איך להתגבר על הפחד?
כדי להתגבר על הפחדים שלך, התחל בתיאורם בקול רם לעצמך, מכיוון שדיבורים על הפחדים שלך יקלו עליהם להתגבר. לדוגמא, אתה יכול לומר "כשאני עומד בחללים קטנים, אני מרגיש חרדה, אבל אני יודע שאני בטוח." ברגע שהכרתם בפחדים שלכם, נסו לחשוף את עצמכם בהדרגה עד שהם כבר לא מפחידים. אתה יכול לנסות לעמוד בארון, למשל, לפני שתנסה שטח קטן יותר. עם זאת, אם אתה נבהל כשאתה מתמודד עם הפחדים שלך, קח נשימות ארוכות ועמוקות ונסה לכווץ ולהרגיע את כל השרירים בגופך עד שתרגיש רגוע יותר. לדרכים נוספות בהן אתה יכול להתגבר על הפחדים שלך, כמו לזהות דברים שמפעילים אותם, המשך לקרוא!
בפעם הבאה שאתה חווה פחד, עיסוק מילולי בפחד, תוך שימוש במילים המתארות את הפחד והחרדה שלך.
כולם חווים פחד לפעמים. פחד יכול למעשה לעזור לך לשמור על בטיחותך על ידי התראה על מצבים שעלולים להיות מסוכנים. עם זאת, ישנם מקרים בהם הפחד משתבש ומשבש את חיי היומיום שלך. למרבה המזל, ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי להתמודד עם הפחדים שלכם ולמזער את ההשפעה שיש לה עליכם.
חלק 1 מתוך 4: הבנת פחד
- 1זיהוי כאשר הפחדים הופכים למכריע. זה נורמלי שיש פחדים. אתה עלול לחוות פחד כשאתה רוכב על אופניים בפעם הראשונה או כשאתה מתחיל בעבודה חדשה. עם זאת, כאשר פחדים מתחילים להשתלט על חייך ומשפיעים על תפקודך, הם הופכים לבעיה. אם הפחדים שלך מרגישים מוחצים, המצוקה מהפחד עלולה להפריע ליכולת התפקוד שלך ואתה עלול לחוות חרדה או עצבנות עזים. התבונן על הפחדים שלך ושים לב עד כמה הם משפיעים על חייך. האם הפחדים שלך מונעים ממך להתקדם עם מה שאתה רוצה בחייך? להלן כמה שיקולים:
- הפחד שלך גורם לחרדה או פאניקה עזים.
- אתה מכיר בכך שהפחד שלך אינו רציונלי.
- אתה נמנע ממקומות או סיטואציות ספציפיות.
- הימנעות מהפחד גורמת למצוקה ומפריעה לתפקוד שלך.
- הפחד נמשך 6 חודשים ומעלה.
- 2להבין תסמינים של פחד. פחדים מתבטאים לרוב כפוביות, שיכולות לכלול מצבים (פחד מדברים פומביים או הרמת יד), בעלי חיים (פחד מנחשים או עכבישים), דם, זריקות וכו 'כאשר אתה חווה פחד, מתרחשות תגובות פיזיולוגיות, נפשיות ורגשיות, שיכול לכלול:
- דופק מירוץ
- קשיי נשימה
- מרגיש סחרחורת
- מיוזע
- חרדה מוחצת, פאניקה
- מרגיש לחוץ לעשות את זה
- צריך לברוח
- מרגיש מנותק
- מרגיש שאתה עלול להתעלף או למות
- מרגיש חסר אונים מהפחד שלך, גם אם אתה יודע שזה לא הגיוני
- 3התבונן בכל אירוע טראומטי. אם חווית תאונת דרכים, נהיגה ברכב עלולה להפוך לחששת או שאתה עלול להימנע מכך לחלוטין. או שאולי שדדו אותך ללכת הביתה, והמחשבה ללכת שוב הביתה יוצרת בהלה. ישנן דרכים רבות לפחדים מתפתחים, וזה טבעי להימנע מחוויות שהיו מזיקות בעבר.
- אף שתגובת פחד טבעית לאירוע מסוג זה, ייתכן ואירועים בלתי נמנעים. הכירו בכך שהפחד שלכם תקף, אך גם צריך לטפל בו.
- 4קחו בחשבון שמקורות יכולים להתחיל צעירים. יכול להיות שיש לך פחד עז מנחשים אבל לא יודע למה. כמה ראיות מצביעות על כך שניתן לחלוק פחדים בין הורים לילדים עם קשר ביולוגי. עדויות אחרות מצביעות על כך שבמיוחד ילדים מפענחים מידע סביבתי ומפתחים פחדים על סמך מה שהם צופים עלולים להיות איום. על ידי צפייה במבוגרים באינטראקציה עם אובייקט או סיטואציה, הילד לומד ליצור אסוציאציות כמו "מפחיד" או "עלול להזיק" ללא קשר לסיכון ממשי.
- 5תבין שזה בסדר שיש פחדים. פחד הוא פונקציה הסתגלותית המאריכה את חיינו. האם אתה עולה לקצה צוק ופתאום מרגיש פחד? זהו פחד אדפטיבי, והוא אומר לך, "זה יכול להיות מסוכן ולעלות לך בחייך. היזהר." הפחד מעורר תגובה "להילחם או לברוח", שמקריאה את גופנו לפעול על מנת להגן על עצמנו.
- הבינו שפחד יכול להיות טוב, והכירו בתפקיד החיובי והמגן שיש לו.
איך מתגברים על פחד אם אתה יודע שזה מסוכן או איום?
חלק 2 מתוך 4: אינטראקציה עם הפחד שלך
- 1הכירו בפחדים הספציפיים שלכם. קל להתעלם או להתכחש לפחדים שלך אפילו לעצמך. אבל אומץ לא יכול להיכנס לשחק אלא אם כן יש לך פחד לפנות כלפי מטה. בבעלותך על רגשותיך עשית את הצעד הראשון לקראת השגת שליטה במצב.
- תן שם לפחד שלך. לפעמים הפחד מודיע על עצמו באופן מיידי, ברור, ופעמים אחרות קשה יותר לנקוב באותן תחושות חרדות האורבות בירכתי המוח. תן לפחד שלך לעלות לפני השטח ותן לו שם. זה עשוי להיות קונקרטי (כמו פחד מחתולים) או מצבי (כמו פחד להיקרא לכיתה).
- אל תשפט את הפחדים שלך. הכירו את מה שמגיע ללא שום קשר ל"טוב "או" רע ".
- 2הבן את הטריגרים שלך. האם זה משהו ברור מאליו, כמו מראה נחש על שביל? אולי מעבר לדלת המשרד של יועץ הקריירה שלך שולח את דעתך לספירלה כלפי מטה כשאתה הולך במסדרון בבית הספר התיכון שלך. להבין את כל מה שמפעיל את הפחד שלך. ככל שתוכל להבין יותר את הפחד שלך, כן ייטב.
- 3שאלה את הכוח שהפחד מחזיק בך. האם הפחד שלך גורם לך להישאר במיטה במקום לקום וללכת לשיעור שאתה חושש להיכשל? האם אתה נמנע מביקור משפחתך במדינה אחרת מכיוון שאתה לא רוצה לעלות למטוס? להבין בדיוק איזה כוח יש לפחד שלך על המוח וההתנהגות שלך.
- 4דמיין את התוצאה שאתה רוצה. עכשיו כשאתה מבין טוב יותר את הפחד שלך, חשוב מה בדיוק אתה רוצה לשנות. תחשוב על עצמך חווה את החיים בלי הפחד שלך. איך אתה מרגיש? לדוגמה:
- אם הפחד שלך הוא מחויבות, דמיין את עצמך בשמחה עם בן זוג.
- אם הפחד שלך הוא גבהים, דמיין את עצמך כובש טיול קשה. התחברו לתחושת ההישג.
- אם הפחד שלך הוא עכבישים, דמיין את עצמך רואה עכביש ומרגיש נייטרלי.
זה עשוי להיות קונקרטי (כמו פחד מחתולים) או מצבי (כמו פחד להיקרא לכיתה).
חלק 3 מתוך 4: מול הפחדים שלך
- 1זהה אמונות כוזבות. פחדים רבים מבוססים על אמונות כוזבות או חשיבה קטסטרופלית. כשאתה רואה עכביש, ייתכן שיהיה מיד אמונה שאומרת כי העכביש יהיה לפגוע בך, וכי אתה תמות. זהה את דפוסי החשיבה הללו והתחל להטיל בהם ספק. עשה מחקר מקוון והבין את הסיכון האמיתי שלך לעומת הסיכון הנתפס. דע כי התרחיש הגרוע מכל אינו סביר ביותר. התחל לבנות מחדש את מחשבותיך כדי לא לעסוק בחשיבה קטסטרופלית, והתחל לדבר חזרה למחשבות האלה.
- כאשר הפחד שלך מתעורר, השהה והרהר בסיכון האמיתי שלך. בחזרה שיחה כדי שלך מחשבות השליליות או אמונות שווא ולומר, "אני מכיר בכך כלבים מסוימים הם מרושעים, אבל הרוב המכריע של כלבים הם עדינים. אין זה סביר אני ננשך."
- 2נסה חשיפה הדרגתית. לאחר שהתעמת עם אמונותיך הכוזבות, התחל לחשוף את עצמך לפחד. לעתים קרובות אנו מפחדים ממשהו כי לא נחשפנו אליו מאוד. "פחד מהלא נודע" הוא ביטוי נפוץ לתיאור הסלידה האוטומטית שאנשים חשים למשהו שונה.
- אם אתה מפחד מכלבים, התחל להסתכל בשרבוט מצויר רע של כלב שנעשה בצבעים מטופשים. תסתכל על זה עד שאתה לא מרגיש שום תגובה של פחד.
- ואז, הסתכל בתצלום של כלב, ואז בסרטון של כלב. בחן אותו עד שלא קיימת תגובת פחד.
- עבור לפארק בו אתה יודע שכל אחד או כמה כלבים יהיו ברצועה ותצפה בהם עד שלא תרגיש פחד.
- לכו לבית של חבר שיש לו כלב וצפו בו מתקשר עם כלב עד שלא מתעוררת תגובת פחד.
- בקש מחבר שייתן לך לגעת או ללטף את כלבו בזמן שהכלב מרוסן על ידי חברך עד שתרגיש ניטרלי.
- לסיום, היו ליד כלב ובילו זמן אחד על אחד עם כלב.
- 3תרגול לעסוק בפחד. הכוח לתייג את הרגשות שלך מועיל להבנה עצמית ולאינטליגנציה רגשית. כמו כן, נראה שאינטראקציה עם פחד, או למלל הפחד שלך יש כוח עצום כדי לעזור לך להתגבר על הפחדים ועל לווסת רגשות. לחוקרים היו אנשים פוחדי עכביש שנחשפו לעכביש, ומשתתפים שתויגו את הפחדים שלהם ("אני מרגיש מאוד מפוחדים מהעכביש הזה") קיבלו תגובת פחד נמוכה יותר בשבוע שלאחר מכן כאשר הם נחשפו לעכביש אחר.
- בריחה מפחדים אף פעם לא משפרת את האופן שבו אתה מרגיש לגבי פחד. בפעם הבאה שאתה חווה פחד, עיסוק מילולי בפחד, תוך שימוש במילים המתארות את הפחד והחרדה שלך.
- 4למדו טכניקות הרפיה. כאשר גופך חווה פחד, הרבה טריגרים מכינים את גופך לתגובת פעולה "להילחם או לברוח". למד לעקוף תגובה זו על ידי שימוש בטכניקות הרפיה. הרפיה אומרת לגופך שאין סכנה ושאתה בטוח. הרפיה יכולה גם לעזור לך להתמודד עם לחץ וחרדה אחרים בחייך.
- נסה תרגילי נשימה עמוקה. התמקד בנשימה שלך, והתחל לספור כל נשימה: ארבע שניות שאף, ואז ארבע שניות נשוף. ברגע שזה נוח, האריכו את נשימתכם לשש שניות.
- אם אתה מבחין בשרירים שלך נמתחים, היה מודע להרפות אותם. אחת הדרכים לעשות זאת היא לדבוק את כל השרירים בגופך למשך שלוש שניות ואז להרגיע אותם. עשו זאת פעמיים-שלוש כדי להמיס מתח בכל גופכם.
חלק 4 מתוך 4: ליהנות מהפחדים שלך
- 1הפוך את הפחד שלך למקור קסם. אותם דברים שאנחנו חוששים מהם גם מסיתים תחושות של התלהבות ואפילו תשוקה. זו הסיבה שאנשים נהנים מספורט אתגרי, מסרטי אימה ומשחייה עם כרישים בחופשה. נסו למסגר מחדש את הפחד שלכם באור חיובי והכירו את הריגוש שהוא יכול להציע. כאשר אתה מתחיל לראות בפחד מקור אנרגיה, אתה עלול אפילו לאמץ את תפקידו בחייך.
- 2נצל את כוח הפחד. לפחד יכול להיות כוח מדהים במצבי חיים או מוות. אנשים מדווחים על תחושת האטה בזמן, חושים שהופכים להיות חריפים מאוד ויש להם יכולת לדעת אינסטינקטיבית מה לעשות. בעוד שתקשורת אחרת בגופנו אורכת כחצי שנייה כדי להגיע למודעות, מערכת הפחד עובדת הרבה יותר מהר. הפחד גם ממית את המודעות שלנו לכאב.
- הבנת חיובי הפחד יכולה לעזור לך להשתמש בו לטובתך. למשל, אנשים רבים חווים פחד במה, אולם הפחד המוביל להופעה יכול לעזור לך להיות ברגע זה ולהתמקד באופן אינטנסיבי במה שלפניך. למדו להכיר בפחד ואז לכוון אותו למקום שהוא יועיל ביותר
- רוב האנשים חווים פחד לפני אירוע, ובכל זאת אינם חווים פחד כאשר הם נמצאים בעיצומו של מצב. זכרו שהפחד מגביר את החושים שלכם כך שיהיה לכם יכולת לבצע ביעילות ובעוצמה.
- 3התחל לראות בפחד הזדמנות. הפחד יכול לשמש ככלי שיעזור לנו לזהות בעיות ולפתור אותן ביעילות. זה עמדת הדרכה, דגל אדום שמזהיר אותנו כשמשהו זקוק לתשומת לב. ברגע שחוסר הנוחות שבגל הפחד הראשוני חלף, בחן אותו מקרוב כדי לראות מה אתה יכול ללמוד.
- כשאתה מרגיש פחד ממשהו לא מוכר, קח את זה כסימן שאתה צריך להכיר אדם או סיטואציה טוב יותר.
- אם אתה מרגיש הבזק של פחד מפני מועד אחרון או אירוע מתקרב, עשה זאת להזדמנות להכין תוכנית פעולה כדי להגיע מוכנים לחלוטין, בין אם זה אומר להתחיל בעבודה על נייר, להתאמן להצגה או לתרגל נאום.
נראה גם שלעיסוק בפחד ובמילול הפחד שלך יש כוח מדהים שיעזור לך להתגבר על פחדים ולווסת רגשות.
- שקול לראות יועץ אם נראה שהפחדים שלך משתלטים. מומחה מיומן יכול לעזור לך להבין את מקור הפחדים שלך וליצור דרכי התמודדות חדשות.
- השתמש בדמיון שלך כדי להרגיע, לא להפחיד את עצמך.
- אל תתנו למומנטום להתפוגג. דרושה מידה מסוימת של מומנטום כדי להתמודד עם פחד. כשאתה נתקל בתקלות זה יכול להיות מפתה להחליט לוותר. הישאר נחוש להתמיד גם כשנראה שזה בלתי אפשרי.
- צפה במשהו מצחיק או מעניין או קרא כמה בדיחות כדי להסיט את עצמך מהפחד שלך.
- נסה היפנוזה עצמית כדי להרגיע את עצמך.
- לעולם אל תעשה דבר מסוכן מדי לשם התמודדות עם פחדים. הקפד לנקוט בטיחות כאשר אתה מתמודד עם הפחדים שלך.
- אנשים לפעמים צוחקים מפחדים.
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אצטרך לטייל בסמית'סוניאן ויש לי פחד עצום מפסלי באר?אתה יכול להתגבר על ידי התקרבות אליהם. ככל שאתה מתעמת יותר עם הפחד שלך, כך יש פחות כוח לפחד.
- איך מתגברים על פחד אם אתה יודע שזה מסוכן או איום?קבע אם זה מקרה של פחד ממצב עתידי או שמדובר במצב שלפניך. במצבים עתידיים, קבע אם זה משהו שמעסיק אותך או שמא זה משהו שניתן להימנע ממנו באמצעות זהירות. השתמש בהיגיון ברור. לדוגמא: פחד מנפילה מגבוה מאוד הוא טבעי כי נפילה מגבוה מאוד מסוכנת; לפיכך, הימנע מלהגיע למצב בו עליך לשאת ולתת לגבהים. כנ"ל לגבי מצבים שאתה עשוי להיות מעורב בהם. במצבים עתידיים ועתידיים קרובים, רוב האנשים נבהלים או "קופאים". אם אתה יכול לברוח מסכנה עשה זאת. הגן על עצמך או הגן עליו אם אתה יכול.
- מה אם אתה מפחד מהפחד עצמו?ואז בחרת בתת מודע בתגובת "הטיסה". אתה מאמין שפחד רוצה שתברח, וכך הפחדת מהפחד עצמו - כי בריחה מפחיתה את החרדה שלך. זה מגדיל את הסיכויים לאותה התנהגות במצבים דומים בעתיד שבהם אתה חש פחד. בחרו במודע בתגובת "להילחם" במקום זאת. פחד מאפשר לך להילחם חזק יותר ממה שאי פעם יכולת אחרת. בחר לראות בפחד כבן ברית, תן לכוחו לעבור דרך הוורידים שלך, וקח על עצמך את האתגר לסבול פחד ולא לברוח ממנו. הפוך את זה לניצחון הראשון שלך, וסביר להניח שתברח ממצב שבו אתה חש פחד בעתיד. אין אומץ בלי פחד.
- יש לי פחד ממראות מאז שהייתי צעיר. איך אני מרפא את זה?אתה יודע למה אתה עלול לפחד? האם אתה נמנע ממראות כל הזמן? אם מראות משנות את חיי היום יום שלך, ייתכן שיש לך פוביה. הרופא שלך יכול לעזור בכך ביעוץ וטיפול בחשיפה.
- חבר שלי הראה לי סרטון של ליצן הורג. אני לא יכול לישון או להיות בחדר לבד האם יש משהו שאני יכול לעשות?זכרו כי ליצנים מוזרים הם רק ליצנים עם איפור רע וכולם מזויפים. גם הסרטון שראית היה מזויף. שוחח עם מישהו שאתה יכול לסמוך עליו איך זה גרם לך להרגיש, לקבל קצת ביטחון בזמן אמת ולעזור בהתגברות על רגשות הפחד שהתעוררו. הצ'אט האישי הזה יהיה טוב יותר מאשר ניסיון להתמודד לבד.
- הפחד שלי גורם לי לחשוב על הפסקת תחביב חיי. אני כל כך רוצה להתגבר על הפחד שלי. איך אני יכול לעשות את זה?אולי אתה פשוט צריך הפסקה מהתחביב שלך. אם הפחד מתייחס לתחביב שלך איכשהו, נסה להשתמש בטכניקות שלעיל כדי לגלות את הסיבה הבסיסית. אם התחביב שלך להיות אמן, האם אתה א) מפחד מאנשים שישפטו אותך (יעבוד) בחומרה ב) מפחד שלעולם לא תשתפר c) עובד על נושא קשה שמביא עבורך זיכרונות רעים? אם התחביב שלך הוא טיולים, האם שמעת על מטיילים שהולכים לאיבוד או מתים ביער או שקרה משהו רע בטיול? אם זה תחביב לכל החיים ואתה אוהב את זה, ייתכן שתצטרך לקחת הפסקה כדי לתת לעצמך להתמודד. להקדיש זמן להקשיב ולהרגיש את הרגשות האמיתיים שלך לגבי מה שגרם לפחד יאפשר לך להחליט.
- אני מפחד מהעתיד. האם העולם יסתיים? האם אעמוד בבחינות שלי?זה נורמלי לחלוטין לדאוג לעתיד. האם הפחד שלך משפיע לרעה על בריאותך? אם אתה מרגיש מוגבל בגלל הפחד שלך, עליך לפנות לייעוץ.
- איך להתגבר על פחד אימה תקשורתי.פחד מתקשורת אימה (ספרים / סרטים / תמונות / משחקי וידאו) הוא נורמלי. זו העדפה. אנשים רבים יודעים שהם יזכרו את האימה זמן רב או שהם יחלמו או יוסחו ממנה, ולכן הם נמנעים ממנה. חלק ניכר מאותם מדיה קורא לסיטואציות אמיתיות שעלולות לפגוע באנשים בעבר, ולכן הם גם נמנעים מלעבור משהו שכבר יש להם. אם עליכם (לשאול את עצמכם מדוע) להשתתף בתקשורת כזו, אז מומלץ להתחיל בתוכן איכותי ופחות מפורש לעומת עוצמת אימה, או לצפות בקומדיה-אימה.
- האם הפחד שלי נורמלי?זהו, אז אל תכה את עצמך. לכולם יש פחדים וחרדות. חלקם הגיוניים לחלוטין, אחרים לא - אבל זו לא אשמתכם. לכולם יש פחדים, מה שחשוב זה איך אתה מתמודד איתם.
- כיצד אוכל להיות אמיץ תמיד, ולא רק להרגיש בנוח עם הפחדים שלי?יש כמה פחדים שהם מאוד סבירים. להיות אמיץ לא אומר שאתה אף פעם לא מפחד. אתה צריך להיות מודאג רק מהפחדים שלך אם זה משנה את חיי היומיום שלך.
תגובות (16)
- זה עוזר לי.
- אחד נחמד, מעניין.
- עכשיו אני יכול לדבר עם המחץ שלי בידיעה שהגרוע ביותר הוא פשוט לא מעשי.
- זו מאמר טוב ואני מקווה שאראה עוד כאלה.
- זה עזר לי לעודד אחרים להתמקד בתוצאה מכיוון שיש אור בקצה המנהרה. התעלם מהמכשולים שהם עלולים למצוא בדרך, וזכור כי הם יותר מכובשים!
- כשקראתי מאמר זה, היה לי מועיל להתגבר על הפחד. אני אבצע את השלבים ואעשה את הרמה הכי טובה שלי.
- מאמר מועיל.
- המאמר נתן לי קצת תובנות כיצד לבחון מקרוב את הפחדים שלי וללמוד להיות יותר סבירים כשהם עולים. תודה למחברי המאמר.
- ראשית היה לי כל כך הרבה פחד שפחדתי להישאר לבד בבית. כשראיתי את המאמר הזה הפחד שלי נעלם. תודה על מאמר זה.
- אני ממש מפחד ואני בן 10 שנים. כן, אני מפחד ממרחבים אפלים ומפלצות אז כן. זה עוזר לי קצת בכך שאני אומר לי מה לעשות.
- רק לקרוא ולהבין מה אנשים אחרים עשו כדי להתגבר על שלהם. יש לי פחד מעכבישים גדולים, אבל אני לא רוצה להתמודד איתם, מכיוון שאני רוצה להתרחק מהם.
- זה נתן לי את הביטחון להיות מסוגל לדבר עם גברים ולא להיבהל מהם ולהבין שזה פחד מטופש, שאף אחד לא יפגע בי. תודה, מדריך!
- אני מנהיג נוער בכנסייה. בזמן שהתכוננתי לדבר בנושא "אל תפחד" מצאתי את המאמר הזה, שגרם לי להבין את הנושא טוב יותר. תודה.
- זה מאוד שימושי עבורי. אני צריך להתגבר על הפחד מדבר אנגלית סביב אחרים.
- מאמר מדהים. טיפים מועילים מאוד. לא יכול לחכות להכניס כמה מהטכניקות הנפלאות הללו לדרך. אני מתפלל שכולנו יתגברו על ה"פחד "הזה מהחיים ונתחיל לחיות את חיינו במלוא הפוטנציאל. בואו ונשיג את השליטה בחיינו ונתגבר על כל הפחד שלנו.
- יש לי פחד שרודף אותי במשך 6,5 החודשים האחרונים, ובאמצעות העצות במאמר זה הצלחתי להפוך את הטריגרים לפחד שלי לפחות לחרדה והתקף פאניקה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
