איך לגרום לעצמך לישון?
כדי להרדם את עצמך, עשה כמה תרגילי הרפיה, כמו להניח את היד על הבטן ואז לנשום נשימות עמוקות איטיות. כשאתה מנסה לישון, התרחק ממסכים כי האור הכחול במחשבים ובטלפונים מגרה את המוח שלך. קרא ספר או עשה תשבץ במקום אם אתה זקוק למשהו לעשות. אתה יכול גם לנסות לפתוח חלון או להדליק מאוורר מכיוון שאנשים ישנים טוב יותר כשהוא קריר יותר. אם אתה עדיין לא מצליח לישון, נסה ליטול 5 מ"ג. של מלטונין, אמצעי שינה טבעי. לקבלת טיפים נוספים ממבקר האחיות שלנו כיצד לשפר את השינה לטווח הארוך, המשך לקרוא.
איך אני יכול להרגיש ישנוני כששעות היום?
אנשים רבים מתקשים לישון, לעתים קרובות בגלל סיבות סביבתיות, לחץ, שינוי בלוח הזמנים או מצב גופני. ישנן דרכים רבות לשפר את לוח השינה שלך. שנה את שגרת הלילה שלך, בדוק תרופות, ומצא דרכים לשינה איכותית יותר לאורך זמן.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי שגרת הלילה שלך
- 1וודאו שחדר השינה שלכם ידידותי לשינה. אם אתם מתקשים להירדם בלילה, וודאו כי חדר השינה שלכם מתאים לשינה. קשיים בשינה עשויים להיפתר על ידי ביצוע שינויים פשוטים בחדר השינה שלך.
- שמור על חיי השינה והעיר את החיים בנפרד. אל תשאיר מכשירים אלקטרוניים כמו מחשבים ניידים וטלוויזיות בחדר השינה שלך. אל תעבוד או תיכנס לאינטרנט במיטה. חדר השינה שלך צריך להיות לישון לבד. זה ישלח איתות לגופך שכאשר אתה נכנס לחדר השינה, הגיע הזמן להירגע. אם אתה גר בסטודיו או במעונות, שקול לתלות שטיח או סדין בין המיטה לשאר הדירה.
- וודאו שהמצעים שלכם נוחים. כל סדיני הכותנה הם הטובים ביותר, מכיוון שהם נוטים לגרום פחות גירוי. וודא שכריות, שמיכות ומזרנים אינם עשויים מאלרגנים. אם המזרן שלך ישן או גושי, שקול להחליף אותו. אם אינך יכול להרשות לעצמך מזרן חלופי, נסה להשקיע בכרית שינה מקצף מחנות כלבו.
- שימו לב לטמפרטורה. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 65 ל -19 מעלות צלזיוס (18,3 ו -19,4 מעלות צלזיוס). השקיעו במזגן או מאוורר ארגז אם החדר שלכם חם מדי. אם אתה גר באזור שבו נהיה קריר בלילה, נסה להשאיר את החלונות פתוחים.
- 2לעסוק בטכניקות הרפיה. אנשים רבים מתקשים לישון מכיוון שהם מתקשים לסגור מחשבות ביום. אם זה המקרה עבורך, העיסוק בטכניקות הרפיה לפני השינה יכול לעזור.
- קחו סדרה של חמש נשימות. הניחו את היד על הבטן ונשמו פנימה, תעלו אוויר בצורה כזו שהיד שלכם עולה עם הבטן. החזק למשך שלוש ספירות ואז נשוף לשלוש ספירות. חזור על הפעולה חמש פעמים.
- הישאר ברגע הנוכחי על ידי כוונון לחושים שלך. שים לב לאיך הגוף שלך מרגיש, איך המזרן והסדינים מרגישים כנגד העור שלך. שים לב לכל צלילים שאתה שומע מהחלון וכל חוויה חושית אחרת.
- נסה למתוח ואז להרגיע את בהונותיך. שימו לב איך מרגישים בהונות, מתיחו אותן, החזיקו למשך 10 שניות ואז שחררו.
- 3התרחקו מממריצים ואלכוהול לפני השינה. ממריצים, כמו ניקוטין וקפאין, כמו גם אלכוהול עלולים להפריע לשינה שלך. הימנע מחומרים אלה לפני השינה.
- הניקוטין, בנוסף להשאיר אותך ער, מגיע עם שורה של בעיות בריאותיות אחרות. עדיף לעבוד על חיתוך סיגריות וניקוטין לחלוטין. שוחח עם הרופא שלך על דרכים ללכת להפסיק.
- קפאין נשאר במערכתך זמן רב למדי, כשש שעות, ולכן עדיף להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים המוקדמות. קפה, סודה, משקאות אנרגיה, וכמה תה מכילים קפאין. אם אתה שותה כל אחד מהמשקאות הללו בהמשך היום, ודא שהם נטולי קפאין.
- אלכוהול יכול לגרום לך לישון; עם זאת, השינה שיש לך בעת השתייה פחות איכותית. בסופו של דבר תתעורר עייף אם תשתה לפני השינה, במיוחד בעודף. נסו להימנע מכובע הלילה אם אתם רוצים להירדם מהר יותר.
כיצד אוכל לקבל תרופות מרשם לשינה? - 4הישאר מחוץ למחשב והטלפון. האור הכחול המיוצר על ידי מסך אלקטרוני ממגר את המוח, וגורם דחיפה באנרגיה. בשעה שלפני השינה, הישאר מחוץ למחשב והטלפון שלך. מצא פעילות אחרת, כמו קריאה או תשבץ, כדי לבדר את עצמך ממש לפני השינה.
- 5מצא דרך להירגע. אתה צריך למצוא דרך להירגע שעה לפני השינה. השתתף בפעילויות מרגיעות שיכולות לעזור להאט את מוחך ולהכין אותך לשינה.
- קריאה היא דרך נהדרת להבריז ונוטה לגרום לעייפות אם נעשית סביב השינה. מצא ספר מרגיע לקריאה, משהו קליל וכיפי, ונסה לקרוא פרק בערך לפני השינה.
- צפייה בטלוויזיה יכולה לעזור לאנשים מסוימים להירגע; עם זאת, האור הכחול שנפלט מהסט יכול להשפיע על המוח. נסה להגביל את החשיפה לטלוויזיה לפני השינה ל 30 דקות ובחר תוכנית מרגיעה, כמו סיטקום קליל, על פני משהו רציני יותר כמו תוכנית חדשות או פשע.
- עיסוק בפעילויות כמו תשבצים או סודוקו יכול לעזור לכם להירגע לפני השינה.
שיטה 2 מתוך 3: לנסות תרופות שינה
- 1נסה מלטונין. מלטונין הוא הורמון הממלא תפקיד במחזור השינה / התעוררות הטבעי של הגוף. מרבית הסופרמרקטים וחנויות התרופות מוכרים מלטונין בצורת גלולות. אם אתה מתקשה לישון בלילה, שקול לקחת מדי פעם מלטונין.
- מלטונין עובד על ידי כך שאתה מרגיש רדום יותר. זה יכול להקטין את משך הזמן שלוקח לך להירדם. זה משמש בדרך כלל לטיפול בחוסר שינה או הפרעות שינה קלות. בדרך כלל אתה לוקח בערך 5 מיליגרם מלטונין כחצי שעה לפני השינה.
- אין להשתמש במלטונין לאורך זמן מכיוון שהוא עלול לגרום לתלות. זה עלול לגרום לתופעות לוואי כמו סחרחורת, ישנוניות בשעות היום וכאבי ראש. זה יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות לדילול דם, תרופות לסוכרת, אמצעי מניעה ותרופות המדכאות את המערכת החיסונית. אם אתה משתמש באחד מסוגי התרופות האלה, שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח מלטונין.
- 2השתמש בעזרי שינה ללא מרשם. בנוסף למלטונין, ישנם מגוון עזרי שינה ללא מרשם בהם תוכלו להשתמש. אם אתה מתקשה לישון עקבי, שקול לנסות כמה מהדברים הבאים:
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) הם אנטיהיסטמינים הגורמים להרגעה. הם עלולים לגרום לתופעות לוואי כמו ישנוניות בשעות היום, ראייה מטושטשת, עצירות ושימור שתן. Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) הוא אנטי היסטמין מרגיע נוסף הגורם לתופעות לוואי דומות.
- ולריאן הוא צמח תוסף שנוטל לעיתים כדי לסייע בשינה. מחקרים מסוכסכים בשאלה האם זה אכן עוזר בשינה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה בוחר בתרופות שינה ללא מרשם. אתה רוצה לוודא שתרופות כאלה בטוחות עבורך, בהתחשב באורח חייך, בתרופות הקיימות ובהיסטוריה הרפואית.
אלכוהול יכול לגרום לך לישון; עם זאת, השינה שיש לך בעת השתייה פחות איכותית. - 3שאל את הרופא לגבי תרופות מרשם. אם בעיות השינה שלך לא משתפרות בשינויים באורח החיים ובתרופות ללא מרשם, שוחח עם הרופא שלך על כדורי שינה במרשם. אלה יכולים לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון באיכות טובה יותר.
- קרוב לוודאי שהרופא שלך ישאל אותך סדרת שאלות על דפוסי השינה שלך ועל איכות השינה הכללית שלך. הם עשויים להזמין בדיקות מסוימות כדי לשלול מצבים בסיסיים אפשריים.
- הרופא שלך יקבל החלטה לגבי סוג התרופות המרשם שיעבוד לך, בהתחשב בהיסטוריה הרפואית שלך ובכל מצב אפשרי הגורם לבעיות השינה שלך. הם גם יעברו על תופעות לוואי אפשריות של התרופות ועל כל שינוי באורח החיים שתצטרך לבצע בעת נטילתם.
- זה יכול לקחת קצת זמן למצוא את התרופות המתאימות לשינה. יתכן שתצטרך להתנסות בתרופות שונות לפני שתמצא את הסוג והמינון הנכונים. חברות ביטוח אולי לא ירצו לכסות תרופות שינה אלא אם כן אובחנתם כסובלים ממצב מסוים, כמו נדודי שינה, כך שהרופא שלכם עשוי לתת לכם אבחנה בכדי להבטיח כי התרופות מכוסות.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור השינה לטווח הארוך
- 1היכנס לתזמון שינה. לגופך קצב טבעי היממה שעובד הכי טוב כשאתה פועל על פי לוח זמנים. אם אתה נרדם ומתעורר בערך באותה שעה בכל יום, תרגיש עייף לפני השינה ונמרץ בבוקר. נסו להיצמד לאותו זמן השינה וההשכמה, גם בסופי שבוע. אמנם יכול להיות קשה לאמץ בהתחלה, אך לאחר מספר שבועות של לוח זמנים חדש תתחיל להירדם ביתר קלות.
- 2תרגיל. אנשים שמתאמנים על בסיס קבוע נוטים פחות לישון. קבלת לוח זמנים של פעילות גופנית יכולה לעזור לווסת את השינה שלך.
- נסו לעסוק בפעילות גופנית כלשהי בכל יום. אמנם אינך צריך להיכנס לחדר הכושר כדי לעשות אירובי נמרץ בכל יום, אך לצאת לטיול קצר או לרוץ כל יום יכול להיות יתרונות גדולים עבור לוח השינה שלך, כמו גם את בריאותך הכללית.
- תזמון חשוב כשמדובר בפעילות גופנית לשינה. פעילות גופנית מאוחרת מדי ביום עלולה לגרום למהר של אדרנלין, מה שעלול להקשות על השינה בלילה. נסו לא להתאמן בארבע עד חמש שעות לפני השינה.
- 3לאכול טוב יותר. לתזונה שלך יכולה להיות השפעה אדירה על השינה שלך. אכילה של ארוחות כבדות בשעת לילה מאוחרת עלולה לגרום לקשיי עיכול ולשמור על ייסורי בטן. היצמד לאפשרויות ארוחת ערב קלות יותר עם פחות פחמימות וסוכרים מעובדים. אכילה בריאה יותר יכולה לעזור לוויסות ההורמונים בגופכם ולעזור לכם לישון יותר בריא.
כדי להרדם את עצמך, עשה כמה תרגילי הרפיה, כמו להניח את היד על הבטן ואז לנשום נשימות עמוקות איטיות. - 4נהל את הדאגות שלך לטווח הארוך. אם קשיי השינה שלך נגרמים על ידי חרדה או לחץ, בדוק דרכים לניהול טוב יותר של לחץ לאורך זמן. בקש מהרופא שלך פנייה למטפל. מטפל מוסמך יכול לעזור לך להבין כיצד לנהל טוב יותר את הלחץ. זה יכול לגרום לשינה באיכות טובה יותר לאורך זמן.
- מצא סוג של תרגיל שאתה נהנה ממנו. בדרך זו, יש יותר סיכוי שתצליחו לדבוק בזה.
- אם יש לך בעיות כרוניות בהירדמות וזה משפיע על יכולת התפקוד שלך, פנה לרופא. מצב תרופתי בסיסי יכול להיות הסיבה.
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות אם אני ילד ולא מסוגל למלא אחר רוב העצות במאמר?היכנס למיטה לפחות 20 דקות לפני השינה וקרא ספר או האזן למוזיקה מרגיעה. הימנע משימוש באלקטרוניקה שעה לפני השינה מכיוון שהאור יכול לעורר את המוח שלך. אם אינך יכול לישון, קח כמה נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך ונסה לשכנע את עצמך שאתה יכול להירדם.
- כיצד אוכל לקבל תרופות מרשם לשינה?שוחח עם הרופא שלך והסביר לו מדוע אתה חושב שאתה צריך את זה. אם הוא יסכים, הוא יכתוב לך מרשם.
- מה אם אני ישנוני אבל אני לא מצליח לישון?אל תתמקד בשינה. זה פשוט יקשה על ההירדמות. כמו כן, אם אתה רק מרפה את העיניים ומנקה את דעתך, השינה יכולה ליפול עליך וגם אם הוא לא ישן, זה עדיין מרגיע את המוח שלך.
- האם זה בסדר לישון עם האורות דולקים? אני גר בבית חדש עם הרבה צלילים חדשים, ואני תמיד מפחד שיש מישהו בחוץ.כמובן. זה לא עניין אם זה בסדר; זה עניין אם זה עובד בשבילך. אם אתה יכול להירדם עם אור דולק, אתה עושה את זה.
- מה אם אני לא חושב שהתרופות זה רעיון טוב, אבל אני אוהב את שאר הרעיונות?ואז נסה את שאר הרעיונות, ואל תיקח תרופות. נסה לקרוא ספר או להרגיע מוסיקה. החליפו את הכריות לנוחות ושינו את הסידור עד שתרגישו בנוח.
- האם עלינו להיות עם כריות? אני אישית לא אוהב אותם.אתה לא צריך שיהיו לך כריות אם אתה לא רוצה אותן. עשו כל מה שעושה לכם נוח ונעים. יש אנשים שאוהבים להדליק נרות בחדרם, להאזין למוזיקה רגועה ומרגיעה ולשתות כוס חלב חמה.
- מה אם אי אפשר להישאר מחוץ לטלפון?זה תמיד אפשרי. אם אתה לא יכול להפסיק להסתכל על הבית שלך, אתה יכול להכניס אותו לחדר אחר למשך הלילה, לנעול אותו ברכב שלך, לבקש מאדם אחר להחזיק אותו, או כל מה שאתה צריך כדי להרחיק אותו ממך.
- איך אני ישן בלי למות? אני לא ישן כי אני מפחד למות כמו שאמא שלי עשתה בשבוע שעבר. לא ישנתי כמה ימים.לאבד בן משפחה זה קשה. שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו לגבי הרגשות שלך. בדקו אם ביחד תוכלו לעבוד על רגשותיכם. בינתיים דעו שאנשים בדרך כלל לא מתים ללא סיבה. אתה צריך להיות בסדר גמור.
- איך אני יכול להרגיש ישנוני כששעות היום?להרגע. נשמו כמה נשימות עמוקות. שכיבה במיטה נוחה בחדר חשוך וחסר רעש עשויה לעזור.
- מדוע אוכל להאזין למוזיקה אך לא להשתמש באלקטרוניקה?כשאתה מסתכל על המסך זמן מה זה יוצר אור כחול שמבלבל את המוח שלך לחשוב שזה יום, ומונע ממך להרגיש ישנוני.
תגובות (1)
- זה עוזר לי להירדם מהר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
