כיצד להשתמש בכדור התעמלות במהלך ההריון ואחרי הלידה?
כדור כושר מכונה גם כדור כושר, כדור יציבות וכדור אימונים.
פעילות גופנית בזמן ההריון היא רעיון מצוין, בתנאי שבדקת עם רופא המשפחה לגבי ביצוע הפעילות הגופנית הנכונה עבורך. שימוש בכדור התעמלות לצורך פעילות גופנית במהלך ההריון יכול לעזור לכם לחזק את שרירי רצפת האגן לקראת הלידה וזוהי דרך קלה ועדינה לשמור על רמת הכושר שלכם.
או קבל כדור כושר ספציפי להריון או בדוק את מגבלת המשקל.
ברגע שעשית בדיקה בת שישה שבועות לאחר הלידה ואתה בסדר לחדש את התרגילים שלך, זו גם דרך נהדרת להרגיל את גופך בעדינות להתאמן שוב. מדריך זה יעזור לכם להפיק את המרב מכדור הכושר שלכם!
לאחר הלידה, כדור הכושר שלך הוא דרך נהדרת להחזיר את שרירי רצפת האגן שלך לכושר.
הערה: בדוק תמיד עם הרופא לפני תחילת תוכנית אימונים במהלך ההריון, למקרה שיש לך דרישות מיוחדות.
- 1השג את כדור הכושר בגודל הנכון. זה חשוב כדי לוודא שיש לך יציבה נכונה לתרגילים שלך.
- אם אתה מתחת לחמישה מטרים שלושה ס"מ (160 ס"מ): אתה צריך כדור שמתנפח לסביבות 55 ס"מ.
- בין חמש רגל שלוש לחמש רגל שמונה (160 ס"מ עד 172,72 ס"מ): אז תזדקק לכדור שמתנפח ל -65 ס"מ.
- חמש רגל שמונה (172,72 ס"מ) ומעלה: הכדור צריך להתנפח ל -29,5" (75 ס"מ).
- 2או קבל כדור כושר ספציפי להריון או בדוק את מגבלת המשקל. עליכם לכוון לכדור התומך לפחות 250-136 ק"ג (113,39 ק"ג עד 136 ק"ג) והוא חייב להיות בעל תכונה הנקראת 'נגד פרץ'.
- 3לנפח את הכדור. הכדור שלך צריך להיות יציב למגע, אך לא קשה - בדרך כלל כ- 70 אחוז מגודלו הם הכמות הנכונה של האינפלציה. מומלץ גם להשאיר את הכדור 24 שעות לאחר הניפוח לפני שתתחיל להשתמש בו. ככל שהכדור מוצק יותר, כך יש לו פחות יציבות, והתרגילים יהיו קשים יותר עבורך.
- 4שב על הכדור. ודא שיש לך כיסא או ספה בקרבת מקום למקרה שאתה זקוק לו כדי לייצב את עצמך.
- מקם את כפות הרגליים כ- 20-64 ס"מ (50,8 ס"מ עד 63,5 ס"מ) זו מזו.
- שמור על עמוד השדרה ישר, אך רוכן מעט קדימה. זה יעזור לחזק את שרירי רצפת האגן שלך, וזה דבר שחשוב מאוד להריון על מנת להכין את גופך ללידה קלה יותר.
- 5
- 6התחל בתרגילים עדינים, כמו הבאים. וודא שאתה תומך בבליטתך במידת הצורך, ותפסיק תמיד מיד אם אתה מרגיש נשימה או לא נעים בכל עת.
- נענע את ירכך בעדינות מצד לצד.
- סובבו את הירכיים במעגלים, עשו עשר סטים בכיוון השעון ועשר סטים נגד כיוון השעון.
- סובב את האגן בדמויות איטיות של שמונה.
- שב בזהירות על הכדור שלך, הניח את שתי הידיים מתחת לבליטה כדי לתמוך והקפיץ מעלה ומטה. תנוח אחרי כל סט של 25 ומטה, בהתאם לרמת הכושר שלך.
- 7תביא את הכדור ללידה שלך. אם אתה מסוגל להביא את הכדור שלך איתך, תמצא שהוא יכול לשמש גם בשלבים הראשונים של הלידה.
- סיבוב האגן בספרות של שמונה במהלך הצירים יכול לעזור להקל על כאבי השרירים.
- כורע על הרצפה עם מגבת מתחת לברכיים, מחבק את כדור הכושר לחזה. לאחר מכן תוכל להישען על הראש, הכתפיים והחזה על הכדור, מה שמאפשר לבטן ולגב התחתון להירגע.
- בזמן שאתה כורע כנ"ל, אתה יכול להניף את גופך מצד לצד או לנוח על העקבים שלך.
- 8לאחר הלידה, כדור הכושר שלך הוא דרך נהדרת להחזיר את שרירי רצפת האגן שלך לכושר. אתה יכול לעשות את אותם תרגילים בזמן שהיית בהריון, רק ודא שאתה לא דוחף את גופך יותר ממה שאתה צריך.
- 9נסה כפיפות בטן באמצעות הכדור. לאחר הלידה כפיפות בטן הן דרך נהדרת לחזק את שרירי הבטן. המתן עד לבדיקת 6 השבועות שלך ושהרופא שלך אמר שאתה בסדר להמשיך להתאמן.
- וודא שכדור הכושר שלך נמצא באמצע הגב וכפות הרגליים שלך במרחק של כ -51 ס"מ (50,8 ס"מ) ושטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו כרגיל.
- התחל במנוחה אחרי כל סט של 10, ואז אחרי 25, והגדיל בהתאם לרמת הכושר שלך. אל תמהר לעצמך, אתה עדיין מחלים!
- שלב עם שגרה אירובית שלוש או ארבע פעמים בשבוע כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר.
- 10השתמש בכדור הכושר שלך לתינוק שלך.
- אתה יכול גם להשתמש בכדור הכושר שלך כדי לערסל את התינוק שלך, לעתים קרובות תוך כדי החתלה ולנדנד אותו לישון.
- תינוקות עם שליטה בראש עשויים ליהנות מלהחזיק אותם ולהקפיץ אותם.
- תינוקות מבוגרים שיכולים לשבת או לעמוד עם תמיכה עשויים ליהנות מחבט ומשחק עם כדור הכושר על הרצפה.
- ניתן לעשות תרגילי כדור כושר רבים בזמן צפייה בטלוויזיה או אפילו קריאה.
- כשנכנסים לרצפה לעבודה עם כדור הכושר, תמיד כורעים ברגל אחת בכל פעם.
- הישאר hydrated היטב בעת פעילות גופנית; שמור מים בקרבתך כל הזמן.
- שמור תמיד על הרגליים בנפרד כדי להשאיר מקום לתינוק ולבטן.
- אם התינוק שלך חזר לגב, פעילות גופנית על כדור הכושר שלך באופן קבוע יכולה לעזור להפוך אותם למצב טוב יותר עבור הלידה.
- כדור כושר מכונה גם כדור כושר, כדור יציבות וכדור אימונים.
- ניתן להרגיע תינוק מפחיד לישון על ידי החזקתו מחתלת בזמן שהוא מתנדנד או מקפץ על הכדור שלך.
שימוש בכדור התעמלות לצורך פעילות גופנית במהלך ההריון יכול לעזור לכם לחזק את שרירי רצפת האגן לקראת הלידה וזוהי דרך קלה ועדינה לשמור על רמת הכושר שלכם.
- התייעץ עם רופא המשפחה לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית בהריון, במיוחד אם לא התאמנת בעבר.
- לעולם אל תדחוף את גופך יותר ממה שהוא נוח לו, במיוחד בשלבים האחרונים של ההריון.
- אל תעשו כפיפות בטן במשך 6 השבועות הראשונים לאחר הלידה, ורק עד שרופא המשפחה שלכם אומר שתוכלו.
- אל תחדש את הפעילות הגופנית לאחר הלידה מבלי לבדוק תחילה עם רופא המשפחה.
- אל תשכב על הגב כדי להתאמן במהלך ההריון במקרה שתצבוט בכלי הנושא דם.
- קם תמיד לאט ובזהירות מעבודות הרצפה, כדי לתת לגופך זמן להסתגל ולמנוע התעלפות.
- כדור חדר כושר
- שטיח או שטח רצפה נוח
- בגדים נוחים
- הלכת קדימה של הרופא
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
