איך יש לך אנרגיה בתקופה שלך?
אם אתה מגלה שיש לך התכווצויות גרועות יותר או תסמינים אחרים כשאתה שותה קפאין, הימנע משם במהלך המחזור ומיד לפניו.
יש נשים שחוות עייפות במהלך "אותה תקופה של החודש". אם יש לך בעיה זו, אתה לא לבד! כדי להתמודד עם הסימפטומים שלך, נסה לשמור על תזונה בריאה והרגלי פעילות גופנית, למרות שאתה לא מרגיש הכי טוב שלך. חשוב גם לטפל בבעיות שינה או מצבים רפואיים העלולים לתרום לתסמינים שלך.
חלק 1 מתוך 4: קבלת פרץ מהיר של אנרגיה
- 1לנמנם. זה נורמלי לחלוטין להרגיש ישנוני במהלך התקופה שלך, שכן התכווצויות, בחילות או תחושות של דיכאון או חרדה עלולים לשבש את מחזור השינה שלך. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לישון נוסף, קדימה ותנמנם.
- הימנע מתנומות בשעות אחר הצהריים המאוחרות, מכיוון שהדבר עשוי למנוע ממך להירדם לפני השינה.
- 20 דקות הם האורך האידיאלי לתנומה אם אתה רוצה להתעורר עם תחושת אנרגיה. אם אתה מנמנם הרבה יותר זמן מזה, אתה מסתכן להרגיש אפילו יותר גרגר כשאתה מתעורר.
- לעולם אל תנמנם במהלך היום אם אתם סובלים מנדודי שינה. זה עוד ישבש את דפוס השינה שלך ויקשה עליך להירדם בלילה.
- 2לצאת להליכה. לפעמים מה שאתה צריך כדי להחזיר את האנרגיה שלך הוא תנועה קטנה. נסה להעלות את פעימות הלב שלך במשך כמה דקות על ידי הליכה מהירה. למרות שזה עלול להרגיש כמו מטלה, תרגיש הרבה יותר טוב בסוף ההליכה שלך.
- נסו לשלב טיול בלוח הזמנים היומי שלכם אם אתם רוצים למנוע תחושות עייפות לפני שהם קורים. כל פעילות גופנית קלה עד בינונית תעזור, אך הליכה נוטה להיות הקלה ביותר לבצע באופן ספונטני.
- נסה ללכת או לרוץ במעלה המדרגות.
- הפסקות מתיחה מתאימות לרוב מבחינה חברתית ואפילו כמה רגעים יכולים לעזור.
- הגוף שלך עשוי להפיק תועלת מדלק נוסף אם אתה מרגיש איטי במיוחד. נסה חטיף קליל ובריא שיעזור לעצמך קצת אנרגיה. זה יעזור במיוחד אם לא אכלת מזון מזין לאורך כל היום.
- נסה לתת לעצמך דחיפה לחלבון עם כמה אגוזים, חמאת אגוזים או גבינה דלת שומן. פירות הם גם בחירה בריאה שיכולה להעניק לך את פרץ האנרגיה שאתה זקוק לו.
- אכילת ארוחות בריאות לאורך כל היום תעזור למנוע ממך להרגיש נטולת אנרגיה מלכתחילה. נסו לבחור מזונות עשירים בחלבון ובסיבים, אך דלים בסוכר, מלח ושומן.
- נסו לשלב טיול בלוח הזמנים היומי שלכם אם אתם רוצים למנוע תחושות עייפות לפני שהם קורים. כל פעילות גופנית קלה עד בינונית תעזור, אך הליכה נוטה להיות הקלה ביותר לבצע באופן ספונטני.
- 3שקול סוכר או קפאין. לפעמים תה, קפה, סודה או בר ממתקים ייתן לך את האנרגיה לטווח הקצר שאתה צריך. זה ייתן לך פרץ של אנרגיה, אבל זה לא יימשך זמן רב ואתה עלול להרגיש אפילו יותר גרוע כשהוא מתפוגג. יש להשתמש בזה במשורה, מכיוון שמזונות בריאים יעניקו לך אנרגיה ארוכת טווח ויגרמו לך להרגיש הרבה יותר טוב בטווח הארוך.
- קפאין עלול להחמיר את תסמיני הווסת אצל חלק מהנשים, אז היזהר. אם אתה מגלה שיש לך התכווצויות גרועות יותר או תסמינים אחרים כשאתה שותה קפאין, הימנע משם במהלך המחזור ומיד לפניו.
- ניתן ליטול קפאין גם כתוסף (בצורת גלולה או אבקה). לא משנה באיזו צורה אתה לוקח את זה, אתה לא צריך לחרוג מהמינון המומלץ של 150 - 600 מ"ג.
מזונות אלה לא יספקו לך אנרגיה ארוכת טווח, והם עלולים לגרום לך להרגיש עוד יותר עייף.
חלק 2 מתוך 4: שמירה על אורח חיים בריא
- 1דלג על הג'אנק פוד. אתה צריך לנסות להקפיד על תזונה בריאה ומזינה כל הזמן, אבל זה יכול להיות קשה במיוחד כאשר אתה מרגיש איטי וחסר מוטיבציה. לא רק שג'אנק פוד רע לבריאות הכללית שלך, אלא שהוא יכול גם להחמיר תסמינים רבים הקשורים בדרך כלל למחזור החודשי ול- PMS, כולל נפיחות, דיכאון ועייפות.
- הימנע מכמויות מוגזמות של סוכר, מלח, שומן, קפאין ואלכוהול. מזונות אלה לא יספקו לך אנרגיה ארוכת טווח, והם עלולים לגרום לך להרגיש עוד יותר עייף.
- אכלו הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. אלה יעניקו לך את האנרגיה ארוכת הטווח שגופך זקוק לה.
- 2היזהר מתשוקה. יש נשים שמשתוקקות למזונות עתירי סוכר ושומן בתקופות שלהם, גם כאשר הם בדרך כלל לא אוכלים את המזונות האלה. אלה עלולים לגרום לשיאים ונמוכים ברמת האנרגיה שלך, אפילו ביום טוב, כך שלא פלא שאתה מרגיש עייף אם נכנסת לתשוקות אלה. נסה להיזהר מהם ולהימנע מאכילת דברים שבדרך כלל לא היית עושה.
- החלף אפשרויות בריאות לתשוקה. אולי תרצה אוכל ממש לא בריא, אבל אתה יכול להיות מרוצה מחלופה בריאה יותר. לדוגמה:
- במקום מילקשייק, נסו שייק יוגורט תות.
- במקום פאי תפוחים, נסו תפוח אפוי עם קינמון.
- במקום פיצה רגילה, נסו פיתה עם כמות קטנה של גבינה ושמן זית.
- במקום צ'יזבורגר בייקון, נסו המבורגר ירקות.
- נסו בננה קפואה במקום גלידה. מצפים אותו בפירורים של רקיק שוקולד כתוש אם אתם רוצים שוקולד.
- רוצים חפיסת שוקולד? נסו כוס קקאו חמה ונחמדה. יש בה הרבה פחות קלוריות ושומן, ועשוי לספק את הצורך בתיקון שוקולד.
- לפעמים תשוקה היא הדרך של גופך לומר לך שהוא זקוק לחומר מזין ספציפי. אם אתה מגלה שאתה משתוקק בעקביות לסוג אוכל מסוים, ייתכן שתרצה לפנות לרופא שלך לבדיקת דם. לדוגמא, תשוקה לסודה עשויה להצביע על מחסור בסידן, תשוקה לבשר אדום עשויה להצביע על מחסור בברזל, ותשוקה לשוקולד עשויה להצביע על מחסור במגנזיום.
- החלף אפשרויות בריאות לתשוקה. אולי תרצה אוכל ממש לא בריא, אבל אתה יכול להיות מרוצה מחלופה בריאה יותר. לדוגמה:
- 3משלימים את הדיאטה שלכם. הדרך הטובה ביותר להשיג את החומרים המזינים הדרושים היא לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, אך לא תמיד זה מספיק. אם אתה מרגיש שהתזונה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים, זה עשוי לעזור לקחת תוספי ויטמינים. הויטמינים הבאים עשויים לעזור בשיפור הסימפטומים שאתה חווה לפני ובמהלך התקופה שלך:
- חומצה פולית (400 מיקרוגרם)
- סידן עם ויטמין D (1000-1300 מ"ג, תלוי בגיל)
- מגנזיום (400 מ"ג)
- ויטמין B-6 (50 עד 100 מ"ג)
- ויטמין E (400 IU)
- 4היצמד למשטר האימונים שלך. פעילות גופנית אולי נשמעת איומה לחלוטין כשאתה מתמודד עם עייפות מחזור, אבל זה יעזור לך להחזיר חלק מהאנרגיה שלך. למרות שגופך עלול להרגיש רדום, סביר להניח שיש לך את כל היכולות להתאמן והדבר עשוי לגרום לך להרגיש טוב יותר. זה עשוי גם לעזור בתסמינים אחרים הקשורים לתקופה כמו התכווצויות, נפיחות ועיכול.
- נסה את הכלל בן 10 הדקות. בצע את האימון במשך 10 דקות ואז החליט אם אתה מתכוון לאימון. לעתים קרובות מאוד ברגע שתצא לדרך, אתה תמשיך בזה. אם אחרי 10 דקות אתה עדיין מרגיש נורא, זה עשוי להיות אות להאט או לעצור.
- אל תהסס להחליף פעילות גופנית בהתאם לנוחות. לדוגמא, אם החזה שלך רך משמירת מים, אולי אימון חבל הקפיצה שלך יהיה ממש לא נוח. במקרים כאלה, ניסיון לאימון חלופי עשוי להיות הגיוני. אם פעילות גופנית אינה מהנה מכיוון שאתה סובל מכאבים, לא תתאמן.
- בכל שבוע, כוון לשעתיים וחצי של פעילות אירובית בעצימות בינונית (כמו הליכה מהירה) או שעה ו -15 דקות של פעילות אירובית בעצימות עזה (כמו ריצה). תוכלו גם להשיג את מטרתכם באמצעות שילוב של פעילויות מתונות ונמרצות.
- שלבו אימוני כוח מסוימים. אתה יכול לנסות להרים משקולות או לעשות שכיבות סמיכה.
- קח משכך כאבים ללא מרשם כמו איבופרופן או נפרוקסן אם אתה סובל מהתכווצויות, או נסה להשתמש בכרית חימום או רצועת חימום מדביקה. אתה עלול לגלות שיש לך הרבה יותר אנרגיה להסתובב ברגע שההתכווצויות שלך נעלמו.
אם עייפות בתקופתך מפריעה ליכולתך לעבוד ולהנות מחייך האישיים, פנה לרופא שלך.
חלק 3 מתוך 4: התמודדות עם בעיות שינה
- 1להילחם בכאב. אם אתה מתקשה לישון בלילה מכיוון שאתה חווה התכווצויות כואבות, נסה לשנות את תנוחת השינה שלך או להשתמש בכרית גוף כדי לתמוך בעצמך. המיקום הנכון יכול לחולל את ההבדל בכל הנוגע ליפול ולהישאר ישן.
- אם שינויים אלה אינם מספיקים, קחו תרופה נגד כאבים ללא מרשם. אין טעם לסבול משנת לילה ירודה רק בגלל שיש לך כמה התכווצויות.
- כרית חימום עשויה להועיל גם אם יש לך התכווצויות כואבות. נסה לישון עם אחד על אש נמוכה. אמבטיה חמה לפני השינה עשויה לספק את אותה התועלת.
- 2שינויי טמפרטורת גוף קרביים. טמפרטורת גופך עולה במהלך המחצית השנייה של המחזור החודשי שלך, מה שעלול להקשות עליך להירדם. נסה להוריד את התרמוסטט בכמה מעלות כדי להתנגד לאפקט זה ולהפוך את עצמך לנוח יותר.
- טמפרטורת השינה האידיאלית עבור רוב האנשים היא בין 60 ל -19 מעלות צלזיוס (15,6 ו -19,4 מעלות צלזיוס). אם יש לך תרמוסטט לתכנות, הגדר אותו להתאמה אוטומטית לטמפרטורת השינה האידיאלית שלך ממש לפני השינה.
- אתה יכול גם לנסות לעשות אמבטיה חמה לפני השינה. הניגוד בין המים החמים לחדר הקריר יעזור לטמפרטורת גופך לרדת מהר יותר.
- 3נסה מלטונין. אם אתה מגלה שיש לך הרבה יותר קשה להירדם במהלך התקופה שלך מאשר בדרך כלל, יכול להיות שגופך לא מייצר מספיק מלטונין בגלל תנודות הורמונליות. נסה לקחת מלטונין, הזמין ללא מרשם, לפני השינה בתקופתך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול תוספי מזון חדשים. הם עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות שאתה נוטל.
- אם ברצונך לאשר שגופך חסר מלטונין, תוכל לבקש מהרופא לבדוק זאת. הקפד להיבדק במהלך התקופה שלך לקבלת תוצאות מדויקות.
- 4פנה לרופא שלך לגבי ליקויים בהורמונים. עודף של אסטרוגן או מחסור של פרוגסטרון עלול לגרום גם לבעיות השינה שלך. אם זה המקרה, הרופא שלך יוכל לרשום תוסף הורמונלי שיעזור אפילו לרמות שלך.
- על מנת לקבוע אם יש לך חוסר איזון הורמונלי, תצטרך לבדוק את הרמות שלך במספר זמנים שונים במהלך החודש. ניתן לעשות זאת באמצעות בדיקות דם או רוק
- זה עוזר אם אתה עוקב אחר בעיות השינה שלך וכל תסמינים אחרים שאתה עלול לחוות לפני שאתה פונה לרופא שלך. זה יעזור לרופא שלך להבין אם הסימפטומים שלך קשורים למחזור החודשי שלך.
חלק 4 מתוך 4: טיפול במחסור בברזל
- 1פנה לרופא שלך. אם עייפות בתקופתך מפריעה ליכולתך לעבוד ולהנות מחייך האישיים, פנה לרופא שלך. יתכן וסובלים מאנמיה מחסר בברזל. אנמיה מחסר בברזל יכולה לקרות לכל אחד, אך נשים שחוות תקופות כבדות נמצאות בסיכון גבוה יותר בגלל איבוד הדם המוגבר שלהן.
- על מנת לאבחן אנמיה, הרופא שלך ירצה לבצע בדיקת דם פשוטה. יתכן שתצטרך לעבור בדיקות נוספות, כגון אולטרסאונד לבדיקת שרירנים ברחם העלולים לגרום לדימום מוגזם של הווסת.
- ייתכנו סיבות רפואיות אחרות גם לעייפות שלך, אם כי אנמיה היא הסיבה השכיחה ביותר לעייפות המופיעה בזמן הווסת.
- 2קבל יותר ברזל מהאוכל. עבור אנשים מסוימים, יתכן ותיקון אנמיה של מחסור בברזל פשוט על ידי ביצוע שינויים בתזונה. הרופא שלך עשוי לייעץ לך לאכול יותר מזון עשיר בברזל, כולל:
- חלבונים כגון בשר בקר, חזיר, עוף ודגים
- ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד וקייל
- אפונה ושעועית
- מוצרי תבואה מועשרים כמו דגני בוקר ופסטה
- פירות יבשים כמו צימוקים ומשמשים
- 3שקול תוספים. אם אינך מצליח להעלות את רמות הברזל שלך בשינויים תזונתיים, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לקחת תוסף ברזל, אשר זמין ללא מרשם. במקרים קיצוניים, הרופא שלך עשוי להמליץ על תוסף IV.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ לך ליטול ויטמין C, המסייע לספיגת הברזל. זה זמין גם בצורת גלולות ללא מרשם. אתה צריך לקחת את זה עם מיץ חומצי עתיר ויטמין C כגון מיץ תפוזים, מיץ אשכוליות או לימונדה. אלה עוזרים להגביר את ספיגת הברזל.
- קח תמיד את המינון המומלץ של תוספי מזון. אל תפסיק לקחת אותם או שנה את המינון שלך בלי לדבר עם הרופא שלך.
- 4עקוב אחר הרופא שלך. מומלץ לעקוב אחר הרופא שלך ואולי לעבור בדיקת דם נוספת לאחר ששינית את הדיאטה או התחלת ליטול תוספי מזון. זה יעזור לך להבין עד כמה הטיפול שלך היה יעיל ואילו שינויים אתה צריך לבצע.
- עשויים לחלוף חודשים להחזיר את רמות הברזל למצב נורמלי. החדשות הטובות הן שאם תוספות עובדות בשבילך, עליך להתחיל להרגיש הבדל ברמות האנרגיה שלך לאחר כשבוע.
- אצל חלק מהאנשים אנמיה מחוסר ברזל נגרמת על ידי מצב, כמו מחלת צליאק, המונע את ספיגת הברזל לזרם הדם. אם זה המקרה מבחינתך, פשוט הוספת עוד ברזל לתזונה שלך לא תפתור את הבעיה.
יש להשתמש בזה במשורה, מכיוון שמזונות בריאים יעניקו לך אנרגיה ארוכת טווח ויגרמו לך להרגיש הרבה יותר טוב בטווח הארוך.
- נסה לנהל יומן שבו אתה מתעד את רמת האנרגיה שלך ביום נתון, כמו גם כמה ישנת במהלך הלילה, כמה התעמלות קיבלת במהלך היום ומה אכלת. זה יעזור לך לקבוע אם העייפות שלך קשורה לתקופה.
- זה בסדר לא להרגיש אנרגיה כל הזמן. אם אתה יודע שאתה נוטה לישון במהלך התקופה שלך, נסה לתזמן פחות סביב אותה תקופה בחודש, כך שתוכל להקל בזה.
שאלות ותשובות
- האם זה נורמלי להיות קר וכאבי ראש כשיש לי מחזור?זה בהחלט יכול להיות נורמלי, אך עליך להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה מודאג או אם הסימפטומים מתקדמים.
- האם זה נורמלי להרגיש עייף בתקופה שלי?כן. אובדן הדם יכול לעייף כל אחד. שתו מים לאורך כל היום, והקפידו לנוח ולאכול נכון.
- האם זה נורמלי להרגיש סחרחורת מיד לאחר התקופה שלי במהלך ימי האיתור?סביר להניח שאיבדת הרבה ברזל. ודא שאתה לוקח מספיק ברזל במהלך המחזור ולאחריו, וזה בדרך כלל יטפל בבעיה. אם לא, שתו יותר מים, ואם אני זה לא עובד, פנו לרופא לבדיקה נוספת.
- האם זה נורמלי להיות עם וסת ליותר מ -10 ימים?לעיתים זה יקרה, אך אם יש לך תקופות שנמשכות 10 ימים ומעלה באופן קבוע, התייעץ עם הרופא שלך.
- האם זה נורמלי שילדה בת 13 פתאום מסוחררת מאוד ביום השני לתקופתה?כן, אבל אם זה נמשך יותר מיממה, שקול טיפול דחוף.
- האם אוכל ליטול תרופות נגד כאבים בזמן המחזור?כמובן שאתה יכול! תרופות הכאב הטובות ביותר לשימוש הן איבופרופן ונפרוקסן. אל תשתמש באספירין, מכיוון שמדובר בדילול דם שיגרום לך לדמם כבד יותר.
- האם זה נורמלי שאני מרגיש עייף מהרגיל בתקופה שלי?כן. כל סוג של אובדן דם משמעותי יכול לגרום לאדם להרגיש עייף מהרגיל. נסה להקל על עצמך, במיוחד בימים הראשונים לתקופתך.
תגובות (3)
- שאתה כן נכנס לדיכאון, חרדה ועייף לפני המחזור.
- זה באמת מאוד מועיל. תודה רבה על תשובתך המהירה לשאלתי.
- זה היה מאוד תקף, והטיפים המפורטים יכולים לעזור לי להפנות מחדש את מה שאני יכול לעשות כדי לעזור לעצמי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
