איך להירגע ולנקות את דעתך?
לאחר שמצאת מקום שקט בו לא תפריע לך, תוכל לעשות תרגיל מדיטציה פשוט כדי לנקות את דעתך.
יש ימים שיכולים להיות כל כך מכריעים, שאתה רוצה לצרוח או לבכות, או לעשות קצת משניהם. הסביבה סביבך עשויה להיות כאוטית, מלאה בבני משפחה קולניים, עמיתים לעבודה או עמיתים, וזה עשוי להיות מאבק לקחת רגע כדי להירגע ולנקות את דעתך. אנשים רבים סובלים מאורח חיים כאוטי שמשאיר מעט זמן להרפיה ולהשתקפות עצמית. אבל יש כמה טכניקות שאתה יכול לנסות לעזור לך לשחרר כל מתח או מתח בחיי היומיום שלך ולהירגע.
שיטה 1 מתוך 3: תרגול נשימה עמוקה ומדיטציה
- 1שב בחלל שקט. מצא חדר שקט וצייר את הווילונות כדי שלא יהיה אור שיסיח את דעתך. אם אתה מנסה לנקות את דעתך במשרדך, סגור את הדלת ומשוך את התריסים כדי שיהיה לך רגע לבד.
- חפש מקום שקט ומבודד כדי שתוכל לעבד את רגשותיך ולשחרר כל מתח או מתח. נסה למצוא מקום ללא טלפונים, מחשבים או עמיתים לעבודה או חברים שיכולים להפריע לך.
- 2נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. טכניקה זו יכולה לעזור לך להרפות את קבוצות השרירים העיקריות בגופך.
- שב על מזרן יוגה או שכב.
- התחל עם שרירי הפנים שלך. קמטי את מצח הפנים חזק במשך 5-10 שניות ואז הרפי את שרירי הפנים שלך.
- כווץ את הפנים או סרג את הגבות למשך 5-10 שניות ואז הרפי את השרירים.
- אתה צריך להרגיש הבדל ניכר בין השרירים המתוחים והרגועים.
- הדק ושחרר קבוצות שרירים אחרות, כגון כתפיים, זרועות, חזה ורגליים, עד שיש לך קבוצות שרירים בודדות מתוחות ונינוחות בכל גופך.
- 3תרגלו תרגיל מדיטציה של חמש דקות. לאחר שמצאת מקום שקט בו לא תפריע לך, תוכל לעשות תרגיל מדיטציה פשוט כדי לנקות את דעתך.
- לעצום עיניים ולשבת בשקט למשך 30 שניות.
- התמקדו בנשימה שלכם. קחו שאיפות ונשיפות עמוקות דרך האף. נסו להאט את הנשימה כך שהיא תהיה עמוקה וארוכה בכל שאיפה ונשיפה. עשו זאת כדקה.
- המשך לנשום לאט ועמוק למשך שתי דקות נוספות. דמיין מרחב רגוע וטבעי, כמו חוף ים, אגם או יער.
- קח עוד דקה לשבת ולנשום. פקח את העיניים לאחר חמש הדקות.
אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע ולנקות את דעתך היא לישון 8 שעות שינה איכותיות. - 4בצע תרגילי נשימה עמוקה. תרגילי נשימה יכולים לעזור להפחית את רמת הלחץ ולהירגע. שב בחלל שקט, עם הגב ישר, ונסה את התרגיל 4-7-8.
- הניחו את קצה הלשון כנגד השיניים הקדמיות העליונות. נשוף דרך הפה שלך, והשמיע קול ווש. סגור את הפה ושאף דרך האף עד לספירת ארבע.
- עצרו את נשימתכם לספירה של שבע. ואז, נשוף דרך הפה שלך, והשמיע צליל ווש, לספירה של שמונה.
- שאפו שוב וחזרו על המחזור שלוש פעמים נוספות בסך הכל ארבע נשימות. דאג שתשאף תמיד בשקט דרך האף ותנשף עם צליל ווש דרך הפה.
- המשך מחזור נשימה זה 5-10 פעמים. אל דאגה אם אתה מרגיש סחרחורת קלה לאחר תרגול נשימה זו. זוהי תופעת לוואי רגילה ומצביעה על כך שאתה משחרר מתח ומתח בגופך.
- 5האזן למוזיקה מרגיעה. סיים את המדיטציה שלך על ידי השמעת מוזיקה שמרגיעה ומרגיעה אותך. חפש תערובות מקוונות עם מוסיקה מרגיעה, כמו תערובת מוזיקה קלאסית או סביבתית.
- אתה יכול גם ליצור שילוב משלך עם מוסיקה שאתה מרגיע ומרגיע.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הסביבה שלך
- 1לכו למקום רגוע בטבע. זה יכול להיות הספסל האהוב עליך בפארק ליד המשרד שלך, בגן שקט ליד בית הספר שלך, או במקום עשב ליד הבית שלך. הסירו את עצמכם מסביבה כאוטית ונסוגו למרחב טבעי. הוכח כי להיות מוקף בצמחים ובטבע יכול ליצור אפקט מרגיע ולעזור לנקות את דעתך.
- 2עשו משהו פעיל, כמו הליכה, ריצה או טיול. אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע היא למעשה להיות פעיל ולהתאמן. למעשה, מחקרים מראים שפעילות גופנית קבועה יכולה להעלות את רמת האנרגיה שלך ולעזור לך לנקות את דעתך. התמקדות בפעילות שתוריד את דעתך מיום רע או בסביבה כאוטית תעזור לך להתגבר על כל הרגשות השליליים שאתה נתקל בהם. התאמן בגופך ותתן למוחך מנוחה.
- בצע לפחות 30 דקות של אירובי או התפרצויות קצרות של 10 דקות על ידי התעמלות על ידי הליכה או ריצה.
- צאו לרכיבה על אופניים או לטיול במקום הטבעי המועדף עליכם או בשביל המועדף עליכם.
טיפול עצמי באמצעות עיסוי, מניקור ואמבטיה ארוכה יכול לעשות פלאים כדי להירגע ולנקות את דעתך. - 3בילו זמן איכות עם יקיריהם. דרך נוספת להירגע היא לבלות עם המשפחה והחברים. בצעו פעילות מהנה ביחד, כמו ערב משחקים או באולינג, לכו לשתות קצת קיטור, או פשוט הגישו חבר לכוס תה. בילוי עם יקיריהם הוא דרך נהדרת לשנות את מצב הרוח ולהירגע.
- 4קרא ספר במרחב פרטי. הקדישו זמן להתעמק בספר טוב שרציתם לקרוא ולסגת למרחב שקט. שקיעה בספר טוב יכולה להוריד את דעתך מכל לחץ או כאוס בחיי היומיום שלך ולתת לך זמן לעצמך.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטיפול עצמי
- 1תרגלו תנוחות יוגה עדינות. תרגילים רציפים וקצביים, כמו הליכה, שחייה, ריקודים ויוגה, טובים להרגעת המוח והגוף. תרגילים אלה כוללים גם זרימה כמו תנועה, כך שאתה נאלץ להתמקד בפעילות אחרת ולא ביום הרע שלך. יוגה משקמת עוזרת לגופך להירגע ולהחזיר את עצמו. אבל אתה לא צריך ללכת לשיעור יוגה כדי לתרגל יוגה. במקום זאת, אתה יכול לעשות יוגה על הכיסא שלך ליד שולחן העבודה שלך.
- עמדת לוטוס היא המושב המסורתי למדיטציה וניתן לשנות אותה כך שתוכלו לתרגל תנוחה זו ליד שולחנכם. שב בנוחות על הכיסא שלך, עם הצוואר והעמוד השדרה זקוף וזקוף.
- חצו את הרגליים כך שתשבו רגליים על הכיסא. הניחו את הידיים על הירכיים, כפות הידיים למעלה, כשהאגודלים והאצבעות הראשונות נוגעות. נשמו עמוק דרך האף למשך 10-15 נשימות.
- לא רק שזה ירגיע את דעתך, תנוחה זו תשחרר כל לחץ בעמוד השדרה שלך מישיבה לשולחן שלך כל היום.
- אתה יכול גם לנסות תנוחת מנוחה פשוטה כדי להרגיע את דעתך. חצו את זרועותיכם והניחו אותן על שולחן העבודה שלכם או על משטח ישר. הניחו את הראש על זרועותיכם השלובות וקחו נשימות עמוקות. עצום עיניים והחזק את המיקום הזה למשך 10-15 נשימות.
אם אתה מעדיף לנמנם במהירות כדי להירגע או לנקות את דעתך, שמור על תנומות קצרות, בין 10 ל -30 דקות. - 2פנק את עצמך. קח קצת זמן מהיום שלך כדי להתמקד בצרכים והרצונות שלך. טיפול עצמי באמצעות עיסוי, מניקור ואמבטיה ארוכה יכול לעשות פלאים כדי להירגע ולנקות את דעתך.
- 3שיהיה לך שינת לילה טובה. אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע ולנקות את דעתך היא לישון 8 שעות שינה איכותיות. לך לישון בשעה הרגילה שלך, כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה במיטה והתמקד בכיבוי דעתך כדי שתוכל לנוח. אתה צריך להיות מנוח ורענן ליום המחרת.
- אם אתה מעדיף לנמנם במהירות כדי להירגע או לנקות את דעתך, שמור על תנומות קצרות, בין 10 ל -30 דקות. זה ימנע אינרציית שינה, כאשר אתה מרגיש מגושם וחסר כיוון לאחר תנומה שנמשכת יותר מ- 30 דקות.
- הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא בדרך כלל אחר הצהריים, לפני השעה 15:00. זהו הזמן ביום שסביר להניח שתחוש ישנוניות לאחר ארוחת הצהריים או רמה נמוכה יותר של עירנות. תנומות שנלקחו לפני השעה 15:00 לא אמורות להפריע לשינה בלילה.
קרא גם: איך להתמודד עם חרדה קשה?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להירגע כשכולם צועקים עלי?נסו להתעלם מכל הרעש סביבכם והתמקדו בלהיות רגועים ונינוחים. אתה לא יכול לשלוט במה שאנשים אחרים עושים אבל אתה יכול לשלוט איך אתה מגיב אליו.
- איך אוכל להרגיע את דעתי כשאני מאוד נסער?הייתי ממליץ לכתוב את כל הרגשות שלך ביומן. לא רק שזה יכול להקל על חלק מהלחצים שלך, אלא זה יכול לעזור לך לעבד ולהבין באמת את השורש של מה שמרגיז אותך. אם זה לא עובד, נסה להאזין למוזיקה מרגיעה ולהצטייר במיקום שליו כמו חוף ים.
- כיצד אוכל להרגיע את דעתי כשיש לי בחינות שמעמיסות את מוחי?שאפו לאט למשך 7-8 שניות, החזיקו למשך 5 שניות, נשפו 7-8 שניות. המשך לחזור תוך התמקדות בנשימה שלך עד לרגיעה.
תגובות (9)
- מאמר זה מאוד שימושי.
- נחמד! המשיכו להניע אותנו!
- טכניקות טובות להרפיית הנפש. תודה רבה.
- תודה על העזרה, אוהבת אתכם!
- מילת המפתח היא "לפנק".
- זו לא הפעם הראשונה שאני מוצא באתר זה נכון את מה שאני מחפש בצורה קצרה. תודה. זה היה ממש שימושי
- פשוט, אבל ממש מועיל.
- עברתי שבוע מלחיץ בבית הספר ואני עייף. זה עזר לי מאוד!
- עדיין לא ניסיתי את זה, אבל זה נראה טוב, אז למה לא לנסות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
