איך להישאר בכושר בהריון?
לפני שתתחיל משטרי כושר או דיאטה בהריון, ראשית שוחח עם הרופא על אילו פעילויות יהיו בטוחות וממה להימנע. לאחר מכן, התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לעצב תוכנית תזונה המספקת את כל אבות המזון שאתה והתינוק שלך תזדקק לו. בנוסף, שוחח עם איש מקצוע מוסמך בכושר על תרגילים המתאימים במיוחד לאנשים בהריון. במהלך ההריון, הקשב תמיד לגופך כשאתה מתאמן. תנוח בכל פעם שאתה מרגיש עייף והפסיק מיד אם אתה חש סחרחורת או חווה כאבים בחזה או שומע דפיקות לב. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לבצע תרגילי אימון כוח, המשך לקרוא!
יתכן שהיא תוכל לעזור לך להתאים משטר אימונים שיעזור לך להישאר בכושר במהלך ההריון.
נשים לעתיד לעיתים קרובות תוהות כיצד להישאר בכושר במהלך ההריון שלהן. חשוב להמשיך בפעילויות שיכולות לסייע בשמירה על כושרכם במהלך ההריון, מכיוון שהן יכולות לעזור לשמור על בריאותכם ושל התינוק שטרם נולד. לאחר שדיברת עם הרופא שלך, ביצוע תוכנית הגיונית לפעילות גופנית ודיאטה יכול לעזור לך לשמור על כושרך לאורך כל ההריון.
חלק 1 מתוך 3: התייעצות עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר
- 1התייעץ עם הרופא שלך לגבי משטר הכושר והתכנון שלך. אם ברצונך לשמור על כושרך במהלך ההריון, שוחח תחילה עם הרופא אם בטוח להמשיך בפעילותך הנוכחית. ישנן נסיבות בהן ייתכן שלא בטוח עבורך לבצע פעילויות מסוימות.
- פעילות גופנית במהלך ההריון טובה בדרך כלל עבורך ועבור תינוקך. הרופא שלך עשוי להציע לך לא להתאמן אם יש לך בעיות לב וריאות, לחץ דם גבוה, בעיות צוואר הרחם או דימום בנרתיק, או שליית previa, חווים או נמצאים בסיכון ללידה מוקדמת. היא עשויה גם להציע להימנע מפעילות גופנית אם הינך בהריון עם ריבוי אנשים.
- שוחח עם הרופא שלך על סוגי הפעילות הגופנית שאתה רוצה לעשות כדי לוודא שהם בטוחים. הרופא שלך עשוי להציע לפגישה עם איש מקצוע בכושר שיעזור לך למצוא את התרגילים הטובים והבטוחים ביותר עבורך ועבור תינוקך.
- 2התייעץ עם דיאטנית רשומה. לנשים בהריון יש צרכים תזונתיים מיוחדים ותצטרכו להתאים את התזונה שלכם בכדי לשמור על בריאותכם ובכושרכם על תינוקכם שטרם נולד. התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לדון בצרכים התזונתיים הספציפיים שלך וכיצד תוכל להשיג בצורה הטובה ביותר את כל הויטמינים והחומרים המזינים הדרושים לשמירה על בריאותך וכושרך.
- הרופא, בית החולים המקומי או מרכז הלידה שלך יכולים להציע דיאטנית רשומה שתעזור לך לעמוד בצרכים התזונתיים שלך וביעדי הכושר שלך.
- 3התייעץ עם איש מקצוע כושר מוסמך. אם אתה מתאמן באופן קבוע וברצונך להמשיך בפעילות זו במהלך ההריון שלך, התייעץ עם איש מקצוע מוסמך בכושר ברגע שיש לך חותמת האישור של הרופא שלך. יתכן שהיא תוכל לעזור לך להתאים משטר אימונים שיעזור לך להישאר בכושר במהלך ההריון.
- איש מקצוע מוסמך בכושר יכול לסייע לך בכושר במהלך ההריון אם לא התאמנת. קבלת כושר או הגדלתו במהלך ההריון יכולה לעזור לכם להתכונן למאמץ הגופני של הריון ולידה.
- מומחה כושר מוסמך עשוי לומר לך שבטוח להמשיך בכל התרגילים שעשית לפני ההריון כל עוד אתה מרגיש טוב ונוח ויש לך את הסדר מהרופא שלך.
אם תחליט להישאר בכושר עם פעילות גופנית במהלך ההריון, חשוב להקשיב לגופך במהלך כל פעילות.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על כושר באמצעות פעילות גופנית
- 1להבין את היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון. פעילות גופנית יכולה לעזור לכל אחד להיות ולהרגיש בריא, וזה נכון גם לגבי נשים בהריון. הבנת היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה לעזור לך לשמור על כושרך על ידי עזרה להניע אותך.
- 2להתחמם ולהתקרר במסגרת אימונים. בכל פעם שמתקיימים אימונים, הקפד להתחמם לפניהם והשקיע זמן מתקרר לאחר שתסיים. זה יעזור להכין את גופך להתאמן וכן לייצב את הטמפרטורה ולחץ הדם שלך.
- התחמם עם פעילות עם השפעה נמוכה וקלילה, כמו הליכה, למשך 5-10 דקות.
- התקרר עם פעילות עם השפעה נמוכה כמו ריצה קלה או הליכה במשך 5-10 דקות.
- להיות ולהישאר לחות כראוי לצורך פעילות גופנית חשוב. דאגו שיהיו לכם לפחות 64 גרם נוזלים ביום כדי להישאר בלחות והוסיפו 8 גרם מים לכל שעת פעילות.
- 3השתתף בתרגילי לב וכלי דם. ביצוע פעילות גופנית קרדיווסקולרית עם השפעה נמוכה ובעצימות נמוכה יכול לעזור לך לשמור על כושרך ועלול גם להפוך את ההריון וההחלמה שלאחר מכן לנוחים יותר. שוחח על התוכנית שלך לעשות אימוני אירובי עם הרופא שלך ואיש כושר מוסמך לפני שתתחיל.
- נשים בהריון יכולות לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות בכל ימות השבוע או ברובם.
- אם אתם פעילים מאוד או עשיתם אירובי אינטנסיבי לפני ההריון, יתכן שתוכלו לשמור על קשר עם אימונים אלה באישור הרופא ואם אתם מרגישים בנוח.
- אם אתה רק מתחיל או צריך לעשות פעילות השפעה נמוכה יותר, הליכה ושחייה הן אפשרויות מצוינות.
- אתה יכול לעשות כל סוג של אימון אירובי כדי לשמור על הכושר שלך במהלך ההריון. מעבר להליכה ושחייה, שקול לרוץ, לחתור, לרכוב על אופניים או להשתמש במכונה אליפטית.
- 4בצע תרגילי אימון כוח. בנוסף לאימון לב וכלי דם, אימוני כוח יכולים לעזור לך לשמור על כושרך. זה גם יכול לעזור להכין אותך ללידה, להתאושש מהר יותר, לסחוב את התינוק שלך בלי לעייף.
- לפני שתתחיל כל תוכנית אימון כוח, התייעץ עם הרופא שלך ואולי אפילו עם מאמן מוסמך, שייצור את התוכנית הטובה ביותר ליכולות ולצרכים שלך.
- התמקד בתרגילים המחזקים את כל גופך וספציפיים לצרכיך במהלך ההריון ולאחריו. לדוגמא, תלתלי bicep יכולים לעזור לך להתכונן לנשיאת תינוק ותיק חיתולים. תרגילי חיזוק רגליים יסייעו לתמוך במשקל גופך הגדל.
כאישה בהריון, עליך לוודא שאתה אוכל את החומרים המזינים המתאימים לשמירה על הבריאות, הכושר וההריון שלך. - 5תרגל יוגה רגילה או פילאטיס. נסה שיעורי יוגה או פילאטיס בסטודיו או באינטרנט. פעילויות אלה בעלות השפעה נמוכה יותר יכולות לחזק ולמתח את השרירים שלך תוך עזרה להירגע.
- יש מגוון רחב של קורסים מבוססי וידאו ויוגה ופילאטיס. אתה יכול לשקול רכישת תקליטורי DVD, שיכולים להציע הפעלות מודרכות בסיסיות עבורך. אתה יכול גם לחפש באינטרנט סרטונים או קורסים המדריכים אותך ברמות שונות של יוגה ופילאטיס.
- יתכן שתוכל להשתתף בשיעור או למצוא סרטון של שיעור יוגה לפני הלידה, המותאם במיוחד לגוף בהריון ועוזר לו להתכונן ללידה.
- 6הקשיבו לגופכם. אם תחליט להישאר בכושר עם פעילות גופנית במהלך ההריון, חשוב להקשיב לגופך במהלך כל פעילות. זה יכול לעזור לך לזהות אם אתה עייף, זקוק לחות או חווה סימנים לבעיה חמורה יותר.
- הרשי לעצמך לנוח מתי שתרצי. אם אתה מרגיש עייף או לא רוצה להתאמן יום אחד, הרשה לעצמך לנוח. זכור השאר כי הוא חלק אינטגרלי של הריון בריא וגם בכושר העמידה. אתה עלול לגלות שאין לך כל כך הרבה אנרגיה ככל שאתה מתקרב לתאריך היעד שלך.
- אם אתה חווה דימום בנרתיק או נוזל שוטף מהנרתיק שלך, הפסק להתאמן מיד וצור קשר עם הרופא שלך.
- הפסק להתאמן אם אתה סובל מסחרחורת, כאבי ראש, החמרת קוצר נשימה, כאבי חזה, דפיקות לב או פעימות לב לא אחידות ומהירות, נוזל דולף מהנרתיק או ירידה בתנועת העובר.
- 7היו מודעים לפעילויות שעלולות להיות מסוכנות. שקול להימנע מפעילויות מסוימות שעשויות להיות מסוכנות עבור אישה בהריון. זה יכול להבטיח לך ולתינוקך להישאר בטוחים ובריאים.
- יתכן שעסקי קשר כגון הוקי קרח, כדורגל, כדורגל או כדורסל אינם בטוחים, במיוחד אם מעולם לא עשית אף אחת מפעילויות אלה לפני שהיית בהריון.
- צלילה אינה מומלצת במהלך ההריון מכיוון שהיא מגדילה את הסיכון ללידה מוקדמת ומומים מולדים.
- עליכם להימנע גם מכל פעילות המהווה סיכון גבוה לנפילה, כולל סקי במורד, התעמלות, סקי מים, גלישה, טיפוס צוקים ורכיבה על סוסים.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על כושר באמצעות תזונה
- 1לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. כאישה בהריון, עליך לוודא שאתה אוכל את החומרים המזינים המתאימים בכדי לשמור על בריאות, כושר והריון. על ידי אכילת תזונה בריאה ומאוזנת תוכלו לעזור להבטיח כי אתם והתינוק שטרם נולד תקבלו את הויטמינים והמינרלים הדרושים.
- בנוסף לצריכת הקלוריות הרגילה שלך, תצטרך לחשב קלוריות נוספות לצורך שמירת ההריון. תצטרך עד 450 קלוריות ליום כדי לפרנס את ילדך שטרם נולד.
- אכלו מזון צפוף בריא ומזין כמו חלבונים רזים כולל עוף או בקר, פירות וירקות כמו פטל או ברוקולי, ומוצרי חלב כמו יוגורט או גבינה לסידן.
- היזהר בעת צריכת פירות ים או דגים. הגבל את צריכת הדגים המבושלים ל -8 עד 12 עוז. בשבוע והצריכה המשומרת שלך היא 6 עוז. בשבוע. הימנע מסטייקות טונה, דג חרב, מקרל, כריש או כל דג אחר בעל רמות כספית גבוהות. עם זאת, אין צורך להימנע מדגי כספית נמוכים, כמו סלמון.
- נסו להימנע מקלוריות לא בריאות כמו אלו שנמצאות בממתקים ובג'אנק פוד.
- כדאי להימנע מכל מזון שיכול לגרום לבעיות עיכול עבורך או עבור ילדך, או תינוק שטרם נולד, כולל מאכלים חריפים, ביצים, חיטה, תירס או בוטנים. עם זאת, יש לזכור שמחקרים מסוימים הציעו כי זו אינה דרך יעילה למניעת אלרגיות.
- אם אתם סובלים מבחילות או מהקאות בגלל בחילות בוקר ומתקשים לאכול, התייעצו עם הרופא או עם דיאטנית רשומה, שתוכל לעזור לכם למצוא פתרונות להשגת תזונה נכונה.
לנשים בהריון יש צרכים תזונתיים מיוחדים ותצטרכו להתאים את התזונה שלכם בכדי לשמור על בריאותכם ובכושרכם על תינוקכם שטרם נולד. - 2שתו הרבה נוזלים. חשוב לוודא שאתה שותה הרבה נוזלים בהריון. לא רק שאתה זקוק למספיק נוזלים כדי למנוע התייבשות ולתמוך בהריון שלך, אלא שאתה גם זקוק לו בכדי לסייע בשמירה על כושרך.
- אתה צריך לשתות לפחות 15 כוסות מים ביום כדי להישאר לחות ולקיים את ההריון.
- מים הם הבחירה הטובה ביותר לצרכים שלך, אבל אתה יכול גם לשתות תה ללא קפאין ומיצים. משקאות קלים שאינם מכילים קפאין כגון ג'ינג'ר אייל עשויים לעזור בבחילות.
- אתה יכול לצרוך קפה או תה המכיל קפאין ומשקאות קלים בכמויות מוגבלות. אין לצרוך יותר מ- 200 מ"ג קפאין ליום, שזה בערך כמו שתי כוסות קפה של שמונה גרם. התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח לצרוך כל אחד מהמשקאות הללו.
- 3הימנע ממשקאות אלכוהוליים וטבק. מומלץ להימנע מכל אלכוהול וטבק בהריון. שימוש בחומרים אלה עלול להזיק לך ולתינוקך שטרם נולד ועשוי לערער את מאמציך להישאר בכושר.
- ישנן עדויות רבות לגבי הסיכון לצריכת אלכוהול לנשים בהריון, אז שקול להימנע לחלוטין מאלכוהול בזמן שאתה בהריון.
- שימוש בטבק עלול לסכן את ילדך שטרם נולד למצבים כגון משקל לידה נמוך ומחלות נשימה.
- אם אתה מעשן בהריון, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות טיפול אפשריות שיעזרו לך להפסיק ולשמור על בריאות התינוק שטרם נולד.
- 4שקול ליטול ויטמינים לפני הלידה. גופך יזדקק למספיק חומרים מזינים נוספים בכדי לתמוך בהריון ולהישאר בכושר. שקול ליטול ויטמין טרום לידתי שיעזור לך להשיג חומרים מזינים נוספים שאולי תזדקק להם ולא לעבור מזון.
- במהלך ההריון, הגוף נועד להעמיד את צרכי התזונה של ילדך לפניך.
- נסה להשיג כמה שיותר חומרים מזינים ממזונות בריאים ושלמים.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת ויטמינים לפני הלידה או בקש ממנה לרשום לך כמה.
- לעולם אל תתאמן עד כדי תשישות.
- דע את סימני האזהרה לסיבוכים חמורים.
- שאל קודם את הרופא שלך.
שאלות ותשובות
- האם כל זה חל על הריון בגיל העשרה?אלא אם כן יש לך בעיה רפואית מיוחדת, כן.
- האם יש תרשים תזונה ספציפי להריון?ישנם רבים שתוכלו למצוא בעזרת חיפוש מקוון פשוט. באופן כללי, אל תשתו אלכוהול וזכרו לאכול בריא.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
