איך להימנע מפחד בלילה?

תחושת הפחד היא תגובה טבעית במצבים מסוימים, כמו בחושך בלילה. הפחד נובע מפחד, שהוא חלק מתגובת "הלחימה או הבריחה" של גופנו המסייעת לנו לדעת אם אנו בסכנה. הסכנה הנתפסת יכולה להיות פיזית או פסיכולוגית, ולעתים קרובות מחזירה אותנו וגורמת לחרדה. הבעיה היא כאשר תגובה טבעית זו של פחד מתחילה להשפיע על התפקוד היומיומי שלך, כולל שינה. פחד בלילה יכול להשפיע לרעה על דפוסי השינה ועל איכות החיים הכללית לילדים ומבוגרים כאחד.

שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם חרדת לילה

1
הימנע מתנומה של אמצע היום. כשאתה נשאר ער ערה, אתה מתעייף, לא מרגיש רענן ובאמצע היום משתוקק לתנומה. עם זאת, לישון במשך תקופה ארוכה באמצע היום יכול לגרום לכם פחות להיות מסוגלים להירדם בקלות כשאתם הולכים לישון בלילה. יתר על כן, כשאתה עייף בלילה ומוכן ללכת לישון, יש לך פחות זמן וכוח לחשוב על פחד.
- אם אתה מרגיש שאתה חייב לנמנם באמצע היום מכיוון שאתה מכוסה מכדי להמשיך, נסה לקחת "תנומת כוח" רגע לפני ארוחת הצהריים. תנומות קצרות אלו של 15-20 דקות יכולות להעניק לכם כמה יתרונות גדולים, כולל פרץ של אנרגיה וערנות וביצועים מוטוריים מוגברים. תנומות קצרות יותר אלה הם מה שרוב האנשים באמת צריכים כדי למנוע את ישנוניות ולקבל את האנרגיה הדרושה כדי להמשיך את יומם.
2
נסה טכניקות נשימה עמוקה. התמקדות בהעמקת הנשימה היא אחת הדרכים להפעיל את תגובת הרגיעה למתח. נשימה עמוקה, בה אתה מרחיב את הריאות והבטן, מעודדת החלפת חמצן מלאה, סחר של חמצן טרי שנכנס לפחמן דו חמצני יוצא. נשימה עמוקה מאטה את פעימות הלב ומייצבת את לחץ הדם.
- שב במצב נוח ועצום עיניים. קחו נשימה אחת או שתיים רגילות כדי להתיישב. שאפו, או נשמו עמוק, במשך 5 ספירות. החזק למשך 5 ספירות. ואז לנשוף, לשחרר את כל האוויר, במשך 5 ספירות. חזור על הפעולה במשך מספר מחזורים עד שתרגיש רגוע יותר.
3
מדיטציה. מדיטציה היא כלי מועיל להרגיש רגוע יותר. יש אנשים שמוצאים את זה שימושי במיוחד לעשות מדיטציה בסוף הימים כדי לעזור למקד ולהרגיע את המוח לאחר יום עמוס. מדיטציה היא אחת הדרכים להיות מודעים יותר לסביבתך ולהשיג רמה גבוהה יותר של מודעות ושלווה פנימית. מומלץ לעשות מדיטציה שעה לפני השינה.
- אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום שתרצה וכמה זמן שתרצה. זה בעצם מאפשר לך לגשת לתחושת שלווה ושלווה לא משנה מה קורה סביבך.
- שב במצב נוח. התמקדו בנשימה שלכם. התמקד בלהיות נוכח ונינוח בגופך, והבחין בכל נשימה שאתה לוקח. עבוד על ניקוי דעתך מכל מחשבה שלילית או מלחיצה; זה יכול להיות החלק הקשה ביותר. אם אתה מוצא את דעתך נודדת, התמקד בספירת השאיפה והנשיפות שלך.
- יש אנשים שמועילים להתמקד בחפץ בחדר, כמו נר, או לרתום את האנרגיה שלהם ולהתמקד בצליל נשמע, כמו "אום".
4
לנהל יומן. כתיבה ביומן יכולה לעזור לך להבין ולהתמודד טוב יותר עם הרגשות והפחדים המתעוררים בלילה. אין דרך נכונה או לא נכונה לכתב העת; תוכל ליצור רשימות או לכתוב ערכים נרטיביים נוספים המתארים את תחושותיך ורגשותיך בזמן נתון. באופן כללי, ראיית מחשבותיך המשתקפות על הנייר עשויה לעזור לך לזהות כמה דפוסים חשובים, אשר תוכל ללמוד להתמודד איתם או להקל עליהם.
- נסה יומן במשך 10-20 דקות ביום על כל מה שעולה בראשך. אל תדאג באיות או בדקדוק. פשוט תן לעצמך לעבד את כל מה שאתה צריך על הנייר.
- שאל את עצמך כמה שאלות מרכזיות כדי לנסות להבין מה זה שמפחיד אותך: אילו פחדים עולים בראשך בלילה? אילו תחושות עולות בלילה או כשאתה מנסה ללכת לישון? האם אתה נמנע ממקומות או פעילויות מסוימים בלילה?
- הכנת רישום יכולה להיות גם חלק שימושי ביומן, במיוחד אם אתה מוצא מדאיג סיבה שאתה לא מסוגל לישון. הכינו רשימת "מטלות" למחר, ערכו רשימה של כל הדברים החיוביים ביום, או ערכו רשימה של מה אתם מצפים מחר.
פחד בלילה יכול להשפיע לרעה על דפוסי השינה ועל איכות החיים הכללית לילדים ומבוגרים כאחד.
5
התרחץ באמבטיה חמה. הסיבה שאמבטיה עוזרת בשינה היא מכיוון שטמפרטורת גופך עולה בזמן שאתה באמבטיה ואז יורדת לאחר האמבטיה. טמפרטורת גוף נמוכה יותר עוזרת לך להירדם.
- אמבטיה צריכה להיעשות כשעתיים לפני שאתה מתכנן לישון בגלל הזמן הדרוש להעלאה תחילה ואז להוריד את חום גופך כדי לאפשר שינה קלה יותר.
- כדי לשפר את ההשפעות המרגיעות של אמבטיה חמה, נסה לשלב כמה שמנים אתריים או ריחות הקשורים להרפיה. שקול להשתמש באמבטיית בועות או סבון בניחוח לבנדר. מחקרים מראים כי הלבנדר של עשבי התיבול יכול לייצר השפעות מרגיעות, מרגיעות ומרגיעות כאשר נשאף את ריחו.
6
צפו במה שאתם אוכלים או שותים לפני השינה. הימנע מאכילת ארוחה כבדה ממש לפני שאתה הולך לישון. בנוסף, הימנע מכל ממריצים כגון קפה, ניקוטין, אלכוהול, קפאין ו / או סוכר תוך 4 שעות מרגע שאתה מתכנן ללכת לישון. ממריצים שומרים על המוח ער, מה שעלול להקשות על הפסקת הדאגה וההירגעות לפני השינה.
- עם זאת, אכילה של חטיף קטן כשעתיים לפני השינה יכולה להועיל. בחירה טובה תהיה בננה וחלב דל שומן או חופן שקדים קטן.
7
הדליק אורות. פנסי הלילה אינם מיועדים רק לילדים. מומלץ להצטייד באור לילה במסדרון או בחדר האמבטיה, ולא בחדר השינה שלך, שם הוא עשוי להסיח את דעתך. אור יכול להשפיע על דפוסי השינה הטבעיים, ולהקשות על השעון הפנימי שלך להתכונן למיטה ולך לישון רגועה.
- אם יהיה לך קצת אור בבית שלך, יהיה לך גם להיות מודע יותר לסביבתך ולעזור להפיג כל פחד מהחושך שיש לך.
8
צרו רעש לבן. רעש לבן, כמו מאוורר או צלילים של צלילים סטטיים, טבעיים ואוקיאנוסים, או סוגים אחרים של מוסיקה אינסטרומנטלית יכולים להרגיע ולעזור לחסום רעשים אחרים העלולים לעורר את הפחד שלך.
- אתה יכול למעשה לרכוש מכונות רעש לבנות שתוכננו עם מגוון של צלילים שונים כדי להקל על שינה רגועה יותר. בנוסף, קיימות אפליקציות רבות לסמארטפונים שיעזרו לאנשים לישון שמגיעים עם צלילי הרפיה ו / או רעש לבן.
9
הפוך את הבית שלך לבטוח. כאשר הפחד שלך מהלילה נובע מדאגות בטיחות, כמו מישהו שפורץ לביתך, נקט בצעדים כדי להפוך את ביתך לבטוח יותר.
- אבטח חלונות עם מנעולים.
- שים וילונות כדי לספק פרטיות.
- אם זה גורם לך להרגיש בטוח, שמור פריט ליד המיטה שלך שיכול לשמש להגנה על עצמך. עם זאת, הימנע מלהשאיר פריט בקרבתך שאותו אתה או מישהו אחר בבית שלך עלולים להשתמש בטעות בכדי לפגוע בעצמם או באחרים, כגון אקדח או סכין. במקום זאת בחר בחפץ כבד, כגון ספר או משקל נייר. הצבתו של חפץ זה בקרבת מקום עשויה לעזור לכם להרגיש בטוחים יותר, אך גם לא תגדיל שום סיכון או סכנה בביתכם.
10

שקול את הטמפרטורה של החדר שלך. הטמפרטורה יכולה להשפיע על כמה טוב וכמה זמן אתה ישן. טמפרטורת גופך יורדת ככל שאתה הולך לישון וחדר קריר יותר, ולא חם מדי, יכול לעזור בתהליך זה ולעזור לך להשיג שינה עמוקה וקלה יותר. אבל אם החדר קר מדי (או חם מדי), יש יותר סיכוי שתתקשו להיכנס לשינה ותתעוררו לעיתים קרובות יותר. אף על פי שחוקרים אינם יכולים לומר מהי טמפרטורה אידיאלית מכיוון שמה שנוח לאדם אחד אינו תמיד המקרה לאדם אחר, המלצה אופיינית היא לוודא כי החדר שלך נע בין 65-22 מעלות צלזיוס.

יתר על כן, כשאתה עייף בלילה ומוכן ללכת לישון, יש לך פחות זמן וכוח לחשוב על פחד.
11
הסיח את דעתך. כמות בריאה של הסחת דעת היא דרך טובה להתמודד עם פחד. "כמות בריאה" פירושה מספיק הסחת דעת בכדי לעסוק בתשומת הלב וברגשות שלך, אך לא די בכך שאתה נהיה יתר על המידה או יתר על המידה ולא תוכל להתיישב לפני השינה.
- לקרוא ספר. הימנע מכל דבר מלהיב או מפחיד מדי. קרא משהו שאתה מעוניין בו ושוקע אותך. זה ישמור אותך מרוכז בעלילה ו / או בנושא, ולא בפחד שלך.
- צפה בטלוויזיה או עבור למחשב, לטאבלט או לסמארטפון. הראיות מעורבות על ההשפעה של שימוש בטכנולוגיה לפני השינה על דפוסי השינה שלך. המחקר האחרון מציע כי צפייה בטלוויזיה או שימוש בטכנולוגיה לפני השינה למעשה מעכבת דפוסי שינה בריאים. עם זאת, אם אתה רוצה להשתמש בטכנולוגיה כדי להסיח את דעתך כמה שעות לפני שאתה הולך למיטה, זה יכול להועיל לשמור על דעתך מפני הפחד שלך. רק וודא ש"נתק "שעה-שעתיים לפני שאתה באמת מתכנן לישון.
- האזן למוזיקה מרגיעה. המוסיקה צריכה להיות כל דבר שמרגיע אותך, וגורם לך להרגיש בנוח ושמח.
- לספור. ספור קדימה או אחורה כל עוד אתה יכול לשמור על המוח שלך להתמקד במשהו אחר מלבד הפחד שלך עד שאתה מרגיש שאתה מתנתח.
- ספר סיפור בראש שלך. שחקו תרחיש בדיוני במוחכם שמסיח את דעתכם מכל דאגה שיש לכם.
12

להתפלל. יש אנשים שהתפילה לפני השינה יכולה להיות מרגיעה ולעזור להקל על הדאגות והפחדים.
13
תחשוב מחשבות חיוביות והגיוניות. חשבו "מחשבות שמחות" לפני שאתם הולכים לישון - על המשפחה שלכם, החברים שלכם, הפעילויות האהובות עליכם וכו '. זכור את כל הדברים הטובים בחייך ואת כל האנשים שאתה אוהב ואוהבים אותך בחזרה; אתה מוקף באהבה והגנה.
- זה יכול להיות שימושי גם להשהות ולהשתמש בחשיבה הלוגיסטית שלך. לדוגמא, אם אתה גר בדירה, רוב הצלילים שמפחידים אותך הם כנראה רק צלילים של אנשים אחרים בבניין שלך. קולות רצפת חריקה, קולות עמומים, מדי פעם דפיקות כמו סגירת דלתות וכו ', אינם סימנים לכך שמשהו מרושע יקרה לך, אלא שאתה גר ליד אנשים אחרים - ושאתה לא לבד!
14
בקש תמיכה. אל תפחד לבקש תמיכה. לפעמים הרגשה מבודדת משאר העולם בלילה היא שמעצימה את הרגשות המפחידים.
- אם אתה חדש בלהיות לבד מכיוון שזה עתה עברת לגור בחדר משלך, במעונות או בדירה חדשה, אולי תמיכה פירושה לבקש מחבר או קרוב משפחה לבלות את הלילה הראשון שלך בחלל החדש שלך איתך.
- יכול להיות שיש לך את מספר הטלפון של חבר שנשאר ער מאוחר זמין למקרה שאתה מתעורר מסיוט או לא מצליח לנמנם וצריך לדבר עם מישהו.

שיטה 2 מתוך 2: עזרה לילדים עם פחדים בלילה

1
שוחח עם ילדך על פחדיו. תנו לילדכם לומר לכם ממה הם מפחדים בלילה. אבל אל תכריח את ילדך לומר לך אם הם לא מוכנים. יש לזכור גם כי הפחד של הילד עשוי להיות שונה בהתאם לשלב ההתפתחות המסוים שלו. לדוגמא, ילדים צעירים מתקשים יותר להבדיל בין מה אמיתי לדמיוני.
- לעולם אל תגיב בכך שתכנה את הפחד של ילדך "מגוחך" או "טיפש". במקום זאת, קבל את הפחד של ילדך ועבוד איתם כדי לנסות להתגבר עליו. זכרו שהייתם פעם ילד וסביר להניח שגם לכם היו המון פחדים מטופשים!
- נסו לדבר על הפחדים של ילדכם במהלך היום, כשהם לא מפחדים. שוחח על אסטרטגיות בנוגע לאופן שבו הם יכולים לפחד פחות לפני השינה. בנוסף, בנה את הביטחון העצמי של ילדך במהלך היום; להגיב על "האומץ" שלהם ואיזה "ילד גדול" או ילדה הם. הרעיון הוא שאם הוא מרגיש בטוח ובטוח במהלך היום, זה יכול לעזור להם בלילה.
2
אל תומכים או בונים את הפחדים של ילדכם. ברגע שאתה יודע מה טיב הפחד של ילדך, אל תומך בפחד, אפילו שלא בכוונה, על ידי זיהוי רשמי או הכרה בו. לדוגמא, אם ילדכם מפחד ממפלצות, אל תתיימרו להוציא את תרסיס הדוחה המפלצות או לבדוק את החיפוש אחר מפלצות. פעולות כאלה גורמות לכך שילדך נראה כאילו גם אתה מאמין שהמפלצות האלה קיימות.
- במקום זאת, שקול לדבר עם ילדך על ההבדל בין דמיון למציאות. לדוגמה, אם הוא חושש ממפלצות מתחת למיטה מכיוון שהוא צפה בסרט מפלצות, בע"מ, תן לילד שלך לדעת שסרטים מורכבים ואינם אמיתיים. סביר להניח שתצטרך לנהל את השיחה הזו מספר פעמים כאשר הילד מפתח את היכולת הנפשית שלו להיגיון ולהיגיון.
- הרגיעו כל הזמן את ילדכם שהוא בטוח. העבירו את מושג הבטיחות שוב ושוב.
תחושת פחד בלילה היא טבעית לחלוטין, אך תרצה להתמודד עם זה אם זה יתחיל להשפיע על דפוס השינה שלך או על חיי היומיום שלך.
3
פיקח על מה שילדך צופה / רואה. אל תאפשר לילדך לצפות בתוכניות טלוויזיה מפחידות או לשחק במשחקי וידאו מפחידים או אלימים. אלה עשויים להגביר את הפחדים של ילדכם לפני שהוא הולך לישון.
- באופן כללי, כדאי לנסות להגביל את החשיפה של ילדך לטלוויזיה ולאלקטרוניקה אחרת לפני השינה, מכיוון שזה יכול למנוע ממנו לשקוע בשינה. במקום זאת, נסה להקריא לו סיפור (שוב, שום דבר לא מפחיד!) או לקרוא יחד. מחקרים הראו שסיפורים לפני השינה יכולים לשפר את הלמידה וההתפתחות של הילדים וגם לסייע בפיתוח קשרים הדוקים יותר בין ילדים להורים.
4
תנו לילדכם אמבטיה חמה. הסיבה שאמבטיה עוזרת בשינה היא מכיוון שטמפרטורת גופך עולה בזמן שאתה באמבטיה ואז יורדת לאחר האמבטיה. טמפרטורת גוף נמוכה יותר מסייעת לאנשים להירדם.
- אמבטיה צריכה להיעשות כשעתיים לפני השינה בגלל הזמן הדרוש להגבהה ואז להורדת טמפרטורת הגוף.
5

הפוך את חדר הילד לאידיאלי לשינה. וודאו שהחדר מסודר לפני שילדכם ישן ושאתם משמים כל דבר ששוכב במקום שאינו אמור להיות. כשחשוך, עיניו של ילד יכולות להטעות אותו. שמירת הדברים במקום הנכון שלהם תעזור לילדכם להימנע מלראות דברים שבאמת אין מה לראות. מיטה מסודרת בקפידה - לפני שילדכם נכנס אליה, כלומר! - יכול גם לעזור להקל על שגרת השינה.
6

הוסיפו נגיעות מנחמות לחדר. יש הרבה כריות סביב הילד, כך שהוא מרגיש בטוח ונעים. הניחו פריט יקר ליד ילדכם על המיטה, כמו שמיכה מיוחדת, פרווה או תמונה משפחתית ליד המיטה. לא רק הנוחות הקטנות הללו יגרמו לו להרגיש נעים יותר, אלא שהם גם יכולים לעזור לילדכם להרגיש בטוח יותר מכיוון שהוא מוקף בדברים שהוא אוהב.
7
שים אור לילה. ניתן להשתמש באור לילה כדי להעניק לילדך תחושת רוגע בזמן שהוא הולך לישון, מכיוון שילדים רבים חוששים מהחושך. ניתן לקנות מנורות לילה בצורות ובגדלים מהנים. שקול להביא את ילדך איתך לבחור אחד ולהסביר לו לשם מה. תנו לו תפקיד פעיל להתגבר על הפחד שלו.
- אם האור מפריע ליכולתו של ילדכם להירדם ולהישאר ישנים, עליכם להסיר אותו. מומלץ להשתמש באור לילה עמום רק במידה והוא אינו משבש את דפוסי השינה של הילד.
- תוכלו גם להשאיר את דלת ילדכם פתוחה באופן חלקי או מלא. שמירה על דלת פתוחה תעזור להקל על כל פחד הקשור להפרדה מההורים במהלך הלילה.
8

הכניסו את חיית המחמד לחדר. התכרבלות עם חיות מחמד יכולה לגרום לאנשים להרגיש טוב יותר. חתול להתכרבל סביב רגליך, כלב שנח על הרצפה, או אפילו צלילים מרגיעים של פילטר דגים או גלגל אוגר יכולים להיות מנחמים בלילה.

אם ילדכם מגיע לחדרכם בלילה, החזירו אותו למיטתו ושוב הרגיעו אותו.
9
הישאר עם ילדך זמן מה. אם ילדכם מפוחד מאוד ולא יכול להיות בחדר לבדו בהתחלה, מקובל להישאר לידו או במיטתו עד שהוא נרדם. עם זאת, רק עשה זאת מדי פעם. אם זה הופך לחלק משגרת השינה הקבועה (אפילו שני לילות ברציפות), זה עלול להפוך לקב וילדכם לא יוכל לישון ללא נוכחותכם.
- אם ילדכם חושש מלהיות לבד, יידעו אותו שתבדוק אותו. התחל בלבדוק אותו אחרי 5 דקות, ואז 10 דקות, ואז 15 דקות, וכן הלאה, עד שהוא ישן. פשוט תעשו בדיקה מהירה; אל תתעכב, מכיוון שילדך עשוי להיות תלוי בנוכחותך.
10
שמור את ילדך במיטה שלו. אם ילדכם מתעורר באמצע הלילה וחושש לחזור לישון כי הוא מפחד, הרגיעו אותו ואמרו לו שהוא בטוח ובסדר. אם ילדכם מגיע לחדרכם בלילה, החזירו אותו למיטתו ושוב הרגיעו אותו. חשוב לא לתת לו להיכנס למיטה שלך. ילדכם צריך ללמוד שהמיטה שלו בטוחה וששום דבר לא יקרה לו.
- הכנסת ילדך למיטה שלך לא תקל על הפחד אלא במקום זאת תתמוך בו וילדך לא ילמד להתגבר על הפחד.
11

התייעץ עם הרופא שלך אם הפחד של ילדך אינו מתפוגג. אם הפחד הלילי של ילדך ממשיך גם לאחר שניסה את כל האמור לעיל, או אם הוא מתחיל להשפיע על תפקודו היומיומי, שקול לקחת אותו לרופא שלו, שם תוכל לקבל המלצה על מנת לבצע הערכה פסיכולוגית רשמית.

אזהרות

טראומה, חרדה, פוביות והפרעות בריאות נפשיות אחרות הן לא רק פחד והן לעיתים קרובות מושרשות עמוקות, מה שמקשה עליהן להתגבר ביעילות ללא תמיכה מקצועית. אם אתה מרגיש שמצבך הוא לא רק פחד מהלילה ושאינך מסוגל להתמודד או לישון כראוי, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיעזור לך לאבחן את הפחד שלך ולפתח תוכנית טיפול מתאימה.

קרא גם: איך לקשר עם אדם ביישן במיוחד?

איך להימנע מפחד בלילה?

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם חרדת לילה

שיטה 2 מתוך 2: עזרה לילדים עם פחדים בלילה

אזהרות

שאלות ותשובות

תגובות (12)

קרא גם: