איך להפסיק להרגיש טיפש כשיש לך חרדה?
כדי להפסיק להרגיש מסורבל במצבים חברתיים, חיוני לצאת לאזור הנוחות שלך ולקיים אינטראקציה עם אנשים לעיתים קרובות יותר.
אם החרדה שלך גורמת לך להרגיש טיפש או נבוך לעתים קרובות, אתה לא לבד. זה נפוץ להרגיש מביך כאשר יש לך חרדה חברתית - אנשים רבים עושים זאת. עם זאת, תחושות אלה אינן תמיד רציונאליות או מציאותיות, רוב הסיכויים שאנשים אחרים לא חושבים שאתה טיפש בכלל. בעזרת תרגול מסוים, תוכלו להיפטר מהדימוי העצמי השלילי שלכם ולהפסיק להרגיש נבוכים סביב אחרים. הצעדים הראשונים הם להתגבר על מחשבותיך הביקורתיות העצמית ולבנות הרגלים בריאים ולחימה בחרדות. לאחר מכן, תוכל לעבוד על הכישורים החברתיים שלך כדי לבנות את הביטחון העצמי שלך בקרב אנשים אחרים.
שיטה 1 מתוך 3: התגברות על חשיבה שלילית
- 1קבל קצת פרספקטיבה. חרדה יכולה לעוות את נקודת המבט שלך, ולגרום לך להרגיש שטעות אחת היא סוף העולם. עם זאת, זה כמעט אף פעם לא נכון. לעתים רחוקות אנשים ביקורתיים כל כך כלפיך כמוך כלפי עצמך, וכנראה שהם אפילו לא מבחינים בשגיאות שלך כמוך.
- גם אם אתה עושה טעות חברתית ברורה, אנשים כנראה לא מחזיקים אותה נגדך. למעשה, הם עשויים להזדהות - כולם יודעים איך זה להרגיש מסורבלים או לא יודעים מה לומר.
- אתה יכול לקבל פרספקטיבה על ידי קריאת אתרים או בלוגים על אנשים שנמצאים בנעליך. ראה כיצד הם הצליחו במצבים קשים.
- 2הימנע מצפוי לשלמות של עצמך. אף אחד לא מושלם. אפילו אנשים בטוחים, יוצאים אומרים או עושים דברים מביכים במצבים חברתיים לפעמים. לטעות לא אומר שנכשלת. במקום זאת, זה אומר שאתה מתמודד עם הפחדים שלך ומשפר את הכישורים החברתיים שלך.
- צמצמו את הפרפקציוניזם על ידי תרגול טעויות. בכוונה, עשה שגיאה דקדוקית בפוסט ברשתות החברתיות או בדוא"ל לא רשמי. השאר את הבית שלך מעט מבולגן לכמה ימים. שימו לב שהעולם לא נגמר ואנשים לא חושבים מכם שביצעתם טעויות קלות אלה.
- 3הבן את הגבולות שלך. טיפול בחרדה עובד הכי טוב כשאתה עובד על העניינים קצת בכל פעם. הקדש זמן למלאי מה מעורר את החרדה שלך, והתחל לעבוד על הנושאים הללו, ראשית. בנה בהדרגה במקום לנסות להתגבר על יותר מדי מכשולים בבת אחת, והתמקד במה שמגביל אותך קודם כל.
- אם, למשל, אתה יודע שהימצאות רבה שלך בעייתית עבורך, אל תתחיל בניסיון לגרום לעצמך לנאום פומבית. במקום זאת, הצג את עצמך בהדרגה למפגשים חברתיים גדולים יותר במסגרות שבהן אינך צריך להיות מרכז העניינים.
- במקום להתמקד במה שגורם לך לחרדה, שאל את עצמך, "איזה היבט של פעילות או מצב זה גורם לי לחרדה הכי גדולה?" התמקדו קודם בעבודה בגבול זה, והתאמצו לאט לאט משם.
אם החרדה שלך גורמת לך להרגיש טיפש או נבוך לעתים קרובות, אתה לא לבד. - 4סלח לעצמך על שגיאות. במקום להתעכב על רגעים מביכים במשך ימים, עזוב אותם מהר ככל שתוכל. נשמו עמוק והזכרו לעצמכם שהטעות שלכם לא הייתה עניין גדול בתכנית הגדולה של הדברים. ואז להמשיך הלאה.
- להרביץ לעצמך על טעויות עבר לא עושה טוב בטווח הארוך. זה פשוט גורם לך לפחד יותר לטעות בעתיד, מה שמונע ממך לצמוח כאדם.
- אם אתה מוצא את עצמך חוזר לרגע המביך שלאחר מעשה, הזכר לעצמך שכבר סלחת לעצמך ועברת על פניו.
- 5אתגר והחלף מחשבות שליליות. חרדה חברתית משגשגת על דפוסי חשיבה שליליים. מחשבות אלה - כמו "אני טיפש", "אני חסר תקווה" או "לעולם לא אוכל לדבר עם אנשים" - לעיתים נדירות מבוססות על מחשבה רציונאלית, והן עשויות להיות מושרשות כל כך עד שלא אפילו להבחין בהם. התמקד בלהיות מודע למחשבות אלו כאשר הן קורות. הזכר לעצמך שהם פשוט הרגלים רעים ולא הערכות אמיתיות של האופי שלך.
- החלף את מחשבותיך השליליות במחשבות ניטרליות או חיוביות. לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך חושב "אני כל כך מביך סביב אנשים אחרים", תאר אותו מחדש ל"אני מרגיש מודע לעצמי כרגע ", או החלף את המיקוד שלך לאיכות אישית שאתה גאה בה.
- 6חפשו טיפול. קשה להתגבר על חרדה חברתית לבד, אך הטיפול בדרך כלל מצליח מאוד לטפל בה. בפרט, טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא כלי יעיל לשינוי דפוסי החשיבה היוצרים חרדה. טיפול קבוצתי יכול גם לעזור לך להתגבר על הפחד שלך לדבר עם אנשים.
- חפש מטפל בעל ניסיון בטיפול באנשים עם חרדה.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול חרדה
- 1הימנע מניקוטין וקפאין. מכיוון שניקוטין וקפאין שניהם ממריצים, הם יכולים לגרום לך להרגיש עצבני. הגבל את עצמך לכוס קפה אחת ביום. אם אתה מעשן, פרישה עשויה לעזור לך להרגיש פחות חרדה.
- זה מיתוס שעישון סיגריות מרגיע אותך. אמנם סיגריה עשויה ליצור תחושת הרגעה קצרה על ידי הקלה על התשוקה לניקוטין, אך עישון מגביר למעשה את החרדה הכללית שלך.
- 2תרגלו טכניקות הרפיה. נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת והדמיה הם כמה טכניקות הרפיה פשוטות שתוכלו להשתמש בהם כמעט בכל מצב. תרגילים אלה עוזרים להקל על מתח השרירים, מה שמרגיע גם את דעתך.
- נשימה עמוקה היא טכניקת הרפיה שכל אחד יכול לנסות כרגע. פשוט, משוך אוויר דרך האף. החזק אותו בקצרה. ואז, תן לאוויר לצאת לאט מפיך. חזרה על תרגיל זה יכולה לעזור להרגיע את כל גופכם כאשר החרדה פוגעת.
- הרפיית שרירים מתקדמת כוללת מעבר על כל גופך, תור בכווץ ושחרור מתח מכל קבוצת שרירים. אתה יכול להתחיל בהונותיך, לכווץ אותן בקצרה ואז לשחרר את המתח. לאחר מכן, עברו לקבוצת השרירים הבאה עד שכל גופכם רגוע יותר.
- נסה כמה טכניקות הרפיה שונות כדי להבין אילו מהן מתאימות לך ביותר. כלול את התרגילים האלה כחלק קבוע מהיום שלך כדי להדוף חרדה לפני שהיא מתחילה, ולנהל חרדה כשזה קורה.
קשה להתגבר על חרדה, וכנראה שלא תפסיקו להרגיש טיפשים בן לילה. - 3התעמלו בקביעות. פעילות גופנית עוזרת להילחם בחרדות בטווח הקצר על ידי הורדת רמות הלחץ והרמת מצב הרוח. בטווח הארוך, שיפור הכושר מגביר את ההערכה העצמית שלך וגורם לך להרגיש מסוגל יותר. פעילות גופנית משפרת גם את ההכרה שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר במצבים חברתיים.
- התעמלות אירובית היא הטובה ביותר לשיפור מצב הרוח שלך, אך כל סוג של פעילות גופנית קבועה תועיל לך נפשית ופיזית.
- 4לאכול תזונה בריאה. הדיאטה שלך עשויה לשחק תפקיד במידת החרדה שלך. בחר מזון שישמור על יציבות הסוכר בדם, כגון דגנים מלאים, ירקות וחלבונים רזים. הימנע ממאכלים עתירי פחמימות פשוטות, מכיוון שאלה עשויים לתרום למצב רוח ולמחשבות שליליות על עצמך.
- קבלת יותר חומצות שומן מגנזיום, אבץ וחומצות אומגה 3 עשויות לסייע בהורדת רמות החרדה. אתה יכול לקבל ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים אלה מירקות עלים ירוקים, אגוזים וזרעים, ודגי מים קרים כמו סלמון.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מיומנויות חברתיות
- 1הצטרף לקבוצת תמיכה. לקבוצות תמיכה בחרדה שני יתרונות: הם מחברים אותך עם אנשים שמבינים את הבעיה שאתה מנסה להתגבר עליהם, והם מכריחים אותך להתאמן בשיחה עם אותם אנשים. בקבוצת תמיכה יש לך סביבה לא שיפוטית לתרגל מיומנויות חברתיות חדשות, ותעזור לאנשים אחרים להתגבר על נושאים דומים בו זמנית.
- אתה יכול לבקש מרופא המשפחה או המטפל המלצה לקבוצת תמיכה מקומית. אתה יכול גם לחפש קבוצות באופן מקוון.
- 2תרגלו לדבר עם אנשים. ביטחון חברתי הוא לא מתנה שאנשים מסוימים נולדים איתה - זו מיומנות שמקורה בשיחה עם אנשים לעיתים קרובות. כדי להפסיק להרגיש מסורבל במצבים חברתיים, חשוב לצאת מחוץ לאזור הנוחות שלך ולקיים אינטראקציה עם אנשים לעיתים קרובות יותר. אתה עלול להרגיש נבוך בהתחלה, אבל הדרך היחידה להשתפר היא להתאמן.
- התחל באינטראקציות קטנות ולחץ נמוך, כגון בקשת הוראות או שיחת חולין עם קופאית. עשה את דרכך במצבים מעוררי חרדה נוספים, כגון הצגת עצמך בפני זרים במסיבה.
- מיומנויות חברתיות מתחלדות אם אינך משתמש בהן, אז נסה לדבר עם מישהו חדש כל יום.
- 3כוון את המיקוד שלך כלפי חוץ. כשאתה יוצא, חשוב על הסביבה שלך ועל האנשים סביבך, לא על איך שאתה מרגיש. התמקדות בחרדה שלך נוטה להגדיל אותה, אבל אם אתה מאמן את עצמך לחשוב על דברים אחרים, אתה תרגיש פחות מודע לעצמו.
- לדוגמא, אם אתה בשיחה ומוצא את עצמך דואג אם האדם האחר שופט אותך, התמקד בלגרום לו לחייך או לספר להם מה אתה יודע על נושא מסוים. הפנה את מלוא תשומת הלב אליהם ותרגיש פחות חרדה מעצמך.
בעזרת תרגול מסוים, תוכלו להיפטר מהדימוי העצמי השלילי שלכם ולהפסיק להרגיש נבוכים סביב אחרים. - 4שאלו אנשים אחרים על עצמם. אם אתה מרגיש מסורבל כשאתה משוחח עם מישהו, העבר את המיקוד אליו על ידי שאלת שאלות. להיות סקרן לגבי אחרים זו דרך נהדרת להמשיך בשיחה בלי להרגיש שאתה צריך להגיד משהו מעניין.
- שאל שאלות שדורשות יותר מתשובה כן או לא. למשל, שאלה טובה עשויה להיות, "איך הגעת לקו העבודה הנוכחי שלך?"
- הימנע מלשאול שאלות פולשניות. שמור על זה קליל וחיובי.
- 5להיות עקבי. קשה להתגבר על חרדה, וכנראה שלא תפסיקו להרגיש טיפשים בן לילה. תמשיכו להתאמן, ואל תתנו לכישלונות להשאיר אתכם בתוך הבית. עם הזמן תתחיל להרגיש יותר בנוח במצבים חברתיים.
- לשחזר רגעים מביכים כניצחונות. אם אתה מרגיש לא בנוח, זה אומר שאתה מתקדם.
שאלות ותשובות
- אני רוצה להיות כבאי. המשפחה שלי מאוד מאוד מצליחה ואני לא רוצה לאכזב אותם. זה נותן לי המון חרדה. איך אני מתגבר על זה?אתה צריך להבין שלמרות שאתה רוצה לעשות את המשפחה שלך גאה, אתה צריך לעקוב אחר החלומות שלך ואת הלב שלך. לא היית רוצה להיות תקוע ולעשות משהו שאתה שונא למשך שארית חייך, נכון? נסה להבין שההורים שלך יצטרכו לקבל את החלטתך ולפעמים אתה צריך לבוא קודם. בסופו של דבר, הם צריכים לתמוך בך ולאהוב אותך לא משנה מה אתה עושה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
