איך אוכלים מנות קטנות במהלך הארוחות?
כדי לאכול מנות קטנות יותר במהלך הארוחות, חלק את האוכל על צלחות בגודל קטן כדי להפחית את כמות האוכל שתאכלו. במהלך הארוחות תוכלו להגדיר טיימר ל -20 דקות שיעזור לכם לאכול לאט יותר, מה שייתן לגופכם זמן להתמלא, ויקטין את הדחף לאכילת יתר. דרך טובה להרחיב את הארוחה שלך היא להניח את המזלג בין ביס לנגוס ולקחת לגימות מים. לסיום, זכרו להפסיק לאכול כשאתם שבעים, ולא שבעים, מכיוון שהדבר יבטיח שלא תאכלו יתר על המידה. כדי ללמוד כיצד לשלב יותר פירות וירקות בארוחות שלך, קרא עוד מחברנו המשותף לדיאטנית.
כדי לאכול מנות קטנות יותר במהלך הארוחות, חלק את האוכל על צלחות בגודל קטן כדי להפחית את כמות האוכל שתאכלו.
אחד הצעדים החשובים ביותר לרדת במשקל (ולשמור עליו) מתחיל בארוחות שלך. שליטה במנות היא דרך קלה למדי לאבד או לשמור על משקלך. בנוסף, ארוחות קטנות יותר עשויות להגביר את האנרגיה שלכם לאורך כל היום. היצמדות למנות קטנות עשויה להיות קשה בהתחלה, אך ברגע שתתחיל, תבחר את ההרגל במהירות!
חלק 1 מתוך 5: הבנת גודל המנות המתאים
- 1קרא את התוויות. קריאת תוויות המזון על אריזות מזון תאפשר לכם להבין בדיוק כמה או כמה מהאוכל נמצא במנה אחת. לדוגמא: 15 צ'יפס, 0,5 כוס או 0,5 מארז.
- מידע זה גם יעזור לך להבין כמה קלוריות, שומן או פחמימות יש במנה אחת של המזון. זה יכול להיות מועיל אם אתה עושה דיאטה או עוקב אחר דפוס אכילה מסוים.
- חשוב במיוחד לעקוב אחר גדלי ההגשה עבור משקאות המכילים קלוריות כמו מיץ או משקאות ספורט ומזון חטיפים. לפעמים הגדלים "האישיים" הם למעשה 2 מנות.
- 2אכלו מנות גדולות יותר של פירות וירקות. כוון לפחות ל -5 מנות של פירות וירקות בכל יום. תחנות כוח דלות קלוריות אלה מספקות חומרים מזינים חיוניים לתזונה.
- ככוס אחת של ירקות גולמיים ו -2 כוסות ירקות עלים נחשבת כמנה אחת של ירקות.
- כ -1 כוס פרי או 0,5 כוס פירות יבשים נחשבת כמנת פרי.
- כמות הפירות והירקות שאתה צריך בכל יום עשויה להיות תלויה בגילך, במיןך וברמת הפעילות הגופנית שלך.
- 3אכלו מנות קטנות יותר של דגנים ועמילנים. מזונות עתירי פחמימות כמו דגנים ועמילנים יכולים להיות חלק בריא בתזונה. עם זאת, בהשוואה לפירות, ירקות וחלבון רזה, הם מכילים פחות חומרים מזינים ויותר קלוריות. חשוב לפקח על גדלי המנות שלך מסוגי מזון אלה.
- פרוסת לחם אחת, כוס דגני בוקר אחת או 0,5 כוס פסטה, אורז או שעורה נחשבת למנה אחת. הקצב 2-3 מנות דגנים מדי יום.
- נסה תמיד לבחור 100% דגנים מלאים במידת האפשר. אלה מכילים סיבים וחומרים מזינים גבוהים יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים.
חלק 2 מתוך 5: תכנון ארוחות קטנות יותר
- 1מדדו כמה אתם אוכלים. הגישו לעצמכם את הכמות שבדרך כלל אכלו ומדדו אותה. זה ייתן לך כמות סופית שאתה צורכת. האם אתה אוכל 5 גרם עוף, כוס סלט אחת וכוס אורז? הבנה של מידות המנה הרגילות שלך כגדולות או קטנות יכולה לעזור לך להבין כיצד אתה הולך להקטין את גודלן.
- רכשו קנה מידה של מזון או סט של כוסות מדידה כדי שתוכלו לקבוע במדויק כמה אתם אוכלים. אלה גם כלים נהדרים לשמור על המסלול לטווח ארוך עם המנות הקטנות יותר.
- באמת לנתח כמה אתם צורכים בכל ארוחה. ואז, חשוב על אילו חלקים אתה יכול להפחית מבלי להפחית מההנאה שלך מזה.
- 2קנו כלי כסף וכלים קטנים יותר. מחקרים רבים הראו שככל שאתה משתמש בכלי אוכל גדולים יותר ובכלי הגשה גדולים יותר, כך אתה צורך יותר אוכל. הימנע מחלקה זו על ידי רכישת צלחות וקערות קטנות יותר ושימוש בכף מרק במקום בכפות הגשה גדולות יותר.
- השתמש במאכל או בצלחת בגודל סלט עבור המנות העיקריות שלך. אלה הם גודל נהדר עבור מנות קטנות.
- נסה להשתמש במזלג הסלט או במזלג פעוט כדי לעזור להפחית את כמות האוכל לביס. זה יאט אותך ויאלץ אותך לקחת את הזמן בארוחות שלך.
- המשך להשתמש בכוס מים גדולה כדי לעזור לך לצרוך כמות טובה של מים לאורך כל הארוחה שלך. זה יכול גם לעזור להקטין את המנות.
- 3התחל יומן. ניהול יומן אוכל יכול לתת לך הרבה תובנות לגבי הרגלי האכילה שלך. אתה יכול לעקוב אחר סוגי המזונות שאתה אוכל, את המנות ואת ההתקדמות שלך לאורך זמן.
- יומן יכול גם לתת לך תובנה מתי ומתי אתה רעב. ידיעת מידע זה יכולה לעזור לך לתכנן מראש חטיף.
- יתכן שתוכלו להבחין בדפוסי אכילה ומצב רוח. אולי לרוב אתה אוכל מנה מתאימה, אבל כשאתה לחוץ גדלים המנות. זהו מידע טוב שיעזור לתכנן שליטה במנות.
- קנו יומן יפהפה ותתרגשו מהשימוש. שיש לך משהו שאתה נהנה לכתוב בו יכול לעזור לך לוודא שאתה נשאר עקבי.
- 4דרג את רמת הרעב שלך. היכנס עם עצמך לאורך כל היום ודרג את רמת הרעב שלך. הרשה לעצמך להיות רעב מדי עלול להוביל לאכילת יתר בארוחה הבאה שלך. הרבה יותר קשה לדבוק במנות קטנות יותר אם אתה מרגיש רעב לחלוטין.
- אם אתה מבחין בעצמך שאתה רעב אחר הצהריים ואתה יודע שארוחת הערב היא לא רק אחר כך בערב, חטיף. חטיף קטן יכול לסייע בהגאות עד לשעת האכילה הבאה שלכם ועשוי למנוע אכילת יתר מאוחר יותר.
- נסו לבחור חטיף שיש בו חלבון רזה ותוצרת (פירות או ירקות). שילוב בריא זה ישמור אתכם מרוצים עוד יותר בהשוואה לחטיף מבוסס פחמימות. הדוגמאות כוללות: מקל גבינה דל שומן ותפוח קטן, 2 כפות חמאת בוטנים ומקלות סלרי או 0,25 כוס חומוס וגזר.
- 5לאכול ארוחת בוקר כל יום. התחילו את יום החופש בארוחת בוקר טובה. אכילת ארוחת בוקר הוכחה כמסייעת לך לשלוט בתיאבון לאורך כל היום, מה שעשוי להקל עליך להיצמד למנות קטנות.
- באופן אידיאלי, כלול מעט חלבון רזה ופירות או ירקות לארוחה שלמה יותר. לדוגמה, יכול להיות שיש לך ביצים מקושקשות עם ירקות, שיבולת שועל מלאה עם פירות או יוגורט יווני עם פירות.
- ארוחת הבוקר יכולה להיות בכל שעות היום. עם זאת, נסו לאכול תוך שעה בערך מרגע שהתעוררתם לראשונה.
אלה גם כלים נהדרים לשמור על המסלול לטווח ארוך עם המנות הקטנות יותר.
חלק 3 מתוך 5: הכנה לארוחה שלך
- 1מדוד את המנות שלך. בעזרת כוסות המדידה או סולם המזון שלך, מדוד תמיד כל אחת מהארוחות שלך. כוון שיהיה לך 4-6 גרם חלבון רזה ולפחות 1-2 מנות של ירקות או פירות.
- לאחר שהגישו לעצמכם את מנתכם, שימו את שאריות. זה יהיה פחות מפתה לחזור לשניות.
- השתמש במיכלי טופרוואר מבוקרים על מנת לארוחות בעבודה. תוכלו לדעת בדיוק כמה אתם אוכלים גם כשאין את סולם המזון שלכם בהישג יד.
- 2שתו 8 גרם מים. אתה עלול להרגיש רעב, אך למעשה פשוט צמא! נסו לשתות מים או משקה אחר צלול ללא סוכר (כמו תה קר דיאטטי) זמן קצר לפני הארוחות. כשתשב לאכול, תגלה שלוקח לך פחות אוכל למלא אותך.
- כדי למנוע תסמינים שכיחים אלה של התייבשות, יש לשאוף לשתות 64 גרם נוזלים צלולים ללא סוכר כל היום. תמיד יש בקבוק מים קרוב ולגום כל היום!
- זה יכול גם להיות מועיל לשתות מים בטעמים, תה דיאט או משקאות ספורט ללא קלוריות. אלה עשויים לעזור לך להרגיע את הרעב באופן זמני לפני הארוחה.
- 3התעמלו במשך 15 דקות. התקף קצר של התעמלות אירובית (כמו ריצה או רכיבה על אופניים) עשוי לסייע בדיכוי התיאבון ולעזור לך לשלוט בגדלי המנות. אם אתה יכול, השתתף בלפחות 15 דקות של אירובי לפני שאוכלים ארוחה.
- נסו לתזמן את הפגישה היומית שלכם בחדר הכושר ממש לפני ארוחת הערב או לטייל עם עמיתים לעבודה לפני הפסקת הצהריים שלכם.
- אין זמן לקרדיו? פשוט נסה לעשות כמה שקעים או סקוואטים קופצים. אפילו פעילות גופנית צנועה עשויה לעזור לך להכניס חשיבה בריאה בארוחה הבאה שלך.
- 4כבה את הטכנולוגיה. בין אם זה הטלפון הסלולרי, הטאבלט, המחשב הנייד או הטלוויזיה שלך, כבה אותו! אם אתה בודק מיילים או צופה בסיטקום המועדף עליך, סוג זה של אכילה מוסחת יכול להוביל לצריכה של מנות גדולות יותר - אינך מודע לכמה אתה אוכל בישיבה אחת.
- קבע כלל לאכול בשולחן רק כשאתה בבית. בעבודה, כבה את המחשב או התנתק מהדואר האלקטרוני שלך ומתוכניות עבודה אחרות.
- נסו להתמקד באוכל שלכם. אכלו בקפידה ותהנו מכל ההיבטים בארוחה שלכם. זה יאפשר לך להרגיש יותר מרוצה לאחר שתסיים את הארוחה.
- 5לאכול תחילה מזון דל קלוריות. לפני אכילת הארוחה, הגישו מנה של מאכלים דלי קלוריות כמו ירקות או מרקים על בסיס ירקות. זה יכול לעזור להפחית את הרעב ולמלא את הבטן במזונות דלי קלוריות ומאפשרים לך לקבל מנות מבוקרות יותר.
- שמור על ניקיון וחתוך ירקות גולמיים במקרר שלך. קבעו לעצמכם מנה קטנה בזמן שאתם מבשלים או מכינים את הארוחות.
- לגמו מרק ירקות או מרק דל קלוריות. ספל חם של מרק מלוח יעזור להפחית את הרעב ולנהל את המנות במהלך הארוחה.
קרא גם: איך לעשות דיאטה כמו שצריך?
חלק 4 מתוך 5: סיום הארוחה
- 1תזמן את הארוחה שלך. זה ייקח לך לפחות 20 דקות להשלים את הארוחה. זה לוקח זמן זה למוח שלך לאותת שביעות רצון ומלאות. אם אתה אוכל מהר יותר מכך, אתה עלול בסופו של דבר לצרוך הרבה יותר מזון מהנדרש כדי לגרום לך להרגיש מרוצה.
- הגדירו שעון עצר או טיימר למשך 20 דקות, כך שתוכלו לשעון בעצמכם לאורך כל הארוחה.
- התאמן בהנחת המזלג בין ביס לביס, בלגימת מים או בשיחה עם חברים / בני משפחה בזמן שאתה אוכל.
- נשמו עמוק ונסו לרכז את עצמכם נפשית לפני שאתם אוכלים. מתח ולוחות זמנים עמוסים יכולים להאיץ אתכם בארוחות. קח זמן ליהנות ממש משעת הארוחה שלך.
- 2הפסיקו לאכול כשאתם שבעים, לא שבעים. הבנת ההבדל בין מרוצה, מלאה וממולאת היא חשובה. גודל מנה מתאים וקטן אמור להשאיר אתכם מרגישים מרוצים בלבד.
- שביעות רצון בדרך כלל פירושה שאתה כבר לא רעב. ייתכן גם שתבחין שאתה מאבד עניין בארוחה שלך או רק מתחיל להרגיש תחושת מתיחה קלושה מאוד בבטן.
- דרך נוספת לחשוב על מרוצה היא לחשוב על הבטן שלך כמיכל דלק. שאפו "למלא" את הבטן כ -70% מהדרך למעלה עם אוכל - לא 100%.
- 3תאכל יותר ירקות. לפעמים זה יכול להיות קשה לעקוב אחר גודל חלק קטן יותר. אם אתה מרגיש שאתה באמת צריך משהו אחר, אכל יותר ירקות. הם דלים בקלוריות ועשירים במרכיבי תזונה כמו סיבים וויטמינים. כמה מנות נוספות של ירקות לא יזיקו.
- נסו לסלט יחד עם הארוחות. זה קליל, מספק ויכול לעזור לך להרגיש קצת יותר מלא אם אתה צריך.
- הכפל את הצדדים הצמחוניים שלך. במקום שיהיה עמילן (כמו אורז או תפוחי אדמה) וירק, בישלו שני סוגים שונים של ירקות! שוב, לחזור לשניות או להכפיל את המאכלים דלי הקלוריות האלה זה בסדר.
- ארזו עוד ירקות במתכונים שלכם. אם אתם מכינים פסטה או מוקפץ, הכפילו את כמות הירקות שהמתכון דורש. לא יזיק שיהיה לך מנה קצת יותר גדולה אם רוב הארוחה שלך מורכבת מירקות.
אתה יכול לעקוב אחר סוגי המזונות שאתה אוכל, את המנות ואת ההתקדמות שלך לאורך זמן.
חלק 5 מתוך 5: ניהול המנות שלך בעת אכילה בחוץ
- 1הדפיסו או קנו מדריך למנה. רוב האנשים לא שולפים קבוצה של כוסות מדידה או משקל אוכל במסעדה נחמדה. כדי לשמור על המסלול עם גדלי המנות, הכן מדריך כמו זה מ- WebMD
- שמור עותק של מדריך זה בארנק או בארנק. שלף אותה החוצה ברגע שהארוחה שלך הגיעה והשווה את מה שמגישים לך ואת גודל המנות המתאים.
- חלק את הצלחת לפי גודל "המנה הנכונה" ו"שאריות ". בקשו לאגר את השאריות מיד כדי שלא יהיו עוד פיתוי.
- 2בחר את הארוחה שלך לפני שאתה הולך. עשה קצת מחקר לפני שאתה יוצא לאכול. הידיעה אילו אפשרויות קיימות לפני ההזמנה עוזרת לך להתרחק מפיתויים ולהיצמד לגודל המנות הקטן שלך.
- עיין בתפריט ובמידע התזונתי באופן מקוון אם זמין. בחרו 1-2 פריטים שנראים טוב וישתלבו בחלקכם הקטן.
- התקשרו קדימה ובדקו אם הם מסוגלים לחלקים או קטנים יותר. זה יכול לעזור לך להתכונן לשאלה אם תצטרך לקחת שאריות הביתה.
- 3השאירו אוכל בצלחת שלכם. ללמוד להשאיר מעט שאריות בצלחת שלך הוא הרגל טוב להיכנס אליו. אתה כמעט יכול להבטיח שמנות המסעדות יהיו הרבה יותר גדולות מהמומלץ. תכנן להשאיר שאריות.
- כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו מהמלצר לאגר רבע או אפילו חצי מארוחה לפני שתקבלו אותה. יהיה לכם את השאריות המושלמות ליום המחרת.
- שאל את השרת שלך אם יש לו מנות קטנות או קטנות אם קשה לך להשאיר פריטים בצלחת שלך.
- פצל מנה ראשונה עם חבר או בן משפחה. זו עוד אפשרות טובה אם אתה מתקשה לא לסיים את כל החלק. אם אתה מחלק אותו, זה נשלט באופן אוטומטי על החלק!
- 4הזמינו מתאבן למנה העיקרית. זו דרך נהדרת לנהל מנות. מנות ראשונות בדרך כלל קטנות יותר (וזולות יותר!) ממנות ראשונות. קיים גם סיכון נמוך לסיים "יותר ממה שצריך" שיכול לקרות בארוחות כניסה גדולות יותר.
- נסו גם טאפאס! בחלק מהמסעדות מגישים טאפאס שהם מנות קטנות מאוד של מנות. ניתן להזמין 1-2 טאפאס קטנים ובסך הכל עדיין לשמור על גודל מנה קטן. זה נהדר למי שאוהב לנסות מגוון מנות.
- אם אינכם מזמינים מתאבן, נסו להזמין מנת גודל של ילד. שוב, אלה קטנים בהרבה ממנה ראשונה למבוגרים והופכים את השליטה במנות לקלה בהרבה. היזהר מ"מאכלים לילדים "- לפעמים מנות קטנות יותר, אך ייתכן שהבחירות אינן בריאות במיוחד.
היצמדות למנות קטנות עשויה להיות קשה בהתחלה, אך ברגע שתתחיל, תבחר את ההרגל במהירות!
- זה עוזר לשנות הרגלי אכילה ולהתמודד עם ירידה במשקל עם בן / בת זוג או צוות. לעשות זאת עם בן / בת זוג, חבר, חברה או עמיתים לעבודה עוזר לך להישאר ממוקד ומוטיבציה.
- ללבוש בגדים תואמים. חולצה צמודה, מכנסיים או חגורה יכולים לתת לך תזכורת מתמדת לאכול פחות. אם אתה מרגיש שהבגדים שלך מעט צמודים, זו תהיה תזכורת פיזית נהדרת לדבוק בתוכנית שלך.
- הימנע מאכילה מהקופסה או מהתיק. כמעט בלתי אפשרי לדעת כמה אכלת אם אתה אוכל מזון מהמיכל שלהם. מחלקים תמיד חופן קטן או הגשה ואת השאר תמצאו את השאר.
- עמעם את האורות. הגדר את מצב הרוח למנות קטנות על ידי עמעום האורות. מחקרים הראו שזה יכול לעזור לך לאכול פחות במהלך הארוחה.
- מלאו ירקות גולמיים או סלטים של שעועית קרה לפני הארוחה. הם טעימים, ממלאים ודל קלוריות!
- היזהר מהטלוויזיה! מופעים ופרסומות רבים מלאים בפיצה, המבורגרים ושאר זבל אוכל שמפתים אתכם מחוץ למסלול.
שאלות ותשובות
- מה אם אני כבר מרגיש מרוצה כשמגיע הזמן לאכול ארוחת בוקר ואני לא רעב עד ארוחת הצהריים?נסה לאכול משהו קל לארוחת הבוקר, כמו שייק או פיסת פרי.
- איך אוכל לרדת במשקל מהר?מנסיוני, הכל על ספירת קלוריות. תלוי בגודל גופך וברמת הפעילות שלך, תוכל למצוא את ספירת הקלוריות ולקבוע כמה קלוריות עליך לחתוך כדי לאבד 1 או 2 ק"ג בשבוע. כדי לעזור להוריד את המשקל, סיים את הארוחה האחרונה כמה שעות לפני השינה. לא נשנוש חצות. אם אתה רוצה להרגיש שובע בזמן ספירת קלוריות, ודא שאתה אוכל תזונה עשירה בחלבון. לאכול ארוחת בוקר! אכילה של 300 קלוריות בבוקר וסיימת במשהו מתוק מעט הוכיחה את התשוקה לאורך כל היום, מה שהופך את הדיאטה שלך להרבה יותר קלה.
תגובות (5)
- מאמר זה ואיורים עוזרים לי לשמור על הדיאטה שלי. תודה.
- אהבתי את מגוון המידע, ומצאתי שהוא די מניע אפילו למי שרודף אחרי החלום 45 שנה. תודה.
- הסיפור הזה עזר לי.
- קל להבנה. ענה מעל ומעבר לשאלתי; למדתי יותר ממה ששאלתי, תודה.
- המאמר הראה שכל ישר. כל המידע בר קיימא וקבוצות המזון הבסיסיות זמינות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
