כיצד להתאמן עם איסיאטיקה?
כדי להתאמן עם איסיאטיקה, נסו לשחות, שזה תרגיל אירובי יעיל שאינו מלחיץ את הגב או את הרגליים. אתה יכול גם לנסות יוגה, מכיוון שמדובר בצורת פעילות גופנית נהדרת עם השפעה נמוכה המסייעת להקל על כאבי גב. אם אתה רוצה להתמקד בתרגילים לחיזוק הליבה, אתה יכול לנסות להחזיק קרשים, מכיוון שזה עובד על הידיים ושרירי הבטן שלך תוך שמירה על הגב בכיוון הנכון. אתה יכול גם להתאמן על מתיחת הגב והרגליים על ידי שכיבה על הקרקע ומשיכת ברכיים לאט לחזה אחת אחת. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל כיצד לעבוד על שריר הברך שלך עם מתיחה מגוונת.
תרגיל זה נהדר לחיזוק השרירים האלכסוניים ומסייע במניעת כאבים ברגליים, במיוחד בתנועות פיתול.
Sciatica עלול לגרום לכאב מהגב התחתון במורד הרגל עד הרגליים. העצב הסיאטי משתרע מקצה חוט השדרה ועד לראש מפרק הברך. זהו העצב הגדול והארוך ביותר בגוף. כאשר עצב הסיאטי מגורה בגלל דחיסה, כיווץ או טראומה גופנית, זה יכול להוביל לכאבים סיאטיים. אמנם נכון שמנוחה ממלאת תפקיד חשוב בהתאוששות ממחלת הנשימה, אך תרגילי עשייה המחזקים ומותחים את השרירים המקיפים את עצב הנשימה חשובים באותה מידה. אם אינך מבצע פעילות גופנית, השרירים שלך עלולים להידרדר, מה שעלול לגרום ליותר כאבי סיאטיקה.
חלק 1 מתוך 4: חיזוק הליבה שלך
- 1להבין מדוע חיזוק הליבה חשוב. חיזוק הליבה חיוני הן בטיפול ובמניעה של דיסק שהחליק, והן בכאב הנשי הנלווה. ליבה חזקה ומוצקה מסייעת בהגנה על עמוד השדרה מפני יישור או פציעה, מכיוון ששרירי הליבה ישמרו על עצב הסיאטיקה במקומו הנכון.
- הליבה גם מייצבת את עמוד השדרה כנגד כל תנועות פיתול ומפחיתה את השפעת הבלאי היומיומי על עמוד השדרה. ככל שהליבה מתחזקת, אתה כבר לא צריך להרגיש כאב חד צדדי ברגליים, שהוא אחת התלונות הנפוצות ביותר של איסיאטיקה.
- שרירי הליבה כוללים שרירי הבטן והבטן הרוחבית, אלכסונים ושריר הזרע. שרירים אלה ממוקמים בחלק הקדמי, בצד ובגב הבטן ותוחמים את עמוד השדרה. ראה להלן כמה תרגילים ספציפיים שתוכל לעשות בכדי לחזק את שרירי הליבה.
- 2לעשות קרשים. הקרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר להקלה על כאבי סיאטיקה הנגרמים על ידי דיסק החלקה, מכיוון שהוא שומר על עמוד השדרה ביישור תקין ומונע את הדיסק להחליק עוד יותר. כדי לבצע נכון את תרגיל הקרש:
- נניח תנוחת דחיפה מסורתית על משטח רך כמו מחצלת. הראש, השכמות והישבן חייבים ליצור קו אופקי ישר אחד. הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים והרגליים נשמרות יחד.
- סד את שרירי הבטן כאילו התכוננת להכות אגרוף במעי. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות, וודא שהירכיים שלך לא נושרות בשום שלב במהלך התרגיל. נשמו עמוק בזמן ביצוע התרגיל, זה ימנע את לחץ הדם שלכם.
- לא אמורים להיות כאבים, קהות תחושה או עקצוצים לאורך כל התרגיל. אם אתם חשים באחד מהתופעות הללו, נחו למשך 15 דקות ואז נסו את עמדת הקרש המתוקנת, הכוללת החזקת עצמכם עם המרפקים והברכיים במקום היד והרגליים.
- בצע 3 סטים של החזקות של 15 שניות, ונח למשך 30 שניות בין כל סט. פתח את דרכך עד להחזקה של 30 שניות ואז דקה אחת.
- 3עשו קרשים צדדיים. לאחר שבניתם את הליבה שעושים קרשים רגילים (כלומר תוכלו להחזיק בנוחות את משטח הקרש למשך 30 שניות) תוכלו להתקדם אל קרשים צדדיים. תרגיל זה נהדר לחיזוק השרירים האלכסוניים ומסייע במניעת כאבים ברגליים, במיוחד בתנועות פיתול.
- שכב על צד שמאל, והשאיר את גופך בקו ישר. וודא כי המרפק השמאלי שלך מסודר היישר מתחת לכתף שמאל. הרם את עצמך כך שכל משקל גופך נתמך על ידי המרפק השמאלי והצד החיצוני של כף רגל שמאל. הגוף שלך צריך ליצור קו אלכסוני ישר מהראש ועד הרגל.
- כשאתה אוחז בתנוחה זו, שמור על הירכיים שלך מורמות מעל הקרקע בעזרת השרירים האלכסוניים השמאליים שלך. זכור לשמור על שרירי הבטן שלך צמודים, כאילו אתה מחזק את עצמך לאגרוף בבטן. החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
- אתה לא צריך לחוות כאב, קהות או עקצוץ בעת ביצוע תרגיל קרש בצד. אם כן, נחה למשך 15 דקות ואז נסה את מיקום קרש הצד ששונה.
- כדי לבצע את קרש הצד שונה, תכופף את הברכיים במקום לשמור אותן ישרות, כך שתתמוך במשקלך במרפק שמאל ובברך שמאל.
- בצע 3 סטים של 15 שניות, תוך מנוחה של 30 שניות בין לבין. החלף צד ובצע 3 חזרות נוספות מימינך. עבוד בדרך עד 30 שניות.
אם אינך מבצע פעילות גופנית, השרירים שלך עלולים להידרדר, מה שעלול לגרום ליותר כאבי סיאטיקה. - 4בצע דחיפות בירך. דחיפות בירך הן תרגיל נהדר לעבודה על שרירי הגב התחתון, הירך והישבן. שרירים אלה הם חלק מהשרשרת האחורית, קבוצת שרירים בחלק האחורי של הגוף התומכת במשקל הגוף ועוזרת לך לשמור על יציבה נכונה. יציבה טובה וחלוקת משקל שווה מפחיתה את הלחץ על עצמות הגב התחתון ועוזרת להקל על איסיאטיקה. כדי לבצע דחף ירך:
- התיישב על הרצפה עם ספסל או ספה מאחוריך. הניחו את הידיים והגב העליון על הספסל או הספה. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד עם ברכיים כפופות (מיקום זה מרתק את שרירי הירך והישבן בהמשך התרגיל).
- דחף את הירכיים עד שהגוף והירכיים מקבילים לרצפה. יש לכופף את הברכיים ולהתיישר מעל הקרסוליים, ואילו כפות הרגליים נשארות במגע עם הקרקע. אל תשכח לנשום פנימה והחוצה במהלך התנועה.
- לאט לאט מנמיך את התחת לאחור לכיוון הרצפה. זה נחשב לחזרה אחת. בצע 3 סטים של 15 חזרות מדי יום עם מנוחה של דקה בין לבין.
- אין לחוש כאב, קהות או תחושות עקצוץ במהלך תרגיל זה. אם אתה נתקל באחת מהתופעות הללו, הפסיק מיד את התרגיל והתייעץ עם הרופא שלך.
- 5עשה את החתול והגמל. החתול והגמל הם תנוחת יוגה משולבת שעשויה לשפר את הניידות בעמוד השדרה, באמצעות כיפוף והארכה. עם זאת, אם תנוחת הגמל מבוצעת באופן שגוי, היא עלולה להוביל לצביטה עצבים באזור המותניים. עליך לכלול אותו רק כחלק משגרת האימונים שלך לאחר שפיתחת גרעין חזק באמצעות שלושת התרגילים שתוארו לעיל.
- תרד על ארבע על משטח רך. יש למקם את הידיים ישירות מתחת לכתפיים, ואילו הברכיים צריכות להיות מתחת לירכיים.
- בצע את חלק הגמל של התרגיל: שאב את שרירי הבטן ועגל את הגב לכיוון התקרה עד כמה שאתה יכול. צורת הגב שלך צריכה להידמות לגיבנת הגמל. עמדה זו מותחת את שרירי זקף עמוד השדרה. החזק מיקום זה למשך 5 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
- לאחר מכן בצע את החלק של החתול בתרגיל: קשת את הגב על ידי לחיצה על הבטן לכיוון הרצפה והרמת החזה לכיוון התקרה כדי לקשת את הגב העליון. זה מחזק את שרירי הגב התחתון ומותח את הבטן. החזק את המיקום למשך 5 שניות. אתה צריך להרגיש מתיחה באזור הבטן.
- החלף בין תנוחת החתול לגמל למשך 5 פעמים כל אחד. זה נחשב לסט אחד. בצע 3 סטים עם מנוחה של 2 דקות בין לבין.
- הימנע מביצוע תרגיל זה אם אתה חווה תסמיני דיסק שהחליק ופנה לרופא לקבלת הנחיות מתאימות.
חלק 2 מתוך 4: מתיחת הגב והרגליים
- 1להבין את חשיבות המתיחות. אנשים הסובלים מסיאטיקה צריכים להימתח מדי יום. מתיחות עוזרות לשחרור השרירים הדוחסים את עצב הסיאטיקה, ובכך להקל על הכאב. מתיחה יומיומית לא רק תשפר את הסימפטומים הקיימים, אלא גם תעזור למנוע את החמרת המצב.
- 2בצע מתיחת ברך לחזה. זהו תרגיל קל שיעזור לשפר את הגמישות של הגב התחתון שלך, ולהקל על הלחץ על עצב הסיאטיקה. כדי למתוח את הברך עד החזה:
- שכב שטוח על הגב על הרצפה או מזרן התעמלות. הניחו כרית שטוחה מתחת לראשכם.
- הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וכופפו את הברכיים. אחזו בברך ימין בשתי הידיים והביאו אותה לאט לכיוון החזה. אתה צריך להרגיש את הגב התחתון נמתח.
- החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ברגל ימין, ואז בצע 3 עד 5 חזרות על כל רגל.
- 3בצע מתיחת גיוס סיאטי. תרגיל ספציפי זה יניע את עצב הסיאטיקה ואת שריר הירך, ויעזור לו למצוא מיקום נוח יותר.
- שכב על הגב על מזרן התעמלות והניח כרית שטוחה קטנה מתחת לראשך. שמור על ברכיים כפופות והסנטר שלך תחוב חלקית.
- תפס ברך אחת בשתי הידיים וקירב אותה לחזה שלך. תפוס את שריר הירך עם שתי הידיים, ואז נסה ליישר את הרגל. המשך למשוך את הברך לכיוון החזה בזמן שאתה מנסה ליישר את הרגל.
- החזק עמדה זו למשך 20-30 שניות תוך נשימה עמוקה. כופף את הברך וחזר לאט למצב ההתחלה. חזור על הרגל הנגדית, ואז המשך במשך 3 עד 5 חזרות על כל רגל.
כדי להתאמן עם איסיאטיקה, נסה לשחות, שזה תרגיל אירובי יעיל שאינו מלחיץ את הגב או את הרגליים. - 4בצע הרחבות גב. תרגיל זה ינוע וימתח את עמוד השדרה לאחור. תרגיל זה מועיל במיוחד למטופלים הסובלים מתסמיני סיאטיקה משניים ופריצת דיסק.
- שכב על הבטן ואז השתמש במרפקים כדי להעלות את הראש ואת פלג גוף עליון. שמור על צוואר וגב ארוכים.
- שמור על צוואר ישר ועל הירכיים על הקרקע, קשת את הגב גבוה ככל שהנוחות מאפשרת. אתה צריך להרגיש מתיחה בגב התחתון ובשרירי הבטן.
- החזק עמדה זו למשך 10 שניות תוך כדי תרגול נשימה עמוקה. חזור למצב ההתחלה ואז חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים.
- 5בצע מתיחה של שריר הברך. תרגיל זה עוזר למתוח את שרירי שריר הירך הברך.
- עמדו ישר מול משטח מוגבה (גובה הברך בערך), כמו שרפרף או כסא.
- הרם רגל אחת והניח את העקב על גבי המשטח המוגבה. שמור על הברך והרגל ישרים ככל האפשר בעוד בהונותיך מכוונות כלפי מעלה.
- הישען קדימה והניח את הידיים על הברך לתמיכה. נסו לשמור על גב ישר בזמן שאתם עושים זאת. החזק את המיקום הזה למשך 20-30 שניות תוך כדי נשימה עמוקה.
- חזור על התרגיל על הרגל הנגדית, ואז המשך במשך 3 עד 5 חזרות על כל רגל.
- 6בצע מתיחה גלוטאלית. תרגיל זה עוזר לשמור על גמישות שרירי התחת שלך, מה שמאפשר לבצע מגוון רחב יותר של תנועה.
- התחל בשכיבה על הגב, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו כרית קטנה מתחת לראש לתמיכה.
- הרימי את רגל שמאל והניחי אותה מעל ירכך הימנית. קשר את הידיים בחלק האחורי של הירך הימנית ומשוך את הרגל לכיוון החזה שלך.
- שמור על עצם הזנב והירכיים על הרצפה לאורך כל התרגיל. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש מתיחה בעכוז הימני שלך.
- החזק את המתיחה במשך 20-30 שניות תוך כדי תרגול נשימה עמוקה. החזירו את כף הרגל למצב ההתחלה ואז חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה. בצע 3 עד 5 חזרות על כל רגל.
- 7בצע מתיחה של להקת איליובי. הלהקה האיליאטיבית (ITB) היא סוג של רקמת חיבור המשתרעת על שרירי הירך, התחת והשרירים החיצוניים. אם ה- ITB שלך אינו גמיש, זה יגביל את התנועה שלך ויגרום לשרירים לדחוס את עצב הנשימה. זה מחמיר את הסימפטומים של סכיאטיקה. כדי לבצע מתיחת ITB:
- עמדו גבוה וחצו את רגל שמאל מעל רגל ימין. מבלי לכופף את הברכיים, התכופף בירכיים על ידי דחיפת ישבנו לאחור והחוצה, בזמן שסגרת דלת עם הישבן.
- נסו לשמור על הקשת הטבעית של הגב בכל עת. לא צריך להיות משופע או עיגול של הגב. עיגול הגב מוציא את עמוד השדרה מהיישור הראוי שלו.
- כפות הרגליים צריכות להיות במגע עם הקרקע בכל עת. הרמת האצבעות מעל הקרקע מעבירה את משקל הגוף לאחור. זה דוחס את הגב ועלול לגרום להחמרה של איסיאטיקה.
- דחף את הירכיים החוצה עד כמה שהם יכולים להגיע מבלי לחוות כאב כלשהו. אל תדאג אם אתה לא יכול ללכת יותר מכמה סנטימטרים - זה נורמלי שיש גמישות מוגבלת מאוד של ITB. החזק את המיקום למשך 30 שניות עד דקה.
- 8בצע חוט דנטלי של עצב הזרע כדי לשחרר את העצב מהרקמה. מתיחה זו מסייעת להחליק את עצב הסיאטיקה בעמוד השדרה ללא הגבלה, מה שיכול לשפר את הכאב והתנועתיות. התחל בישיבה עם ראשך כלפי מטה כלפי הקרקע. כדי לבצע את המתיחה, הסתכל למעלה עד לתקרה כשאתה מרים גם את רגל ימין, ומיישר אותה בברך. חזור למצב ההתחלה שלך כדי להשלים את המתיחה.
- בצע 20-30 חזרות, ואז החלף וחזור לצד שמאל.
אמנם נכון שמנוחה ממלאת תפקיד חשוב בהתאוששות ממחלת הנשימה, אך תרגילי עשייה המחזקים ומותחים את השרירים המקיפים את עצב הנשימה חשובים באותה מידה.
חלק 3 מתוך 4: ביצוע פעילות אירובית
- 1צאו לשחייה כדי להעלות את הדופק, מבלי להלחיץ את הגב והרגליים. תרגיל הלב וכלי הדם הטוב ביותר עבור חולי סכיאטיקה הוא שחייה. שחייה מציבה מתח מינימלי על הגב והרגליים תוך מתן אימון אירובי יעיל, שמעלה את הדופק ושורף קלוריות. זה נותן לך את כל היתרונות של אימון אירובי מבלי להתפשר על הנוחות.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לשחות במשך 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע.
- 2נסו בפילאטיס למתוח ולחזק את השרירים. פילאטיס הוא דרך נהדרת וחסרת השפעה לשיפור חוזק השרירים מבלי לגרום לכאבים סיאטיים יותר מדי. מרבית תמרוני הפילאטיס כוללים מתיחת השרירים באמצעות תנועות איטיות וחלקות. למידע נוסף על אופן ביצוע פילאטיס, עיין במאמר זה.
- 3עשו יוגה כדי ללמוד טכניקות נשימה נכונות ולהקל על הכאב. יוגה היא צורת פעילות גופנית נהדרת ומלאת השפעה נוספת המסייעת להקל על הכאב בגב ולמנוע את חזרתו. יוגה היא שילוב של טכניקות מתיחה ונשימה - מה שהופך אותה לפעילות מושלמת להקלה על כאבי סיאט. למידע נוסף על אופן ביצוע יוגה, עיין במאמר זה.
- 4הימנע מריצה, מכיוון שהוא יכול להעמיס יותר מדי על הגב. למרות שיש לה יתרונות בריאותיים כלליים רבים, הריצה אינה סוג מומלץ של פעילות גופנית אירובית לאנשים הסובלים מסיאטיקה. הריצה מלחיצה וצנצנת את הגב התחתון והרגליים, מה שעלול לגרום להחמרת כאב ברך.
- עם זאת, הולך לטיול היא מומלצת לאנשים עם סכיאטיקה, בתנאי שאתה להתחמם עם טווח דינמי של תרגילי תנועה, מתיחה לאחר הליכה, וכן יציבה נכונה נשמרת לאורך כל התרגיל.
חלק 4 מתוך 4: הבנת סכיאטיקה
- 1להבין מה גורם לסיאטיקה. ישנם מספר גורמי שורש שונים לכאבים במערכת הנשימה, אולם כולם כרוכים בגירוי של עצב הנשימה, באמצעות דחיסה, כיוון או טראומה גופנית. חלק מהגורמים השכיחים ביותר כוללים:
- המותני פריצת דיסק: זה קורה כאשר דיסק של עמ' השדרה "נשפך" החוצה מהמקום המקורי. פריצת דיסק זו באה במגע עם עצב הסיאטיקה, דוחסת אותו וגורמת לכאב וגירוי.
- " מחלת דיסק ניוונית: מצב זה מזוהה בדרך כלל עם ההזדקנות. ככל שדיסק השדרה מזדקן, הוא נחלש ועשוי להתמוטט חלקית, מה שמוביל לדחיסה של עצב הסיאט.
- תסמונת פיריפורמיס: זה כאשר שריר הפיריפורמיס (הממוקם בישבן) דוחס את העצב הסיאטי.
- היצרות בעמוד השדרה המותני: זה קורה כאשר תעלת השדרה מצטמצמת בגודלה, דוחפת את תוכנה החוצה וגורמת לכיווץ בעצב הסיאטי.
- " ליקויים בעמוד השדרה: דבר נורמלי במבנה של עמוד השדרה המותני עשויה להוביל נשית. זה עשוי לכלול זיהום, פציעה, גידול, דימום פנימי, שבר בעצמות או חולשת שרירים.
מתיחה זו מסייעת להחליק את עצב הסיאטיקה בעמוד השדרה ללא הגבלה, מה שיכול לשפר את הכאב והתנועתיות. - 2הכירו את הסימפטומים של איסיאטיקה. התסמין העיקרי לסיאטיקה הוא כאב. הכאב עשוי להיות מורגש לכל אורכו של העצב הסיאטי, העובר בגב התחתון, בישבן, בירכיים וברגליים. בגלל הכאב הסיאטי, המטופל עלול להתקשות בתנועה, כיפוף והליכה.
- 3דע כיצד מאבחנים סכיאטיקה. אבחנה מדויקת של סכיאטיקה חשובה, מכיוון שזה יעזור לרופא לקבוע כיצד יש לנהל את המצב. תהליך האבחון של סכיאטיקה כולל בדרך כלל את הפעולות הבאות:
- בדיקה גופנית: ניתן לבצע בדיקה גופנית הכוללת בדיקת הרמת ישרים. הרופא יבקש ממך לשכב ולהרים את הרגל לאט. הרופא יציין את הנקודה בה מורגש הכאב כדי לקבוע איזה חלק של עצב הסיאט מושפע.
- צילום רנטגן: ניתן להורות על צילום רנטגן לשלול שבר בעמוד השדרה.
- סריקות MRI ו- CT: אלה רשאים לרשום על ידי הרופא שלך כדי לסייע באבחון איסיאטיקה. תמונות מפורטות של הגב התחתון נוצרות כדי ללמוד עוד על הבעיה.
- בדיקות נוספות: ניתן לבצע בדיקות עצב אחרות כדי לאשר את האבחנה. אלה עשויות לכלול: מחקרי מהירות, אלקטרומיוגרפיה, מיאלוגרמה ובדיקות פוטנציאליות מעוררות.
- בצע את כל התרגילים שתוארו לעיל על משטח רך, כגון מזרן אימון, מכיוון שהדבר מגן על הידיים והברכיים מפני שחיקה ופציעות כרוניות.
קרא גם: כיצד לרפא קרסול נפוח?
שאלות ותשובות
- כשאני עושה את תרגילי התלת ראשי לעיל, ראשי גורם לכאב שלי בכאב בצד ימין. יש הצעות כיצד לבצע תרגיל זה ללא אי נוחות? אני עושה תרגילים אחרים בשביל זה, אבל הם לא יעילים כל כך.אתה יכול לעשות מגרסות גולגולת במקום. שכב על ספסל בזמן שאתה עושה אותם.
- האם סכיאטיקה עלולה לגרום לכאבים קיצוניים בקרסול?זה לא סימפטום נורמלי לסיאטיקה. עדיף לפנות לרופא המטפל לצורך אבחון.
תגובות (7)
- למרות שאני כרגע מתמודד עם היצרות בעמוד השדרה וסיאטיקה, אני מחפש כרגע דרכים להגיע לכושר אופטימלי וזה היה המאמר המקיף ביותר שראיתי בנושא. זה הציע לי יותר דרכים ממה שחשבתי שאפשרו לי להתאים לכשנות ה -50 לחיי. התמונות הן שבאמת מחזירות אותו הביתה. תודה רבה לך!
- יש בו פוטנציאל להפוך את הכאב המתיש אותו אני סובל.
- זו הפעם הראשונה שכאב הסיאטיקה שלי שולח אותי למיטה. זה הביא אותי לדמעות. כשאני נמתח יום אחד הרגשתי הקלה מסוימת, אז החלטתי למצוא כמה תרגילים לכאבי עצבים בסיאטיקה, וזה עזר.
- הוא הסביר מהי סיאטיקה, ותנועה (תרגילים) לטיפול בה בשפה קלה להבנה. תודה!
- זה העיר אותי לתרגילים השונים שעשיתי בכדי לעזור בכאבים בגבי. שמתי את האתר הזה ברשימת המועדפים שלי.
- המדריך הטוב ביותר והשלם ביותר.
- לעשות חדר כושר עם כאבי סיאטיקה, יש לזכור את תרגילי הראווה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
