איך לקום בזמן?
כדי לקום בזמן, מקם את השעון המעורר שלך מחוץ להישג יד, כך שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו. נסו להימנע מלחיצה על כפתור הנודניק, מה שעלול לגרום לישון יתר! לאחר מכן, פתח את התריסים או צא החוצה כדי לחשוף את עצמך לאור השמש. שתיית כוס מים או מתיז פנים עם מים קרים יכולה גם לעזור לכם להישאר ערים. אם אתה מתקשה להגיע למיטה בשעה סבירה, נסה להתקלח חמים ממש לפני השינה או שקול תוסף מלטונין. לקבלת טיפים נוספים להתאמת שגרת הלילה שלך, המשך לקרוא!
איך אני מתעורר בזמן אם אף אחת מהצעות המאמרים לא עזרו?
האם אי פעם ישנת יתר על המידה כשהיה לך משהו חשוב באמת לעשות? לא תמיד זה להתעורר בזמן, במיוחד אם אתם מתקשים ליפול ולהישאר ישנים. אם אתה רוצה להקל על עצמך את ההתעוררות בזמן, ישנם שינויים פשוטים שאתה יכול לעשות בשגרה, בהרגלים ובאורח החיים שלך.
שיטה 1 מתוך 4: התעוררות בזמן
- 1זהה את הסיבות לכך שאתה צריך לקום בבוקר. בין אם אתה צריך לקום לעבודה ובין אם רק רוצה לשבת לארוחת בוקר נחמדה עם משפחתך בבוקר, זיהוי הסיבות שלך לקום בזמן יכול לעזור לך להניע אותך להתעורר כששעון המעורר שלך מצלצל. קח כמה דקות לפני שאתה הולך לישון כדי לרשום את הסיבות שלך ולשמור אותן במקום כלשהו גלוי לך מיד כשאתה מתעורר.
- 2מקם את השעון המעורר שלך מחוץ להישג יד. אם אתה יכול בקלות להכות נודניק בבוקר, יהיה לך פחות סיכוי לקום בזמן. כוון את השעון המעורר שלך איפשהו שלא תוכל להגיע אליו בלי לקום מהמיטה, כמו על גבי שידה.
- 3קבל שעון מעורר מתקדם. ישנם כל מיני שעונים מעוררים מעניינים שמקשים על השהייה במיטה אחרי זמן ההשכמה שלך. החל משעוני מעורר בבלנדר ועד שעון מעורר שברח ממך, ועד חידות שעון מעורר, ועד שעוני מעורר מדברים, יש הרבה שעונים מעורר לא מסורתיים שיעזרו לך לקום מהמיטה בבוקר.
- 4תן לעצמך הרבה זמן לישון. לך לישון 30 דקות מוקדם ממה שאתה עושה בדרך כלל כשאתה צריך להתעורר מוקדם. ודא שיהיה לך מספיק זמן לישון המומלץ שלך. מבוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה בלילה, בני נוער זקוקים ל 9-10, וילדים זקוקים ל -10 ומעלה.
- 5אל תלחץ על כפתור הנודניק. להכות נודניק לא תקל על ההתעוררות. למעשה, לחיצה על נודניק תגרום לך להרגיש גרגרנית יותר ועלולה לתת את הטון ליום פחות פרודוקטיבי בסך הכל. במקום זאת, נסה לקום לאחר הפעם הראשונה שהאזעקה שלך מצלצלת.
- 6הגדר את השעון המעורר מעט לפני זמן ההשכמה המתוכנן. למרות שלחיצה על כפתור הנודניק הוכח כמפחיתה את התפוקה היומית הכוללת שלך ואינה מספקת לך מנוחה באיכות טובה, רק למקרה שתלחץ על כפתור הנודניק פעם או פעמיים, עדיף שתשאיר לעצמך קצת זמן נוסף.
לך לישון 30 דקות מוקדם ממה שאתה עושה בדרך כלל כשאתה צריך להתעורר מוקדם.
שיטה 2 מתוך 4: להישאר ערים
- 1חשוף את עצמך לאור השמש כשאתה מתעורר. שמור על התריסים שלך פתוח או צא החוצה אחרי שאתה מתעורר. בילוי של 30 דקות באור השמש בבוקר יעזור להעיר אותך ולהשאיר אותך ער.
- 2שתו כוס מים קרים עם ההשכמה. שתיית כוס מים קרים בבוקר תעזור לחות את גופכם לקראת היום הקרוב. המים הקרים גם ירעננו אתכם וזה אפילו יגביר את חילוף החומרים שלכם מכיוון שגופכם צריך להשקיע אנרגיה נוספת בכדי לחמם את המים הקרים.
- 3שתו כוס קפה או תה. הקפאין בקפה או בתה יכול לתת לך את התוספת הדרושה לך כדי להישאר ער. בעבר נחשד קפה שתורם לבעיות בריאותיות מסוימות, אך לאחרונה מחקרים הראו כי שתיית קפה במתינות (1-2 כוסות מדי יום) יכולה להציע יתרונות בריאותיים מסוימים, ואין זה מפתיע שערנות נפשית כלולה בכך רשימה.
- 4לאכול ארוחת בוקר. דילוג על ארוחת הבוקר קשור לרמות אנרגיה נמוכות ואכילת יתר בהמשך היום. התחל תמיד את הבוקר בארוחת בוקר טובה כדי לתת לעצמך אנרגיה ולשמור על עצמך מתודלק כל הבוקר. שיבולת שועל, יוגורט, פירות, ביצים ואגוזים הם כל אפשרויות נהדרות.
- 5התז מים קרים על הפנים שלך או סיים את המקלחת שלך עם פיצוץ של מים קרירים. המים הקרירים יעודדו את עורכם ויעזרו להעיר אתכם.
- 6לעורר את המוח שלך. גירוי מקריאה או עיבוד פאזל יכול לעזור להפעיל את המוח ולהשאיר אותך ער. נסה לעשות תשבץ או סודוקו מהיר מיד לאחר שאתה מתעורר כדי להפעיל את המוח שלך ולהתחיל את יומך.
שתו כוס מים לפני שאתם ישנים כדי שלא תתעוררו במהלך הלילה מצמא.
שיטה 3 מתוך 4: להירדם בזמן
- 1שקול את צרכי השינה שלך. קשה יותר להתעורר בזמן אם אינך ישן מספיק בלילה. מבוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה בלילה, בני נוער זקוקים ל 9-10, וילדים זקוקים ל -10 ומעלה. שימו לב לזמן שבו אתם הולכים לישון וכאשר אתם מתעוררים במהלך שבוע כדי לראות כמה שעות שינה אתם מקבלים בכל לילה. אם אתה ישן פחות משמעותית ממה שאתה צריך, תצטרך לבצע התאמות בשגרת השינה שלך.
- 2התאם את שעת השינה בהדרגה. אחת הסיבות לכך שאתה אולי לא ישן מספיק היא שזמן השינה שלך מאוחר מדי. כדי להתאים את שעת השינה, הזז אותה אחורה ב- 15 דקות בלילה והתעורר 15 דקות מוקדם יותר בכל יום. עשה זאת במשך כמה ימים שנדרש כדי להשיג את שעת השינה הרצויה.
- 3לגמו מכוס תה צמחים שיעזור לכם להירגע. תה קמומיל ידוע בסגולותיו המרגיעות. שתו כוס לפני השינה כדי לעזור להרגיע את גופכם ונפשכם.
- 4שתו כוס חלב חם. טכניקה ידועה זו להרדמת עצמך באמת עובדת. כ- 30 דקות לפני השינה, חממו כוס חלב במיקרוגל למשך כ- 60-90 שניות (תלוי כמה חזק המיקרוגל שלכם).
- 5הרפי את גופך. התקלח חם, עשה יוגה או עשה מדיטציה לפני השינה כדי לעזור להרגיע את גופך. פעילויות גופניות מרגיעות אלו יעזרו גם להרגיע את מוחך ולהכין אותך לשינת לילה רגועה.
- 6אל תצפה בשעון. סובב את השעון המעורר שלך והימנע מבדיקת השעה לאחר שנכנסת למיטה. צפייה מתמדת בשעון תגרום לך לדאגה וגם מקשה עליך להירדם.
- 7כבה את הטלוויזיה, המחשב, הטאבלט והתקנים אחרים עם מסכים בהירים לפני שאתה הולך לישון. מכשירים אלה פולטים אור שהופך את ההירדמות והשינה לקשה יותר ולכן אינך צריך לישון עם המכשירים האלה דולקים. באופן אידיאלי, עליכם לכבות את המכשירים הללו לפחות שעתיים לפני השינה. אם אתה זקוק לרעש קל ו / או לבן בזמן שאתה ישן, השתמש במנורת לילה והפעל מאוורר או השמע מוסיקה רכה.
- 8קח מלטונין שיעזור לך להירדם. אם אתה מתקשה ליפול ו / או להישאר ישן בלילה, נסה לקחת 0,5-1 מיליגרם מלטונין לפני שאתה הולך לישון. בלוטת האצטרובל שלך מייצרת מלטונין באופן טבעי. עם זאת, ייצור המלטונין בגופך פוחת עם הגיל ויכול להיות מושפע גם מעונות השנה, כך שתוספת של מלטונין יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר לישון זמן רב יותר.
- 9שוחח עם מומחה שינה. אם אתה ממשיך לסבול מבעיות שינה, ייתכן שיש לך הפרעת שינה ועליך לשוחח עם הרופא שלך על תרופות אפשריות וטיפולים ללא תרופות.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי אורח החיים לשינה טובה יותר
- 1הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים. קפאין עלול לשבש את השינה שלך במידה ונצרך קרוב מדי לפני השינה. עבור לנטול קפאין אחרי הצהריים כדי למנוע נדודי שינה המושרה על ידי קפאין.
- 2הימנע מאלכוהול קרוב מדי לפני השינה. אלכוהול עלול לשבש גם את השינה, במיוחד כאשר נצרך עודף בשעת לילה מאוחרת. אל תשתה יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום וודא שאתה מאפשר מספר שעות בין צריכת משקה אלכוהולי לשעת השינה שלך.
- 3התעמלו בקביעות. נמצא כי פעילות גופנית קבועה מעלה את איכות השינה ואנשים שמתאמנים באופן קבוע ישנים בדרך כלל זמן רב יותר מאלה שלא. מחקרים הראו גם שאנשים שמתאמנים באופן קבוע הם אנרגטיים יותר בשעות הערות שלהם. כיוונו לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל יום, כמו טיול מהיר בכל בוקר.
- 4לאכול מזונות מעוררי שינה. הוכח כי פחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומנים בריאים בלב מגבירים את רמות הסרוטונין ומסייעים לקידום שינה טובה. כמה אפשרויות טובות כוללות דגנים מלאים (אורז חום, לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים וכו '), דגים, עוף, הודו, גבינה דלת שומן ואגוזים.
- 5אל תעשן. מחקרים הראו שעישון סיגריות גורם להפרעות שינה ומקשה על ההתעוררות בבוקר. תופעות אלו נגרמות על ידי הניקוטין שבסיגריות, ולכן מוצרים אחרים המכילים ניקוטין (לעיסה, סיגרים, סיגריות אלקטרוניות וכו ') עשויים גם הם לתרום לקושי להירדם ולהתעורר.
בילוי של 30 דקות באור השמש בבוקר יעזור להעיר אותך ולהשאיר אותך ער.
- הימנע מתנומות ארוכות במהלך היום. תנומות עשויות להיראות רעיון טוב אם אתה עייף, אך תנומה ארוכה ביום עלולה לשבש את שנתך בלילה ולהקשות עליך לקום כשאתה צריך. אם אתה חייב לנמנם, נסה לא לישון יותר מ -30 דקות. תנומה של 30 דקות אמורה להספיק בכדי לחדש את אנרגיתכם למשך שארית היום מבלי לשבש את שנתכם בלילה.
- אם אתה ממשיך להתקשות להירדם או להתעורר, שוחח עם הרופא שלך. הקפד ליידע את הרופא שלך על כל התרופות (מרשם ללא מרשם) שאתה נוטל מכיוון שאלה עשויות לתרום לבעיות שלך.
קרא גם: איך להירדם בעיניים פקוחות?
שאלות ותשובות
- איך אני מתעורר בזמן אם אף אחת מהצעות המאמרים לא עזרו?שעונים מעורר עוזרים. הגדר יותר מחמש אזעקות כך שאם לא תתעורר על הראשונה תהיה לך גיבוי. לך למיטה מוקדם יותר. שטפו את הפנים במים חמים לפני שאתה ישן. שתו כוס מים לפני שאתם ישנים כדי שלא תתעוררו במהלך הלילה מצמא.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
