איך אוכלים לאט?
כדי לאכול לאט יותר, לעס את האוכל למשך 10 עד 15 שניות לפני הבליעה, והתרכז בטעם ובמרקם של האוכל שלך. כמו כן, דאגו לשתות מים בין ביס לביס, מה שלא רק יאט את קצב האכילה שלכם אלא גם יעזור למלא אתכם מהר יותר. בנוסף, שמור על הרעב בשליטה על ידי נשנוש כל 2-3 שעות. בסופו של דבר, זה אמור לקחת לכם כ -20 דקות לאכול ארוחה, אז אם אתם מרגישים שהקצב שלכם מהיר מדי, נסו להגדיר טיימר בפעם הבאה שתשבו ליהנות מאוכל. אם אתה רוצה ללמוד כיצד לשלוט בגדלי המנות שלך כדי לעזור לך לאכול לאט יותר, המשך לקרוא את המאמר!
איך אוכלים ולועסים לאט אם האוכל הופך גס בפה?
אכילה איטית היא לא רק טריק טוב לירידה במשקל, אלא זו גם דרך להתענג ולהעריך את האוכל שלך. אכילה איטית היא אולם הרגל שיש לרכוש ולתרגל. כדי להתחיל, הקפד לאכול בסביבה הנכונה. לפעמים, שינוי הגדרה פשוט יכול לעודד אתכם לאכול ביתר תשומת לב. משם, עבדו על לעיסת האוכל שלכם לאט ותהנו מכל ביס. שינוי הרגלי האכילה הכוללים שלך יכול גם לעזור. נסו להיות מודעים יותר מתי אתם אוכלים ותרגלו גם שליטה טובה במנות.
חלק 1 מתוך 3: הקמת הסביבה הנכונה
- 1שב לכל ארוחה. אם אתם אוכלים במנוסה, או מול הטלוויזיה, יש יותר סיכוי שצעיף את האוכל שלכם. לא תשים לב לאוכל שלך באותה המידה באזור מלא בהסחות דעת. הקפידו להתיישב לשולחן המטבח שלכם לכל ארוחה.
- גם אם זה רק אתה אוכל, הקפד לערוך את השולחן. זה יכול לגרום לחווית האכילה להרגיש אישית ואינטימית יותר, מה שעשוי לעודד אתכם לאכול לאט.
- אתה יכול גם לעשות משהו כדי שזמן הארוחה ירגיש מיוחד. לדוגמא, הדליקו נר או הניחו פרחים. אתה יכול גם לבשל אוכל בעצמך. אם הכנתם ארוחה בעצמכם, יתכן שתתענגו על כל ביס.
- 2נסו לאכול עם אחרים. אם אתה עוסק בשיחה בזמן האכילה, הדבר עשוי להאט אותך. במידת האפשר, נסו לאכול עם אנשים אחרים.
- אם אתה גר עם המשפחה שלך, נסה להפוך את ארוחות הארוחות המשפחתיות למופע קבוע. לא רק שזה יאט את האכילה שלך, זה גם יכול להגביר את תחושת הביחד המשפחתי.
- אם אתם גרים עם שותפים לחדר, שקול לאכול ארוחת ערב עם השותפים לדירה כמה לילות בשבוע. כל אחד יכול להסכים להכין מנה.
- אם אתם גרים לבד, נסו להזמין חברים לארוחת ערב או לאכול במסעדה בריאה כמה לילות בשבוע.
- 3אל תעשו שום דבר אחר בזמן שאתם אוכלים. אם אתה צופה בטלוויזיה, קורא או עושה משהו כמו תשבץ, לא סביר שתשים לב לאוכל שלך. זה יכול לעודד אותך לעטוף את האוכל שלך במקום לקחת את הזמן ליהנות ממנו.
- בטל הסחות דעת לפני זמן הארוחה. השאר את הטלפון שלך בחדר השני, כבה את המחשב הנייד וכבה את מכשיר הטלוויזיה שלך.
- אל תביא חומרי קריאה לשולחן. נסו להפוך את זמן הארוחה לטקס שבו אתם מקפידים להעריך את הארוחה שלכם.
- נסו להסתכל על האוכל שלכם רגע לפני שאתם אוכלים. השתדל להעריך את הארוחה בפני עצמה.
האוכל שלי מתקרר כשאני אוכל לאט. - 4קח משקה לעצמך. לעולם אל תזניח משקה בעת אכילה. שתייה יכולה לעזור בהאטת קצב האכילה שלך מכיוון שתצטרך להפסיק לגימת משקה. פח נוזלי יכול גם לעזור למלא אותך, מה שיכול למנוע אכילת יתר. לפני שאתם מתיישבים לארוחה, דאגו למזוג לעצמכם משקה.
- מומלץ ללכת על משקאות דלי קלוריות או ללא קלוריות, במיוחד אם אכילה איטית היא חלק ממשטר ההרזיה. מים, סודה דיאטה ומים סלצר הם אפשרויות טובות.
חלק 2 מתוך 3: השתדלות לאכול לאט
- 1ללעוס יותר. לעיסת האוכל שלך יותר תעזור להחזיר את המיקוד לארוחה שלך. זה גם יעזור לך לדחות את הזמן שבין נשיכת נשימה לבליעה. נסו ללעוס בין 10 ל -15 שניות לפני הבליעה.
- זה יכול גם לעזור לבחור בארוחות העשויות ממאכלים שקשה לבלוע. לדוגמא, נסו לאכול תזונה עשירה בירקות, פירות טריים וחלבונים רזים. מאכלים רכים יותר, כמו קדירות ופירה, עשויים להיות קשים יותר ללעיסה לתקופות ממושכות.
- התרכז בטעם ובמרקם כשלעוס. נסו להיות מודעים לעובדה שאתם אוכלים, ועצרו לחשוב עד כמה אתם נהנים מהאוכל שלכם.
- 2לגמו מים בין כל ביס. זו הסיבה שמזוג לעצמך משקה לפני הארוחה יכול לעזור. מים מועילים במיוחד מכיוון שהם אינם מכילים קלוריות. בין כל ביס להקפיד על לגימת מים. זה יאט את קצב האכילה שלך ויעזור לך להתמלא מהר יותר.
- זה יכול לעזור לטעום את המים שלך כדי להפוך אותם למפתים יותר. תוכלו לקנות מים בטעמים בסופר. אתה יכול גם להוסיף חתיכות של פירות או ירקות למי ברז כדי לתת להם טעם נוסף.
- 3הנח את הכלים שלך בין ביס לביס. זה שינוי קטן, אבל זה באמת יכול להאט את קצב האכילה שלך. אם תחזיק את הכלים שלך במשך כל הארוחה, תעבור למצב חפירה. קביעת הכלים שלך בין כל ביס תאלץ אותך לעצור ולהתענג על הארוחה עוד קצת.
- אתה יכול גם לנסות לאכול עם כלים קטנים יותר. זה יכול לעודד אותך לקחת נגיסות קטנות יותר.
- נסה להחליף את הכלים שבהם אתה משתמש. אתה יכול, למשל, לאכול עם מקלות אכילה לשם שינוי כדי להאט את קצב האכילה שלך.
איך אוכל לאמן את עצמי לאכול לאט? - 4תזמן בעצמך. אם אתה באמת נאבק בקצב האכילה שלך, נסה למעשה להגדיר טיימר. זה יאתגר אותך להגדיל את משך הזמן שאתה משקיע באכילת האוכל שלך.
- באופן אידיאלי, זה ייקח לך בערך 20 דקות לסיים את הארוחה. נסה לכוון את שעון המטבח ל -20 דקות. עקוב אחר השעון בזמן שאתה אוכל, והשתדל לקחת 20 דקות לסיום הצלחת.
- אתה יכול לנסות לאכול את האוכל שלך במנות. לדוגמה, אכלו קודם את הסלט שלכם, אחר כך את התוספות, ואז את המנה העיקרית שלכם.
חלק 3 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה הכוללים שלך
- 1אכל כל שעתיים עד שלוש שעות. המתנה של תקופות ארוכות בין אכילה יכולה להותיר אתכם ברעב. אם אתה רעב במיוחד, סביר יותר שתזין אוכל. במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, הקפידו לאכול ארוחה קטנה כל שעתיים עד 3 שעות.
- הקפידו להיות מודעים לקלוריות. אם אתם אוכלים כל שעתיים עד שלוש שעות, עליכם לשמור על קלור יותר בתכולת הקלוריות של הארוחות שלכם מאשר בעת אכילת 3 ארוחות ביום.
- בנוסף לעזור לך לאכול לאט יותר, זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך.
- 2אל תתנו לעצמכם להיות רעבים מדי. אם בסופו של דבר אתה מרעב עד סוף היום, אתה צפוי לאכול. אם הבטן שלך נוהמת ואתה מרגיש ייסורי רעב קיצוניים, נתת לעצמך לעבור יותר מדי זמן בין הארוחות. כשאתה מרגיש כמות קטנה של בניית רעב, התחל לתכנן מה לאכול. השתדל לקבל חטיף בחצי השעה הקרובה.
- 3אכלו מנות קטנות יותר. מנות קטנות יכולות להכריח אתכם להתענג על האוכל שלכם ולאכול לאט יותר. עבוד על היותך מודע למידות ההגשה. השתדל לאכול ארוחות צפופות בחומרים מזינים במנות קטנות יותר.
- הקפד לקרוא תוויות תזונה. זה ייתן לך את הרעיון של גודל הגשה בפועל. שקית צ'יפס אומרת שמדובר ב -150 קלוריות בלבד, אך גודל ההגשה עשוי להיות חצי מהשקית.
- השתמש ברמזים חזותיים קטנים כדי לקבוע את גודל החלק. מנת פחמימות היא בערך בגודל של פאק הוקי. מנת חלבון לא צריכה להיות גדולה יותר מחבילת קלפים.
זה יכול לגרום לחווית האכילה להרגיש אישית ואינטימית יותר, מה שעשוי לעודד אתכם לאכול לאט. - 4חטיף על אוכל פגז. אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, חטיף. היצמד למשהו כמו בוטנים או פיסטוקים. אם תצטרך לפתוח את מעטפת המזון בכדי לאכול אותו, תצטרך להאט את קצב אכילתך.
- היזהר, עם זאת, כאשר אוכלים אגוזים. הם נוטים להיות עשירים בקלוריות.
- אתה יכול גם לנסות לאכול מזונות שאתה אוכל אחד אחד בכל פעם. לדוגמא, נשנוש אוכמניות אך אל תאכלו אותן בחופן. התמקדו באוכמניות אחת בכל פעם.
- האם עדיף לאכול לאט?
כן. כשאתה אוכל לאט, אתה לועס טוב יותר את האוכל שלך. ככל שתלעוס את האוכל שלך טוב יותר, כך מערכת העיכול שלך צריכה לעשות פחות עבודה, כך שגופך יכול לעכל את האוכל שלך ביתר קלות. זה גם נותן לגופך זמן לרשום שאתה מלא.
- איך אוכל לאמן את עצמי לאכול לאט?
הימנע מאכילה מול הטלוויזיה או המחשב או במכונית שלך. היום אנחנו כל כך ממהרים שלפעמים אנחנו יכולים להתנתק מאוד מכל תהליך האכילה.
- כמה זמן צריך לקחת לאכול ארוחה?
אין זמן מדויק לכמה זמן ייקח לך לאכול ארוחה, כל עוד אתה לוקח את הזמן כדי להיות מודע לעובדה שאתה יושב לאכול.
- התאמן באכילה כמו גורמה. קבלו מגוון מאכלים שאתם אוהבים (למשל שוקולד, גבינה, לחם שום, תותים וכו '). חותכים אותם לחתיכות בגודל נשיכה ושמים דגימה של כל אחד מהם על צלחת. בזמן שאתם אוכלים תעצמו עיניים וטעמו באמת כל ביס. שימו לב לריח, המרקם והטעם של כל אחד מהמאכלים. זה יכול לעודד אותך לאכול לאט ולהעריך את האוכל שלך יותר.
- הקפד לדבר עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית חדשה להרזיה.
שאלות ותשובות
- האוכל שלי מתקרר כשאני אוכל לאט. איך אוכל לשמור אותו חם בצלחת?נסה לחמם אותו קצת יותר. אתה יכול גם לשים משהו מעל הצלחת שלך כמו קערה כדי למנוע מהחום לברוח.
- אני מרגיש חולה אחרי שלעסתי הרבה זמן. מה עליי לעשות?אולי אתה לועס יותר מדי זמן? אולי להתמקד פחות בכמה זמן ללעוס ויותר פשוט להניח את המזלג בין ביס לביס יעזור.
- הפה שלי מימי מדי כשאני לועס לאט. מה אני עושה בקשר לזה?אתה יכול לנסות לשתות חלב עם הארוחה שלך. בדרך כלל זה ימנע מהפה שלך להשקות יותר מדי. אם אתה מזיל ריר, אתה אוכל לאט מדי.
- מה זה מי סלצר?מדובר במים מוגזים.
- כמה זמן צריך לקחת לאכול ארוחה?אין זמן מדויק לכמה זמן ייקח לך לאכול ארוחה מלאה, מכיוון שארוחות שונות בגודלן ובמהן הן עשויות. פשוט קח מספיק זמן כדי להיות מודע לעובדה שאתה יושב לאכול ונהנה מהאוכל.
- האם עדיף לאכול לאט?בקיצור, כן. כשאתה אוכל לאט, אתה לועס טוב יותר את האוכל שלך, מה שמסייע לעיכול. זה גם נותן לגופך זמן לרשום שאתה מלא, כך שאולי לא תאכל יותר מדי מזונות לא בריאים.
- איך אוכל לאמן את עצמי לאכול לאט?הדבר הכי קל לעשות יהיה לחתוך הסחות דעת שגורמות לך להיות לא מודע כמה מהר אתה אוכל. זה יכלול דברים כמו טלוויזיה או טלפון, אבל יכול גם להיות מנסה לאכול בדרכים.
- קשה לי לאכול לאט, (אם כי אני מנסה כי אני מנסה לרדת במשקל) מכיוון שאחרי שאני לועס זמן מה, האוכל נהיה רטוב והופך להיות דופק בפה. איך אוכלים ולועסים לאט אם האוכל הופך גס בפה?סביר להניח שאתה לועס יותר מדי זמן. אם אתה מתחיל, התחל בעשרה לעיסות איטיות ואז בלע. כל חודש או חודשיים, עלו בחמישה לעיסה.
- קשה לי לאכול לאט ולעצור לפני שאני מרגיש שובע. אני מרגיש כאילו כוח בתוכי דוחף אותי לאכול מהר ולסתום את עצמי. איך אוכל לאכול בשלווה?אתה יכול לקרוא ספר בזמן שאתה אוכל. אתה צריך להמשיך להפוך את הדף, ולפעמים הסיפור כל כך מרגש שאתה שוכח לאכול. אתה יכול לעשות את אותו הדבר בזמן שאתה צופה בתוכנית או ב- YouTube. ואז, יש אנשים שמגלים שהם מתנתקים ואוכלים יותר בלי תשומת לב אם מסיחים את עצמם כך. תרגול פשוט להניח את המזלג בכל זוג ביסים ולנשום עמוק.
- יש לי את הדבר הזה שבו אני מרגיש שאני צריך לסיים את הארוחה במהירות. אני לא יודע למה. גם כשיש לי משהו שאני רוצה להתענג עליו, אני מרגיש שאני צריך לסיים אותו במהירות. מה עליי לעשות?אתה יכול לנסות להבין מדוע אתה מרגיש שאתה צריך לזאב את זה. זה יכול להיות הרגל ישן מתקופה שהיית צריך או הרגשת שאתה צריך למהר - כמו לשמור על פינוק מאחים אוחזים. הזכר לעצמך שאתה לא נמצא במקום ובזמן ההוא עכשיו, ואתה יכול לקחת את הזמן שלך. כמו כן, הרבה מרעיונות הקצב טובים, אכלו עם מזלג, הניחו אותו בין ביס וכו '.
תגובות (5)
- אני אוכל מהר מדי. זה עזר לי.
- נהגתי ללעוס ממש מהר כשאוכל אוכל שאני נהנה ממנו. מאמר זה עזר לי מאוד; זה עזר לי ללעוס לאט יותר ולהתענג על כל ביס, ואני כל כך שמח שקראתי אותו!
- תודה למדריך על המסירות באומרת לנו איך לאכול לאט כדי להישאר בריאים! במאמר אני יודע להתחיל לאכול לאט וגם לשפר צעד אחר צעד מטיפים, כל כך בחום! מרגישים מעודדים בשיטות יעילות!
- תודה! זה עזר לי מאוד! בדרך כלל אני ממלא את הכל ולא ידעתי בכלל איך ללמד את עצמי לאכול לאט. תודה רבה על המאמר הזה.
- נראה שיש לי יותר לעשות ממה שהזמן מאפשר אבל אני לא מרגיש רעב כל כך מהר וכשאני אוכל לאט לאט אני יכול לתכנן את זמני טוב יותר, להרגיש חיובי יותר לגבי השגתם, לזכור יותר רגעים וזיכרונות חיוביים, לחזות בהצלחה שלי, להרגיש מלא מוקדם יותר, ולהרגיש רגוע יותר, מרוצה ומסוגל יותר להצליח עם המטרות שלי! נסה את זה כמה ימים. אין לך מה להפסיד והרבה להרוויח!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
