איך להירדם כשיש לך דברים בראש?
נסה תרגילי נשימה או מדיטציה, או דברים אחרים כדי להרחיק את דעתך מלחץ וחוסר יכולת לישון.
נראה שאנשים מסוימים יכולים פשוט להירדם בשנייה שראשם פוגע בכרית, אבל חלקנו לא כל כך ברי מזל. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות אחרי יום ארוך ומתיש הוא לשכב ער כל הלילה ולהשמיע אותו במוחך. גם אם הגוף שלך נוטה להישאר סגור לפני השינה, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להירדם כשאתה עסוק במשהו. נסה את הטיפים הבאים לגבי מה שאתה יכול לעשות לפני השינה, בשכיבה במיטה וביומיום כדי לעזור לעצמך לישון שאתה כל כך זקוק.
חלק 1 מתוך 3: הכנת עצמך ממש לפני השינה
- 1קח זמן להירגע מהיום לפני שניסה להירדם. לא עושה לך טוב לעבור ישר מעבודה על פרטים של הרגע האחרון לתפקידך לניסיון להירדם. אתה פשוט תשב שם וחושב על העבודה שלך.
- השקיעו שעה אחת לפחות לפני השינה בהרגעת מוחכם בהכנה. עשו זאת מחוץ למיטה.
- עמעו את האורות והימנעו ממסכי הטלוויזיה, המחשב והטלפון. אתה מנסה להשקיט את דעתך.
- 2צרו שגרה לפני השינה. בדיוק כמו שאמבטיה חמה, בקבוק וסיפור לפני השינה מאפשרים לגוף של התינוק לדעת שהגיע הזמן להתחיל להתפתל, שגרה רגועה ומרגיעה לפני השינה תכשיר את גופך להתחיל להירגע.
- עשה אמבטיה מרגיעה. הוסיפו כמה טיפות של אחד השמנים האתרים, כמו ורד או לבנדר, כדי לעזור לעצמכם להירגע.
- קרא כמות מוגדרת של ספר טוב. קרא רק פרק אחד בלילה - אל תיתן לעצמך להישאב לקריאה במהלך הלילה.
- האזן למוזיקה מרגיעה. האקדמיה הבריטית לטיפול בסאונד הרכיבה רשימת השמעה של השירים המרגיעים ביותר על פי המדע. רשימת ההשמעה שלהם כוללת אמנים כמו מרקוני יוניון, קולדפליי ואניה.
- 3שתו משהו מרגיע. תאמינו או לא, כוס חלב חם עשויה באמת לעזור לכם לישון טוב יותר. מוצרי חלב עשירים בטריפטופן, חומצת אמינו המסייעת לך להרגיש ישנוני. אתה יכול גם ליהנות מההשפעה המרגיעה של תה צמחים, כגון קמומיל, פרח פסיפלורה או שורש ולריאן.
- הימנע ממשקאות שיש בהם קפאין, כולל כמה תה. תה ירוק לבין תה שחור נוטים להיות בעלי רמות גבוהות למדי של קפאין, כך לבחור תה צמחים שאומר "ללא קפאין" במקום.
- הימנע מאלכוהול לפני השינה. למרות שזה עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, אלכוהול גם מפחית את שנת ה- REM שלך (תנועת עיניים מהירה), מה שעלול לגרום לך להרגיש לא מנוחה כשאתה מתעורר למחרת בבוקר. זה עלול גם לגרום לדום נשימה בשינה, מה שמטריד את מנוחתך עוד יותר.
- דובדבנים מכילים מלטונין טבעי, תרכובת המסייעת לגופכם להירדם. נסו לשתות כוס קטנה של מיץ דובדבנים טארט לפני השינה.
- 4אכלו חטיף קטן. יש אנשים שעשויים לאכול חטיף קטן לפני השינה עוזר להם לישון. רופאים ממליצים על חטיף קטן ועשיר בפחמימות כדי להגביר את רמות הטריפטופן. נסו פרוסת טוסט או קערת דגנים קטנה.
- אל תאכלו ארוחה ענקית לפני השינה. מערכת העיכול שלך מואטת כאשר אתה ישן, כך שיש יותר מדי מזון במערכת שלך עלול לגרום לצרבת או אפילו לגרום לחנק.
- מחקר אחד שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition מצא כי אכילת קערה קטנה של אורז יסמין - פחמימה מורכבת שמתעכלת לאט - ארבע שעות לפני השינה סייעה למשתתפים להירדם מהר יותר מפחמימה המתעכלת במהירות.
- הימנע מחטיפים שעלולים להכיל קפאין, כגון שוקולד. עליכם להתרחק גם ממאכלים עתירי סוכר, מכיוון שאלה עשויים לגרום לכם להרגיש ערים וקופצניים יותר.
- מזונות חטיפים אחרים שעשויים לעזור כוללים בננות, ביצים, בוטנים, שיבולת שועל ויוגורט. כולם מכילים טריפטופן. בננות מכילות גם מגנזיום ואשלגן, אשר יכולים לעזור לגופך להירגע.
- 5הכינו את חדרכם לחוויית שינה מיטבית. למרות שלאנשים שונים יהיו העדפות שונות, כולם צריכים לוודא שהתריסים נמשכים כדי לחסום כל אור שעשוי להגיע דרך החלונות. אור בחדר השינה שלך עשוי למנוע ממך להירדם.
- הגדר את הטמפרטורה לטמפרטורת השינה האידיאלית שלך. יש אנשים שאוהבים את זה חם יותר, יש כאלה שיותר קר - להבין מה אתה אוהב.
- השתמש בארומתרפיה אם אתה מוצא את זה מרגיע, אם כי חלקם ימצאו את זה מסתיר ומסיח את הדעת. אל תדליק נר ריחני, מכיוון שהוא עלול להיות מסוכן מאוד אם אתה נרדם לפני שכיבית את הלהבה. נסה מפזר קנה שמן מבושם או משהו כמו תוסף Glade.
- 6בחר בגדים נוחים לישון. החלף לבגדי שינה ייעודיים שאינם מגבילים את הנוחות או התנועה שלך. יש אנשים ששונאים את התחושה של צווארונים גבוהים כשמנסים לישון, בעוד שאחרים לא יכולים לשאת שרוולים. יש אנשים שצריכים גרביים כדי לחמם את הרגליים, בעוד שאחרים לא סובלים את זה. גלה מה מתאים לך.
- שקול את בחירת הבד לבגד השינה שלך. בד כותנה קל משקל ונושם בקלות. משי מאפשר לגופך לווסת את הטמפרטורה שלו ביעילות. במבוק מנדף באופן טבעי לחות.
- אם אתה רוצה לישון בעירום, לך על זה. במיוחד אם אתה נוטה להתחמם יתר בזמן שאתה ישן, מעבר לנטורל יכול לעזור לך לישון בנוחות רבה יותר.
- 7ללבוש מסכת שינה. זה יחסום כל אור לא רצוי שעלול להסב את תשומת ליבך משינה. מסכות שינה מקוררות לרוב מרגיעות במיוחד.
קבע אם חוויות חושיות אלה הן דברים שאתה יכול לשנות או דברים שאינם בשליטתך.
חלק 2 מתוך 3: ניקוי דעתך במיטה
- 1התחל בתרגילי נשימה מרגיעים. התרכז בנשימה שלך וכיצד היא מרגישה בגופך. אם אתה מוצא את דעתך נודדת, הכיר בכך והחזיר את תשומת לבך לנשימה שלך.
- לעצום עיניים.
- שאף עמוק דרך האף שלך במשך ארבע עד חמש שניות.
- עצרו את הנשימה למשך זמן נוח (נסו לספור עד "7").
- לנשוף בכוונה, לשלוט על קצב הנשיפה במקום לתת לכל האוויר פשוט לצאת מריאותיך. נסו לנשוף לספירה של "8".
- חזור על רצף זה שלוש פעמים.
- 2תרגלו טכניקות מיינדפולנס בשכיבה במיטה. מחקרים הראו שלימוד מדיטציית קשב יכול לשפר משמעותית את איכות השינה שלך. מיינדפולנס מתמקד בקבלת חוויותיך ברגע ללא שיפוט. טכניקות אלה יכולות להיות מועילות במיוחד כאשר אתה מוצא את דעתך נודדת.
- לשכב במיטה. התכונן עם תרגילי הנשימה שלך. המשך לנשום עמוק תוך כדי המשך.
- בדוק עם המחשבות שלך. רק תראה מה קורה במוחך. אל תנסה "להפסיק" לחשוב או להתנגד למחשבות שלך בשום צורה שהיא. קבל את הזרימה שלהם.
- תבדוק עם הגוף שלך. התמקד בתשומת ליבך היכן גופך יוצר קשר עם המיטה. האם המשקל שלך מחולק באופן שווה? האם יש מקומות שאתה מרגיש אי נוחות?
- בדוק עם החושים שלך. מה אתה שומע? מה אתה מריח? מה אתה מרגיש? קבע אם חוויות חושיות אלה הן דברים שאתה יכול לשנות או דברים שאינם בשליטתך. אם אינך יכול לשלוט ברעש, הודה בכך.
- הסב את תשומת לבך לגופך. בצע "סריקה" מכף רגל ועד ראש. שימו לב לכל האזורים בהם אתם חשים אי נוחות, מתח או לחץ. כאשר אתה מבחין במתח, הזכר לעצמך שבקרוב תישן, וכי המנוחה תרגיע אותך. שימו לב גם לכל האזורים בהם אתם מרגישים נעימים או נוחים.
- עברו על המחשבות שלכם, התחילו בתחילת היום. הקדישו כשלוש דקות לסקור את היום בצורה ממוקדת. הרשו לעצמכם "לשחזר" את האירועים, המחשבות והרגשות של היום, אך אל תתעטפו בהם. הכירו בכך שכל אחד מהם קרה ואז עברו למחשבה או לאירוע הבא.
- לבסוף, "כבה" את גופך. עברו בגופכם מכף רגל ועד ראש. התמקד בתשומת לבך בחלק אחד של גופך, כגון כפות הרגליים, ואמר לעצמך "זמן לשינה" או "כבה". המשיכו למעלה דרך גופכם עד שתגיעו לפנים שלכם. ברגע שאמרת לכל גופך לנוח, להירגע ולהיסחף.
- לד"ר דיפאק צ'ופרה יש סרטון הדרכה למדיטציית שינה מודעת. מודעות ערה UCLA מרכז מחקר יש מדיטציה להורדת MP3" סריקת שינה".
- 3נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) מסייעת לך להירגע בגופך על ידי מתיחה מכוונת ואז הרפיית קבוצות שרירים שונות בכל גופך. זה יכול לעזור מאוד בללמד את גופך להירגע לחלוטין לפני השינה.
- שכב ועצום עיניים. התחל ברגליים. מתח את השרירים בכפות הרגליים על ידי סלסול בהונותיך כלפי מטה והידבק חזק ככל שתוכל למשך כ -5 שניות. ואז, נשוף כשאתה משחרר את המתח. הרשו לעצמכם להרגיש את ההבדל במשך כ- 15 שניות, ואז עברו לקבוצת השרירים הבאה.
- תעלה למעלה לשוקיים שלך. הדק את שריר השוק שלך על ידי הוצאת העקבים ומשיכת בהונותיך כלפי פנים. החזק את המיקום הזה חזק ככל האפשר במשך כ -5 שניות. נשוף כשאתה משחרר את המתח. תיהנו מההרפיה למשך 15 שניות ואז המשיכו הלאה.
- חזור על תהליך המתיחה והשחרור דרך שאר קבוצות השרירים: רגל, יד, זרוע, ישבן, קיבה, חזה, צוואר וכתפיים, פה, עיניים ומצח.
- דרטמות 'ואוניברסיטת בריגהאם יאנג מציעים תרגילי שמע PMR להורדה באתרי האינטרנט שלהם. תוכל גם למצוא סרטונים מועילים ב- YouTube.
- 4נסה לדמיין סצנה מרגיעה. ספירת כבשים היא המתנה ישנה, והיא בדרך כלל "פעילה" מדי ודורשת ריכוז רב מדי כדי להרדים אותך. במקום זאת, נסו לדמיין סצנה מרגיעה שנראית לכם נעימה ומרגיעה. מחקרים הראו כי סוג זה של "הסחת דעת בדמיון" עוזר לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר.
- התחל על ידי עצימת עיניים ודמיין את עצמך במקום רגוע ומרגיע. זה יכול להיות בכל מקום: מפל, חוף ים, יערות, בכל מקום בו הרגשת שלווה ונינוחה.
- "צבע" כמה חושים שאתה יכול. איך נראה המקום? מהם הצלילים והריחות השונים? מה אתה יכול לשמוע? מהם המרקמים וחוש המגע שאתה מרגיש?
- דמיין את עצמך במקום הרגוע שלך. אינך צריך "לעשות" שם דבר, אך אם אתה בוחר בפעילות, עבור למשהו יציב וקצבי המדמה את נשימתך, כגון נדנדה בערסל, חתירת סירה או הליכה בשביל.
- 5האזן לצלילי הסביבה. המוח שלך מעבד צלילים גם כשאתה ישן. השמעת צלילי סביבה או "רעש לבן", כמו מפל או טיפות גשם, יכולים לעזור למוח שלך "לכוון" רעשי רקע אחרים. יש אנשים שעושים טוב יותר עם "רעש ורוד", שילוב של צלילים המגבירים ומפחיתים את התדירות.
- הימנע מצלילים עם מילים או מידע אחר שהמוח שלך עשוי לנסות לעבד. אל תקשיב למוזיקה עם מילים ואל תפעיל את הטלוויזיה כשאתה מנסה לישון.
- התנסו במה שמתאים לכם. אתה עלול לגלות שרעשי הג'ונגל או קול הגלים על החוף מרגיעים יותר. אחרים עשויים להעדיף רעשים מכניים רכים.
- אתה יכול לרכוש מכונת רעש לבן או להוריד אחת מהאפליקציות הרבות לטלפון או לטאבלט שלך. אפליקציות המומלצות לרוב כוללות את Lightning Bug, Sleep Fan, Noise White, Sleep Bug ו- Chroma Doze.
- 6אל תילחם בעצמך. אם עשית את כל הפעילויות האלה ואתה עדיין לא מרגיש ישנוני, אל תישאר במיטה ונלחם בתסכול. זה בעצם עשוי להקשות עליכם ולהקשות עליכם להירדם מאוחר יותר. במקום זאת, קום, לך לחדר אחר, ועשה משהו מרגיע לזמן מה.
- אל תעשו שום דבר מגרה מדי, כמו צפייה בטלוויזיה או פעילות גופנית.
- שמור על אורות עמומים. אור בהיר ישאיר אתכם ערים.
- נסה לקרוא או להאזין למוזיקה רכה ומרגיעה למשך מספר דקות.
- כשאתה מתחיל להרגיש מנומנם, חזור למיטה.
נראה שאנשים מסוימים יכולים פשוט להירדם בשנייה שראשם פוגע בכרית, אבל חלקנו לא כל כך ברי מזל.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים כדי לעודד שינה
- 1לפתח לוח זמנים קבוע לשינה. בדיוק כמו שגופך יתחיל להיפסק אם יש לך שגרת שעת שינה קבועה, הוא גם יתחיל להיפתח אם יש לך לוח שינה קבוע מיום ליום.
- אל תישאר ער עד 2 לפנות בוקר בלילה אחד, ואז תוהה מדוע אינך יכול להירדם בשעה 22 אחר הצהריים. בחר שעת שינה סבירה שתאפשר לך לקבל את 7-8 שעות השינה המומלצות שאתה אמור לישון בכל לילה.
- התנסה כשאתה צריך ללכת לישון ולהתעורר כדי להרגיש הכי נח. זה יכול להשתנות מאדם לאדם. נסו ללכת לישון בזמן הטוב ביותר עבורכם בכל לילה.
- 2אל תסתובב במיטה במהלך היום. אם אתה משתמש במיטה שלך כל הזמן - כשאתה קורא, כשאתה עובד מהבית, כשאתה צופה בטלוויזיה - אז הגוף שלך לא יחשוב על זה כמקום להסתגר ולישון. השתמש בחדרים האחרים בביתך במהלך היום, וחזור למיטתך רק כאשר אתה מוכן לישון בה.
- 3רשמו את דאגותיכם מוקדם יותר ביום. זה טוב לעבוד על הבעיות שעשויות להשאיר אותך בלילה ולכתוב אותן ביומן. זה יעזור לך לפרוק תסכולים, ואולי אפילו לעזור לך לפתור פתרונות כיצד לפתור בעיות אלה.
- אל תעשו זאת ממש לפני השינה, מכיוון שזה ישמור על דאגותיכם רעננות במוחכם.
- עשו זאת לפני שעת הרגיעה שאמורה להקדים את שעת השינה.
- 4אל תנמנם במהלך היום. אם אתה נותן לגופך לנוח במהלך היום, הוא לא ירגיש צורך להירגע בסוף היום. גם אם אתה עייף במהלך היום, דחוף עד שעת השינה.
- אם אתה חייב לנמנם, הגדר טיימר למשך 15 דקות. זה כל מה שאתה צריך כדי להחזיר את הערנות והאנרגיה שלך - כל דבר מעבר לזה הוא מוגזם.
- נסה להימנע מנמנום אחרי השעה 17:00.
- 5השקיעו במזרן וכריות איכותיות. אם המזרן שלך מכאיב לך בגב, או שהכרית שלך מכאיבה לך בצוואר, לעולם לא תירדם. אם תוכלו לחסוך במזומן, כדאי לקנות מזרן שיעזור לכם לקבל את המנוחה הדרושה לכם.
- גשו לחנות מזרנים ונסו כמה מיטות שונות. עליכם להיות מסוגלים לבדוק את המזרן, רצוי למשך 5 דקות לפחות.
- בדקו אם אתם זקוקים למזרן יציב או רך, וקנו את המזרן המתאים לכם ביותר. אתה צריך להרגיש בנוח על המזרן.
גם אם הגוף שלך נוטה להישאר מרותק לפני השינה, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להירדם כשאתה עסוק במשהו.
- מצא תנוחה נוחה ועצום עיניים ונסה לא לנסות לישון. שינה טבעית. אתה לא צריך לנסות.
- נגן מוזיקה קלאסית / רגיעה שקטה.
- ספירת כבשים בדרך כלל לא עובדת מכיוון שזו משימה פעילה הדורשת ריכוז - ההפך ממה שאתה רוצה כשאתה מנסה לישון.
- הימנע מניקוטין תוך 4-6 שעות לפני השינה. זהו ממריץ רב עוצמה ויכול להשאיר אותך ער.
- הימנע מאור מלאכותי (במיוחד אור מטלוויזיה, ממחשב או ממסכים שימושיים) 30 דקות לפני השינה.
שאלות ותשובות
- מה אם אני מודאג ורוצה לבכות?רק תחשוב מחשבות מרגיעות שלא מובילות למה שאתה דואג.
- אני חושש שמחר אספר בבית הספר על כך שלא עשיתי שיעורי בית כי איבדתי את זה. מה עליי לעשות?אל תדאג בקשר לזה. פשוט גש למורה שלך ברגע שאתה מגיע לשיעור, אמור לה שאיבדת את שיעורי הבית ותהית אם תוכל להשיג עותק אחר, והתנצל.
- אני חושש לספר לאבא שלי שהשארתי את המעיל שלי בבית הספר, ואני לא יכול לישון! מה עליי לעשות?רק תגיד לו. אם הוא אוהב אותך הוא לא יכעס והוא יסיע אותך לבית הספר או שתוכל לאסוף את זה בבית הספר כשתמשיך.
- ראיתי את החבר הכי טוב שלי בעירום - היא התקשרה אלי לשירותים, חשבתי לתת לה מגבת, אבל היא נתנה לי את המגבת שלה ושאלה אותי אם אני יכול להישאר, אבל הייתי פעורי פה! איך אוכל להתמודד עם זה?אתה צריך לנסות לנקות את זה עם החבר שלך. שאל מדוע היא רצתה שתישאר, והסבר שזה גרם לך אי נוחות. אתה אמור להיות מסוגל לדבר בפתיחות עם החבר הכי טוב שלך. חוץ מזה, פשוט להמשיך בחיים שלך.
- מה עוד אוכל לעשות כדי להרגיע את מוחי?חשוב רק על דבר אחד ונסה להתמקד בזה. אם זה לא עוזר אתה תמיד יכול להשתמש במוזיקה מרגיעה כדי לעזור לך להירדם בשינה.
- במוח שלי יש סכסוך מוסרי זועם ממש לפני השינה, ואין לי למי להתאוות. כיצד אוכל להניח לסכסוך?כתוב את הדאגות שלך במחברת, ואמר לעצמך שתחזור לנושא למחרת. ואז כבו את האורות, הניחו את הראש על הכרית ונסו להעלות על הדעת את היום המאושר בחייכם.
- יש לי את המנגינה הזו בראש מנגנת שוב ושוב. אני מנסה להסתובב ולשתות קצת מים וזה מהראש שלי. ואז, כשאני מנסה להירדם, זה מתחיל לשחק שוב. מה עליי לעשות?נסו לא לחשוב על זה. במקום זאת, פשוט חשבו על זיכרונות טובים או על סצנה מרגיעה.
- בקרוב יש לי קונצרט ואני לא ישן טוב במיוחד. מה עליי לעשות?נסה תרגילי נשימה או מדיטציה, או דברים אחרים כדי להרחיק את דעתך מלחץ וחוסר יכולת לישון.
- מה אני יכול לעשות אם אני לא יכול לישון למרות שאני עייף?פשוט לעצום עיניים וודא לכבות את האורות ולהתמקד במשהו חסר נפש, כמו נשימה.
- אם אני מותח את בהונותיי, הם מתכווצים. אני מקפיד לשתות OJ כל יום כדי למנוע התכווצויות, אבל הם עדיין כן. מה עוד אני יכול לעשות?אתה צריך מגנזיום ואשלגן כדי להפסיק את ההתכווצויות. תסתכל על קבלת תוסף עם שניהם או כל אחד בנפרד. מיץ מלפפון חמוץ עשוי לעזור ליותר מ- OJ גם כן.
תגובות (3)
- דאגתי בזמן שאני ישן בלי שום סיבה. זה עזר.
- הוא מכסה את כל ההיבטים של בעיות שינה.
- אני מתקשה לישון ואני חושב שניסיון כמה מהשיטות הללו יעזור! תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
