איך לזהות את גורמי החרדה שלך?
אחת הדרכים לזהות גורמי חרדה היא לחזור למחשבות שהתרחשו ממש לפני החרדה.
לימוד גורמי החרדה שלך יכול לעזור לך להתמודד בצורה יעילה יותר עם חרדה. לכל אדם עם חרדה יש טריגרים שונים, לכן חשוב לדעת אילו דברים ספציפיים גורמים לך להרגיש חרדה. הכרת הטריגרים שלך יכולה לעזור לך לבחור כיצד להגיב ולא פשוט להגיב, והיא צעד ראשון חשוב לטיפול בחרדה.
חלק 1 מתוך 3: בחינת חייך לגבי גורמי לחץ אפשריים
- 1שימו לב כיצד הבריאות הגופנית משפיעה על החרדה. מצבים בריאותיים כרוניים יכולים לעורר תחושות של חרדה. זה יכול להיות נכון לגבי עצמך או לגבי בריאותו של אדם אהוב, כגון הורה, בן / בת זוג או ילד. כמה מצבים בריאותיים כרוניים שכיחים הקשורים לחרדה כוללים סוכרת, אסטמה, יתר לחץ דם ומחלות לב.
- שימו לב כיצד אתם מגיבים לקפאין, אלכוהול או חומרים אחרים המשנים את הדעת. אלה יכולים לעורר חרדה.
- מצבים רפואיים מסוימים יכולים לחקות תסמינים מסוימים של חרדה, כמו למשל פעילות יתר של בלוטת התריס. אם אתה מודאג, קבע פגישה עם רופא.
- 2זהה גורמי לחץ חיים עיקריים. חרדה יכולה להופיע כתוצאה מלחצי חיים או שינויים בחיים. כמה מהגורמים הנפוצים כוללים לחץ בעבודה או שינויים בעבודה (כולל אובדן עבודה), הריון או לידה, אלימות, טראומה או התעללות או מוות של אדם אהוב. חשוב על גורמי לחץ כלשהם שנתקלת בהם וכיצד הם משפיעים או מפעילים את החרדה שלך.
- האם אתה מרגיש מודאג יותר כשאתה לחוץ? אילו סוגים של גורמי לחץ גורמים לחרדה? הישאר מודע ללחץ שלך והכיר אילו תחושות עולות כשאתה לחוץ.
- 3הרהר על חוויות העבר. לפעמים חרדה יכולה להתרחש כתוצאה מחוויה מפחידה או טראומטית. גורמי החרדה שלך עשויים לנבוע מאסוציאציות שיש לך עם חוויה שלילית בעבר. חשוב על חוויות רעות שעברת וכיצד הן השפיעו עליך.
- חשוב על מצבים שהיו מפחידים בחייך. אולי חווית אסון טבע או חווית אלימות. אירועים אלה עלולים להשפיע עליך ולגרום לחרדה.
- אם חווית טראומה, ייתכן שתפיק תועלת מטיפול שיעזור לך.
לימוד גורמי החרדה שלך יכול לעזור לך להתמודד בצורה יעילה יותר עם חרדה. - 4זיהוי השפעות משפחתיות. אם גדלת במשפחה חרדתית, השקפת עולמך עשויה לכלול לראות דברים דרך עדשה מתוחה או מסוכנת. ייתכן שמשפחתך "לימדה" אותך לגשת לאנשים ומצבים בצורה מסוימת. השפעות גנטיות יכולות להשפיע גם על החרדה שלך מכיוון שחרדה יכולה להתנהל במשפחות. יש אנשים שנוטים לחוות חרדה יותר מאחרים.
- תחשוב אם חרדה עוברת במשפחה שלך ואיך היא משפיעה על בני המשפחה שלך. ואז שקף אם אתה חווה תגובות חרדה דומות.
חלק 2 מתוך 3: זיהוי תחושות חרדה
- 1הקשיבו לגופכם. אחת הדרכים לזהות טריגרים היא להתאים מתי אתה מרגיש חרדה ואיך החרדה מרגישה עבורך. התחילו להבחין ברגשות חרדה וזיהו אותם בהקדם האפשרי. יתכן שלא תבחין ברגשות או במחשבות הקשורים לחרדה מיד, אך גופך יכול להזהיר אותך באמצעות תסמינים גופניים. שימו לב לכל שינוי שגופכם חווה, והתחילו לומר לעצמכם: "זה קורה כשאני מרגיש חרדה." כמה סימנים נפוצים של חרדה כוללים:
- לב פועם
- מיוזע
- קלקול קיבה או בחילה
- דחף להשתין
- קוצר נשימה
- מתח שרירים
- כאב ראש
- מרגיש עייף פתאום
- נדודי שינה
- 2זיהוי תסמינים רגשיים של חרדה. התחל להתאים את החוויה הרגשית שלך של חרדה. הכירו מתי המחשבות ומצב הרוח שלכם מתחילים להשתנות ואיך הם משתנים. אתה עלול להרגיש עצבני, חסר מנוחה או קופצני. יתכן שגם תתקשו להתרכז או להרגיש כאילו מוחכם ריק. אולי אתה מרגיש אימה או חשש. הגדלת המודעות הרגשית שלך תעזור לך לזהות מתי אתה מרגיש חרדה ותעזור לך לחשוף מה גורם לחרדה שלך.
- התחל לקשר את הרגשות הללו לחוויית החרדה שלך והכיר מתי הם מתרחשים. אמור לעצמך, "כרגע אני מרגיש עצבני, וזה קשור לתחושות חרדה."
- 3הימנע משיפוט החרדה שלך. אם אתה לא יודע איך החרדה שלך מרגישה או מאיפה היא באה, קח כמה ימים להתבונן בעצמך במצבים חרדיים ואחריהם. אתה לא צריך לעשות שום דבר כדי לשנות את החרדה שלך, רק התבונן במתרחש. יתכן שתזהה אחר כך שהרגשת חרדה, וזה בסדר. התחל לזהות את תחושת החרדה. התבונן כשאתה מרגיש חרדה מבלי לשפוט זאת. שימו לב איזה משוב אתם מקבלים הכי חזק, בין אם זה פיזי או רגשי.
- מה גרם לך להבין שאתה חרד? איך הרגשת? מה השתנה בגופך או במוחך שהרגיש שונה?
- התבוננות בעצמך ללא שיפוטיות יכולה לעזור לך להגביר את המודעות העצמית שלך.
אחת הדרכים לזהות טריגרים היא להתאים מתי אתה מרגיש חרדה ואיך החרדה מרגישה עבורך. - 4חשוב על מה שקדם מיד לתסמינים שלך. כאשר אתה מבחין בתסמינים גופניים של חרדה, עצור וזכור מה חשבת, הרגשת או עשית ממש לפני כן. הדבר נכון גם לגבי זיהוי תסמינים רגשיים של חרדה. אילו מחשבות או מצבים התרחשו ממש לפני שהחרדה הגיעה למודעות שלך? פשוט ירדת מהטלפון אחרי שיחה קשה? הייתה לך נסיעה קשה לעבודה? הרגשת מתוסכלת ממשהו? על ידי הסתכלות אחורה למה שקרה ממש לפני הסימפטום הפיזי או הרגשי, אתה יכול להתחיל להתחקות אחר הטריגרים שלך.
- חרדה (במיוחד התקפי פאניקה) יכולה לנבוע ממצבים מסוימים או מאירועי חיים מלחיצים.
- התחל לחשוב על מה שקרה ממש לפני כן והתחל להרכיב את חלקי הפאזל של גורמי החרדה שלך.
חלק 3 מתוך 3: שימוש במשוב חרדה
- 1הכירו במחשבות שליליות. לפעמים חרדה נובעת ממחשבות שליליות או לא מועילות. אחת הדרכים לזהות גורמי חרדה היא לחזור למחשבות שהתרחשו ממש לפני החרדה. זהה כל דפוסי חשיבה שליליים שיש לך. ואז שים לב איך אתה מגיב למחשבות האלה. כיצד מחשבותיך מתרחבות או מאכילות את חרדתך?
- לדוגמה, אתה עלול לאסון סיטואציות או להניח לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית. אתה עשוי לחשוב, "אם אני לא אלמד מספיק לבחינה זו, אני אכשל בשיעור הזה, לא אסתדר במכללה ולעולם לא אקבל עבודה." מחשבות אלו יכולות לגרום לך לחוש חרדה ולהוביל לתסמינים גופניים ורגשיים.
- 2יומן על חוויות החרדה שלך. כשאתה מרגיש חרדה, כתוב את המחשבות שיש לך ותגובותיך לתחושת חרדה. התחל עם סיטואציה שאתה מכיר גורם לך להרגיש חרדה, כגון דיבור בפומבי או ניגשים למבחן. אילו מחשבות עולות? איך אתה מתמודד איתם? איך אתה מתמודד עם המצב ברגע שאתה קרוב אליו או בו?
- ככל שאתה מקבל יותר מודעות, עשה זאת עם כל גורם חרדה שנתקלת בו. כשאתה ממשיך לכתוב על חוויות החרדה שלך, עיין מדי פעם ביומן שלך והבחין בכל הנושאים הנפוצים. יתכן שתמצאו נושאים במפעילי החרדה שלכם, כמו חרדה מסביב לזרים, נושאים הקשורים לעבודה או ללימודים, בעיות הקשורות למשפחתכם או חרדות הקשורות לבריאות.
הגדלת המודעות הרגשית שלך תעזור לך לזהות מתי אתה מרגיש חרדה ותעזור לך לחשוף מה גורם לחרדה שלך. - 3לעבוד עם מטפל. מטפל מאומן לעזור לך להתמודד ולעבוד במצבים רגשיים קשים. עבודה עם מטפל יכולה להועיל בזיהוי גורמי החרדה שלך ולעזור לך להתמודד איתם. המטפל שלך עשוי להיזכר או לשחזר מצבים לעבודה עם גורמי החרדה שלך.
- אם אתה מעוניין לעבוד עם מטפל, בדוק כיצד להתכונן לפגישה עם מטפל.
- 4לדבר למישהו. לפעמים החברים והמשפחה שלך יכולים לעזור לך. שאל אנשים קרובים אליך האם הם מבחינים בדברים מסוימים שמביאים חרדה עבורך. האנשים שמכירים אותך הכי טוב יכולים לעתים קרובות לספק לך תובנה חשובה. רק תהיה מוכן לקבל את כל התגובות שהם נותנים לך, בין אם אתה מסכים איתו ובין אם לא.
- אמור, "אני יודע שאני נאבק בחרדה, ואני עושה כמיטב יכולתי לעבוד על זה. אני מנסה לגלות מה מעורר חרדה, האם אתה יכול לעזור לי? מתי אתה מבחין בחרדה שלי מתעוררת?"
שאלות ותשובות
- אני תלמיד בית ספר, ובכל פעם שזה בסוף השבוע אני לא מרגיש חרדה או דיכאון, אבל ברגע שאני יוצא מהבית שלי, אני מרגיש מאוד מודאג ומדוכא. האם זה נורמלי?זה נשמע כאילו יש לך סוג של חרדה חברתית, שבה אתה מודאג סביב אנשים אחרים. זה נורמלי במובן זה שאנשים רבים מושפעים ממנו, אבל אם זה באמת מפריע לחיי היומיום שלך, כדאי שתדבר עם מישהו על זה. רופא המשפחה שלך יוכל לעזור לך בכך, או שיוכל להפנות אותך לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- איך אני מפסיק להרגיש חרדה ממישהו אחר שאני רואה במצוקה כל היום?הצעד הראשון הוא להבין שככל שאתה רוצה שיש משהו שאתה יכול לעשות כדי לפתור את הבעיה שלהם, אתה לא יכול. אחרת, זה פשוט הולך להיות מעגל קסמים - אתה במצוקה בגלל המצוקה שלהם. במקום זאת, נסה להיות שם כדי להאיר את יומם. מצא דרכים להעלות חיוך על הפנים, לצחוק יחד, לתת לחברך או לעמית שלך הסחת דעת מאושרת מהלחץ שלהם. לכו על כוס קפה יחד, או כל דבר שמתאים לרמת הנוחות שלכם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
