כיצד ניתן למנוע התכווצויות שרירים במהלך פעילות גופנית?
יתכן שתוכל למנוע התכווצויות שרירים במהלך האימון על ידי הפחתת עוצמת שגרת האימון שלך.
התכווצויות שרירים יכולות להתרחש בפתאומיות, לגרום לכאב עצום ולהפריע לזרימה בזמן שאתה מתאמן. התייבשות, דלדול מאגרי פחמימות והידוק יכולות להיות קשורות להתכווצויות, אך הסיבה העיקרית להתכווצויות שרירים היא בדרך כלל עייפות שרירים. כאשר השרירים עמוסים יתר על המידה, הם מתכווצים מבלי להשתחרר וגורמים לכאב זה שעוצר אותך במסלוליך. בכל פעם שאתה מבצע פעילות גופנית, ודא שאתה מיובש מספיק ומספק דלק מספיק פחמימות לשרירים שלך. כדי למנוע התכווצויות בשרירים, בדוק מקרוב את שגרת האימונים שלך והתחדש אותה, כולל תרגילים המגבירים את הגמישות שלך, וודא שהשרירים שלך לא עומדים יתר על המידה.
שיטה 1 מתוך 3: כוונן את האימון שלך
- 1להתחמם לפני שמתאמנים. שרירים שלא מתחממים מספיק לפני שתתחיל להתאמן עשויים להיות בעלי נטייה להתכווץ יותר. במיוחד אם אתם עומדים לעסוק בפעילות גופנית מאומצת או סיבולת, חימום מספק הוא חיוני למניעת התכווצויות שרירים.
- סוג החימום שתבצע תלוי באימון הכללי שלך. לדוגמא, אם אתה יוצא לריצה, הליכה של חמש עד עשר דקות לפני הריצה שלך היא חימום טוב.
- שקעי קפיצה או ריצה במקום הם חימום טוב לפעילות אירובית אחרת.
- לאימון כוח, בצע חמש דקות של עיגולי ידיים ורגליים, כפיפות בטן רדודות וכיפופי ברכיים, בועט ברגלך קדימה ואחורה. עקוב אחרי זה עם כמה כפיפות בטן איטיות, כיפופי צד או שכיבות סמיכה.
- 2מתחו את השרירים שאתם מתכננים להתאמן. אם אתה עושה פעילות גופנית קלה, מזדמנת, בדרך כלל אין צורך במתיחות נוספות בעקבות חימום; עם זאת, לפני שאתה עוסק באימון כוח או בפעילות נמרצת, בצע מתיחות אקטיביות כדי להפעיל את קבוצות השרירים הפעילות. חשוב לציין כי המתיחות צריכות להיות דינמיות (לנוע בטווח תנועה) ולא סטטיות (להאריך את השריר ולהחזיק בזמן מנוחה, מה שצריך לעשות לאחר שתסיים להתאמן).
- לדוגמא, אם אתה יוצא לריצה, אתה רוצה למתוח את שרירי הרגליים, במיוחד את שריר הירך הברך, השוקיים והרביעיות. נסה עיגולי ירכיים, ריאות מהלכות, בעיטות ישבן ונדנדות ברגליים.
- מצד שני, לאימון כוח בפלג הגוף העליון, אתה רוצה למתוח את הכתפיים, הצוואר, החזה והגב. נסה מעגלי זרוע גדולים, נדנדות זרועות ופתחי חזה.
- 3העריך את סביבת האימון שלך. היכן שאתה מתאמן חשוב לא פחות ממה שאתה עושה במהלך שגרת האימון שלך כשמדובר במניעת התכווצויות שרירים. השרירים שלך נוטים יותר להתכווץ אם אתה מתאמן בתנאים קיצוניים.
- הסביבה שלך חשובה במיוחד אם אתה מתאמן בחוץ. שינויים משמעותיים בטמפרטורה או בלחות יכולים להשפיע על ביצועי השרירים שלך.
- אם זה חם או קר באופן משמעותי ממה שאתה עושה בזמן פעילות גופנית, קצר או התאם את השגרה שלך בהתאם להתחשב בעובדה שהשרירים שלך לא יפעלו במלואם.
- ככלל, ככל שהוא חם יותר, כך תזיעו יותר. התייבשות והתדלדלות של אלקטרוליטים בסביבה זו עלולים לעבוד יתר על המידה בשרירים ולהוביל להתכווצויות.
- גם אם אתם במצב גופני מציץ, ריצה בחוץ בסביבה חמה ולחה עלולה להוביל להתכווצויות.
כדי למנוע התכווצויות בשרירים, קח בננה או מוט אנרגיה עשיר בפחמימות במהלך התרגיל שלך. - 4בדוק את הטופס והטכניקה שלך. אם באופן עקבי יש לך אותם שרירים מתכווצים, ייתכן שהצורה שלך אשמה. תרגילים הנעשים באופן שגוי עלולים לגרום להתכווצויות שרירים. כדי לבדוק את הטכניקה שלך, התאמן מול מראה או הזמין מאמן אישי.
- במיוחד אם אתה רץ, אתה עלול לקבל התכווצויות בגלל מיקום כף הרגל שלך בזמן שאתה רץ. זה בדרך כלל לא משהו שתבחין בעצמך, במיוחד אם זה הפך להרגל.
- מאמן אישי מוסמך יכול להתבונן בתרגילים שלך ולתת לך עצות כיצד לצבוט הטכניקה שלך. אפילו "רמאות" יחסית בצורה פחותה עשויה להיות בעלת השלכות משמעותיות.
- יתכן שלא תוכל להרשות לעצמך להתאמן עם מאמן כל יום, אך אם התכווצויות הן בעיה מתמשכת וששום דבר אחר שעשית לא נראה מחסל אותם, שכר מאמן לפגישה אחת כדי לאבחן את הבעיה שלך ולהציע פתרונות.
- 5עבודה על שלך יציב ואת הגמישות. אי-התאמה משותפת בגלל אטימות עשויה גם להיות הגורם להתכווצויות שלך. לעתים קרובות זו תוצאה של יציבה לקויה או פציעות שלא נרפאו כראוי. מתיחה קבועה יכולה לעזור. שקול לקחת שיעור יוגה כמה פעמים בשבוע בכדי לעזור להגביר את הגמישות והיציבה שלך.
- טריק אחד מהיר לשיפור היציבה שלך הוא לדמיין שיש מחרוזת המחוברת לראשך. דמיין שמחרוזת זו מושכת אותך בעדינות כלפי מעלה. זה אמור לגרום לך להרים את הראש והבטן ולמשוך את הכתפיים לאחור.
- ככל שאנו מתבגרים רקמות החיבור שלנו פחות אלסטיות. אנשים משתמשים בכלים כמו גלילי קצף כדי "לגהץ" את הנקודות הצמודות האלה.
- טיפול בעיסוי עשוי לעזור גם בהתכווצויות שרירים חוזרות.
- 6קצר את משך האימון. לעתים קרובות יותר מאשר לא, התכווצויות שרירים נגרמות כתוצאה מעייפות שרירים. השרירים שלך עשויים להתעייף אם הם עובדים יתר על המידה, או אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי במהלך האימונים שלך.
- זה תיקון קל אם אתה שם לב שתמיד אתה מתכווץ באותה נקודה באימון שלך.
- לדוגמא, אם אתה מנסה לצאת לריצות של 45 דקות, אך בדרך כלל מקבל התכווצות בסביבות 30 הדקות, סביר להניח שתקצר את הריצות ל -30 דקות לזמן מה.
- יתכן שתוכל למנוע התכווצויות שרירים במהלך האימון על ידי הפחתת עוצמת שגרת האימון שלך.
- ברגע שאתה מבצע את ההתאמה, היצמד לשגרה קצרה או פחות אינטנסיבית למשך מספר שבועות, ואז צבר בהדרגה ליעד שלך.
שיטה 2 מתוך 3: צריכת מספיק פחמימות
- 1יש לנקוט משנה זהירות אם אתם בדיאטה דלת פחמימות. יש שם דיאטות רבות שאוהבות לצייר פחמימות כאויב; עם זאת, אם אתם עוסקים בפעילות גופנית מאומצת על בסיס קבוע, השרירים שלכם זקוקים לפחמימות כדי להתאושש.
- הגוף שלך אוגר פחמימות לשימוש השרירים שלך כדלק. פעילות גופנית מזדמנת, כמו טיולים קצרים, בדרך כלל לא מרוקנת את החנויות האלה באופן משמעותי.
- עם זאת, אימוני כוח אינטנסיביים או ריצה או רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים ישרפו בחנויות הפחמימות שלך, במיוחד אם אתה בדיאטה דלת פחמימות.
- שוחח עם רופא או עם תזונאי אם אתה בדיאטה דלת פחמימות ורוצה להתחיל אימונים אינטנסיביים או פעילויות סיבולת. הם יכולים לעזור לך לשנות את הדיאטה שלך כדי להבטיח שאתה צורך את הפחמימות שאתה צריך.
במיוחד אם אתם עומדים לעסוק בפעילות גופנית מאומצת או סיבולת, חימום מספק הוא חיוני למניעת התכווצויות שרירים. - 2קח חטיף פחמימות לפני האימון. אמנם בדרך כלל לא אמור להתאמן פחות משעתיים לאחר אכילת ארוחה גדולה יותר, אך חטיף קטן ועשיר בפחמימות כחצי שעה לערך לפני תחילת האימון מספק דלק מספיק לשרירים.
- בננה היא חטיף טוב לפני האימון. בבננות לא רק שיש כמות מספקת של פחמימות, הן גם עשירות באשלגן. אשלגן מפחית דלקת ויכול לסייע במניעת התכווצויות שרירים במהלך פעילות גופנית.
- יוגורט או פירות יבשים מספקים גם את התזונה הנחוצה לכם בחטיף לפני האימון.
- מספר חברות משווקות חטיפי אנרגיה או תזונה לחטיפים לפני האימון. אם תחליט ללכת בדרך זו, בדוק היטב את רשימת המרכיבים וודא שבבר יש את מה שאתה צריך. הימנע מחטיפי אנרגיה שיש בהם הרבה תוספת סוכר או שומן, שאינך זקוק להם.
- 3לצרוך פחמימות במהלך פעילות גופנית ממושכת או אינטנסיבית. במיוחד אם אתם עוסקים בספורט סיבולת כמו ריצת מרתון או רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים, עליכם לבלוע פחמימות בין 60 ל -90 דקות של המירוץ או האימון שלכם.
- בדרך כלל הגוף שלך ימחה את מאגרי הפחמימות שלו תוך שעה של פעילות גופנית אינטנסיבית או מאומצת. אי מילוי חנויות אלה עלול לגרום להתכווצויות שרירים.
- כדי למנוע התכווצויות בשרירים, קח בננה או מוט אנרגיה עשיר בפחמימות במהלך התרגיל שלך. אם קשה לכם לצרוך אוכל מוצק בעיצומו של האימון, הביאו שייק עשיר בפחמימות או משקה ספורט שתוכלו לקבל.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על לחות נכונה
- 1התחל את האימון שלך מיובש היטב. אם אתה כבר מיובש כשאתה מתחיל את האימון שלך, זה לא ממש משנה כמה מים אתה שותה בזמן שאתה מתאמן. שתו בין 17 ל -20 גרם (500 עד 600 מ"ל) מים שעתיים עד שלוש לפני תחילת האימון.
- עליכם לבצע מעקב אחר עוד 7 עד 10 גרם (200 עד 300 מ"ל) מים תוך 10 עד 20 דקות לפני שתתחילו להתאמן.
- מים רגילים הם בדרך כלל הטובים ביותר עבור לחות לפני האימון. אולי תרצה להשתמש במשקאות אנרגיה אם אתה עומד לעסוק בספורט סיבולת כגון ריצת מרתון או רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים.
- עבור ספורט סיבולת, אתה רוצה לשמור על מים, מה שאומר שאתה צריך את הנתרן שמשקאות הספורט מספקים.
התייבשות, דלדול מאגרי פחמימות והידוק עשויים להיות קשורים להתכווצויות, אך הסיבה העיקרית להתכווצויות שרירים היא בדרך כלל עייפות שרירים. - 2מדוד את אובדן הנוזלים שלך. כדי לקבל מושג בכמות הנוזלים שגופך מאבד במהלך האימון, שקול את עצמך לפני שתתחיל להתאמן ושוב לאחר סיום האימון. ההבדל בין שני המספרים הוא כמות הנוזלים שאיבדת.
- איבוד נוזלים רב מדי במהלך האימון עשוי להיות סיבה שהשרירים שלך מתכווצים. שמור על איבוד הנוזלים שלך על ידי שתיית מים או משקאות ספורט בזמן שאתה מתאמן.
- אם אתם שותים משקאות ספורט, זכרו להשקות אותם מכיוון שהם לרוב ארוזים בסוכר. מומחים אומרים כי 6 חלקים מים לחלק אחד משקה ספורט, אך אפילו חצי וחצי עדיף על התרכיז המלא.
- באופן כללי, אתה לא צריך לרדת יותר מ -2% ממשקל גופך בנוזל בזמן פעילות גופנית. אם המספר גבוה מדי, יתכן שתצטרך לשנות את משך האימון או את עוצמתו.
- דרך נוספת להפחית את אובדן הנוזלים היא פעילות גופנית במקום אחר. אם אתה מתאמן בחוץ, תזיע יותר בחודשים החמים ממה שאתה קריר יותר. אם אתם מזיעים יותר מדי, קצרו את האימון בתנאים חמים או העבירו את האימון פנימה.
- 3סמכו על צמאונכם במהלך האימונים. הדרך הקלה ביותר לוודא שאתה שותה מספיק נוזלים היא להביא איתך מים או משקה ספורט בעת התעמלות. כשאתה מרגיש צמא, קדימה וגמע מים. למרות שאתה עשוי לחשוב שגריעת מים תגרום להתכווצויות, זה עשוי להיות עדיף - גומי נוזלים עשויים לעזוב את הבטן במהירות רבה יותר מאשר מים שנלגמים.
- בקבוקי מים לתרגיל מחזיקים בדרך כלל בין 16 ל 34 גר '(500 מ"ל לליטר 1).
- באופן אידיאלי, אתה צריך לשתות מספיק כדי להרוות את הצמא שלך ואז להפסיק. תנו לגופכם זמן לספוג את המים לפני שתשתו שוב.
- ספורטאים רציניים עשויים להזדקק לשתייה של כ- 1,5 ליטר מים בכל שעה של פעילות גופנית.
קרא גם: כיצד להתאמן עם כאבי גב כרוניים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
