איך אוכלים כמו בוני גוף?
כדי לאכול כמו שרירן, אכלו בין 1,2 ל -1,7 גרם חלבון רזה, כמו סטייק, דגים וטופו, לק"ג משקל גוף כל יום. אל תדלג על ארוחות, ובין הארוחות שתו שייקי חלבון לתוספת תזונה. בנוסף, בעוד שחלבון חשוב, יש לאכול הרבה ירקות ופחמימות מורכבות, המספקות תזונה רבה יותר מפחמימות מעובדות. כשמדובר בשומנים, כוון לחומצות השומן המצויות בדגים ובאבוקדו, והתרחק ממאכלים מטוגנים. לבסוף, הישאר hydrated כדי לשמור על האנרגיה שלך לאורך כל היום. כדי ללמוד איך לתגמל את עצמך מדי פעם ב"יום הרמאות ", המשך לקרוא!
מהם המאכלים הטובים ביותר לאכול אם אני רוצה להיות בונה גוף?
אם אתה עובד על בניית השרירים שלך, אתה בטח כבר יודע שלא מספיק להתאמן בכוחות עצמך. גם דיאטה חשובה. בוני גוף מנסים לשמור על שומן בגופם נמוך ממה שנחשב לנורמלי - בין 3 ל -8% לגברים וכ -10% לנשים, כך שהשרירים שלהם יופיעו ולא יוסתרו על ידי שכבת שומן. אכילה כמו שרירן תעזור לך לבנות שריר ו משקל עודף לאבד אם משלב דיאטה זו עם משטר אימונים התקין. הרעיון הבסיסי הוא לאכול תזונה עתירת חלבונים וסיבים, ודלה בפחמימות ושומן. דיאטה זו כוללת גם אכילה בתדירות גבוהה יותר.
חלק 1 מתוך 3: גישות יעילות
- 1אכלו את כמות החלבונים הנכונה. אתה בטח יודע שהתזונה של בונה הגוף עשירה מאוד בחלבון. שרירים גדלים זקוקים לכך למדי, אך מעבר לנקודה זו כל חלבון נוסף הוא רק קלוריות, ולכן פחות יעיל מפחמימות. עבור רוב האנשים, 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום צריכים להיות רבים. עם זאת, בוני גוף צריכים להשיג בין 1,2 ל -1,7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- כדי למצוא את המשקל שלך בקילוגרמים, חלק את המשקל שלך בקילוגרמים ב- 2,2. לדוגמא, 91 ק"ג חלקי 2,2 הם כ 91 ק"ג. כדי להשיג את הטווח היומי שלך עבור גרם חלבון, פשוט הכפל את משקלך בקילוגרמים ב -1,2 ואז ב -1,7. לדוגמה, 91 x 1,2 = 109 ו- 91 x 1,7 = 155. המשמעות היא שהטווח שלך ליום יהיה בין 109 ל 155 גרם ליום. (אתה יכול לעגל את התשובות למעלה או למטה למספר השלם הקרוב ביותר לנוחיותך.)
- חלק מהאפשרויות טובות ארוחות עתיר חלבון כוללות: לצלות לונדון / סטייק עגול עליון, סלמון, חזה עוף ו חזיר פילה.
- להיות צמחוני או טבעוני זה לא אומר שאתה לא יכול לאכול כמו בונה גוף. למעשה, בוני גוף טבעוניים הופכים נפוצים יותר ויותר. כמה תחליפים טבעוניים כוללים סויה (וקטניות אחרות), סייטן, קינואה, כוסמת ומיקופרוטאין.
- בארוחת הבוקר, נסו חלמונים וקוואקר, או דגני בוקר עתירי חלבון ושייק חלבונים. להתרחק מדגנים ממותקים.
- 2השתמש בנוזלים לתזונה בין הארוחות. שייק חלבונים הוא דרך נהדרת להכניס יותר אנרגיה בין הארוחות. הם שימושיים במיוחד אם אתה צריך להדוף את התשוקה לג'אנק פוד.
- חלבון מי גבינה קל לעיכול וספיגה.
- 3לעולם אל תדלג על ארוחות. דילוג על ארוחות הוא גרוע כמו דילוג על אימונים. הגוף שלך זקוק לחומרים המזינים בארוחות שלך כדי לשמור על מסת הבנייה.
- אם החיים מקשים על תזמון הארוחות, שקול לשמור איתך צידנית קטנה עם ארוחה או שתיים בה בכל עת.
- 4שמור על זה מאוזן. בעוד שחלבון הוא קריטי, חשוב גם לאכול ארוחות מאוזנות. בפרט, ירקות ופחמימות מורכבות צריכים להוות בסיס מרכזי בתזונה.
- יש מפתחי גוף שממליצים על אספרגוס, ברוקולי או תרד, אך ישנן אפשרויות רבות אחרות.
- 5הישאר hydrated. גופך מורכב בעיקר ממים. כדי לשמור על תפקוד חלק, עליך להישאר לחות. זה חשוב לכולם, אך במיוחד לכל מי שעושה אימונים קשים.
- 6מתון את השומן. מעט שומן זה בסדר, אך הימנע מכמויות מוגזמות. הימנע ממאכלים עם תוספת שומנים כמו חמאה ומזונות מטוגנים.
- במיוחד לדלג על החמאה, השמן והרטבים העשירים במידת האפשר. השתמש בתרסיס בישול קל במקום חמאה ושמן מתי שאתה יכול.
- 7הימנע מאוכל מעובד. בוני גוף מנסים "לאכול נקי". המשמעות היא שעליך להימנע מבחירות לא בריאות כמו מזון מהיר ומזון מעובד.
- מזונות אלו הופכים לשומן ולא לשרירים. זכרו, אתם מה שאתם אוכלים!
- 8לא אוכלים ממתקים. כדאי להימנע מסוכרים מזוקקים ופחמימות פשוטות אחרות ברוב התרחישים. מזונות אלו הם קלוריות ריקות שתופסות את מקומן של אפשרויות בריאות יותר הבונות מסת שריר.
- הפתרון הטוב ביותר הוא להוציא את המאכלים האלה מהבית שלך כדי שלא תתפתו לאכול אותם.
- הפחמימות לפני השינה הן הגרועות ביותר. מכיוון שלא תתאמן במשך מספר שעות, גופך יאחסן את הפחמימות האלה כשומן.
- לכלל זה יש יוצא מן הכלל: מיד לאחר אימון קשה, כמה פחמימות פשוטות בסדר. אם אתה משתוקק לבייגל מיד לאחר הפגישה בחדר הכושר, אתה יכול לפנק את התשוקה הזו, כל עוד אתה לא שוכח לאכול את החלבון שלך.
- 9לסעוד במתינות ובזהירות. כשאתה אוכל בחוץ אתה מאבד קצת שליטה על מה שנכנס לארוחה שלך. אוכל למסעדות באופן כללי מכיל בדרך כלל יותר שומן ומלח מהאוכל שמכינים בבית. נסו לא לאכול בחוץ לעתים קרובות מדי.
- כאשר אתם אוכלים בחוץ, נסו להיצמד לחלבונים נקיים ולתוספות צמחיות פשוטות. סרקו בתפריט את הבחירה המתאימה ביותר לדיאטת בניית הגוף.
- 10לא לאכול יותר מדי. אנשים רבים שומעים "בתפזורת" ומניחים שזה אומר שיש לך שלטון חופשי לאכול כמה שאתה רוצה. זה בהחלט לא המקרה. בוני גוף צריכים לצפות בכמות שהם אוכלים באותה מידה כמו כל אחד אחר.
- המתמטיקה כאן פשוטה. אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית, הגוף שלך יאחסן את הקלוריות האלה כשומן. בתור בונה גוף, סף הקלוריות שלך עשוי להיות גבוה יותר מתפוח האדמה הממוצע של הספה. אבל הסף הזה עדיין קיים.
- מומלץ לקרוא תוויות מזון, לספור קלוריות ולוודא שאתה לוקח כמה שיותר חלבון בכמות הנכונה. אתה צריך המון, אבל יש דבר כזה יותר מדי.
להיות צמחוני או טבעוני זה לא אומר שאתה לא יכול לאכול כמו בונה גוף.
חלק 2 מתוך 3: אולי גישות יעילות
- 1לרמות מדי פעם. בדרך כלל מומלץ לתכנן בגידות מדי פעם. אם אתה יודע שאתה מגיע לרמות בארוחה, אולי פעם בשבוע, זה יעזור לשלוט בפיתוי לרמות בזמנים אחרים.
- אתה יכול להשתמש בך "לרמות" כפרס על הגעה ליעדי האימון. זה יכול להיות מניע חזק!
- 2חטיף חלבון קזאין מיסלרי לפני השינה. חטיף לפני השינה יכול לעזור לכם להילחם בדחף לחטיף חצות לא בריא. ישנם מפתחי גוף הנשבעים על ידי חלבון קזאין מיסלרי לכך, כתוסף או בגבינת קוטג '. הטענה גורסת כי לחלבון זה לוקח יותר זמן לעיכול, ומאפשר לחילוף החומרים הלילי האיטי שלך לנצל אותו עד תום. הסיבה לכך היא שמדובר בחלבון שמקורו בחלב המתכרבל כאשר הוא יוצר קשר עם החומצה בקיבה. ההצטננות הזו מאטה את העיכול והספיגה של חומצות אמינו.
- 3שקול לשנות את סוג השומן שאתה אוכל. שומנים אורזים הרבה קלוריות בנפח קטן, מה שמקל על עמידה ביעדי הארוחה שלך כשמגדילים. אתה בהחלט צריך קצת שומן לתזונה בריאה בכל מקרה - השאלה היא איזה סוג? רוב המומחים מציגים חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן אומג -3, הנמצאות בדגים ובאבוקדו. שומן רווי נחשב בדרך כלל ללא בריא, אך ישנם מפתחי גוף שמציעים להכניס כמות קטנה לתזונה.
- חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה 3 חשובות לצמיחת השרירים. ניתן למצוא אותם במזונות כמו דגים ואבוקדו.
- 4שקול לקחת תוספי מזון. בשימוש במתינות, תוספי תזונה יכולים לעזור לך להשלים פערים בתזונה שלך. תוספי תזונה לבניית גוף ארוזים יחד עם אבקת חלבון טובה יכולים להחמיא לארוחות היומיומיות שלכם. חשוב, עם זאת, לא להסתמך יתר על המידה על תוספי מזון. אתה אמור להשיג את עיקר התזונה שלך ממזונות טריים, הטובים יותר לגופך.
- מוכרי תוספים לעיתים קרובות טוענים טענות לא מדויקות. לרובם לא תהיה כל השפעה שלא תוכלו לשכפל בתזונה טובה.
עם זאת, בוני גוף צריכים להשיג בין 1,2 ל -1,7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
חלק 3 מתוך 3: mythbusting
- 1בחר את לוח הזמנים שלך לארוחות על סמך מה שמתאים לך. מיתוס נפוץ אחד טוען שאתה צריך לאכול 6+ ארוחות ביום כדי לעודד אחסון גליקוגן, או לחדש חומצות אמינו, או למנוע קטבוליזם. מבט מעמיק בראיות הורס את הרעיונות הללו. מה שחשוב הוא כמות הקלוריות והחומרים המזינים שאתם צורכים, ולא איך מפיצים אותם לאורך היום. אם אתה מרגיש טוב יותר ומתאמץ יותר על 3-4 ארוחות גדולות יותר ביום, לך על זה.
- 2התייחסו לארוחת הבוקר בדיוק כמו בכל ארוחה. מפתחי גוף רבים מעריכים יתר על המידה את חשיבות ארוחת הבוקר. למעשה, לאכילה בבוקר אין השפעה נוספת על מסת השריר בהשוואה לאכילה בזמנים אחרים. כדאי לאכול ארוחת בוקר בריאה ועשירה בחלבונים, אך לבחור את גודל המנה וזמני הארוחות על סמך מה שגורם לכם להיות ערניים ומוכנים להתאמן.
- הכינו לעצמכם ארוחות. הכנת ארוחות מבעוד מועד לשבוע תקל על האכילה המתאימה לבניית הגוף.
- קבל תערובת חלבון מי גבינה דלת שומן, דלת פחמימות ותכולת סוכר נמוכה (למשל 3 גרם ומטה). בחנויות רבות יש דוגמאות, אז קחו כמה הביתה לפני שאתם קונים אחת; יש כמה סוגים ממשיים של שייקי חלבונים.
- אכלו אוכלים נמוכים באינדקס הגליקמי.
כדי לאכול כמו שרירן, אכלו בין 1,2 ל -1,7 גרם חלבון רזה, כמו סטייק, דגים וטופו, לק"ג משקל גוף כל יום.
- אם אתה אלרגי לחלב, שייק חלבון מי גבינה עשוי לא להיות טוב עבורך. מצא שייק חלבונים ללא חלב.
- אי הכללת מרבית קבוצות המזון מהתזונה בתמורה לרעידות / אבקות חלבון מעובדות מגדילה עוד יותר את הסיכון לכולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, מחלות, אנמיה, תקלה במערכת העיכול / גיבוי ותופעות לוואי לא נעימות אחרות.
- שים לב לעצת הרופא שלך לפני תחילת דיאטה כלשהי.
- ילדים ונשים בהריון, מנסים להיכנס להריון או מיניקות צריכים להקפיד להימנע מצריכה מוגזמת של כספית. ה- EPA ממליץ לצרוך לא יותר מ 12 עוז. של סלמון או טונה קלה בשבוע (6 גרם טונה אלבקור), ולהימנע לחלוטין מדגי חרב, כריש, דג אריחים ומקרל המלך. ההחלטה להימנע מדגים אחרים צריכה להתבסס על ייעוץ מקומי.
- צריכת רמות חלבון קיצוניות כרוכה בעליית העלאת הכולסטרול. אם יש לך כולסטרול גבוה או שאתה נמצא בסיכון, אל תמלא אחר תוכנית זו.
קרא גם: איך מצמצמים פחמימות (בני נוער)?
שאלות ותשובות
- האם עלי לשתות מים בין האימונים?כן, בין האימונים ובמהלכם. כשאתם מתאמנים, עליכם לשמור על לחות גופכם.
- האם אוכל לאכול חלמונים?כן, חלמונים זה בסדר. הם מכילים כולסטרול, אלא אם כן הרופא שלך לא אמר כי יש להקפיד על תזונה נמוכה של כולסטרול, אתה יכול לקבל את החלמון.
- אני לוקח תוספי מזון כל יום. האם זה רע?זה יכול להיות רע אם אתה לוקח יותר מדי תוספי תזונה ובכך להחליף יותר מדי ירקות ומזונות שלמים אחרים בתוספים. כמו כן, נטילת תוספי מזון רבים מדי עלולה לגרום לאבנים בכליות או לבעיות בכבד. כדי לעשות את זה נכון, רק דע כמה אתה צריך בתוספי מזון וכמה אתה מקבל דרך מרכיבים טבעיים.
- בת כמה אדם צריך להיות כדי לעלות במסת שריר בתזונה זו?אתה יכול לצבור שרירים בכל גיל. ילד צעיר בשם הרקולס הקטן (בן 10) קיבל ענק בכך. אתה יכול להיות גם בן 50 ועדיין לצבור שרירים. זה רק תלוי בחילוף החומרים שלך, במערכת החיסונית שלך, בגנים שלך ובכמות השומן בגוף שיש לך.
- מהם המאכלים הטובים ביותר לאכול אם אני רוצה להיות בונה גוף?עוף, אורז חום, דגים, בטטה, מזון עתיר חלבונים.
- האם אני עדיין יכול לשתות הרבה מים בתזונה זו?בהחלט. מים חיוניים לבניית שרירים. זה גם עוזר לכל האיברים שלך לתפקד כראוי.
- האם אוכל לכלול בתפריט שלי המון פרי?אכלו פירות במתינות. פירות עשירים בפרוקטוז, הסוכר הטבעי המצוי בפירות.
- לארוחת הצהריים והערב איזה סוג אוכל עלי לקחת?ישנם הרבה תפריטים ברשת, כמו שרימפס עם תרד ואורז חום או סטייק עם סלט וחומוס. הארוחה שלך צריכה לכלול חלבון רזה, ירקות ופחמימה מורכבת.
- האם אוכל ליטול שייקי חלבון על קיבה ריקה?כן, שייק חלבונים יספק את חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לבניית שרירים.
- אני צמחוני ולא אוכל מוצרי סויה פרט לכמויות מתונות של טופו. כיצד אוכל לאכול את 150 גרם החלבון המומלצים ליום?בנוסף לתוספים שאתה מציין, קטניות (שעועית, עדשים, אגוזים) מהווים מקור נהדר לחלבון לצמחונים. בשילוב עם דגנים כמו חיטה, תירס ואורז, הם יוצרים "חלבון מלא" (חלבון המכיל את כל חומצות האמינו שגופך זקוק להן). אם אתה לא טבעוני, אתה יכול גם לקבל הרבה חלבון מחלב, יוגורט יווני וביצים.
שאלות ללא מענה
- איזה סוג גלולות עלי לקחת?
- איך אוכל לעלות במשקל? כמה חלבון וכמה קלוריות אני צריך כדי לעלות בערך קילו בשבוע?
תגובות (13)
- זה כיסה את יסודות התזונה לבניית גוף בצורה ברורה. זה מושלם עבור מישהו כמוני שרק התחיל!
- שימושי מאוד. תודה.
- זה עזר לי. מצאתי בדיוק את מה שרציתי. תודה למדריך שסיפק לנו כל כך הרבה תשובות.
- אני בן 50 והתחלתי במסע הרזיה לפני שש שנים לאחר שחולה אמר לי "אתה חייב לשקול כ -300 ק"ג!". כששקלתי את עצמי, דבר שלא עשיתי הרבה זמן, הייתי המום לראות שהוא לא רחוק. באמצעות ניסוי וטעייה, שינוי הרגלי האכילה והפעילות הגופנית היומית שלי, אני גאה לומר שאיבדתי 120 ק"ג ועדיין לא מאמין שהייתי לובש מידה 22 כשעכשיו אני לובש 10! מאמר זה אישר כי אני בדרך הנכונה למאמצי הרמת המשקולות החדשים שלי.
- נתן לי עצה נהדרת!
- כדי להשיג את הזרועות הגדולות האלה פשוט על ידי שינוי אופן השינה שלך - מדהים, חבר'ה.
- דרך טובה מאוד ללמוד את היסודות של דיאטת בוני גוף!
- זה שימושי. תודה.
- רק התחלתי ללכת לחדר כושר, אבל המאמנים מכירים רק סט מידע קטן. הם לא יודעים להתמודד עם המקרים החריגים. מאמר זה נגע בנקודות כמו אנשים שאלרגיים לחלב, סוגי שומנים וכו 'המשיכו בעבודה הטובה.
- קל לעקוב, קל להבנה. תודה.
- קווים נהדרים. קל לבצע את הצעדים. החלק הטוב ביותר הוא צפייה בתמונה.
- היחס בין פחמימות לחלבון 4: 1. כמות השומנים הנדרשת. לא לאכול יותר מדי אגוזים. אכלו עוד קטניות ודגים. פחמימות הן עדיין ירקות כמו בטטה. ירוק ירוק צריך לגדול ארוחה ולא אורז / דגנים. תכנן ארוחות. שוקלים אוכל. סה"כ קלוריות.
- זה עזר לי שזה בסדר לאכול 3-4 פעמים ביום.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
