איך להיפטר מחרדת הטלפון?
לכן, אתה יכול להפחית בהדרגה את החרדה שאתה מרגיש משיחות טלפון על ידי ביצוע יותר מהן.
לגאדג'ט שאהוב על העולם ונמצא כמעט בכל ארנק, כיס ויד, תתפלא מכמה אנשים חוששים לבצע שיחות טלפון. אם אתה מתגבר בחרדה מהמחשבה לדבר בטלפון, אתה יכול ללמוד לנהל חרדה זו ולקיים שיחות טלפון מוצלחות. ראשית, פעל להבין את הפחד שלך מדבר בטלפון. לאחר מכן השתמש באסטרטגיות מעשיות כמו משחק תפקידים ונשימה עמוקה כדי להקל על מצוקתך בעת ביצוע שיחות טלפון.
שיטה 1 מתוך 3: כיבוש הפחדים שלך
- 1לרדת לעומק הפחדים שלך. הדרך היחידה לכבוש את חרדת הטלפון שלך באמת היא להבין מה גורם לה. שאלה מה עומד בתחתית הפחד שלך לדבר בטלפון: האם אתה חושש לומר משהו מביך? האם אתה חושש מדחייה?
- קח רגע כדי להבחין באמת במחשבות שעוברות לך בראש לפני שאתה מבצע שיחת טלפון. שימו לב איזה סוג של דברים אתם מספרים לעצמכם.
- 2אתגר את הדיבור העצמי שלך. לאחר קבלת תובנה מה מניע את הפחד שלך, נסה לשנות אותם. אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי מה שאתה אומר לעצמך על דיבור בטלפון. לדוגמא, אולי אתה אומר לעצמך שתגיד משהו טיפשי או מביך.
- אם זה המקרה, נסה לחשוב על זמנים שבהם שיחת טלפון ולא אמרת שום דבר מביך. עכשיו, תאר את השיחה העצמית שלך באומרו משהו כמו: "ביצעתי כמה שיחות טלפון בלי להביך את עצמי. אני מסוגל לנהל שיחת טלפון מוצלחת."
- 3לעבוד עם מטפל. פחד כרוני מביצוע שיחות טלפון עשוי להוות אינדיקטור לנושא עמוק יותר, כמו חרדה חברתית. על ידי פגישה עם מטפל מנוסה בחרדות, אתה יכול לזהות את הבעיה הבסיסית ולפתח מיומנויות כדי להתגבר עליה.
- לדוגמא, טיפול בחרדה חברתית עשוי לכלול טכניקות טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), טיפול בחשיפה ואימון מיומנויות חברתיות. טכניקות אלה עשויות לעזור לך לזהות דפוסי חשיבה מודאגים, ללמוד להתמודד עם הפחדים שלך ולפתח אסטרטגיות מועילות לניהול מצבים חברתיים.
אם כן, זה עשוי לעזור לבנות את הביטחון העצמי שלך על ידי התחלה בשיחות טלפון שלא גורמות לחרדה כה רבה.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול שיחות טלפון
- 1החליטו מתי תרצו להתקשר. אתה יכול לפרוש את השיחות שלך או לבצע את כולם ביום אחד, תלוי מה הכי מתאים לך. לפעמים הגבלת עצמך לשיחה אחת או שתיים ביום יכולה להקל על חלק מהלחצים. חשוב לקבוע את השעה הטובה ביותר ביום להתקשר אליך. בצע שיחות טלפון כשאתה מרגיש הכי טוב לך.
- לדוגמא, אולי אתה מרגיש בטוח יותר ורענן בבוקר או מיד לאחר שגרת פעילות גופנית. תכנן להתקשר אז.
- 2הגדר יעדים לשיחת הטלפון. שקול את מטרת השיחה שלך והתכונן כך שתוכל להשיג את המטרה הזו בקלות. זה יעזור להוריד את החרדה שלך.
- אם אתה צריך להתקשר כדי לברר מידע, ערוך רשימה של שאלות שאתה רוצה לשאול.
- אם אתה צריך להעביר חדשות לחבר או לקולגה, כתוב את מה שאתה צריך לספר להם.
- 3התחל בשיחות פחות מצערות. האם אתה מוצא את עצמך מרגיש יותר בטוח במהלך שיחות טלפון מסוימות ופחות בטוח בעת אחרים? אם כן, זה עשוי לעזור לבנות את הביטחון העצמי שלך על ידי התחלה בשיחות טלפון שלא גורמות לחרדה כה רבה.
- לדוגמא, אם אתה צריך לבצע שלוש שיחות טלפון לחבר, לעמית ולבצע הזמנה לדרג את רמת החרדה שאתה מרגיש עם כל אחד מהם. ואז, התחל עם הכי פחות מעורר חרדה, כמו לחבר. בצע את השיחה תחילה כדי לקבל אווירים טובים. לאחר מכן, עברו לשנה הבאה וכן הלאה.
- 4משחק תפקידים מראש. לפעמים שיחות טלפון גורמות לחרדה בגלל הקשר של השיחה. במצבים אלה, זה עשוי לסייע בהפגת חרדות ממשחק תפקידים עם חבר או בן משפחה מבעוד מועד. באופן זה, אדם זה יכול לעזור לך לנטרל רגישות לפני השיחה האמיתית ולתת לך משוב לגבי הביצועים שלך.
- לדוגמה, לפני ראיון עבודה טלפוני, ייתכן שתערוך "ראיון מדומה" עם חבר. תבקשי מהם לשאול אותך שאלות. לאחר מכן תוכל לספק תשובות מתחשבות כאילו היה הדבר האמיתי. בקש משוב לאחר סיום "הראיון" כדי שתוכל לבצע שיפורים.
- 5קבל הרבה תרגול. ככל שתכריח את עצמך להתמודד עם פחד, כך יש לו פחות כוח עליך. לכן, אתה יכול להפחית בהדרגה את החרדה שאתה מרגיש משיחות טלפון על ידי ביצוע יותר מהן. במקום לשלוח טקסט התקשר לחבר, לעבודה לעבודה או לבן משפחה. אם אתה מתכנן לשלוח דוא"ל לפרופסור או לבוס, דלג על הדוא"ל והתקשר.
- ככל שתתרגל לבצע שיחות טלפון נוספות, סביר להניח שתגלה שהפעילות לא מלחיצה אותך כל כך.
ויזואליזציה יכולה להיות דרך עוצמתית להקל על החרדה ולבנות ביטחון לגבי פעילות מעוררת חרדה כמו ביצוע שיחות טלפון. - 6זייף את זה. יש אסטרטגיה קלאסית לבניית אמון המכונה "זיוף עד שתצליח". נסה זאת כשאתה מבצע שיחות טלפון. למשל, גם כשאתה לא מרגיש כל כך בטוח, הרם את הסנטר, משוך את כתפיך לאחור וחייך במהלך השיחה. שיטת גוף "מזייפת" עלולה להוביל למעשה לביטחון אמיתי.
- דמיין שאתה מדבר עם האדם פנים אל פנים במקום בטלפון.
- 7נודניק. זה יכול להיות מועיל לשחרר חרדה בתנועות קטנות. כשאתה מתכנן לבצע שיחות טלפון, קח משהו ביד שלך, כמו כדור מתח, טווה לקשקש או קומץ גולות. שחק עם הפריטים האלה במהלך השיחה כדי לשחרר מתח עודף.
- 8גייס גיבוי. אם אתה נדרש להשתתף בשיחת טלפון שמלחיץ אותך, בדוק אם אתה יכול להשיג חבר לשיחה. אדם זה יכול להיות נוכח בשקט בקו כדי להציע לך תמיכה מוסרית במהלך השיחה. לחלופין, הם יכולים להצטרף לקריאה לשמש חיץ כשאתה שוכח את מה שאתה מתכוון לומר או הופך לקשור לשון.
- לדוגמה, אם אתה מבצע צ'ק-אין עם מפקח, ייתכן שתכנן להצטרף אליך חבר צוות לשיחה. אם אתה מתקשר לקרוב משפחה רחוק, בקש מאימך או מאחיך / ת לדבר איתך.
- 9השתמש בהקרנת שיחות. אם אתה חושש לענות לטלפון, סינון שיחות יכול להקל על החרדה שלך. לענות לשיחות מאנשים ברשימת אנשי הקשר שלך. אחרת, אפשר שיחות לעבור לתא הקולי כדי שיהיה לך מושג על מה מישהו מתקשר אליך. לאחר מכן תוכל לשקול כיצד ברצונך להגיב ולשלוט מתי מתרחשת השיחה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע טכניקות הרפיה
- 1נשמו עמוק. נשימה עמוקה היא דרך מעשית להביא לשליטה בחרדה. בנוסף, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כמעט בכל מקום, גם במהלך שיחת טלפון פעילה - רק הקפד לא לנשום ישירות לרמקול. נסה למשוך את הטלפון מפיך לכמה נשימות עמוקות או להשתיק את הקו לנשימה בזמן שהאדם השני מדבר.
- נשימה עמוקה כוללת משיכה פנימה דרך האף שלך במשך מספר ספירות (נסה ארבע). ואז, עצור את הנשימה במשך כשבע ספירות. לבסוף, נשף את הנשימה מהפה שלך במשך כשמונה ספירות. חזור על כל המחזור במשך כמה דקות עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר.
- אם אתה בשיחה פעילה, שניים עד שלושה מחזורים של נשימה עמוקה יכולים לעזור לך לאסוף את עצמך במהירות ולהפחית את החרדה.
אם אתה מתגבר בחרדה מהמחשבה לדבר בטלפון, אתה יכול ללמוד לנהל חרדה זו ולקיים שיחות טלפון מוצלחות. - 2בצע סריקת גוף מלא. החזקת מתח בגופך נפוצה באמת כשאתה מרגיש חרדה. על ידי ביצוע סריקת גוף תוכלו להביא מודעות לאזורים המתוחים ולהרגיע אותם. תרגיל הרפיה זה עשוי להיות מועיל לפני או אחרי שיחת טלפון מטרידה.
- התחל בלנשום כמה נשימות עמוקות. למקד את תשומת לבך על בהונותיך ברגל אחת. שימו לב לכל התחושות שתרגישו שם. המשך לנשום פנימה והחוצה, בדמיין את הנשימות המרגיעות והסר כל מתח באצבעות הרגליים. לאחר שהאזור הזה רגוע לחלוטין, עברו לסוליית כף הרגל, לקרסוליים, לשוקיים וכדומה עד שכל גופכם רגוע.
- 3דמיין שיחה מוצלחת. ויזואליזציה יכולה להיות דרך עוצמתית להקל על החרדה ולבנות ביטחון לגבי פעילות מעוררת חרדה כמו ביצוע שיחות טלפון. התחל בללכת למקום מרגיע בראשך.
- נסו מסתור בילדות מועדף, חוף נהר מרגיע או אחו כפרי יפהפה. חבר את כל החושים שלך כדי לדמיין את המקום הזה בעיני רוחך. ואז, דמיין שהטלפון מצלצל במקום המרגיע הזה. אתה מרים אותו והשיחה עוברת בצורה מושלמת. אתה לא עצבני. אתה מדבר בביטחון ובחכמה. בכל פעם שמתעוררת חרדה, אתה מסתכל מסביב למקום שליו זה והמתח נמס.
שאלות ותשובות
- אני לא יודע מתי לומר, 'ביי, נדבר איתך בקרוב'.תרגלו את הדרכים השונות לסיום השיחה. יש מילים שבהן אתה יכול להשתמש כדי לאותת שאתה מוכן לסיים את השיחה. "אז זה זה אז...", "בסדר, תודה על...". אם אלה נכשלים, אתה יכול גם פשוט לומר זאת ישירות: "סליחה, נגמר לי הזמן", "אני צריך ללכת עכשיו" ואז לסיים את זה ב "ביי, נדבר איתך בקרוב" ולנתק.
- האם זה בטוח לישון ליד שקע חשמלי?כן. זה בטוח לחלוטין. אם אתה רוצה יותר שקט נפשי, בדוק אם החיווט החשמלי של הבית שלך עומד בקוד, או בקש מחשמלאי לבצע בדיקת תחזוקה. כמו כן, וודאו כי אתם תמיד קונים מכשירים חשמליים מחברה מכובדת - ככל שתשלמו פחות, האיכות תהיה נמוכה יותר. קרא את הנחיות הבטיחות של המוצרים כדי לוודא. ככלל, למכשירים חשמליים יש הגנה בתשלום נוסף, המונע מהם התחממות יתר. טען את הטלפון שלך ללא המקרה שלו כדי למנוע את התחממות הסוללה.
- מה היה קורה אם אני מפשל בשיחה?כולם עושים טעויות. אין מה להילחץ עליו. סביר להניח שהאדם האחר יהיה סלחן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
