איך להירגע וללכת לישון?
אם אתה מתקשה להירגע ולהירדם, נסה להכין את עצמך למיטה על ידי פעילות גופנית ואור שמש מספיק במהלך היום. כדאי גם להימנע מקפאין אחרי הצהריים ולסחור באלקטרוניקה בספר מרגיע תוך שעה משעת השינה. אם שום דבר לא עוזר, נסה למתוח בהדרגה ולשחרר את כל השרירים בגופך כאשר אתה שוכב במיטה. אם רעיונות אלה המכוונים את עצמך עדיין משאירים אותך לצפות בשעון, המשך לקרוא לקבלת ייעוץ ממבקר רפואי בנוגע לאופן שבו תרופות וטיפולים קצרי טווח עשויים לעזור.
איך אוכל להירגע ולהירדם אחרי יום ארוך ולחץ בבית הספר?
אנשים רבים מתקשים להירדם. להישאר ער בלילה זה לא רק מתסכל אלא גם משפיע לרעה על בריאותך. לדוגמא, מחסור בשינה יכול להוריד את המערכת החיסונית שלך, לגרום לך להיות נוטה יותר לדיכאון וחרדה ולהגדיל את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת ובעיות לב. עם זאת, יש כמה טכניקות פשוטות שעשויות לעזור לך להירגע מספיק כדי להירדם מהר יותר.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
- 1פעילות גופנית במהלך היום. זה יעזור לך להיות עייף פיזית בלילה. גופך ישחרר גם אנדורפינים אשר ירגיעו אותך רגשית.
- פעילות גופנית יכולה גם להעיר את גופך, ולכן עדיף לעשות זאת מוקדם יותר באותו היום. אם אתה יכול לבחור בין ללכת לחדר כושר בבוקר ובערב, נסה ללכת בבוקר. אל תתאמן פחות מ -4 שעות לפני השינה.
- מבוגרים בגילאי 18-64 צריכים להתאמץ לפחות 150 דקות בכל שבוע בעצימות בינונית לפחות.
- וודאו שילדים שמתקשים לישון מקבלים מספיק פעילות גופנית. זה יעזור להם להיות עייפים בלילה.
- 2שתו תה מרגיע. תה ללא קפאין המכיל קמומיל או ולריאן יכול לעזור להתחיל בתהליך ההרפיה לפני השינה. חפש תה המכיל רכיבים מרגיעים אלה או תה שכותרתו "זמן ישנוני".
- 3עשו תרגילי נשימה. זו דרך נהדרת לנקות את דעתך ולהרגיע את גופך כדי שתוכל להירדם. ברגע שאתה במיטה ובמצב נוח:
- נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- לעצום עיניים ולהתמקד בהרגשת נשימתך בזמן שהיא נעה בגופך. דמיינו את דרכו דרך הפה והאף, לריאות, וחזרו החוצה.
- שימו לב היכן אתם נושאים מתח בגופכם. בזמן הנשיפה, הרפי במודע את האזורים האלה.
- אם מחשבותיך חוזרות לדאגותיך, הכיר בהן ואז התמקד שוב בנשימה שלך.
- 4השתמש בתמונות. בשיטה זו אתה נותן למוחך משהו להתמקד בו מלבד הלחצים בחיי היומיום. מה שעובד בשבילך יהיה אישי ביותר. זה יכול להיות מקום מועדף, מיקום דמיוני, לעשות פעילות שאתה נהנה ממנה, או לספר לעצמך סיפור.
- דמיין לאט את הסצנה בפירוט רב ככל שתוכל. לדוגמא, אם אתם מדמיינים חוף ים, דמיינו את הגלים, הקשיבו להם מתנפצים על החוף, שמעו את השחפים קוראים, והדמיינו כיצד מריחים מי המלח. מרגישים את הרוח נושבת ואת חום השמש.
- אם אתה מוצא את עצמך חוזר ללחצים בחיי היומיום שלך, הזכר לעצמך שתתמודד עם זה מחר ותמקד מחדש בתמונות. זה אולי לוקח קצת תרגול, אבל אתה תשתפר בזה עם הזמן.
- שיטה זו עשויה לסייע גם לילדים המתקשים לישון.
כדורים לשינה הם למעשה מזיקים, אבל אני לא מסוגל לישון. - 5נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. שיטה זו טובה במיוחד עבור אנשים הנושאים את הלחץ שלהם פיזית. אם אתה מישהו שהלחץ גורם לך להפעיל שרירים בגב, בצוואר או בראש שלך, שיטה זו עשויה לעזור לך להירגע ולהירדם.
- התחל בהונותיך ועבר לאט לאט בכל קבוצת שרירים בגופך.
- מתח את קבוצת השרירים במשך חמש שניות. התמקדו איך זה מרגיש. ואז הרפו במודע את קבוצת השרירים. מרגישים את ההבדל. חזור על כך חמש פעמים עבור כל קבוצת שרירים. ואז עוברים לקבוצת השרירים הבאה.
- אל תעצור את נשימתך תוך כדי מתיחת השרירים. נשמו נשימות מרגיעות עמוקות.
- 6בקש מבן הזוג שלך שיעשה לך עיסוי. אם יש לך אזור בגופך בו אתה נושא את הלחץ שלך, זה יכול להוביל לכאב שעלול להקשות על השינה. אנשים רבים נושאים מתח בכתפיים ובצוואר, וגורמים לכאבי גב וכאבי ראש.
- בקש מבן / בת הזוג שלך לעשות עיסוי קצר ועדין לפני שאתה ישן. אם יש לך אזור מסוים שכואב, התמקד באזור זה. העיסוי ותחושת הרפיית השרירים שלך ירגיעו אותך פיזית ורגשית, ומכינים אותך להירדם.
- כבה את האורות או שמור עליהם נמוכים כדי להפחית את גירוי הראייה.
- אם אתה משתמש בשמן עיסוי, בחר באחד עם ריח מרגיע, כגון לבנדר או וניל.
- 7קרא ספר מרגיע. קרא משהו מספיק מרתק כדי שימנע ממך לדאוג. אבל אל תקרא ספר כל כך מרגש שאתה לא יכול להניח אותו.
- קריאת חומר מדעי או אינפורמטיבי תעסיק את דעתך אך לא את רגשותיך.
- הימנע מרומנים מסתוריים. הם יגדילו את הסיכון שתקראו כל הלילה.
- טכניקה זו עובדת היטב לילדים המתקשים להירגע בסוף היום. קרא לילדך לפני השינה במשך 10-20 דקות כדי לעזור לו להירגע.
- 8רשמו לחצים או דאגות. אם אינך יכול להירגע מכיוון שאתה מנסה לעקוב אחר כל מה שאתה צריך לעשות למחרת, עצור וכתוב אותו. כתוב כל דבר שמטריד אותך או גורם לך לדאוג. אם אתה מתחיל להילחץ שוב, הזכר לעצמך שרשמת הכל ואתה יכול להרים שוב מחר.
- 9תפסיק לנסות כשאתה לא יכול לישון. אם אתה משכב ער במשך יותר מ -20 דקות, קום והסתובב. זה יעזור לך לנקות את הראש ולהימנע מדאגה. קח 10 דקות ונסה:
- מקלחת חמה כדי להירגע פיזית.
- קריאת ספר כדי להוריד את דעתך מדאגותיך.
- מאזינים למוזיקה מרגיעה.
חלק 2 מתוך 3: לפתח שגרה לפני השינה
- 1שמרו על לוח זמנים לשינה. התעוררות באותה שעה והירדמות באותה שעה בכל יום תסייע לקצב השינה-ערות של גופך להכין אותך להירדם בזמן הנכון ולהתעורר בזמן הנכון. שמור על לוח הזמנים הזה במהלך כל השבוע. למרות שאתה יכול לישון מאוחר יותר בסופי שבוע, אל תיכנע לפיתוי להישאר ער מאוחר או לישון מאוחר.
- רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. אם אתה עדיין עייף, ייתכן שזה בגלל שאתה זקוק ליותר. חלק מהמבוגרים עשויים להזדקק לעשר שעות בלילה. ילדים ובני נוער זקוקים לעיתים קרובות ליותר.
- נסו לא לנמנם. אמנם זה עשוי להרגיש טוב באותה תקופה, אבל אם זה אומר שאתה לא יכול להירדם בלילה, זה עלול להזיק יותר מאשר להועיל.
- 2התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת. כשעה לפני השינה, פנקו את עצמכם במקלחת חמה או באמבטיה, הרגיעו וחיממו את גופכם. כשאתה יוצא לאוויר הקריר, טמפרטורת גופך תרד, המדמה את הפעולה שגופך מבצע בזמן שהוא מתכונן לשינה. הוספת שלב זה לשגרת הלילה שלך יכולה לעזור לגופך להתחיל להיכנס למצב שינה.
זו דרך נהדרת לנקות את דעתך ולהרגיע את גופך כדי שתוכל להירדם. - 3הכן את חדר השינה שלך לשינה נוחה. צמצם את כל הגירויים שיכולים להשאיר אותך ער. זה עשוי לכלול רעשים, טמפרטורות לא נוחות, טלוויזיה, אור, אלרגנים או מזרנים לא נוחים. הפתרונות האפשריים לניהול בעיות אלה כוללים:
- השתמש באטמי אוזניים או ב"מכונות רעש לבנות "כדי להרטיב את הצלילים. מכונות רעש לבן משמיעות רעש נמוך וקבוע, שלאחר כמה דקות לא תשים לב. עם זאת, זה מבטל צלילים אחרים העלולים להפריע לך. טכניקות אלה עשויות להיות מועילות אם רעשי תנועה או שכניכם ממשיכים להיות ערים.
- השתמש בגווני עיניים או בווילונות האפלה כדי להפחית את האור. זה עשוי להיות מועיל אם אתה עובד בלילות וצריך לישון במהלך היום, או אם יש תאורת רחוב בהירה מחוץ לחלון שלך.
- שמרו על החדר שלכם טמפרטורה נוחה. רוב האנשים ישנים הכי טוב כשהחדר הוא בין 60 ל -19 מעלות צלזיוס (16-19 מעלות צלזיוס). אם אתה חי באקלים חם ויבש, נסה להשתמש במכשיר אדים קרירים או מאוורר כדי להוריד את הטמפרטורה.
- אם יש לך אלרגיות, נסה להפחית את מספר האלרגנים שאתה נחשף אליהם בחדר שלך. אם יש לך חיות מחמד, פירוש הדבר להרחיק אותם מחדרך. אפשרות נוספת היא לשאוב לעיתים קרובות כדי להסיר אלרגנים כמו אבקה, אבק וקשקשים לחיות מחמד.
- אם המזרן שלך מעל גיל 10 ואתה מתעורר עם כאבי גב, זה עשוי אומר שהגיע הזמן למצב חדש. אחרי שימוש רב המזרנים כבר לא תומכים כמו שהיו חדשים. בדוק את המזרן שלך אם יש כניסה קבועה בה אתה ישן. אם כן, שקול חדש. כדאי להשקיע במזרן וכריות איכותיות.
- 4כבה מכשירים אלקטרוניים. זה כולל מחשבים, מחשבים ניידים, טלוויזיה ורדיו. האורות הבהירים מהמסכים מקשים על גופך לעבור לשלב השינה של מחזור ערות השינה שלך. עדיף להשאיר מכשירים כמו טאבלטים וטלוויזיות מחוץ לחדר לחלוטין. נסו להפוך את חדר השינה שלכם למקום שינה בלבד.
- כבה או הסר מחשבים ומסכים המפיקים אורות בהירים. האורות יהיו מגרים וימנעו את קצב היממה שלך לעבור למצב הלילה. זה יקשה על השינה.
- כבה מכשירים המשמיעים רעש. פירוש הדבר הוא להזיז שעון עם סימן חזק או לכבות את הרדיו. אם יש לך יותר קל להירדם עם רעשי רקע, בחר משהו מרגיע בלי מילים. המילים יעסיקו את דעתך ועשויים למנוע ממך להירדם.
- אל תאפשר לעצמך לצפות בשעון כשאתה מנסה להירדם. זה יגרום לך לדאגה לא להירדם, מה שיקשה על השינה.
- 5השתמש באור כדי לווסת את מחזור השינה שלך. טכניקה זו עשויה להועיל לעובדי משמרות שנאלצים להתעורר במהלך הלילה ולישון במהלך היום. אתה יכול לתפעל את גירויי האור שאתה חווה באופן טבעי, או לשלוט בו בצורה מדויקת יותר באמצעות מנורות שמש בהירות.
- נצלו את האור הטבעי על ידי הכנסת השמש לחדרכם בבוקר או טיול קצר בשמש. זה יעזור לשעון גופכם לתכנת אתכם להתעורר בשלב זה. באופן דומה, הימנע מאורות בהירים זמן קצר לפני השינה.
- קנו מנורת שמש שתוכלו לתכנת להדליק אותה כמה דקות לפני שהשעון המעורר נכבה. האור יחשוף אתכם לספקטרום האור של השמש ויגרום לגופכם להתחיל להתעורר. זה יעזור לגופך לשמור על מחזור שינה-ערות קבוע. זה יכול להיות שימושי מאוד עבור עובדי משמרות שאולי לא נחשפים לאור טבעי במהלך תקופת ההשכמה שלהם.
- 6הימנע מחומרים אחרים של קפאין שישבשו את שנתך. זה כולל משקאות המכילים קפאין, אלכוהול וניקוטין.
- אל תשתה קפה, תה המכיל קפאין או משקאות מוגזים המכילים קפאין לאחר ארוחת הצהריים. גם אם אתה עדיין מרגיש עייף וחושב שזה לא ימנע ממך לישון, זה מפריע לאופן שבו הגוף שלך מווסת את מחזור ערות השינה שלך.
- אל תעשן. ניקוטין הוא ממריץ וזה עלול להקשות על השינה.
- הפחית את צריכת האלכוהול שלך. למרות ששתייה מוגזמת עלולה לגרום לך "להתעלף", אלכוהול יכול להפריע לשלבי שינה עמוקים יותר, ולגרום לך לישון בחוסר מנוחה ולהתעורר בתדירות גבוהה יותר. בנוסף, אם שתיתם הרבה מאוד לפני השינה, זה עלול להכריח אתכם להתעורר ולהטיל שתן כמה פעמים בלילה.
- 7אל תאכל ארוחה כבדה לפני השינה. ריפלוקס חומצי יכול לגרום לאי נוחות לשכב במיטה. אכלו ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה כדי לתת לכם אפשרות לעכל. אם אתם רעבים לפני השינה, אכלו חטיף קטן כמו חתיכת פרי או קרקרים.
- הימנע ממאכלים העלולים לגרום לך לעיכול, כגון מאכלים שומניים, עגבניות או מאכלים חריפים.
- 8הגבל כמה אתה שותה ממש לפני השינה. אל תתייבש את עצמך כי אם אתה צמא, זה ישמור אותך בקצב. אך הימנע משתיית כמויות גדולות של משקאות ממותקים לפני השינה. אלה גם יעירו את גופכם ויגרמו לכם להזדקק למתן שתן באמצע הלילה.
- אם אתה מצמצם את צריכת הנוזלים לפני השינה, הקפד לשתות כוס מים גדולה כשאתה מתעורר כדי למנוע התייבשות.
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה
- 1גש לרופא אם חוסר היכולת שלך לישון מפריע לחייך. אנשים רבים עם בעיות שינה, כולל נדודי שינה, סובלים מהתסמינים הבאים:
- לוקח 30 דקות או יותר להירדם
- מתעורר באמצע הלילה ולא מצליח להירדם
- מתעורר מוקדם מדי
- ישנוניות במהלך היום
- במצב רוח רע, מרגיש דיכאון או חרדה
- שכחה, טעויות נוספות בבית הספר או בעבודה
- כאבי ראש במתח
- בעיות במערכת העיכול
- דואג שלא לישון מספיק
למרות שאתה יכול לישון מאוחר יותר בסופי שבוע, אל תיכנע לפיתוי להישאר ער מאוחר או לישון מאוחר. - 2שוחח עם הרופא על התרופות שלך. תרופות מסוימות מכילות חומרים ממריצים או משנות את דפוסי השינה בדרכים אחרות. זה כולל אפילו כמה תרופות ללא מרשם. תרופות שעשויות לעשות זאת כוללות:
- תרופות ללא מרשם נגד כאבים, חומרים נוגדי עיכול ומוצרי דיאטה
- ממריצים כמו ריטלין
- תרופות לאלרגיה
- קורטיקוסטרואידים
- תרופות נוגדות דיכאון
- תרופות לב ולחץ דם
- 3נסה טיפול. לעתים קרובות זה מוצע לאנשים שהתקשו לישון למעלה מחודש. ישנן מספר טכניקות שהמטפל יכול להשתמש בהן:.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי: טיפול זה נועד לעזור לך לשנות דפוסי חשיבה שעשויים להשאיר אותך ער. זה עשוי להיות מועיל אם אתה נוטה לדאוג או למתח רב.
- טיפול בשליטה על גירויים: בטכניקה זו אתה מקטין את משך הזמן שאתה מבלה במיטה ער ומשתמש במיטה שלך רק לשינה ולמין.
- טיפול בהגבלת שינה: במהלך שיטה זו, אתה מפחית את כמות השינה שאתה מקבל בלילה אחד, במטרה לגרום לך לישון טוב יותר בלילה הבא. כשאתה חוזר למעגל שינה קבוע, אתה מגדיל את משך הזמן שאתה מבלה במיטה.
- כוונה פרדוקסלית: טיפול זה יכול להיות יעיל לאנשים שדואגים מאוד לא לישון. במקום לדאוג לא לישון, אתה מנסה להישאר ער.
- ביופידבק: שיטה זו יכולה להועיל לאנשים שאולי לא מבינים שהם מתוחים מכדי לישון. על ידי מדידת הפעילות בגופך, כגון קצב הלב ומתח השרירים, אתה יכול ללמוד להירגע במודע. כדי לוודא שאתה עובד עם מישהו אמין, שאל אם יש רופא המפקח על העבודה.
- 4קבל הקלה לטווח קצר מתרופות. אם אתה חסר שינה קשה הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופה שתגרום לך לישון. עם זאת, לרבים יש תופעות לוואי חמורות, כולל התמכרות, ולכן חשוב להשתמש בהן לזמן קצר ככל האפשר. באופן כללי אסור לקחת אותם יותר מחודש. חלק מהתרופות בהן אתה עשוי להשתמש לשינה כוללות:
- אנטיהיסטמינים ללא מרשם. שים לב שאתה עלול להיות מנומנם מכדי לנהוג או להפעיל מכונות למחרת בבוקר. כמו כן, אם יש לך בעיות בשתן או לעתים קרובות אתה צריך לקום פעמים רבות בלילה כדי להשתין, תרופות אלו עשויות להחמיר.
- מלטונין (סירקדין). תרופה זו מורכבת מהורמון המלטונין השולט במחזור השינה שלך. לרוב זה נקבע לקשישים. ניתן להשתמש בו עד 13 שבועות. תופעות הלוואי כוללות כאבי ראש, תסמיני הצטננות, כאבי גב ומפרקים.
- בנזודיאזפינים (ואליום ואחרים). תרופות אלו יכולות להיות ממכרות וככל שמתרגלים הן יעילות פחות. הם גם גורמים לתופעות לוואי כמו סחרחורת, קשיי מיקוד, חוסר רגש, דיכאון, עצבנות, וישנוניות למחרת.
- תרופות Z (אמביאן, סונטה). תרופות אלו גם ממכרות ופחות יעילות לאורך זמן. הם עלולים לגרום לנמנום, שלשולים, נחירות, יובש בפה, בלבול, סיוטים, אשליות והזיות. אם אתם חווים תופעות לוואי פסיכולוגיות, גשו מיד לחדר המיון.
קרא גם: איך לישון בבטחה עם התינוק שלך?
שאלות ותשובות
- אני נער ואני לא מצליח להירדם כי אני חרד ובוכה, מה אני יכול לעשות?ראשית, קחו נשימות עמוקות ושוחחו עם מישהו שאתם סומכים עליו על מה שאתם לחוצים. כשאתם נרדמים, מצאו עמדה נוחה והאזינו למוזיקה שקטה ומרגיעה, או האזינו לפודקאסט. ממצמצת עיניים במהירות ונותנת למוחך לנדוד היא דרך טובה להיסחף לחוסר מודעות.
- מה אם שום דבר מההיגיינה הזו לא עוזר לעולם?זה מאוד מתסכל כאשר אופטימיזציה של היגיינת השינה נכשלת. עליך לבקש עזרה מהרופא שלך אם ניסית את התרופות הרגילות ושום דבר לא עובד.
- אני נער. איך אוכל להירגע ולהירדם אחרי יום ארוך ולחץ בבית הספר?מכיוון שאתה תלמיד בית ספר, היום שלך כבר מחויב לפי לוח זמנים. נצלו זאת וקבעו שגרה גם לזמן שאתם מבלים בבית. ודא כי משימות חשובות הושלמו ונמסרו בזמן כדי למנוע מתח. לכו לישון בשעה מסוימת, כזו שתשינו 8 שעות שינה. כבה את כל הסחות הדעת - טלפון סלולרי, טלוויזיה, מחשב נייד - כמה שעות לפני השינה. וודא שהסביבה שלווה. גם בתקופות מלחיצות יותר, כמו למשל בבחינות, אל תתפשרו על השינה. עם הזמן השגרה שלך תהפוך להרגל ויהיה קל להירדם בסוף היום.
- כדורים לשינה הם למעשה מזיקים, אבל אני לא מסוגל לישון. כיצד אוכל לתקן זאת?נסה מלטונין. זו חלופה טבעית לעזרי שינה פרמצבטיים. מדיטציה עוזרת גם כן.
תגובות (2)
- טיפולים ותרופות מועילות!
- טכניקות הרפיה (3) עזרו ביותר!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
