איך לאכול את הדברים שאתה רוצה ועדיין לרדת במשקל?
אתה יכול לאכול את הדברים שאתה רוצה ועדיין לרדת במשקל על ידי מתן רשות לאכול מזונות עתירי קלוריות במתינות. לדוגמא, קל יותר לאכול דברים כמו פיצה ובירה מדי פעם מאשר לחתוך אותם לגמרי מהתזונה לנצח ולהסתכן בהשתלשלות בהם. זכור שגופך חושק בדברים כאשר חסרים לך חומרים תזונתיים, לכן דאג לאכול הרבה פירות, ירקות ומזונות עשירים בסיבים כדי לשמור על התשוקה שלך. מלבד לאכול את המזונות הנכונים, כדאי לשתות הרבה מים לאורך כל היום מכיוון שקל לאכול יתר על המידה כשאתם מיובשים. כדי ללמוד כיצד להגדיר לעצמך יעד אימון להרזיה, קרא עוד ממחברנו המאמן!
אתה יכול לאכול את הדברים שאתה רוצה ועדיין לרדת במשקל על ידי מתן רשות לאכול מזונות עתירי קלוריות במתינות.
ירידה במשקל יכולה להיראות מרתיעה, במיוחד כשאתה חושב שאתה צריך להעביר את כל המאכלים האהובים עליך. ביטול כל המאכלים האהובים עליך והגבלת עצמך יותר מדי עלול לגרום לך לזנוח את תוכניות ההרזיה שלך; עם זאת, כל עוד אתה משלב פעילות גופנית ואוכל את המזונות שאתה אוהב במתינות, אתה עדיין יכול להצליח עם יעדי ההרזיה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הלך הרוח שלך באכילה
- 1הימנע מהצמדת אשמה או שיפוט למזון. אוכל הוא פשוט מקור לחומרים מזינים וקלוריות. זה לא ישות מוסרית או דבר שאתה צריך להרגיש אשם לגביו. הפסיקו לחשוב על המאכלים האהובים עליכם כעל "הנאות אשם" או "חולשות". החלף את הקונוטציות השליליות האלה בחיוביות, מעודדות, המקדמות בריאות וירידה במשקל במקום בושה ואשמה.
- לדוגמא, במקום לומר שעוגת שוקולד היא התענוג האשם שלך, אמור לעצמך שאתה אוהב עוגת שוקולד כי היא טעימה וזה בסדר. כדי לרדת במשקל, עכשיו פשוט עוצרים במנה קטנה של העוגה במקום לאכול שתי חתיכות גדולות.
- 2תן לעצמך רשות לאכול כל מה שאתה רוצה. אל תעשה שום מזון מחוץ לתחום. במקום זאת, התמקדו באכילת מאכלים שאתם אוהבים במידה. אם תאפשר לעצמך מנות מתונות של מאכלים ומשקאות שאתה אוהב, ימנעו מחרוזות ויעזרו לך להרגיש פחות מקופח, מה שבתורו יסייע לך לרדת במשקל.
- קללת פיצה או בירה, למשל, עשויה להישמע עבורך כמו גישה טובה לירידה במשקל אם אתה אוהב אותם. למרבה הצער, אם אתה מונע מעצמך את הפינוקים האלה, סביר להניח שתחבל בעצמך בטווח הארוך ותצרף בהם. במקום להכחיש את עצמך מהפיצה, תבין שזה יהיה חלק מהתזונה שלך מדי פעם, ומזונות אחרים כמו סלט או פירות ישלימו את זה כדי לתת לגופך את מה שהוא צריך.
- 3ראו אוכל כדלק. הגוף שלך זקוק לדלק כדי לפעול בצורה אופטימלית. אוכל הוא לא האויב שלך או החבר שלך. זה שם כדי לשמור על בריאותך וחיים. אכלו ככל שתצטרכו כדי להרגיש מרוצים, והימנעו מהגבלת קלוריות חמורה ככלי להרזיה, מכיוון שהדבר יכול להוביל לבעיות בריאותיות ולאכילה מופרעת.
- גישה טובה למדידת רמת המלאות שלך היא לדרג את הרעב שלך בסולם של 1 עד 10 במהלך הארוחה שלך. אם 1 פירושו שאתה רעב ביותר ו- 10 פירושו שאתה מלא מאוד, כוון לציון 5 או 6 כאשר הארוחה שלך הסתיימה, כדי להבטיח שאתה לא אוכל יתר על המידה ומאט את הירידה במשקל.
- נסה לתת מענה לצרכי התזונה שלך על ידי אכילת חומרי המזון הדרושים תחילה, ואז כל דבר אחר לאחר מכן אם אתה עדיין רעב.
- אם אתה אוכל רק עד שאתה לא רעב, בניגוד למלא, אז אתה מתרגל למתינות עם האכילה שלך. גם אם בכל זאת משלבים מדי פעם את המאכלים הלא בריאים האהובים עליכם, אכילתם בכמויות קטנות יותר תעזור לירידה במשקל.
כן, כל עוד צריכת הקלוריות הכוללת שלך פחותה, אתה יכול לרדת במשקל תוך כדי אכילת שלוש ארוחות ביום. - 4התרכז בתזונה. כאשר אנו חסרים ויטמינים, מינרלים ושומן, אנו מפתחים חשק למזונות הלא נכונים. כדי להדוף את התשוקה הללו ולקדם ירידה במשקל, הקפידו לאכול מגוון של מזונות עשירים בחומרים מזינים ולקחת תוסף מולטי ויטמין במידת הצורך.
- פירות, ירקות ומזונות אחרים עשירים בסיבים הם מקורות מצוינים לוויטמינים ומינרלים. מזונות אלה נוטים גם להיות דלים בקלוריות, ולכן מילוי המזונות הללו יסייע בקידום ירידה במשקל.
- 5אל תפחד לאכול שומן. המוח שלך דורש שומן כדי לתפקד, אז אל תפחד מאכילת שומנים בריאים כמו אלה שנמצאים באבוקדו ובדגים. מחקרים הראו שדיאטות דלות שומן מאוד אינן אידיאליות לירידה במשקל או לבריאות כללית מכיוון ששומנים מסייעים לתפקוד המוח, לספיגת ויטמינים ועוזרים לשמור עליכם לאורך זמן רב יותר.
- הימנע מסוגי שומן מסוכנים כמו שומני טרנס, אשר נקשרו למגוון בעיות בריאות כמו סוכרת, כולסטרול גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי. הקפד לקרוא תוויות מזון ואל תקנה שום דבר עם שומני טרנס (המכונים לפעמים שמנים מוקשים חלקית).
- אם אתה לא נהנה לאכול שומן, אתה יכול לנסות תוסף שמן דגים. הקפד לאחסן תוספים אלה במקרר כדי לשמור על טריות, ובחר מותג המציין כי התוספים שלהם נקיים מכספית.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה בתיאבון
- 1דע את ההבדל בין רעב לשעמום. פעמים רבות כשאנחנו משועממים אנו פונים לאכילה כפעילות מהנה להעביר זמן; עם זאת, זה יכול להמיט הרס בתוכניות ההרזיה שלנו, במיוחד אם אנו בוחרים במזונות לא בריאים.
- הימנע מאכילה ללא מחשבה מול הטלוויזיה או המחשב. מצא פעילויות אחרות כדי להעסיק את הידיים ו / או את הפה שלך, כגון סריגה או מסטיק, כדי שלא תרגיש נאלץ לנשנש בלי דעת.
- כשאתם אוכלים, כבו את הטלוויזיה והניחו את המחשב הנייד, הטלפון החכם או כל דבר אחר שמסיח את הדעת. התמקדו באכילה בקשב ותשומת לב לגופכם.
- 2זהה אכילה רגשית. לעתים קרובות אנו אוכלים כשאנחנו לחוצים, עצובים, שמחים או כועסים. לפני שאתם אוכלים ארוחה או חטיף, עצרו ושאלו את עצמכם האם אתם באמת רעבים או אם אתם אוכלים בגלל הרגשות הנוכחיים שלכם.
- נסה לנהל יומן אוכל. לא רק שזה יעזור לך לזהות אכילה רגשית, אלא שהיא גם דרך מצוינת לעקוב אחר הקלוריות שלך ולתכנן פינוקים.
- לדוגמה, אם אתה רוצה גלידה בהמשך היום, אתה יכול לתכנן מראש ביומן האוכל שלך לארוחת צהריים קלה יותר כדי לפצות על הפינוק העשיר בקלוריות שלך. זה יעזור לך לספק את התשוקה שלך למאכלים שאתה אוהב, ועדיין לשמור על המסלול ליעדי ההרזיה שלך.
- 3הישאר hydrated. קל לבלבל צמא לרעב מכיוון שאותו חלק במוח שלנו, ההיפותלמוס, מווסת את הרעב והצמא. כדי להילחם בבלבול הזה, נסה לשתות כוס מים גדולה ולהמתין רבע שעה. אם אתה כבר לא מרגיש רעב, סביר להניח שהיית מיובש.
- כדי למנוע התייבשות ולעזור לרסן את התשוקה, השקיע בבקבוק מים למילוי חוזר, כך שתמיד תהיה לך גישה למים.
גם אם בכל זאת משלבים מדי פעם את המאכלים הלא בריאים האהובים עליכם, אכילתם בכמויות קטנות יותר תעזור לירידה במשקל. - 4שים את התשוקה בהמתנה. אם אתה משתוקק לאוכל לא בריא שאתה אוהב, נסה להסיח את דעתך ולחכות עשרים דקות. עשו משהו שלא קשור לאוכל כמו לצאת לטיול קצר או להתקשר לחבר. קח חתיכת פרי או ירק קטנה, ואז אם אתה עדיין רוצה את המזון אליו חשקת, אל תקפח את עצמך (אלא הגבל את גודל המנה שלך).
- 5הימנע ממזונות הידועים כגורמים לתשוקה. ישנם מאכלים ומשקאות המכילים מרכיבים שגורמים לנו להרגיש רעבים כשאנו צורכים אותם. ממתיקים מלאכותיים בסודה מוגזת ובסוכר רגיל עלולים לגרום לנו להרגיש רעבים יותר בגלל סוכר בדם ובעל ערך תזונתי מועט.
שיטה 3 מתוך 3: שריפת קלוריות
- 1הגדר יעד אימון. ברגע שתחליט על יעד קלורי למשטר ההרזיה שלך, חשוב ליצור תוכנית אימון תואמת. אם אתם מתכננים להמשיך ולשלב את המאכלים האהובים עליכם, עליכם להישאר גמישים עם ציפיותיכם. כדי לאבד £ 1 בשבוע, אתה צריך לצרוך 500 קלוריות פחות ביום ממה שאתה שורף.
- אתה עלול לרדת במשקל לאט יותר מאלה המקפידים על דיאטות קפדניות מאוד, אך זכור כי הגישה שלך בריאה וקיימת יותר לטווח הארוך. דיאטות Crash ו דיאטות מגבילות מדי בדרך כלל להוביל הילולות הרגלי אכילה לא בריאים אחרים, ואנשים בדרך כלל לזכות בחזרה את המשקל שהם איבדו.
- 2לשרוף כמה שיותר קלוריות. כאשר אתה רוצה לרדת במשקל ועדיין לאכול את המאכלים האהובים עליך, חשוב להתאמן כדי לקזז את כל הקלוריות הנוספות שאתה עלול לצרוך. אימוני אינטרוולים שבהם אתה מחליף פרצי תרגילי לב קשים עם אירובי מתון הם מבערי קלוריות יעילים מאוד.
- לדוגמה, אם אתה יודע שתארח ארוחת ערב עתירת קלוריות, אתה יכול לעזור לקזז את עומס הקלוריות על ידי הגדלת האימון לאותו יום מסוים. הקפידו למדוד במדויק קלוריות שנשרפו במהלך האימון.
- ריצה משובצת בהליכה מהירה או שימוש במכונה אליפטית בדרגות קושי שונות הן דרכים מצוינות לשלב אימוני אינטרוולים.
- 3הוסף תרגילים נוספים לאורך כל היום שלך. אם יש לך עבודה במשרד או שאתה סטודנט, אתה עלול לגלות שאתה מבלה את רוב יומך בישיבה ולא מקבל מעט פעילות גופנית. שלבו טכניקות שיעזרו לכם לשרוף קלוריות בעבודה, כמו לעלות במדרגות למשרד, למתוח ליד שולחן העבודה שלכם ולטייל בהפסקת הצהריים שלכם.
- אם מקום העבודה שלך מאפשר זאת, התקן שולחן עומד. אנו שורפים יותר קלוריות בעמידה מאשר בישיבה, ולכן זו אפשרות להגביר את צריבת הקלוריות בזמן העבודה. אולי אפילו תוכל להשתמש בשולחן הליכה / הליכון, אם כי אלה יכולים להיות יקרים.
כאשר אתה רוצה לרדת במשקל ועדיין לאכול את המאכלים האהובים עליך, חשוב להתאמן כדי לקזז את כל הקלוריות הנוספות שאתה עלול לצרוך. - 4השקיעו בגשש כושר. אם אתה אדם חזותי, גשש כושר עשוי להועיל לך במטרות ההרזיה שלך. עוקבים אלה יכולים לעקוב אחר צעדיך, קלוריות שרופות, דפוסי שינה ודופק, כדי לתת לך תמונה רחבה של הירידה במשקל שלך והתקדמות האימונים.
- ידיעת שריפת הקלוריות שלך ביום תגיד לך כמה קלוריות להקצות בזמן הארוחות, מה שיעזור להאיץ את הירידה במשקל.
- 5עברו נסיגות בעבר. אל תכה את עצמך אם אתה חווה נסיגה והולך יום אחד או מדלג על שבוע בחדר הכושר. יום אחד של אכילת יתר לא יחבל ביעדי הרזיה שלך לחלוטין. הקפידו לאסוף למחרת עם שגרת האימונים שלכם ולאכול את המאכלים שאתם אוהבים במידה.
- זכור ש- 3500 קלוריות שווה לקילו, כך שגם אם התכוונת לאוכל הלא בריא האהוב עליך, כנראה שלא ביטלת את התקדמות הירידה במשקל שלך.
- הימנע מהקפדה יתרה על הדיאטה שלך. הפרעה באכילה עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. אם אתה מרגיש שדפוסי האכילה או הפעילות הגופנית שלך אינם בריאים, פנה לאגודה הלאומית להפרעות אכילה (NEDA) לקבלת עזרה בטלפון 1-800-931-2237.
- יומן (מחברת או אפליקציה)
- גשש כושר
- בקבוק מים למילוי חוזר
שאלות ותשובות
- מה כדאי לאכול אם רוצים לרדת במשקל?ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי. אכלו מזון מלא, ירקות, פירות, דגנים וחלבון. הימנעו ממאכלים המגיעים בקופסה או באריזה, כולל משקאות.
- האם אתה יכול לרדת במשקל גם אם אתה אוכל הרבה?כן, אם אתם אוכלים פחות מזון צפוף בקלוריות כמו ירקות, תוכלו לאכול הרבה!
- האם אתה יכול לרדת במשקל על ידי אכילת שלוש ארוחות ביום?כן, כל עוד צריכת הקלוריות הכוללת שלך פחותה, אתה יכול לרדת במשקל תוך כדי אכילת שלוש ארוחות ביום.
- האם אתה יכול לאכול ג'אנק פוד ובכל זאת לרדת במשקל?ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי כולל. בטח, אתה יכול לאכול דיאטה של שתי שקיות צ'יפס ביום ולרדת במשקל, אבל לא תקבל את הויטמינים, המינרלים, החלבונים, השומנים הבריאים והפחמימות שגופך זקוק לך ותרגיש כמו זבל.
- אני בת 13 ולא מרוצה מהבטן. איך אני יכול לאבד את השומן בבטן אבל עדיין לאכול את מה שאני רוצה?אתה לא צריך לחתוך את כל המאכלים הלא בריאים, פשוט לא לאכול כל כך הרבה מהם. הפסיקו לשתות סודה ואכלו קינוח 2-3 פעמים בשבוע במקום כל יום. נסה להחליף מזון אחד או שניים לא בריאים כל יום במשהו טוב יותר עבורך (כמו פירות וירקות). והכי חשוב, פעילות גופנית. לא תבחין בשינויים גדולים מיד, אך אם אתה עקבי, תרד במשקל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
