כיצד להתגבר על הפרעת אכילה מוגזמת?
אתה צריך להרגיש שאתה ראוי מספיק בכדי לשנות את הרגלי האכילה שלך.
אכילה מוגזמת (הידועה גם בשם הפרעת אכילה מוגזמת, התנהגות אכילה כפייתית ואכילה רגשית) היא הפרעת האכילה הנפוצה ביותר על פי מחקר שנערך לאחרונה מבית החולים מקלין ובית הספר לרפואה בהרווארד. [ציטוטים] הממצאים שלהם מזעזעים והופכים אותו ל"בעיה מרכזית בבריאות הציבור ". [ציטוטים] עם זאת, אם אתה מוכן לשים קץ להפרעת האכילה שלך, יש פיתרון.
חלק 1 מתוך 2: טיפול בגורמים
- 1אמור לעצמך, "אני שווה את כל המאמץ" כדי להיות מרוצה - בלי לאכול יותר מדי. אתה צריך להרגיש שאתה ראוי מספיק בכדי לשנות את הרגלי האכילה שלך. עליכם להחליט לכבוש את תחושת אובדן השליטה בכמות שאתם אוכלים. רק לאחר שתעשה זאת ותשפר את ההערכה העצמית שלך תוכל לנצח במלחמה על הפרעת אכילה מוגזמת. הימנע מההרגלים "המביסים את עצמם" אלה:
- אוכלים כשהם שבעים או לא רעבים
- אוכלים עד מלא לא בנוח
- אוכלים במהירות (לא מאפשרים זמן לתחושה מרוצה, מתחת ל -20 דקות)
- לעתים קרובות אוכלים לבד / בסתר (לא רוצים שאף אחד יגיד כלום)
- חוזרים שוב ושוב על דיאטות (במקום לשנות הרגלים / או אורח חיים יומיומי)
- 2מצא דרך להירגע. הרפיה חשובה מאוד לנקות את דעתך ולהתרחק מהבולמוס. האזינו למוזיקה, התרחצו. צאו לנסיעה נחמדה. אולי אתה גר ליד האוקיינוס, נהר או אגם. אולי יש לך כמה דרכים נוף נהדרות. רק זכרו לא לקחת איתכם כסף ונסו לא לנסוע על ידי מסעדות מזון מהיר, או כל מקום שמוכר אוכל לצורך העניין. אתה רוצה לגרום לבלוק להיעלם - אתה לא רוצה להתפתות ולהיכנע.
- הרימו את הרישיון והמפתחות וצאו לנסיעה. כל עוד אתה מרגיש בטוח, השאיר מזומנים (ייתכן שתצטרך 3,70 € או כאלה) וכרטיסי אשראי בבית. נסו לנסוע באזור בו אין הרבה פיתוי לאוכל. זה לפחות יקשה על אכילה מוגזמת.
- 3שתו / לגמו מים, תה, קפה, עוזר לימון או כל דבר אחר.
- 4מרעה / חטיף: אכלו כמה ארוחות קטנות מאוד; אכלו חטיפים: מקלות גזר, טריז תפוחים / תפוזים 1 או 2, פרוסות מלפפון / קישואים, הוסיפו פטריות, תותים ללא סוכר (פזרו "ממתיק ללא קלוריות"), מעט אגוזים,...
כתוב על כל מה שקרה באותו יום כדי לגרום לך להרגיש שאתה רוצה לפנות לאכילה מוגזמת. - 5למד לאהוב סלט ירקות הקל / הימנע מהגזמת גבינה, בייקון, קרוטונים, רוטבים וכו ').
- 6
- 7חפש הסחות דעת. אם אתה משועמם, אל תאכל. במקום זאת, מצא משהו אחר שמגשים אותך. לדוגמא, נסו לקרוא, להתאמן או לבלות עם המשפחה או החברים. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות במקום לאכול בולמוסים:
- עשה משהו עם הפה שלך. יתכן שתצטרך רק משהו ללעוס עליו.
- לצאת להליכה. נסו באמת לקחת את כל מה שיפה בחוץ ולהעביר את המיקוד שלכם מהאוכל לפרחים היפים שאתם רואים, לבתים הנאים שאתם רואים, או לטבע שמקיף אתכם.
- עשו קצת אומנויות ומלאכות. לתפור, לצבוע, לצייר - ליצור יצירת מופת משלך. אתה יכול לתפוס את ההרגשה שלך באמנות שלך.
- מנגן בכלי. נגן בפסנתר, בכינור, בחצוצרה או בכל כלי אחר שאתה אוהב.
- קח אמבטיה נחמדה ומרגיעה. עמעו את האורות, הרכיבו מוזיקה מרגיעה, הדליקו נרות, עצמו עיניים והרגישו שלווה משתלטת על כל גופכם.
- הקשב למוסיקה. לבש מה שגורם לך להרגיש טוב. שירה בקול רם גם עוזרת להכניס אותך למצב רוח טוב.
- רשום בדיוק את מה שאתה מרגיש ביומן שלך. כתוב על כל מה שקרה באותו יום כדי לגרום לך להרגיש שאתה רוצה לפנות לאכילה מוגזמת. אתה תרגיש טוב יותר ברגע שתרגיש את הרגשות שלך מהחזה. בימים הקרובים תוכלו להביט לאחור על הזמנים שלא נכנעתם לאכילה מוגזמת. אם לא אוכלים בולמוסים, תרגיש טוב יותר עם עצמך ותקטין את כמות הפעמים שהבעיה מתעוררת.
- הרם כל סוג של ספר מרומם שתמצא. קריאת סיפורים על הנעת אנשים שעברו אתגרים תספק לכם תקווה. ישנם סיפורי השראה רבים שם בחוץ.
- 8מדברים על הבעיה. שוחח עם חבר או עם כל אחד אחר שתוכל לסמוך עליו על הרגשתך. אם אתה מוטרד, פרוק מהם את תסכוליך. רק שמישהו יקשיב יעזור לך מאוד. אתה תרגיש שמשקל הועלה ממך לאחר שתוריד הכל מהחזה שלך.
- אמור אישור בקול רם ובתחושה שמאחוריו, כגון: "אני יכול לעשות את זה. אני אעשה את זה. אני משנה את הרגלי האכילה שלי." כתוב את האישור שלך והעלה אותו בכל מקום שאתה יכול, כך שתמיד תזכיר איך אתה רוצה להיות. שים עותק ממנו על המקרר או על דלת המזווה כדי שתחשוב פעמיים על אכילה מוגזמת. נסה תמיד לדבר על עצמך מתוך זלילה.
שים עותק ממנו על המקרר או על דלת המזווה כדי שתחשוב פעמיים על אכילה מוגזמת.
חלק 2 מתוך 2: יצירת גישה חדשה למזון
- 1זרוק את כל המאכלים שאתה מתכופף אליהם. זכרו, אם אוכל לא זמין לכם בקלות, יהיה קשה יותר לאכול. זה חל גם על קניות במכולת - כשאתה לא רוכש פריטים שאתה עלול לאכול, יהיה קל יותר לכבוש בולמוס כשאתה בבית.
- 2לנהל יומן. ביומן שלך, רשום את כל העקיצות ואילו תחושות היו בזמן הגבול. תעד את כל הפרטים כולל השעה, היום, מה אכלת, כמה אכלת ואיך הרגשת לפני ואחרי הזלילה. יומן הוא כלי נהדר מכיוון שהוא יספק לכם תובנה מדוע אתם פונים לאוכל כמוכם. זה יעזור לצמצם את הנגיעות שלך כך שתוכל לראות את כל הדמיון שקורה כשאתה אוכל.
- 3נסו להחליף ג'אנק פוד באוכל מזין וממלא. שאל את הרופא שלך לייעוץ לגבי בחירות מזון בריא.
- 4פנו לטיפול רפואי. מיטה נחשבת להפרעת אכילה בדיוק כמו אנורקסיה או בולימיה.
אם לא אוכלים בולמוסים, תרגיש טוב יותר עם עצמך ותקטין את כמות הפעמים שהבעיה מתעוררת.
- אם יש לך כפייה לא מודעת לאכול, ניתן להתמודד עם זה באמצעות EFT (טכניקת חופש רגשי) או EMDR (בנייה מחדש של רגישות תנועת עיניים). EMDR דורש פסיכותרפיסט מורשה. העברה בנקאית יכולה להיעשות על ידי יועץ מיומן.
- הבן כי בינג כפייתי תכוף נגרם לעיתים קרובות על ידי צורך בתת מודע לאכול הנפרד לחלוטין מאיך שאתה מרגיש עם עצמך. יתכן שאתה לא מרגיש דיכאון או שיש לך בעיות ברורות אחרות. אם זה קורה לך, אז יש לך כפייה לאכול.
- הצטרף למספר קבוצות תמיכה בהפרעות אכילה באופן מקוון. מצא כוח בידיעה שאתה לא היחיד ושאתה לא לבד. ישנם רבים אחרים שמבינים את המאבק שלך. מצא עידוד ממי שמתגבר על אותם קרבות.
- זכור כי אין פיתרון מיידי להתגברות על אכילה מוגזמת.
קרא גם: כיצד לשלוט בהתמכרות לאוכל?
שאלות ותשובות
- אני לא יכול להסתובב טוב מאוד, איך אוכל להתחיל לעבוד?אם קשה לך לזוז, התחל בטיולים רגליים. ישנם גם אימונים למתחילים ביוטיוב ותרגילים שתוכלו לעשות בישיבה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
