איך להפסיק להתלהם?

השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי להשקיט את המבקר הפנימי שלך. בצד השני של הדיבור העצמי השלילי, היא הדרך הבטוחה היחידה להילחם בקשחת עצמך, דיבור עצמי חיובי. ראשית, שימו לב ותפסו את עצמכם - כשיש לכם מחשבה שלילית לשנות את המחשבה הזאת באותו הרגע למשהו חיובי יותר.

• חשבו על מחשבותיכם השליליות כעל תוכי שחוזר עליכם שוב ושוב על דברים לא מועילים. אתה יכול לבחור להקשיב לתוכי, או לומר לתוכי שהוא טועה!

רשום מחשבות חיוביות חלופיות. אתה יכול להשתמש באישורים כמו: "אני יכול לעשות את זה. זה יעבור. אני יכול לכעוס ועדיין להתמודד עם זה. כרגע אני בטוח. אני אלמד מזה וזה יהיה קל יותר בפעם הבאה."

• כעת, כשיש לך רשימה של דפוסי דיבור עצמי שלילי, תוכל לזהות דרכים להפוך את המחשבות השליליות האלה לחיוביות או מציאותיות יותר. למשל, אם אתה חושב "אני כל כך טיפש" כשאתה מפיל משהו או עושה טעות, אתה יכול מיד להגיד לעצמך, "זו לא מחשבה נחמדה על עצמי. אני לא טיפש. זה בסדר שעשיתי טעות ואני אתמקד בהצלחה טובה יותר בפעם הבאה. " בדרך זו אתה מנהל שיחה עם עצמך. ככל שתעשה זאת יותר, כך תוכל להשתפר בתיקון מחשבותיך השליליות.
• אתה יכול להשתמש בגיליון רשומות מחשבה של חמלה עצמית כדי לארגן את הרעיונות שלך. בעזרת זה אתה יכול לזהות את האירועים שלך: הפעלת אירועים, רגשות או דימויים, מחשבות ודימויים לא מועילים, תחושות, אלטרנטיבות רחמנות לעצמי למחשבות ולדימויים לא מועילים (כלומר, מה היית אומר לחבר במצב זה?), הבנת השינוי שלך בתחושות ובמה שעשית זה עזר.

תרגלו נשימה עמוקה להפחתת חרדה. החרדה משפיעה ומגבירה את הדיבור העצמי השלילי. ככל שאתה מודאג יותר, כך אתה עלול להיות קריטי יותר לגבי עצמך. אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר רגועה היא להשתמש בטכניקות הרפיה או נשימה עמוקה.

• שב במצב נוח בעיניים עצומות. נשמו לאט ועמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. התמקד אך ורק בנשימה שלך ובאופן שהיא מרגישה בכל גופך, במיוחד בתנועת הסרעפת / הבטן שלך פנימה והחוצה בזמן שאתה נושם. עשו זאת לכמה דקות או עד שתרגישו רגועים יותר.

דאגה פחות ממה שאחרים חושבים. לפעמים, אתה עלול להתלונן על עצמך באמצעות הפרשנות שלך כיצד אחרים חושבים עליך. תרגול זה הוא דפוס חשיבה נפוץ הנקרא קריאת מחשבות. פירוש הדבר שאתה מאמין שאתה יודע מה אחרים חושבים. הבעיה היא שלא תוכלו לקרוא כך שלא תוכלו לדעת מה הם חושבים. קבל החלטה מודעת להפסיק לנסות לקיים את האופן בו אתה חושב שאחרים מצפים ממך לפעול. זה יכול להיות די משחרר.

• אם אתה מוצא את עצמך חושב שלאחרים יש מחשבות שליליות אודותיך, שאל את עצמך, "האם אני מניח שאני יודע איך אחרים חושבים? מה הראיות? אלה המחשבות שלי. האם יש דרך אחרת ומאוזנת יותר להסתכל על זה?

תרגל קבלה עצמית. טיפול בקבלה ומחויבות (ACT) הוא סוג של טיפול המסייע לאנשים לקבל את עצמם ולעבוד לקראת מטרותיהם. על פי הקווים של הטיפול הזה, אתה יכול ללמוד קבלה על מנת להפחית את דפוס הליבון שלך.

• נסה להשתמש בגליון עבודה זה שנמצא ב- getselfhelp.co.uk כדי לעבוד על קבלה. מלא את החסר:
  • הפעלת אירוע (מה קרה) _________
  • מחשבות (מה עבר בראשכם) _______
  • תוצאה של האמונה במחשבות אלו ______
  • מחשבה מאוזנת, אלטרנטיבית ___________
  • איך תנטרל (ראה במחשבות תחושות חולפות ומתמודד כראוי) _________

נרמל את חוויותיך. נורמליזציה היא טכניקה נפוצה בטיפול מכיוון שהיא מאפשרת לאנשים לדעת שהניסיון שלהם משותף ונורמלי. זה בתורו יכול לגרום לאנשים להיות רגועים יותר ולקבל את עצמם ואת מצבם ביתר קלות.

• לדוגמא, אולי אתה נוטה להיות שקט בהגדרות קבוצתיות, והלוואי שתדבר יותר. מישהו אחר שנראה כמו חיי המסיבה עשוי לרצות להיות מאזין טוב יותר.

תן לעצמך הפסקה. אל תהיה כל כך קשה עם עצמך! אתה בן אדם ייחודי. לכל אחד יש אתגרים ודברים לעבוד עליהם. אתה עבודה בתהליך! תמיד יש מה ללמוד כדי לפתח דרך פרודוקטיבית יותר לחיות את חייך. אתה יכול ללמוד לחיות בצורה יעילה יותר, לנהל את מערכות היחסים שלך בבריאות עם עצמך ועם אחרים, להגביר את האושר שלך ולהפחית את החרדה שלך.

• אם אתה מוצא את עצמך חושב שוב שלילי, נסה קצת חמלה עצמית. נסה להיות מבין עם עצמך כמו שהיית עושה עם חבר.
• אם יש לך ציפיות גבוהות מעצמך, נסה להתמקד במה שעשית טוב. אם אתה צריך, התאם את הציפיות שלך והרשה לעצמך קצת זמן לנשום או להירגע.

הסיח את דעתך. טכניקות הסחת דעת או הארקה יכולות לשמש משאבים גדולים להתמודדות עם הכאב הרגשי (חרדה, דיכאון) העולה במקרים רבים עם מחשבות והתנהגויות ביקורתיות.

• אחת הדרכים להסיח את דעתך היא לצחוק. צחוק יכול להיות התרופה הטובה ביותר, שכן הוכח כי הוא מגביר את הבריאות הכללית. נסה לראות סרט מצחיק או סטנדאפ או לשחק משחק הומוריסטי.
• לעסוק בפעילויות חיוביות. לעשות דברים שמשמחים אותך זו דרך נהדרת להפוך את מצב הרוח שלך ולהתמודד עם מחשבות ביקורתיות עצמיות.
• סע לאנשהו שמשמח אותך. זה יכול להיות פארק, קניון, חנות חיות מחמד או בית של חבר.

התמקדו בתכונות החיוביות שלכם. לפעמים אתה עלול להתנתק מדי באתגרים שלך, מבלי לקחת בחשבון את ההיבטים הגדולים של מי שאתה! שימו לב ובירכו את המאפיינים החיוביים שלכם בכדי להגביר את ההערכה העצמית שלכם.

• אתה יכול להשתמש בגיליון איכויות חיוביות כדי לארגן את נקודות החוזק שלך. הגדירו את התכונות הטובות שלכם, כיצד אחרים עשויים לתאר אתכם בצורה חיובית, ומה אמרו אחרים על המאפיינים החיוביים שלכם בעבר.
• נסה לצייר פרח ולשים איכות עליונה אחת על כל עלי כותרת. נסה את גליון העבודה הזה.