איך להתעורר בזמן?
אם אתם רוצים להתעורר בזמן, דאגו להימנע מקפאין או מאוכל שומני לפני השינה מכיוון שאלו יקשו על הירדמות. כשעה לפני השינה, בצע פעילות שקטה כמו פאזל או קריאת עותק נייר של ספר. לפני שאתה הולך לישון, הגדר אזעקה למוזיקה או לצלילים חזקים והעבר את האזעקה שלך בחדר. כשזה הולך, נסה לקום מיד ולפתוח את התריסים כדי להכניס שמש. ואז, עשה כמה מתיחות או קפוץ ממש למקלחת. החלף בין מים חמים וקרים כדי לעזור לך להרגיש ער. לקבלת טיפים נוספים להרגשת עירנות ממבקר האחות שלנו, המשך לקרוא!
מה אם יש לי גם אזעקה וגם בן זוג שמנסה להעיר אותי, ובכל זאת אני ממשיך לישון?
האם אתה מתקשה להתעורר בזמן בבוקר? האם אתה חושש שאתה עלול לאבד את עבודתך או להיכשל בשיעור כי אינך יכול לקום מהמיטה? אם איחרת כרונית לעבודה, או אם אתה רק צריך לוודא שלא תפספס את הטיסה מוקדם מחר בבוקר, יש כמה דברים שתוכל לעשות כדי להבטיח שאתה מתעורר בזמן.
חלק 1 מתוך 3: להפיק את המרב מהלילה שלכם
- 1אמצו הרגלים טובים. זה יכול להיות קשה לקום מהמיטה אם אתה לא ישן נכון. לפני שתבצע שינויים דרסטיים, עליך לקחת על עצמך כמה כללים פשוטים. כמה דברים שכדאי לזכור לשנת לילה טובה כוללים:
- הימנע מקפאין ואלכוהול לפחות מספר שעות לפני השינה. שניהם הוכחו כבעלי השפעה מזיקה על השינה.
- הימנע מאוכל שמנוני, חריף או שומני בערב. מזונות אלו עלולים לגרום לקלקול קיבה, שעלול להפריע לשינה.
- אל תקרא מטלפון או מטאבלט לפני השינה. מחקרים מראים כי האורות וההקרנות שלהם עלולים לזרוע את שינה ולגרום לכאבי ראש.
- 2השתתף בפעילויות שקטות ומרגיעות לפני השינה. חשוב להתכונן לקראת הלילה. קריאה בספר או ביצוע חידה היא הרבה יותר סבירה להכין אותך לשינה מאשר לשחק במשחקי מחשב אלימים. גופך יפיק את הורמון השינה ויעייף אותך מהר יותר.
- אל תעבוד או תלמד רק לפני השינה. כל פעילות הכרוכה בלחץ התכנון עשויה להשאיר אותך ער.
- טלוויזיה היא גם מקור להתרגשות ויש להימנע ממנה רגע לפני השינה.
- נסו לקרוא ספר או לשוחח עם בן / בת הזוג. אתה יכול גם להאזין למוזיקה מרגיעה או קלאסית.
- אתה יכול גם לנסות תרגילי נפש לפני השינה. לחשוב על ערים שמתחילות באות מסוימת יתיש אותך במהירות!
- התמקדו במחשבות וזיכרונות חיוביים.
- נשמו עמוק בכדי להירגע בגופכם.
- 3היכנס לקצב. אם הקצב שלך מוגדר כראוי, ייתכן שתוכל להתעורר באופן קבוע רענן ללא אזעקה. השתדל להגיע למיטה ולקום בערך באותה שעה בכל יום. אם אתה עובד בהחלפת משמרות או אם תצטרך לשנות את לוח הזמנים שלך, הקצב שלך ייזרק לזמן מה, אך תוכל לאפס אותו לאורך כמה ימים.
- אתה צריך לישון לפחות שמונה שעות ביום. חלקם זקוקים לשינה פחותה מאחרים, אך דאגו למצוא מה מתאים לכם.
- אל תשנה לחלוטין את לוח השינה שלך ביום. נסו לשנות את דפוס השינה שלכם לאורך זמן רב. לדוגמא, לך לישון חמש עשרה דקות קודם כל יום.
כמה שעות אני צריך לישון? - 4שפר את סביבת השינה שלך. איכות המיטה שלך או פריסת חדר השינה שלך עשויות להיות הסיבה שלא תוכל להתעורר בבוקר. אם היה לך לילה רע, ייתכן שגופך רק יצטרך להדביק את השינה. בדוק את הנקודות הבאות:
- כדאי לישון על מזרן טוב. חפש אחד שנותן תמיכה טובה בגב ואינו מאחסן חיידקים וחיידקים.
- חשבו על טמפרטורת החדר. אתה לא צריך לישון בחדר חם.
- הפחת רעשים חיצוניים על ידי סגירת חלונות, כיבוי הטלוויזיה או שימוש במכשיר המייצר 'רעשים לבנים'.
- הגן מפני יתושים ומטרדים חיצוניים אחרים. אתה יכול לקנות רשת או להשתמש בבשמים נגד יתושים.
- שקול לקבל מיטה גדולה יותר או לישון במיטות נפרדות אם בן / בת הזוג או בן / בת הזוג שלך מעירים אותך כשהוא מתהפך. יתרה מכך, קבל מזרון הסופג תנועה ולא ירגיש על ידי בן / בת הזוג.
- להחשיך את החדר. אורות בהירים ישאירו אתכם ערים.
חלק 2 מתוך 3: התעוררות בזמן
- 1השג את השעון המעורר הנכון. יש אנשים שזקוקים לאזעקה חזקה מאוד, חלקם לא יכולים להתעורר לרדיו, וחלקם חושבים שהתעוררות הדרגתית עובדת הכי טוב. ישנם אפילו סוגים רבים של אזעקות שנדבקות לידך שירטטו להעיר אותך, כולל כרית רוטטת, רצועת היד ומכשירים הנצמדים על הכרית שלך או שעוברים בין המזרן שלך.
- שקול אילו סוגים של תכונות אתה מעוניין שיהיה לשעון המעורר, כגון צלילים, בהירות וכו '.
- התנסו והחליטו מה הכי מתאים לכם. שאל את החברים שלך ונסה לשאול מכשיר לפני שאתה מוציא יותר מדי כסף.
- אל תשכח את שכניך. כמה שעונים מעורר הם באמת רועשים ואולי לא מתאימים לדירה.
- שוחח עם השותף שלך על האזעקה (אם יש לך). אתה לא רוצה לבחור משהו שהוא או היא שונאים.
- וודא שהשעון המעורר מכוון לפני השינה. קבעו את זה מראש לכל השבוע אם אפשר.
- 2מקם את השעון המעורר רחוק מהמיטה. זה די מקובל כי ישנים כבדים מכבים את האזעקה בשנתם. אם אתה צריך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה, תגדיל כבר את הסיכויים שלך להישאר ערים.
- ניתן גם להגדיר מספר שעונים מעורר בחדר. הגדירו אותם בין חמש לעשר דקות זה מזה כדי להיות בטוחים שלא תוכלו להוריד אותם בסיבוב אחד.
- הגדר את האזעקה שלך מוקדם מהנדרש. לדוגמה, נניח שאתה רוצה לקום בשעה 7:00 לפנות בוקר, אז הגדר את האזעקה בערך 10-15 דקות קודם, כמו 06:45 לפנות בוקר.
- 3תביא מישהו שיעזור לך. אם בן / בת הזוג או בן / בת הזוג שלך, או סתם שותף לחדר, אינם מתקשים להתעורר בזמן, בקש ממנו לעזור לה להתעורר ולוודא שאתה נשאר ער.
- אתה יכול גם לבקש מחבר להתקשר אליך בבוקר ולדבר איתך דקה בערך עד שאתה ער לגמרי. שיחות השכמה לביתך או לטלפון הסלולרי שלך זמינות כעת באמצעות מנוי או לשיחות חד פעמיות.
- בחר מישהו אמין. אתה לא רוצה לפספס את ראיון העבודה שלך כי השותף שלך לחדר מצא שזה מצחיק לתת לך לישון עד הצהריים.
- תן לו הוראות מדויקות וכתב את השעה בה הוא אמור להעיר אותך בפוסט.
אם הקצב שלך מוגדר כראוי, ייתכן שתוכל להתעורר באופן קבוע רענן ללא אזעקה. - 4קום מהמיטה אם אתה מתעורר כמה דקות לפני שהאזעקה שלך מצלצלת. בגלל שינויים הורמונליים ליליים במחזורי שינה טבעיים, אנשים רבים מגלים שהם מתעוררים כמה דקות לפני שהאזעקה שלהם עוברת. אם זה קורה, ראה בזה סימן שאתה מוכן לקום.
- אם תחזור לישון ותמתין לאזעקה, סביר להניח שתרגיש מנומנם יותר.
חלק 3 מתוך 3: להישאר ערים
- 1תאיר את חדר השינה שלך. באופן טבעי הגוף מתעורר מהר יותר כשקל בחוץ. שמור על הווילונות פתוחים והשתמש בשמש כדי לעזור לך להתעורר.
- אם אתה צריך להתעורר כשחשוך, או אם אתה גר במקום קודר ומעונן, שקול להשתמש בטיימר על מנורת חדר השינה שלך או לקבל תאורה או סימולטור שחר ליד המיטה.
- 2תתחיל לזוז. כשאתה מתעורר, קום מיד מהמיטה ותעבור לזוז. לכמה תרגילים תהיה השפעה חיובית על כל היום שלך. בצע קליסטניקס או בצע במהירות את שגרת הבוקר שלך.
- מתיחות זה באמת חשוב בבוקר. השרירים שלך יהיו מחומצנים ומחוממים להמשך היום.
אם לא ניסיתם מספר שעונים / צלילים מעורר, הייתי ממליץ לנסות צלילים שונים המניעים אתכם להתעורר. - 3התקלח ברגע שאתה קם מהמיטה. החלף את הטמפרטורות בין חם לקור בכדי להביא למחזור שלך.
- השתמש בג'ל מקלחת עם מרכיבים כמו שמנים אתרים לימון או מנטה כדי לעזור לך להיות ערניים יותר.
- מתיז מים קרים על הפנים ברגע שאתה מתעורר. טמפרטורות נמוכות אמורות להעיר אותך במהירות.
- אם לא ניתן להתקלח, נסה לשים כמה טיפות שמנים אתרים על רקמה ולשאוף את ניחוחם. בחלק משעוני המעורר יש גם רכיבי ארומתרפיה מובנים.
- 4קח משקה. שתיית מעט מים ברגע שאתה מתעורר מגרה את הגוף ותעזור לך להישאר ערה. אם אתה זקוק למשהו חזק יותר, נסה קפה או תה.
- אם אתה מתקשה להוציא אותו מחדר השינה שלך בלי קפה, שקול להכניס את מכונת הקפה שלך לחדר שלך ולהגדיר את הטיימר כך שכוס ג'ו תחכה לך כשתתעורר.
- עייפות תכופה עלולה להיגרם על ידי הפרעת שינה או מצבים רפואיים אחרים. פנה לרופא אם תסמינים אלה נמשכים.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- פעם הייתי ציפור מוקדמת. עכשיו אני לא יכול לקום מהמיטה בבוקר. כשאני נשארתי בבית של חבר אני קמה בפחות קושי. מדוע השינוי?לילדים הצעירים יותר קל לקום מהמיטה, קשה יותר לילדים ובני נוער גדולים יותר מכיוון שהגוף דורש יותר שינה בגיל זה. כנראה שקל לך יותר לקום בבית החבר שלך מכיוון שאתה נרגש לקום ולבלות איתם.
- מה אם אתם גרים במקום קר, או במקום מעונן, בו מעט אור טבעי בבקרים.אתה יכול לנסות לקנות lightbox. לחלופין, אתה יכול פשוט להשתמש במסך האלקטרוני שלך (טלפון, טאבלט, אזעקת אור) כדי להכניס אור מלאכותי.
- כיצד אוכל ללכת לישון מהר יותר מבלי ליטול תרופות לשינה?הפחית את האור בחדר שלך. אם אפשר, הפוך את החושך לחלוטין. אפילו האור מטלפון טעינה מספיק בכדי לשבש את השינה.
- אני צריך להתעורר בשעה 05:40 ולעתים קרובות לישון דרך האזעקות שלי. מוקדם מדי עבור אנשים אחרים להעיר גם אותי. מה אני יכול לעשות?אם לא ניסיתם מספר שעונים / צלילים מעורר, הייתי ממליץ לנסות צלילים שונים המניעים אתכם להתעורר. זה יידרש קצת ניסוי וטעייה, אבל נסה צלילים שונים כולל מוזיקה. אם אתה כבר מכיר סוג כלשהו של מוזיקה שמסיחה את דעתך יותר או עבור תחנות הרדיו, תכנת את השעון המעורר לתחנה זו.
- מהן ההשפעות השליליות שמחסור בשינה יכול לגרום? בואו נגיד בערך 2 - 3 שעות שינה בכל יום למשך שבוע.תוכלו לחוות אובדן זיכרון, קשה להתרכז בלימודים או בעבודה. אתה עלול לחוות מיגרנות גם כן. חרדה עלולה להכות אותך, ואחריה קושי לשלוט על מזגך ורגשותיך, עם דיכאון אפשרי.
- מה אם אני לא יכול להיכנס לשלב שינה עמוקה, כך שלעולם אני לא מרגיש נח?אם כבר ניסיתם עזרי שינה שונים של צמחי מרפא ו / או מרשם, בפעילות גופנית (אך לא תוך שעתיים שינה), כיבוי כל האלקטרוניקה הרבה לפני השינה ואפשרויות אחרות לטיפול בשינה, הרופא שלכם יוכל לרשום לכם תרופה עוזר לך להישאר ער במהלך היום. אבל, זה צריך לשמש רק כמוצא אחרון, ורק על ידי מרשם מהרופא שלך. שום גלולה לא יכולה להחליף שנת לילה טובה.
- אני רוצה ללמוד אחרי שהתעוררתי, אבל אני מרגיש כל כך מנומנם שאני לא יכול למנוע מעצמי ללכת למיטה. מה אני יכול לעשות?יהיה עליכם לנסות דברים שונים, אך מאמר זה מציע כמה אסטרטגיות טובות. נסה להתקלח דבר ראשון בבוקר. זה יכול לעזור להעיר אותך ולהניע אותך. נסו לשתות משקה קר בבוקר. יתכן שתצטרך לנסות יותר מאסטרטגיה אחת כדי לעזור לך.
- מה אם יש לי גם אזעקה וגם בן זוג שמנסה להעיר אותי, ובכל זאת אני ממשיך לישון?לפעמים אתה צריך ללכת על הקיצוניות. כמה טיפות של מים קרים על הפנים או הגב אמורות לעזור.
- איך אני נכנס לקצב כשאני נאלץ כל הזמן לנטוש את השגרה שלי?החיים אינם צפויים, ומשרות מסוימות עשויות לדרוש שעות שינה לא סדירות ביותר. עם זאת, אתה שומר הבריאות שלך, שמתחיל עם שנת לילה טובה. נקט עמדה נחרצת נגד כל מה שמאלץ אותך לצאת מהשגרה שלך ואל תאפשר שום הסחת דעת או יוצאים מהכלל.
- כמה שעות אני צריך לישון?מבוגרים זקוקים לפחות 6 שעות שינה, ואילו ילדים זקוקים ל 8 עד 10 שעות שינה. זה תלוי גם באדם, בסביבת העבודה ובאורח החיים שלו. 6 שעות שינה הן דרישה מינימלית, עם זאת.
תגובות (13)
- יש לי דוגמאות טובות איך להתעורר בזמן.
- זה כל כך מועיל. תודה למחבר.
- אוי אלוהים, האפליקציה הזו כל כך מדהימה! לפני כן היו לי הרגלים רעים, עכשיו זה עוזר לי.
- זה כל נושא לעזור במטרה שלך.
- זו עזרה טובה מאוד. תודה.
- מאמר זה עזר לי להתעורר לבית הספר בבוקר.
- אני צריך לקום בשעה 8:00 במהלך השבוע לבית הספר, אבל אני תמיד שוכב במיטה ולא רוצה לקום.
- זה נתן נקודות טובות. תודה.
- הרטט גרם ל -4:00 בבוקר להתעורר להרבה יותר ביצוע!
- התעוררתי ואז נרדמתי מאז שיצאתי מבית הספר והחל מחר, אני אעשה את מה שכתבה זו אומרת. תודה שעזרת לי כל כך הרבה!
- מאמר זה עזר רבות בכך שנתן לי טיפים ורעיונות שימושיים רבים להתעורר לאזעקותיי בבוקר!
- זה בהחלט מאוד מועיל. זה באמת עבד.
- זה באמת עזר לי להיות מסוגל להבין כמה דברים שאני צריך לשנות בשגרת הבוקר שלי. תודה לתורמים!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
