איך להתמודד עם התקפי פאניקה?
כדי להתמודד עם התקף פאניקה ברגע זה, נסה לנשום עמוק ולארוך את עצמך. התקפי פאניקה מתחילים בדרך כלל בקוצר נשימה או בקשיי נשימה, כך שאם אתה מתמקד בנשימה איטית פנימה והחוצה, ייתכן שיהיה לך קל יותר להישאר בשליטה במצב. זה מועיל במיוחד כאשר נראה כי התקף הפאניקה יוצא מן הכחול, מכיוון שלא היה שום גורם שהזהיר אותך מבעוד מועד! אתה יכול גם לעבוד על ניהול הלחץ והחרדה בחיי היומיום שלך, מה שיכול לעזור במניעת התקפי פאניקה בעתיד. תרגילי הרפיה, כמו יוגה, מדיטציה, פעילות גופנית, כתיבה וציור, יחד עם מנוחה רבה בכל לילה, יכולים לעזור לך להתמודד עם גורמי לחץ יומיומיים ברוגע יותר. כדי ללמוד על תוספי תזונה שעשויים לעזור בהתקפי פאניקה, המשך לקרוא!
איך אני מתמודד עם התקפי פאניקה בבית הספר?
בעוד שכולם חווים ברמה מסוימת של חרדה, התקפי פאניקה יכולים לגרום לך להרגיש חסרת שליטה.
התקפי פאניקה הם בדרך כלל פרצי פחד וחרדה בלתי צפויים. אתה עלול להרגיש שאתה מאבד שליטה כרגע ואינך מסוגל להימנע מהתקפות עתידיות. אתה עלול להרגיש פתאום שאתה לא יכול לתפקד, נחנק או אפילו חושב שאתה סובל מהתקף לב. פרקים אלה עשויים להיות מתישים ולמנוע מכם ליהנות מחייכם. פשוט לדעת יותר על התקפי פאניקה ואיך הם יכולים להשפיע על חייך יכולה להיות צעד ראשון נהדר ללמוד להתמודד איתם. ברגע שאתה מבין את מהות התקפי הפניקה שלך, למד מנגנוני התמודדות שיעזרו לך להחזיר את השליטה על חייך.
חלק 1 מתוך 3: טיפול בהתקפי פאניקה ברגע זה
- 1בצע תרגילי הארקה. כאשר אתה נבהל, אתה עלול להרגיש שאין לך שליטה בגופך ובנפשך, או שאתה מרגיש תלוש מהמציאות. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להשתמש בתרגילי הארקה כדי להתמצא בהווה. נסה אחד או יותר מתרגילי ההארקה הבאים:
- עקוב אחר ידך על דף נייר ותייג את האצבעות בכל אחד מחמשת החושים.
- עשו קצת מתיחות / יוגה.
- טיילו ביער.
- 2נשום עמוק. כאשר באמצע התקף פאניקה, סביר להניח שתתקשה לנשום באופן טבעי. הדרך הטובה ביותר לעבור התקף פאניקה היא להפנות את תשומת לבך לנשימה שלך. התמקדות בנשימה ולמידה להעמיק אותה תעזור לך להירגע ולעבוד דרך התקף הפאניקה. מודעות לנשימה יכולה לסיים התקף פאניקה ולהפחית את התדירות הכוללת.
- הקדישו רגע לתחושת נשימתכם הנכנסת לנחיריים או לפה בזמן שהיא עוברת במורד דרכי הנשימה לריאותיכם. לאחר מספר נשימות, נסה להבחין בתחושות אחרות העשויות להתלוות לנשימה שלך. להיות מודע יותר לתחושות העדינות בגופך יכול לעזור לך להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מגיב לדוקרנים רגשיים.
- ראשית, תרגל תרגילי נשימה עמוקה כשאת רגועה ולא בבהלה. על ידי תרגול בסביבות בטוחות ורגועות, אתה יכול להיות מוכן יותר כאשר אתה חווה התקף פאניקה או חרדה עזה. תרגול נשימה עמוקה יעזור לך להירגע ויכול לעזור לך לעבוד בכל התקפי פאניקה בעתיד.
- 3הישאר נוכח. מה שלא תעשו, התמקדו בזה. אם אתה נוהג ברכב שלך, התמקד בתחושת הידיים שלך בהגה ובגוף שלך במגע עם המושב. כוון לחושים שלך והאזין לאילו רעשים אתה שומע. אם אתה לבד, שב. הרגישו את קרירות האריח כנגד עורכם או את רכות השטיח. התמקדו באילו תחושות גופכם מרגיש: מארג לבושכם, כבדות הנעליים על כפות הרגליים, אם אתם נשענים על ראשכם למשהו.
- חזור למוחך הרציונלי. הרשו לעצמכם לחשוב בבהירות. אל תלך מיד לשיפוטים ("אני לא מאמין שזה קרה, זה מביך") אלא הרשה לעצמך להכיר שאתה בסדר וששום דבר לא קורה מסכן חיים.
- 4לאתר את הסימפטומים הפיזיים של התקפי פאניקה. התקפות פאניקה יכולות להתרחש באופן בלתי צפוי: רגע אחד אתה בסדר, וברגע הבא אתה משוכנע שאתה עומד למות. מכיוון שתסמינים של התקפי פאניקה יכולים לשקף כמה מהמדדים העיקריים להתקף לב או שבץ מוחי, יש אנשים שחוששים שהם חווים התקף לב כאשר מדובר למעשה בהתקף פאניקה. לא תתעלף או תקף לב מהתקף פאניקה. הסימפטומים להתקף פאניקה יכולים לכלול:
- קוצר נשימה, קשיי נשימה
- לב פועם
- גלי חום או גלי חום עזים
- רועד או רעד
- ראייה מטושטשת
- מרגיש שאתה נחנק
- כאבי בטן חזקים
- כאבי ראש
- כאבים בחזה
- 5חפש גורמי מתח. התקפי פאניקה מתרחשים לעיתים קרובות יותר באירועי חיים מלחיצים, כמו אובדן של אדם אהוב, אירוע חיים מרכזי כמו ללמוד באוניברסיטה, להתחתן או ללדת תינוק, או טראומה פסיכולוגית כמו שוד. אם חווית לחץ לאחרונה ונוטה להיות אדם חרד יותר, זה יכול להגביר את הפגיעות שלך לחוות התקף פאניקה.
- אם עברת התקף פאניקה בעבר ואתה חווה אירועים מלחיצים עכשוויים, דע שאולי אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לחוות התקף פאניקה נוסף. הקדישו זמן נוסף לדאוג לעצמכם.
כיצד אוכל להפסיק להתקפי פאניקה?
חלק 2 מתוך 3: ניהול חרדה
- 1נהל את הלחץ שלך. אל תתנו ללחץ להצטבר בחייכם. נהל את הלחץ שלך על ידי עיסוק בכל יום בפעילות המסייעת לך להקל על הלחץ. זה יכול לכלול יוגה, מדיטציה, פעילות גופנית, כתיבה, ציור, או כל דבר שנמצא מועיל להפגת מתחים.
- אחת הדרכים המצוינות לנהל את הלחץ היא לישון הרבה, סביב 7 עד 8 שעות. זה יכול לעזור לך להתמודד עם הלחצים בחיי היומיום.
- 2תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים. תרגול הרפיה עוזר לך להתמודד עם מתח וחרדה על בסיס יומי ויכול לסייע במניעת חרדה לטווח הארוך. כדי הרפיית שרירים בפועל, לשכב ולנוח הגוף שלך. מתח ואז שחרר קבוצה אחת של שרירים בכל פעם. התחל ביד ימין ובאמה על ידי אגרוף ואז להירגע. עבור לזרוע הימנית העליונה שלך, לזרוע שמאל, ואז לפנים, לסת, צוואר, כתפיים, חזה, ירכיים, רגליים ורגליים ימניות ושמאליות. קח את הזמן שלך והרגיש שאתה משחרר כל מתח בגופך.
- 3חשוף את עצמך לתסמיני פאניקה. לאחר שחוו התקף פאניקה, יש אנשים שמפתחים בעצמם פחד מהתקפי פאניקה. זה יכול להוביל להימנעות ממצבים שעלולים לעורר בהלה. אתה יכול להפחית את הפחד ככל שאתה חושף את עצמך לתסמינים. אם יש לך התקפי פאניקה מתמשכים, אתה יכול לנסות לזהות את אותות הגוף הייחודיים הקשורים להתקפי הפאניקה שלך, לחץ כזה בגרון או קוצר נשימה. כאשר אתה מבחין בסימנים אלה, הזכר לעצמך כי שום סכנה פיזית לא תגיע למעשה מהתקף פאניקה.
- התאמן על עצירת נשימה, נשימה רדודה או נענוע ראש מצד לצד. לחקות את הסימפטומים שאתה חווה ולעשות אותם בשליטתך. הכירו בכך שאתם בסדר ושלא יזיק לכם.
- עשו זאת במצב מבוקר, כך שאם זה קורה ללא שליטה, זה לא יהיה כל כך מפחד.
- 4קבל הרבה פעילות גופנית. בעוד שפעילות גופנית מסייעת לבריאות הכללית שלך, זה קשור קשר הדוק לעזור לך להתמודד עם התקפי פאניקה. מכיוון שהתקפי פאניקה קשורים להשפעות פיזיולוגיות הקשורות לתפקוד הלב - כמו עלייה בלחץ הדם או ירידה בחמצן - עבודה על בריאות הלב וכלי הדם שלך יכולה להפחית את ההשפעות שיש להתקפי פאניקה על גופך.
- צאו לריצה או לטיול, צאו לחוג ריקודים, או נסו אומנויות לחימה. עשה דברים שאתה מוצא כיף ותניע אותך!
- 5הימנע ממריצים. השתדל לא להשתמש במוצרי ניקוטין או קפאין, במיוחד במצבים בהם עברת התקפי פאניקה בעבר. ממריצים מזרזים רבים מהתהליכים הפיזיולוגיים שלך, מה שעלול לגרום להתקף פאניקה בסבירות גבוהה יותר. הם עשויים גם להקשות על ההרגעה מהתקף פאניקה.
- לדוגמא, אם היו לך התקפי פאניקה בעבר ואתה מי שבדרך כלל דואג לפגוש אנשים חדשים, חשוב לדלג על כוס הקפה לפני שתצא לדיון עיוור.
- 6שקול טיפול או תוסף צמחים. אם אתם חווים חרדה קלה (לא התקף פאניקה מלא) הוכח כי תוספי הצמחים קמומיל ושורש ולריאן מקלים על חרדה קלה במידה מסוימת. הקפד לבדוק אם קיימת אינטראקציה בין תרופות לפני נטילתם ופעל תמיד בהתאם להוראות הארוזות. ישנם גם תוספי מזון אחרים שיכולים להפחית את ההשפעות של מתח וחרדה. אלו כוללים:
- מגנזיום. בדוק עם הרופא אם יש לך מחסור במגנזיום, מה שעשוי להקשות על גופך להתמודד עם מתחי עבר.
- חומצות שומן אומגה 3. אתה יכול לקחת תוסף, כמו שמן זרעי פשתן. הוכח כי אומגה 3 מפחיתה חרדה.
- חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA). אם יש לך מחסור בחומצה זו, שהיא נוירוטרנסמיטר, יתכן שתתקשה להרגיע את העצבים שלך, לקבל כאבי ראש ולחוות דפיקות לב, בין היתר. קח 500 עד 1000 מ"ג GABA ביום או אכל יותר ברוקולי, הדרים, בננות או אגוזים.
איך אני מתמודד עם התקפי פאניקה בבית הספר?
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה
- 1לעסוק בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). כאשר אתה מחפש טיפול, מצא איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המטפל ב- CBT. המטפל שלך יעזור לך לזהות דפוסי חשיבה לא פרודוקטיביים, שעלולים להוביל לחרדה או לתגובות לא מתפקדות, כמו גם גורמים אפשריים להתקפי הפניקה שלך. בהדרגה, תיחשף לתנאים הספציפיים שאתה עלול לפחד מהם או לא להרגיש בנוח בסביבתם. זה יכול לעשות רגישות לחרדה שלך. CBT מתפקד לאמן את המחשבות וההתנהגויות שלך כדי לתמוך בך ולא לגרום לך לבעיות.
- תרגול CBT יחד עם טכניקות נשימה יכול להיות כלים מועילים להרגעת הבהלה שלך ולהתמקדות בכל מה שקורה ברגע הנוכחי.
- 2זהה מצבים שמעוררים התקפי פאניקה שלך. יתכן שתרצה להכין רשימה של סוגי המצבים שבהם קורים התקפי פאניקה עבורך. זה יכול גם לעזור לך לזהות מתי נראה כי התקפי פאניקה מתרחשים. בדרך זו, תהיו מוכנים להשתמש בטכניקות התמודדות כמו חשיפה הדרגתית (CBT) וטכניקות מודעות / נשימה.
- היותך יוזם כלפי התקפי פאניקה יכול לגרום לך להרגיש יותר בשליטה ולאגר את ההשפעה שיש להתקפי פאניקה על מצב הרוח והתנהגותך.
- 3תן לאנשים שקרובים אליך לדעת על התקפי הפניקה שלך. הסבירו את מצבכם בצורה ברורה ככל האפשר. אם אתה מתקשה לתאר התקפות, הדפס מידע על התקפי פאניקה לקריאתם. זה יכול להיות מועיל לאנשים שלא מקבלים התקפי פאניקה, אשר יתקשו להבין מה הם. אנשים שאכפת להם ממך יעריכו לדעת איך אתה מרגיש בפועל. אתה עלול להיות מופתע עד כמה הם יתמכו, וכמה מועילה התמיכה שלהם עשויה להרגיש.
- מערכות תמיכה חברתיות חזקות הוכחו כחיוניות בהתמודדות עם לחץ, במיוחד במקרים של הפרעות חרדה.
- 4שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם. תרופות מרשם כגון תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות, חוסמי בטא, בנזודיאזפינים, מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOI) ומעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) יכולים להפחית משמעותית את הסבירות לפרקי התקף פאניקה. ברר עם הרופא שלך האם אחת מסוגי התרופות הללו עשויה להתאים לך.
- 5התבונן בהיסטוריה המשפחתית שלך. ניתן לאתר התקפי פאניקה והפרעות חרדה דרך משפחות. על ידי הבנת ההיסטוריה המשפחתית שלך, תוכל להבין טוב יותר מה גורם לעורר חרדה אצל בני המשפחה שלך, כיצד הם מתמודדים, ומה אתה יכול ללמוד מניסיונותיהם.
- אל תפחד לשאול את בני משפחתך על חוויותיהם עם חרדה. פנו לנהל שיחות כנות עם משפחתכם בנוגע לחרדה כדי שתוכלו להבין טוב יותר את המתרחש בתוככם.
- 6תבין שאתה לא לבד. זכור כמה אנשים חווים התקפי פאניקה מדי יום. הערכות מסוימות מצביעות על כך ששישה מיליון אנשים באירופה לבדם סובלים מהתקפי פאניקה, כאשר נשים סובלות מהם כמעט פי שניים מגברים. אבל, מספר האנשים שעברו התקף פאניקה יחיד בשלב כלשהו בחייהם הוא כנראה הרבה יותר גבוה. רבים מאנשים אלה מקבלים עזרה מסוגים שונים של קבוצות תמיכה.
- אם אתה רוצה לדבר פנים אל פנים עם אנשים אחרים שעברו התקפי פאניקה, אל תפחד להשתתף בפגישה ולשתף אותם בסיפור שלך.
היותך יוזם כלפי התקפי פאניקה יכול לגרום לך להרגיש יותר בשליטה ולאגר את ההשפעה שיש להתקפי פאניקה על מצב רוחך והתנהגותך.
- כשאתה מרגיש טוב יותר, עזור למישהו אחר לקבל עזרה. יש שם כל כך הרבה אנשים מפוחדים מכל הגילאים, אז ספר להם את הסיפור שלך. אתה באמת יכול לעזור לאחרים רק על ידי שיחה ושיתוף חוויות.
- לימוד זיהוי מדויק של התקפי פאניקה יכול לעזור לך לנקוט בצעדים הדרושים להפחתת חומרתם.
- תירגע וחשוב על דברים חיוביים. נסה להאזין לצלילי טבע מרגיעים או לנמנם מרגיע.
- זכרו שזה זמני.
- שתייה של כוס מים או תנומה קטנה עשויה לעזור.
- מדיטציה, ערכו את תוכנית גישור המיינדפולנס (לבדכם או בכיתה).
- אל תפנה לאלכוהול או לסמים כדי לעזור לך להתמודד. הם רק יעכבו את הריפוי שלך ויוסיפו לבעיות שלך. קבלה, עזרה מקצועית וחינוך עצמך הם הרבה יותר פרודוקטיביים.
קרא גם: איך לנהל חיים נטולי מתח?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם יש לי התקף פאניקה בעבודה? לבקש ללכת לשירותים?לסלק את עצמך מהמצב ולקחת זמן לנשום כמה נשימות עמוקות ולהתיז מים על הפנים שלך לא כואב. זה בסדר לרצות ללכת לשירותים ולהיות לבד כמה דקות. נסה לקרקע את עצמך. אך זכור כי כניעה לתגובת הקרב או הטיסה על ידי כניסה לשירותים עשויה שלא לעזור בטווח הארוך. נסה לתרגל תרגילי נשימה עמוקה בדיוק במקום שאתה נמצא. זה קשה אבל אתה חזק ממה שאתה חושב. אתה יכול לעשות את זה.
- מהם התקפי פאניקה?התקפי פאניקה הם פרקי זמן קצרים בהם אדם יכול להרגיש המום לחלוטין מחרדה. התקפי פאניקה עלולים לגרום לתסמינים כמו רעד, פעימות לב מהירות, סחרחורת או תחושת מחנק.
- איך אוכל להפסיק לקבל התקפי פאניקה בכל פעם שאני מתמודד עם אנשים שאני לא אוהב?אם אתה יכול, הודיע לחבר שאתה מקבל התקפי פאניקה, במיוחד כאשר אתה מתמודד עם האנשים האלה. לפעמים הדיבור שלך מונע בעת התקף פאניקה, כך שהם יכולים לדבר בעדך או לקחת אותך למקום אחר כדי לעזור להירגע. אם אנשים מסוימים אלה הם הגורם העיקרי להרבה מהתקפי הפניקה שלך, יתכן והדבר הטוב ביותר להתרחק מהם.
- איך אני מתמודד עם התקפי פאניקה בבית הספר?מצא חבר קרוב שבטוח שתבין מה עובר עליך ודבר איתו על זה. צור מילת קוד כך שכאשר אתה נתקל בהתקפה, אתה יכול לומר אותה והם יכולים לעזור לך.
- איך אוכל לדעת אם אני חווה התקף פאניקה?אם אינך מצליח לנשום, מרגיש שאתה גוסס, מתעלף, מזיע, יש לך ידיים מזיעות או שאתה באמת מודאג, אתה יכול להיות כזה.
- מתי עלי לספר לאחרים סביבי שיש לי התקף פאניקה?עליך לומר להם מתי אתה בטוח שזה לא יעבור במהירות, ואתה לא חושב שתוכל להתמודד עם זה לבד.
- מה עלי לעשות אם יש לי התקף פאניקה כשאני לבד?נסה לראות טלוויזיה ונשום לאט. רק תגיד לעצמך שאתה בסדר. להרגע. לנשום.
- מה עלי לעשות אם הרבה אנשים שלא באמת הכרתי גילו את התקפי הפניקה שלי בתקרית לאחרונה? אני חושש שאני נראה חלש עכשיו.חרדה אינה גורמת לך להיות חלש וגם לא נדיר. אנשים החשובים לא יסתכלו עליך אחרת.
- כיצד אוכל להפסיק להתקפי פאניקה?יתכן שלא תצליח לעצור אחת לאחר תחילתה, אך אם תצליח להאט את הנשימה, תרגיש קצת יותר טוב. אם אתם סובלים מהתקפי פאניקה באופן קבוע, שוחחו עם הרופא על ייעוץ אפשרי או תרופות.
- איך אני מתמודד עם התקפי פאניקה בבית הספר?הכירו את הטריגרים, תכננו מראש מה תעשו, עשו פעילות גופנית להפחתת האדרנלין והימנעו ממזון סוכר ופחמימות.
תגובות (9)
- חבר היה כזה, דיבר איתה.
- יותר הבנה של התקפי פאניקה וכיצד לשלוט בהם.
- זה עוזר כי עכשיו אני יודע מה קורה.
- ה- GF שלי עובר לחץ, זה עוזר לי לדבר עליה מתוך פגיעה בעצמה.
- כשהייתי בכיתה א 'קרה משהו עצוב והיה לי התקפי פאניקה כל הזמן. עכשיו אני בכיתה ג 'ואין לי התקפי פאניקה בכלל. תודה!
- כל כך הרבה מהטיפים האלה מועילים לי, כמו נשימה ושריר מרגיע. באמת, אתה רק צריך לאמן את החשיבה שלך כדי להתמקד בכל דבר אחר מלבד מה שגופך אומר לך.
- עוזר מאוד. נתן הצעות ומידע מצוין.
- אני סובל מ- PTSD, ולכן התקפי פאניקה מתרחשים לעתים קרובות למדי. אני מבודד את עצמי, אך עצות אלו עזרו לי לנהל ולהתאקל על עצמי בעת אינטראקציה עם אנשים.
- תחושה שאני לא לבד בזה. עלינו להיות כנים יותר עם הפגמים שלנו, והסתרתם מחלישה אותנו. זה יהיה קל יותר אם לא רק אחד, אלא כולם יצאו החוצה. וזכרו, קבלו עזרה ותמיכה. אפילו החזק ביותר צריך לעצור לנשימה בשלב כלשהו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
