כיצד להביא לשליטה בחרדה חברתית קשה?

הערך את העיוות הקוגניטיבי. לעיתים קרובות החרדה מתחילה כאשר אדם עוסק בעיוותים קוגניטיביים, או בדרכי חשיבה מעוותות ולא מועילות. מחשבות מעוותות הן שגיאות חשיבה שמתחילות בתת מודע שלך וגורמות לך להרגיש חרדה. ברגע שאתה מבין שאתה עוסק בטעות חשיבה, הרבה יותר קל לשנות את דפוס החשיבה שלך. להלן ארבע טעויות חשיבה לא מועילות שלעתים קרובות מחמירות את החרדה:

• ספר עתידות הוא כאשר אתה מנסה לחזות את העתיד ללא כל ראיות אמיתיות שתומכות בחיזוי שלך. בדרך כלל אתה מניח את הגרוע ביותר. לדוגמא, אתם עשויים לחשוב, "אני יודע שכולם הולכים לצחוק עלי." כאשר אתה מוצא את עצמך עושה זאת, שאל את עצמך את הראיות.
• התאמה אישית היא כאשר אתה מאמין, ללא כל הוכחות, שאנשים ממוקדים בך באופן שלילי. לדוגמא, אם אתה רואה מישהו מדבר עם אדם אחר כשהוא מסתכל לכיוונך, אתה יכול להניח: "אותו אדם מדבר על התלבושת שלי."
• קריאת מחשבות היא כאשר אתה מניח שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "היא חושבת שאני טיפש" כשאין לך מושג מה היא באמת חושבת.
• קטסטרופיזציה היא בעצם כשאתה מפוצץ דברים מפרופורציות או "עושה הר ממולבורג." אתה הופך הכל לקטסטרופה כשאתה משתמש בדפוס חשיבה זה. לדוגמה, אם חבר שלך ישכח להחמיא לך על ההופעה שלך, אתה עלול לחשוב אוטומטית, "אלוהים אדירים. עשיתי נורא. כולם בטח חושבים שאני לגמרי לא כשיר."

שאל את עצמך את הראיות. כשאתה חושב שאתה עלול לעסוק בעיוותים קוגניטיביים, הקדש דקה כדי לקבוע אם מחשבותיך אמיתיות או מעוותות. אתה יכול לעשות זאת על ידי שאלת עצמך את הראיות. אמור לעצמך, "אילו ראיות אמיתיות יש לי שתומכות במחשבה זו?" כאשר אתה נוקט בגישה זו, זה עוזר לך לזהות את טעות החשיבה ומאפשר לך לחשוב מחשבות מועילות ומציאותיות יותר. להלן דוגמאות לבקשת ראיות על סמך העיוותים הקוגניטיביים לעיל:

• "איזה ראיות בפועל יש לי שכולם יצחקו עלי במהלך המצגת שלי?"
• "איך אדע שהיא באמת מדברת על התלבושת שלי ולא על משהו אחר?"
• "איזה ראיות בפועל יש לי שהיא באמת חושבת שאני טיפש?"
• "אילו ראיות יש לי שהקהל חשב שאני לא כשיר?"

זהה את המחשבות האוטומטיות השליליות שלך. מחשבות אוטומטיות שליליות הן בדרך כלל בסיס החרדה שלך. הם הבזקי מחשבה מהירים שנכנסים לתודעה שלך מבלי שאתה באמת מודע להם. לרוע המזל הם חוזקו לעיתים קרובות עוד מילדות מוקדמת, כך שאינך מבין עוד שהם נוכחים. בדרך כלל הם גם תורמים לשגיאות החשיבה שלך.

• לדוגמה, אם בכל פעם שקמת בכיתה בבית הספר היסודי כדי לדבר, עמית צחק עליך, ייתכן שהפנמת שאנשים צוחקים עליך כשאתה מדבר. המחשבה האוטומטית שלך כמבוגר עשויה להיות כעת, "אם אדבר בפומבי, אני אהיה נבוך מכיוון שאנשים יצחקו עלי."
• כאשר אתה מוצא את עצמך מרגיש חרדה, הרהר במחשבותיך. שאל את עצמך, "מדוע אני חש בחרדה?" שימו לב לתגובתכם ואז התעמקו בשאלת עצמכם "מה עוד?" לדוגמא, אם אתה שואל את עצמך מדוע אתה חש בחרדה, אתה עשוי לחשוב: "אני לא רוצה לדבר בפומבי." אם אתה מתעמק מעט יותר על ידי שאלת "מה עוד?" אתה יכול לגלות שהמחשבה השלילית האמיתית היא "אני חושש שאנשים יצחקו עלי."

אתגר והחלף את המחשבה השלילית. ברגע שאתה מבין את המחשבות השליליות שגורמות לך להרגיש חרדה, עכשיו הגיע הזמן להחליף אותם במחשבות מועילות יותר. שאל את עצמך שאלות שיעזרו לך לזהות מחשבה הפוכה בריאה יותר. בעזרת אותה דוגמה מלמעלה בנושא דיבור בציבור, הנה כמה שאלות שתוכלו לשאול את עצמכם:

• האם אנשים תמיד צוחקים עלי כשאני מדבר?
• מתי בפעם האחרונה מישהו צחק עלי כשאמרתי משהו?
• גם אם מישהו כן צוחק, האם זה סוף העולם?
• מחשבה אלטרנטיבית בריאה יותר יכולה להיות "אני אדבר כמיטב יכולתי. האנשים הזקוקים למידע ישמעו אותו, גם אם המסירה אינה מושלמת. היא לא חייבת להיות מושלמת כדי שאוכל לעשות עבודה טובה. "

התמקדו בסביבתכם. נסה להימנע מהקשבה לפטפטת הפנימית שלך על ידי התמקדות בעולם החיצוני. התבונן במה שאנשים עושים ואומרים. נסה להתאים באמת לשיחות כדי שלא תהיה עסוק במחשבותיך או בתחושות הגוף הלא פשוטות שלך.