כיצד להימנע מכאבי גב?
כדי להימנע מכאבי גב כשאתה מרים חפצים כבדים, פרש את כפות הרגליים זו מזו והניח רגל אחת מעט לפניך. הורד את עצמך על ידי כיפוף בברכיים ושמור על גב ישר למעלה ולמטה כאשר אתה תופס בחוזקה את האובייקט. הדק את שרירי הבטן ודחף את האדמה ברגליים, עולה לאט. החזק את האובייקט קרוב למותניים שלך, ואל תכופף, סובב או סובב את הירכיים או הגב, מכיוון שהדבר יגביר את הסיכון לפציעה. למידע על טיפים מהסוקר הרפואי שלנו כיצד למנוע כאבי גב בזמן שאתה ישן, המשך לקרוא!
חיזוק שרירי הליבה יכול לעזור לך להימנע מכאבי גב, במיוחד כאבים הנגרמים כתוצאה מפגיעה ברקמות הרכות או מאמץ בשרירי הגב.
כאבי גב יכולים להיות דבר מתיש שצריך להתמודד איתו, ואתה עלול להרגיש שאין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה. למרבה המזל, ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי לנסות להימנע מפגיעה בגב או החמרה נוספת של פציעה קיימת. יציבה טובה ואורח חיים פעיל יכולים לשמור על גב חזק ובריא.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש ביציבה טובה
- 1הימנע מעמידה במצב אחד יותר מ -10 דקות בכל פעם. עמדו עם הירכיים במצב ניטרלי והימנעו מעיגול הכתפיים כך שגב ישר. אל תעמוד יותר מדי זמן במצב אחד כדי שלא תתאמץ על הגב התחתון. אם אתה צריך להישאר עומד במקום אחד, נסה להניח רגל על הדום כדי שתוכל להישען עליה או להחליף משמאל לרגל ימין לאחר מספר דקות כדי להפחית את המתח.
- 2השתמש בכיסא ארגונומי כדי לתמוך בגבך בעבודה. אם אתה עובד במשרד או בסביבה בה אתה צריך לשבת פרקי זמן ארוכים, חשוב שהגב שלך יתמוך כראוי כדי שלא תאמץ או תפצע אותו. השתמש בכיסא עם משענות יד ותומכות המותניים כך שגבך אינו מעוגל או במצב לא טבעי.
- אתה יכול גם למקם כרית קטנה או מגבת מגולגלת על הגב הקטן שלך כדי לתמוך בעיקול הטבעי שלה.
- בנוסף לכיסא נוח, עליכם לשמור על זרועותיכם אופקיות ועל המרפקים בזוויות של תשע מעלות כאשר עובדים על מקלדת.
- מסך המחשב שלך צריך להיות בגובה העיניים במרחק של כזרוע, כך שלא תצטרך מנוף הצוואר שלך, מה שעלול לגרום לכאבי גב.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כשאתה עובד, בחר כיסא שגובהו מספיק כך שהירכיים שלך יהיו ברמה ברמה או מעט גבוהות יותר, וודא שהרגליים לא משתלשלות. כמו כן, אם לכיסא שלך אין תמיכה טובה לגב, השתמש בכרית או במגבת מגולגלת מאחורי הקטן של הגב התחתון. זה יקל על לחץ מהגב שלך תוך שהוא עוזר לך לשבת זקוף יותר.
- 3וודא שגבך נתמך כשאתה נוהג. אנשים רבים מבלים זמן רב בישיבה ברכביהם בנהיגה, לכן חשוב שתשתמש ביציבה טובה כשאתה בדרכים כדי למנוע כאבי גב. כוונן את המראות שלך כך שלא תצטרך מנוף הצוואר שלך או להישען כשאתה נוהג לראות, מה שעלול להפעיל לחץ על הגב. שבו עם הגב ישר והירכיים בתור מתחת לכתפיים. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, הנח כרית קטנה או מגבת מגולגלת מאחוריך בגבך.
- הקפד לתמוך בגב שלך בכל פעם שאתה נוסע באוטובוס, מטוס או רכבת.
- אם אתה יכול, קם והסתובב או מתיח פעם בשעה בערך כדי להקל על המתח בגב.
- 4בצע תרגילי סחיטת כתפיים כדי לשפר את היציבה שלך. קח ישיבה והושיט את זרועותיך החוצה לפניך כך שהן מקבילות. משוך את המרפקים ישר לאחור ככל שתוכל כמו שאתה מנסה לגרום להם לגעת מאחוריך. החזק את המיקום למשך 5 שניות ואז הרגע. חזור על התרגיל 3-4 פעמים כדי לפתוח את החזה ולשפר את היציבה שלך, מה שיקל על המתח בגב.
- נסה תרגיל זה בבוקר ובערב כדי לשפר את היציבה שלך.
פעילות גופנית עקבית תעזור לך לרדת במשקל, מה שיעזור לך להימנע מכאבי גב.
שיטה 2 מתוך 4: הרמה נכונה
- 1קבל תחושה עד כמה משהו שוקל לפני שאתה מרים אותו. לפני שאתה מרים משהו, הקדש רגע לחשוב כמה הוא שוקל ונסה להרים פינה כדי להבין כמה זה כבד. איסוף חפץ כבד מדי עלול לפגוע בגב שלך או להחמיר את הפגיעה הקיימת. אם זה מרגיש ממש כבד, בקש ממישהו שיעזור לך להרים אותו או השתמש בכלי כמו עגלה ידנית כדי להרים אותו.
- דע את הגבולות ורמת הכוח שלך לפני שתנסה להרים משהו שעשוי להיות כבד מדי.
- 2כופף את הברכיים ושמור על גב ישר כשאתה מרים. כשאתה הולך להרים חפץ, פרש את כפות הרגליים כך שיהיו במרחק רוחב הכתפיים והורד את עצמך מטה על ידי כיפוף בברכיים. שמור על הגב ישר והדק את שרירי הליבה כשאתה אוחז בחפץ בידיים.
אזהרה: הימנע מכיפוף בירכיים או מעיגול הגב, אחרת אתה עלול לגרום לפציעה קשה.
- 3הרם את הפריט לאט ושמור על יציבה טובה. שמור על הגב ישר, דחף את האדמה ברגליים וקם לאט. נסו להחזיק את האובייקט קרוב למותניים ואפילו למזער תנועה ולהפחית את העומס. שמור על הגב ישר בזמן שאתה מזיז או נושא את החפץ.
- אל תסובב, לא נשען או סובב את הירכיים או הגב תוך כדי החזקת חפץ כבד.
Glutes ו hamstrings שלך לעזור לתמוך בך כאשר אתה עומד כך חיזוק אותם יכול לעזור לך להימנע מכאבי גב.
שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית ומתיחת הגב
- 1נסה תרגיל ליבה בגב התחתון כדי להגביר את הגמישות והחוזק. שכב שטוח על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות, והשאיר את הרגליים על הרצפה. כופף את שרירי הליבה שלך כדי לעגל את הגב התחתון ולהרים את הבטן מעל האדמה. החזיקו את המיקום למשך 5 שניות, ואז הרפו והורידו בעדינות את הבטן לאדמה. חזור על התרגיל 5 פעמים כדי לחזק את הגב התחתון ולהפחית את הכאב.
- נסה להוסיף 1 או 2 חזרות בכל שבוע ככל שאתה גמיש יותר. כוון לכל היותר לשלושים לכל יום.
- אתה אמור להיות מסוגל להרגיש גמישות בגב התחתון בכל דחיפה ושליפה של שרירי הבטן.
- 2בנה את שרירי הליבה שלך להפחתת כאבי גב. הליבה שלך כוללת את השרירים בגופך ובגב המגנים על עמוד השדרה שלך. חיזוק שרירי הליבה יכול לעזור לך להימנע מכאבי גב, במיוחד כאבים הנגרמים כתוצאה מפגיעה ברקמות הרכות או מאמץ בשרירי הגב.
- תרגילים כמו הטיה באגן, כפיפות בטן על כדור אימון, תוספות גב ותלתלי חתולים מכוונים כולם לשרירי הליבה שלך.
טיפ: עבדו עם פיזיותרפיסט או מאמן מוסמך שיעזרו לכם לקבוע את הדרך הטובה והבטוחה ביותר לחיזוק הליבה שלכם ולהבטיח שאתם משתמשים בצורה המתאימה בזמן האימון.
- 3הרם משקולות לחיזוק שרירי הגב. הרמת משקולות יכולה לחזק את גבך, אך חשוב מאוד שתשמור על צורה טובה כדי לא לפצוע את הגב ולא להחמיר פציעה קודמת. שמור על הגב ישר והשתמש במכניקות גוף מתאימות. אל תתכופף במותניים כשאתה מרים משקולות.
- קבל שותף שיעזור לך להרים דברים כבדים מדי.
- 4בנה יציבות בעזרת תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה. תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה, כמו הליכה או שחייה, בונים יציבות כללית של השרירים ומפחיתים את הסיכון לכאבי גב תחתון. הוסף כמה תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה לשגרה שלך כדי למנוע כאבי גב.
- נסו ללכת לפחות 10000 צעדים ביום.
- אם אתה שוחה, נסה להאריך בהדרגה את המרחק ואת מספר ההקפות שתוכל לבצע בכדי לבנות חוזק.
- בכל תרגיל, אל תגזימו, או שתוכלו למשוך או לשרוש את שרירי הגב.
- 5בצע מתיחות בברך לחזה כדי לשחרר את הגב. שכב שטוח על הגב והביא את ברך שמאל לחזה. החזק אותו שם בשתי הידיים למשך 5 שניות, ואז הורד את הרגל בעדינות והעלה את רגל ימין למעלה. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות, ואז הרפי ושחרר את הרגל. חזור על המתיחה 2-3 פעמים נוספות כדי לשחרר את שרירי הגב.
- ערבב אותו על ידי הכנסת שתי הברכיים לחזה והחזק אותו למשך 5 שניות לפני שאתה משחרר אותו.
- 6שפר את טווח התנועה שלך עם מתיחות סיבוביות בגב התחתון. שכב על הגב על הקרקע וכופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות כשרגלייך על הרצפה. הרם מעט את כתפיך מהקרקע וגלגל את שתי ברכייך ימינה עד כמה שאתה יכול עד שברך ימין נוגעת בקרקע. החזק את המיקום למשך 10 שניות, ואז גלגל את שתי ברכייך לצד שמאל והחזק אותו למשך 10 שניות. חזור על התנועה 3-4 פעמים נוספות מכל צד.
- 7נסה מתיחת סיבוב בגב התחתון בישיבה. התיישב על שרפרף או כסא ללא משענות. חצו את רגל שמאל מעל ימין והניחו את מרפק ימין כנגד ברך שמאל. סובב את פלג גוף עליון בעדינות שמאלה עד כמה שאתה יכול בנוחות והחזק את המיקום למשך 10 שניות. לאחר מכן, שחרר בעדינות את המתיחה וסובב את הכיוון השני כדי למתוח את הגב בכיוון השני. חזור על המתיחה 2-3 פעמים משני הצדדים.
- 8בידוד את הגלוטות ואת שרירי הברך בעזרת תרגילי גשר. Glutes ו hamstrings שלך לעזור לתמוך בך כאשר אתה עומד כך חיזוק אותם יכול לעזור לך להימנע מכאבי גב. שכב על הגב עם הרגליים שטוחות על הרצפה. להגמיש את שרירי הבטן ואת החלקות, או את שרירי התחת. שמור על כתפיים וראש על הרצפה כשאתה מרים את הירכיים כך שהפלג גוף והירכיים יהיו מקבילים. החזק את המיקום למשך 3 נשימות עמוקות, ואז הורד את הירכיים לקרקע והירגע. חזור על התרגיל 5 פעמים כדי לבנות את הצינור והשרירים.
- כאשר אתה מתחיל לצבור כוח בגב, הוסף לאט לאט חזרות נוספות למשטר האימונים שלך. הוסף 1 או 2 בכל שבוע וכוון למקסימום 30 ליום.
- 9בצע חתול מתיחה כדי למתוח את הגב העליון והתחתון. קח עמדה על הידיים והברכיים על הרצפה, כך שהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. קשת בעדינות את הגב על ידי משיכת הבטן כלפי מעלה פנימה והחזק את המיקום למשך 5 שניות. החזר את הגב למקומו המקורי ונח מספר שניות. לאחר מכן, דחף את הגב פנימה ואת הבטן החוצה והחזק למשך 5 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התנועה מספר פעמים עד שתרגיש מתיחה טובה.
- בצע מתיחות חתולים בבוקר ובלילה כדי לשחרר את הגב לפני ואחרי השינה.
כדי להימנע מכאבי גב כשאתה מרים חפצים כבדים, פרש את כפות הרגליים זו מזו והניח רגל אחת מעט לפניך.
שיטה 4 מתוך 4: ירידה במשקל כדי למנוע כאבי גב
- 1לאכול תזונה בריאה כדי לרדת במשקל. להיות overweight מוסיף הדגשה נוספת כדי השדרה והגב שלך, אשר יכול לגרום לכאב ופציעות. ביצוע תזונה בריאה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל אם אתה צריך. התמקדו באכילת פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים כמו חזה עוף, טופו, אגוזים ודגים.
- מצא מזון בריא שאתה נהנה ממנו, כך שיש סיכוי גבוה יותר שתקפיד על הדיאטה שלך.
- 2הימנעו ממזון מעובד וג'אנק. מזון טריגר הוא מזון לא בריא שעלול לגרום לכם לאכילת יתר או לאכול מזונות שעלולים לגרום לכם לעלות במשקל. אם אתה מנסה לרדת במשקל כדי להפחית את כאבי הגב שלך, התרחק ממזון מעובד, ג'אנק פוד או כל מאכל לא בריא אחר שמביא אותך להחלטות תזונתיות לקויות.
- אם אתה מבחין בדפוסים של אכילת יתר עם אוכל מסוים אחד, הימנע מקנייתו, קנה אותו במנות קטנות יותר, או קנה אותו בתדירות נמוכה יותר.
- 3צרכו פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים לשריפת שומן. השתמש ביומן מזון או ביישום מסלול כושר כדי לעקוב אחר הקלוריות שאתה לוקח והקלוריות שאתה מוציא. הגדר יעד לקחת כ-200-300 פחות קלוריות ממה שאתה מוציא כדי להתחיל לשרוף את השומן שגופך אגר כדי שתוכל לרזות ולהפחית את כאבי הגב.
- ישנם אפליקציות כושר רבות שתוכלו להוריד לסמארטפון או לטאבלט.
- 4קבל חבר לאימון שיעזור לך לעקוב אחר המסלול. אימון עם חבר יכול להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר, מה שיגרום לך סיכוי גבוה יותר לעמוד בשגרה קבועה. פעילות גופנית עקבית תעזור לך לרדת במשקל, מה שיעזור לך להימנע מכאבי גב. מצא חבר שמחויב באותה מידה לרדת במשקל ומעודד אותך לדחוף את עצמך ולעמוד ביעדים שלך.
- גם אם אתה לא רוצה חבר לאימון, הקף את עצמך באנשים חיוביים שתומכים במאמץ שלך להרזיה.
טיפ: למצוא שיעור אימונים קבוצתי שאתה אוהב יכול גם לעזור לך להישאר במסלול. בנוסף, אתה עשוי להכיר חברים חדשים שחולקים את היעדים שלך!
- 5הישאר הרחק מכדורי דיאטה ודיאטות אופנתיות לקבלת תוצאות ארוכות טווח. דיאטות אופנתיות רבות כוללות ירידה במשקל לטווח הקצר שתחזור אליו אם תשנה את הרגלי האכילה שלך. בנוסף, כדורי דיאטה יכולים לספק תוצאות מהירות, אך הם עשויים לא להחזיק מעמד, וחלקם עלולים להזיק לבריאותך. הדרך הטובה ביותר לרדת באופן קבוע במשקל היא באמצעות תזונה בריאה ועם פעילות גופנית סדירה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים דרסטיים בתזונה ובאורח החיים שלך כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
- אל תיקח כדורי דיאטה מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך. רבים מהם מכילים ממריצים שעלולים להזיק לבריאותך.
קרא גם: איך ליישר את הירכיים?
תגובות (1)
- אני אוהב שהמדריך הזה חולק ידע בנושאים ותנאים רבים ומגוונים. זה עזר לי מאוד. אז תודה לך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
