איך לישון לפני אירוע מרגש?
איך אוכל לישון לפני אירוע אם אני עצבני?
אם יש לכם אירוע גדול ומתחילים לישון מספיק, אל דאגה! יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שיש לך לילה נהדר של שינה. כמה שינויים בתזונה, בפעילות ובשגרת הלילה יעזרו לכם לנוח כך שיהיה לכם את כל האנרגיה שאתם צריכים לאירוע הגדול שלכם. על ידי כך שתקדיש זמן לפיתוח אסטרטגיה לשינה, תוכל גם לעזור לעצמך להימנע ממכשולי שינה נפוצים.
שיטה 1 מתוך 4: שינוי התזונה
- 1חתכו את צריכת הקפאין. קפאין יכול להישאר בזרם הדם שלך במשך 4-6 שעות. משמעות הדבר היא שאם אתה שותה קפאין תוך 4-6 שעות לפני השינה, הקפאין ישמור אותך ער כשאתה מנסה להירדם. הימנע משתיית כל דבר עם קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה. מחקרים מסוימים מציעים לחתוך קפאין לפחות שתים עשרה שעות לפני שאתה הולך לישון.
- קפאין הוא גם חומר משתן, מה שאומר ששתייתו לפני שאתם הולכים לישון תגרום לטיולי אמבטיה נוספים במהלך הלילה.
- קפאין הוא אחד הגורמים השכיחים יותר להפרעות שינה.
- 2הימנע משתיית אלכוהול. אמנם אלכוהול עלול לגרום לך להירדם מהר יותר, אך הוא משבש את השינה לטווח הארוך. אלכוהול יעיר אותך כל 90 דקות בערך, ימנע שינה ארוכה ומשקמת. התעוררות שוב ושוב במהלך הלילה תגרום לך להתגרגר לאירוע הגדול שלך.
- 3תאכלו בקלילות. נסו להימנע מאכילת דבר כבד או עשיר תוך שעתיים מהלכת לישון. גופך עובד קשה לעיכול טובות שומניות, והוא עשוי לעמוד בקצב שלך. כנ"ל לגבי מזון חריף או חומצי מכיוון שהם עלולים לגרום לצרבת או כאבי בטן.
- אם אתה רעב כשאתה הולך לישון, שקול לאכול חטיף קל. בננות או חצי כריך הודו מכינים חטיפים טובים.
- חלב חם עשוי גם לעזור לך להרגיש שובע יותר, וגם לתרום לישנוניות שלך.
ניסיתי הכל, אבל כל שנה יום לפני האירוע השנתי הזה אני פשוט לא מצליח לישון.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע פעילויות
- 1התעמל מוקדם. פעילות גופנית תעזור לך להירדם, אבל אתה רוצה לעשות את זה לפחות שש שעות לפני השינה. מכיוון שפעילות גופנית מעלה את חום גופך למשך 5-6 שעות, הדבר יכול להשאיר אותך ער. הטמפרטורה של גופך צריכה לרדת כדי שתוכל לישון.
- התרגיל יעזור לך להיות מותש יותר, ובכך יעזור לך להירדם.
- נסה לרוץ.
- אימון משקולות יכול גם לעזור.
- 2קרא ספר מרגיע. נסה לקרוא במשך שלושים דקות עד שעה לפני שאתה הולך לישון. הימנע מקריאת ספר מרגש מכיוון שזה יכול לעורר אותך ולהשאיר אותך ער. קרא באור עמום כדי שמוחך יירגע.
- הימנע מקריאה ממכשיר עם תאורה אחורית. אם אתה קורא ספר אלקטרוני, נסה לקרוא אותו במכשיר שדורש תאורה נוספת.
- אם אתה מוצא את עצמך נרדם, תן לעצמך.
- 3האזן למוזיקה מרגיעה ומרגיעה. ודא שהמוזיקה היא בקצב איטי והיא אינסטרומנטלית. הימנע מהאזנה למשהו רם, מכיוון שהוא יעיר אותך. האזן למוזיקה בחדר אחר כדי שלא תצטרך לדאוג לקום כדי לכבות אותה. זה עובד כמו שיר ערש.
- נסה להשתמש ב"צלילי טבע ". קנו או הורידו תקליטור או MP3 שיש בו כמה שעות של סופות גשם, צלילי ים, רוח גועשת או ציפורים.
- מה שאתה מחשיב להירגע עשוי להשתנות. יש אנשים שמוצאים דת מטאל מרגיעים ומעצבנים אותם מאוד משיחות ג'אז או לוויתן חלקות. דאג לבחור משהו שמתאים לך.
- 4הקדישו זמן לחשוב על היום. תכנן להפריש חמש עשרה דקות לפני שאתה הולך לישון כדי לתת למוחך לעבור על כל מה שקרה במהלך היום. דאג שתעשה זאת לפני שאתה הולך לישון כדי להימנע מהשלכת מחשבות אלה כשאתה מנסה להירדם. אם בכל זאת יש לך בראש בראש הזמן הזה, כתוב אותם.
- אם אתם מתקשים לישון מכיוון שמוחכם עובר על האירוע הגדול או משהו מלחיץ, רשמו מה עליכם לעשות. שמור כרית נייר ליד המיטה שלך, וכשאתה מתעורר, כתוב מה צריך לעשות. זה יעזור להקל על דעתך.
- לפעמים זה יכול להיעשות בצורה של תפילה. דבר את יומך באופן המסור הדתי הקבוע שלך. התפילה משתנה מאוד בין הדתות. אם אינך בטוח כיצד להתפלל בדתך, דבר עם מנהיגי הקהילה שלך.
- 5מתיחו את השרירים. זה יעזור לשרירים שלך להירגע, מה שיעזור לך לישון מהר יותר. אתה רק צריך לעשות כמה מתיחות בסיסיות כדי שזה ישפיע בצורה מיטבית. מתיחה תמנע גם התכווצויות שרירים, העלולות להעיר אותך באמצע הלילה.
- נסה לעשות כמה מתיחות כמו יוגה. חפש תנוחות ברשת.
- נמתח כמו חתול. זה אמצעי מתיחה אקראי חלקים של הגוף שלך כי מרגישים חזקה. תחשוב על איך חתולים נמתחים כשאתה מנסה.
- 6התרחץ באמבטיה חמה. אמבטיה ארוכה תעזור להרגעת השרירים ולהקל על הכאב. הימנע ממקלחות כאשר הן מעירות אותך במקום לעזור לך לישון. חלק מזה יכול להיות בגלל העובדה שאנשים רבים מקשרים מקלחת עם קמה בבוקר. הוספת כמה טיפות שמנים אתרים, כגון לבנדר, יכולה לעזור להרגיע אותך.
- 7השתמש בתרגילי נשימה. בזמן שאתה שוכב במיטה, שים את הידיים לצדך. עקוב אחר הנשימה שלך וצפה בבטן שלך נעה למעלה ולמטה בזמן שאתה נושם. בזמן הנשימה פנימה, מתח חלק מגופך כמו שרירי הרגליים. כשאת נושמת החוצה, הרפי את החלק בגופך. עשה זאת מהראש ועד הבהונות.
- השתתף בשיעור מדיטציה כדי שתוכל ללמוד טכניקות נשימה אזוטריות.
- שוחח עם הרופא או המטפל כדי ללמוד תרגילי נשימה.
- 8קבל יותר אור שמש במהלך היום. השעון הפנימי של גופך מגיב לאור טבעי. ברגע שאתה מתעורר, חפש את אור השמש. אתה יכול לפתוח את הווילונות או לצאת לטיול קצר בחוץ. לאורך כל היום, קחו הפסקה ומצאו שמש. זה יעזור לגופך להתחיל בשגרה להירגע כשחשוך בחוץ.
- אם אור שמש הוא משאב מוגבל, חשוב להשיג מנורת שמש. אלה זמינים באופן מקוון, והם יכולים לעזור בהשלמת אור שמש טבעי.
- השאר את תריסי חדר השינה פתוחים כשאתה הולך לישון. זה יכול לעזור לך להתעורר מחשיפה לאור.
אם יש לכם אירוע גדול ומתחילים לישון מספיק, אל דאגה!
שיטה 3 מתוך 4: שינוי הסביבה שלך
- 1כבה התקני תאורה כחולה. המכשירים הנפוצים ביותר באור כחול הם טלפונים סלולריים, טאבלטים וצגי מחשב. מכשירים אלה חוסמים את ייצור המלטונין שלך, מה שעלול לגרום לישון להיות הרבה יותר קשה. כבה את המכשירים האלה 2-3 שעות לפני שאתה הולך לישון.
- היזהר מאורות לילה.
- פנסי רחוב יכולים גם הם לתרום.
- 2בטל הסחות דעת. הפסק לבדוק את הדוא"ל, המדיה החברתית והודעות הטקסט שלך שעה וחצי לפני שאתה הולך לישון. זה יעזור ליישב את דעתך לפני שאתה הולך לישון. השבתת הסחות הדעת הללו מעניקה למוחכם זמן לדחוס ולהתמקד בשינה.
- 3שמור על חדר השינה שלך כהה וקריר. יש סיכוי גבוה יותר שיהיו לכם סיוטים אם אתם ישנים בחדר שינה חם, מה שיוביל ללילה חסר מנוחה. נסו לשמור על טמפרטורת חדר השינה סביב 65 מעלות מכיוון שזו טמפרטורת השינה האידיאלית עבור גופכם. טמפרטורות קרירות עוזרות לגרום לשינה. שמור על חדר השינה שלך כהה ככל האפשר, כי אפילו מעט אור יכול להשאיר אותך ער.
- שקול לקבל וילונות האפלה אם יש יותר מדי אור שנכנס לחדר השינה שלך מבחוץ.
- קנו מזגן נפרד לקירור החדר. זה יכול לעזור לך להפחית דרסטית את הטמפרטורה.
- 4השקט את הסביבה שלך. כבה את כל המכשירים הרועשים או עבור לחדר שקט. אם אתה מתקשה לסלק את הרעש (למשל, אם הוא מגיע מחוץ לבית שלך), שקול להשתמש במאוורר או רעש לבן כדי להסוות את הצלילים.
- השתמש ברדיו כדי ליצור רעש לבן. הכניסו את החוגה בין תחנות הרדיו והורידו את עוצמת הקול לרמת רקע.
- קבלו אוזניות המפסקות רעש על ידי ביקור באתר של קמעונאי והזמנתן באופן מקוון.
- 5ללבוש מסכת עיניים וזוג אטמי אוזניים. אם אינך יכול לשנות את הסביבה שלך להיות שקטה וכהה יותר, השתמש באלה כדי לחסום הכל. אטמי אוזניים ומסכות עיניים זולות עשויים שלא להיות נוחים כמו איכותיים יותר. אנשים מסוימים עשויים לגלות שקשה לישון עם פריטים אלה. זה יכול להיות בגלל העובדה שהחומרים או העיצוב הזול אינם נוחים.
שיטה 4 מתוך 4: קביעת שגרה
- 1תכנן לישון באותה שעה בכל יום. אם יש לך לוח זמנים מוגדר, אז סביר להניח שגופך ישן אפילו עם לחץ של אירוע גדול. שגרה רגילה מאפשרת לגופך לדעת מתי הוא צריך ללכת לישון. חלק זה עשוי להתנות, וחלק זה עשוי להיות נטייה טבעית.
- הימנע מלנסות לישון כשאינך עייף. אם תשכב במיטה ער לגמרי, אז תזרוק ותסתובב, מה שעלול לגרום לך יותר לחץ. אם אתה עדיין ער אחרי חמש עשרה דקות, קום ומצא פעילות מרגיעה לעשות כמו קריאה קלה.
- היה נוקשה. שונות יכולה להיות הרסנית לפיתוח שגרות.
- 2תכנן את מה שאתה צריך לאירוע הגדול שלך. עדיף שיהיה כל מה שאתה צריך לאירוע הגדול, כמו בגדים או פריטים, מוכן הרבה לפני שאתה הולך לישון. הימנע מלהישאר ער עד מאוחר כדי לאסוף את מה שאתה צריך מכיוון שהוא יגרום למתח וימשיך לעקוב.
- כתוב את הכל.
- הימנע מכך אם אתה יודע שיש לך נטייה להיות אובססיבי.
- 3צור לוח זמנים לפני השינה. טקס יעזור לומר לגופך שהגיע הזמן ללכת לישון. זה גם יעזור לנקות את הראש כך שאתה נרדם מהר יותר. צור לוח זמנים לשעתיים לפני השינה. בלוח זמנים זה, הקציב חסימות של 30 דקות לפעילויות מרגיעות.
- לדוגמה, אם הלכת לישון בשעה 22:00, הקפד שהזמן שבו אתה מכבה התקני מסך אלקטרוני או כחול הוא בשעה 20:00.
- בשעה 20:00 בערב אמבטיה חמה.
- בשעה 8:30 הקדישו זמן להרהר ביום ובכל מחשבה דוחקת.
- בשעה 9:00 עשו פעילות מרגיעה כמו קריאת ספר או מתיחות.
- בשלושים הדקות האחרונות רשמו כל דבר שעוד מטריד את מחשבותיכם. כתוב פתרונות אפשריים או תוצאות לבעיה זו במקום לחזור על הבעיה.
על ידי כך שתקדיש זמן לפיתוח אסטרטגיה לשינה, תוכל גם לעזור לעצמך להימנע ממכשולי שינה נפוצים.
- היזהר בעת שימוש בתרופות. זה עשוי להשפיע על הביצועים שלך בדרכים שליליות ולהפוך את הגרגרני שלך לאורך כל האירוע הגדול שלך.
- אם אתם מתקשים להישאר ישנים, קמו וצעדו לאזור שקט. תירגעו ותנו למוחכם לנדוד.
- הימנע משתיית נוזלים סמוך לפני השינה מכיוון שהם עלולים לגרום לטיולי אמבטיה רבים לאורך כל הלילה.
- כבה את כל האזעקות כדי שהמוח שלך יידע ששום דבר לא יעיר אותך. כבה את כל האלקטרוניקה והניח אותם מעבר לצד השני של הבית / למטה.
- נשמו, ותדעו שהגיע הזמן להתמקם. אל תחשוב על האירוע, תחשוב על משהו משעמם כמו בית ספר, או אולי לעבוד. חשוב על הספר שאתה קורא כדי להוריד את דעתך ממנו.
- אין ליטול תרופות. אתה רוצה שזה יבוא באופן טבעי כדי שתוכל לעשות את זה בלילות אחרים.
- ישנם תרסיסים / מפזרים הטובים לרגיעה.
קרא גם: איך להתגבר על הרגישות הרגשית?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לשכוח את האירוע המרגש הגדול?נסו לחשוב על משהו אחר שהוא חיובי, מרגיע ולא מרגש. אתה יכול גם לצפות בסרט או לקרוא ספר. זה אמור להרגיע את דעתך.
- מה אם אני ישן עם כלב שנוחר בקול ואינני יכול להירדם?נסה להאזין לצלילים מרגיעים באמצעות אוזניות מהטלפון שלך או חבוש אטמי אוזניים אם אינך זקוק לרעש רקע. לחלופין, תוכל למצוא את הכלב במקום אחר לישון בו.
- מה יקרה אם לא ישנתי מספיק?האדרנלין יעזור לכם לשרוד את היום, אך דאגו לישון טוב בלילה באותו הלילה, או שתהיו עייפים עוד יותר למחרת.
- ניסיתי הכל, אבל כל שנה יום לפני האירוע השנתי הזה אני פשוט לא מצליח לישון. מה עליי לעשות?אתה יכול לנסות לשים קצת שמן עץ התה על הכרית שלך, הריח יגרום לך להירדם נחמד ונינוח.
- איך אוכל לישון לפני אירוע אם אני עצבני?התמקדו בנשימה שלכם, הסחו את דעתכם על ידי קריאת ספר ולגמו מתה צמחים כדי להרגיע את עצמכם לפני שתנסו לישון.
- האם אוכל להתקלח לפני שאני הולך לאירוע מרגש?אמבטיה חמה כנראה תעזור יותר. אתה יכול גם להוסיף נרות ובועות כדי להירגע יותר!
- אם אני הולך לחתונה ואני מאוד מתרגש, מה עלי לעשות כדי להירדם?נסו להתרחץ עם לבנדר. ואז הרוח עם כוס תה לא ממותק, ללא קפאין וספר. הכינו את כל הדברים שלכם מוקדם יותר ביום, כך שלא תצטרכו לדאוג לכך בערב או למחרת.
- מה אם אמשיך להתעורר באמצע הלילה ולא אוכל לחזור לישון?לעמוד בפיתוי ללכת לטלפון שלך או לצפות בטלוויזיה. לגמו על חלב חם או תה צמחים, התמקדו בנשימה שלכם בכדי להרגיע את מוחכם ולהגיע למצב נוח להירדם.
- איך אוכל לישון לפני יום ההולדת שלי?נסו לחשוב על משהו רגוע שיעזור לכם להירגע. נשמו עמוק, והאזינו למוזיקה מרגיעה. אתה יכול גם להשתמש בשמנים אתריים מרגיעים.
- משפחתי ואני הולכים לקבל פיצה בערב לפני שנצא לחופשה. האם זה כבד מדי בשביל להירדם?לא, זה לא אמור להיות, כל עוד לא אוכלים יותר מדי. כשאתה מרגיש שאתה מתמלא, הפסיק לאכול.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
