איך ליישר את הירכיים?
לפני ביצוע טיפולים עצמיים, פנה לרופא לוודא שהבעיה היא למעשה אי-התאמה של מפרק הירך. אם זה כן, נסו להסיר מקורות מתח יומיומיים כמו יציבה לקויה או שקיות כבדות שעלולות לגרום או להחמיר את הנושא. כדי לחזק את השרירים סביב הירכיים, נסה לבצע הטיות באגן, הארכת מפרק הירך נוטה וחטיפות מפרק הירך. אם ברצונך לשחרר מתח בנוי, עבור במקום זאת עם רצועה איליוביבית, אוכף בצד המושב ומתיחות הברך לחזה. לקבלת טיפים מהמבקרים הרפואיים שלנו בנושא פנייה לעזרה מקצועית נוספת, המשך לקרוא!
כיצד אוכל ליישר את הירכיים כשאני מרגיש שאין לי איזון?
כיוונון של מפרק הירך הוא נושא רפואי רציני שעלול להוביל לכאבים רבים ולפציעות כמו שריר המתניים, תסמונת הלהקה iliotibial ותסמונת הפטלה-הירך. אף על פי שרופא צריך לרשום טיפולים ספציפיים, ישנם מספר תרגילים כלליים שתוכלו לעשות בכדי להקל על הכאב ולחזק את השרירים.
חלק 1 מתוך 4: להבין את הבעיה
- 1ודא שהמותניים שלך לא מיושרות. האדם הטוב ביותר לשפוט זאת הוא רופא, ואבחון עצמי אינו מומלץ. אם אינך מצליח לראות את הרופא שלך או שאתה מנסה להבין לאיזה סוג רופא אתה צריך ללכת, ייתכן שתרצה לעשות כמה בדיקות בבית כדי לראות אם יישור לא נכון עשוי להיות בעיה. גם אם אתה בטוח למדי שאתה יודע מה הסיבה, אין תחליף לפגישה עם רופא מוסמך, ועליך להעדיף זאת.
- 2העריך את הכאב שלך. כיוונון של מפרק הירך עלול לגרום לכאב בשלושה אזורים שונים. אם אתה חווה כאב באחד או יותר מהמקומות הללו, יתכן שהירכיים שלך אכן לא מיושרות:
- ירכיים: זה אולי נראה ברור, אך ישנם סוגים רבים ושונים של כאבי מפרקים עם סיבות שונות שיש לקחת בחשבון. הכי טוב לזהות או לחוש מפרקים כואבים או מודלקים על ידי מעבר לאט משמאל לימין ואולי מול המראה.
- גב תחתון: אי-התאמה של מפרק הירך קשורה להארכת יתר ולמתח של השרירים בבטן ובגב התחתון. בעיות בשרירים אלו עלולות להתבטא בכאבי גב תחתון תחתונים או חריפים.
- ברך: כיוונון של מפרק הירך עלול לגרום לך להעביר משקל רב מדי לצד אחד של גופך. ייתכן שהברך בצד זה אינה מסוגלת להתמודד עם המשקל והלחץ הנוספים וגורמת לכאב.
- 3בצע הערכת קבע. זו בדיקה פשוטה שתוכלו לעשות בבית בכדי לחפש סימנים ברורים להתאמה לא נכונה. לבישת בגדים תואמים תקל על צעד זה.
- עמדו יחפים מול המראה או שחבר יצלם את התמונה שלכם. נסה לעמוד ישר אבל רגוע.
- דמיין קו אנכי שיורד היישר באמצע גופך.
- עכשיו, דמיין קו שני ליד הכתפיים שלך הניצב לחלוטין לקו הראשון.
- בחן את התצלום אם יש סימנים נפוצים של כיוונון מוטעה. האגן שלך עשוי להופיע באלכסון ולא במקביל לקו השני, או שרגל אחת נראית קצרה יותר מהשנייה. שוב, זה לא מתאים לאבחון, אבל זה יכול להיות מידע מועיל שתוכל להעביר לרופא שלך.
- חזור על תהליך זה בעמידה בפרופיל. יתכן שתבחין בעיקול מוגבר בגב התחתון ובבטן הבולטת (אך לא בהכרח השמנה). זה עשוי להצביע על הטיה קדמית של האגן.
- 4קבע גורמים ספציפיים להתאמה לא נכונה ותקן אותם. לפעמים יש סיבה שורשית קלה לאיתור ליישור ירך לא תקין שתוכלו לתקן מיד.
- לא נמתח מספיק אחרי האימון. לאורך זמן, שרירים הדוקים מדי יכולים למשוך את המפרקים ולהביא אותם לכיוונון מוטעה.
- יציבה לקויה. עבוד על ישיבה ועמידה ישרים במודע.
- לובש תיק כתף כבד. עבור לתרמיל כדי לחלק את המשקל באופן שווה יותר.
- לא לובש את הנעליים הנכונות. אם הקשתות שלך גבוהות מדי (לפעמים נגרמות על ידי נעלי עקב גבוהות) או נמוכות מדי, זה יכול לשנות את ההליכה שלך עד כדי כיוונון מוטה של הירכיים.
אילו תרגילים יתיישרו את הירכיים שלי אם הם יועברו לגמרי לצד?
חלק 2 מתוך 4: חיזוק שרירים חלשים
- 1בצע הטות אגן. אל תתבלבל בשם התרגיל הזה. תרגיל הטיה באגן יכול לעזור לתקן כיוונון מוטה של האגן על ידי חיזוק אחיד של שרירי האגן.
- שכב שטוח על הקרקע עם ברכיים כפופות. הידיים, הגב העליון, הגב התחתון, הראש וסוליות הרגליים צריכים לגעת ברצפה. אם הינך בהריון, חלופה בטוחה היא להניע את הגב אל הקיר במקום לרצפה.
- סד את שרירי הבטן שלך, לחץ את הגב התחתון על הרצפה או הקיר. החזק מיקום זה למשך 6 עד 10 שניות תוך כדי נשימה רגילה.
- חזור על תרגיל זה שמונה עד 12 פעמים ביום.
- 2תרגלו תוספות ירך נוטות בצד החלש יותר. תרגיל זה יעזור לחזק באופן שווה את שרירי הרגליים והגב התחתון. ברגע שאתה מסוגל לבצע את התרגיל הזה בכאב מינימלי, הוסף משקולות בקרסול לשגרה שלך. תרגיל זה אינו מומלץ לנשים בהריון.
- שכב עם הפנים כלפי מטה עם כרית מתחת לירכייך, הרגליים נמתחות ישר מאחוריך.
- כיווץ את הגלוטים שלך והרם את הרגל לאט עד שהירך שלך מהרצפה.
- הורד את הרגל לאחור לאט לאט.
- התחל עם שש עד שמונה חזרות מדי יום, עשה את דרכך עד 12. חזור על התרגיל הזה פעמיים עד שלוש בשבוע.
- 3נסה חטיפות ירך בשכיבה. תרגיל זה מחזק את שרירי הצדדים החיצוניים של הרגל העליונה והגב התחתון. הוסף משקולות בקרסול לשגרה שלך ככל שתתקדם.
- שכב על הצד החזק שלך כשראשך ערוך בנוכל זרועך.
- כופף את הרגל של הצד החזק יותר קדימה בירך ובברך כדי לספק תמיכה.
- יישר את הרגל של הצד החלש שלך והרם לאט את הרגל לזווית של 45 מעלות מהרצפה.
- הורד לאט את הרגל והשהה למנוחה של שתי שניות.
- התחל בשש עד שמונה חזרות ועבר את דרכך עד 12. חזור על תרגיל זה פעמיים עד שלוש בשבוע.
הפנה את כתפיך (אך לא את הירכיים) לכיוון רגל אחת וציר קדימה בירכיים, רכון על הרגל המורחבת.
חלק 3 מתוך 4: מתיחת מתח
- 1תמתח את הלהקה שלך. רצועת האיליוטיב היא פיסת רקמת חיבור שעוברת מהאגן החיצוני שלך, לצד צלע הרגל ועד הברך. כיוונון מוטעה של האגן עלול לגרום לדלקת הלהקה הזו במהלך הפעילות הגופנית. אל תבצע מתיחה זו אם הינך בהריון, מכיוון שהשינוי במרכז הכובד שלך עלול לגרום לנפילה.
- עמדו ליד קיר לתמיכה.
- חצו רגל אחת מאחורי השנייה.
- הישען על ירך הרגל המוצלבת לעבר הקיר.
- ברגע שאתה מרגיש מתיחה, עצור והחזק את המיקום שלך למשך 30 שניות.
- נח למשך 30 שניות והחלף צד. השלם שתי חזרות בכל צד. עשו מתיחה זו פעם אחת בבוקר או לפני השינה או לאחר האימון.
- 2בצע את המתיחה בצד המושב. מתיחה זו מושכת את שרירי הירך החיצונית, מכוונת לגלוטס.
- שב על הרצפה עם הרגליים פרושות, הגב ישר וגבוה ככל האפשר.
- הפנה את כתפיך (אך לא את הירכיים) לכיוון רגל אחת וציר קדימה בירכיים, רכון על הרגל המורחבת. וודא ששתי לחיי התחת שלך נשארות על הרצפה.
- החזק את המיקום למשך 30 שניות.
- תנוח 30 שניות לפני שתחזור על המתיחה בצד השני. בצע בסך הכל 2 חזרות בכל צד (בסך הכל ארבע) מדי יום.
- 3בצע מתיחות ברך לחזה. סוג זה של מתיחות יאזן את שרירי הירך האחוריים. זה בטוח לנשים בהריון ומומלץ במיוחד לעזור בכאבים בירך הקשורים להריון.
- שכב על הגב. הברכיים צריכות להיות כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הזז ברך אחת קרוב ככל האפשר לחזה שלך תוך שמירה על גב תחתון לחוץ לרצפה.
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
- הרפו והורידו את הרגל.
- תנוח למשך 30 שניות לפני שתחזור על הברך השנייה. בצע מתיחה זו פעם או פעמיים ביום. הדבר הראשון בבוקר או לפני השינה הם זמנים טובים למתיחה, או לעשות זאת מיד לאחר התעמלות.
חלק 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
- 1שוחח עם הרופא הראשוני שלך. אם יש לך גישה לבריאות, איש מקצוע רפואי מוסמך הוא האדם הטוב ביותר לאבחון וטיפול בבעיות יישור הירך שלך. אם אתם חווים דלקת או כאב, הרופא שלכם יכול לרשום את התרופות הנכונות והבטוחות ביותר שיעזרו לכם. אם הבעיות שלך אינן מתחום המומחיות של הרופא שלך, ייתכן שתפנה למומחה.
- 2פנה לפיזיותרפיסט. הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט. פיזיותרפיסט יעזור לך להחזיר את הניידות באמצעות תרגילים מודרכים ומתיחות. הפיזיותרפיסט שלך עשוי גם לייעץ לך לגבי השגרה הנכונה שתוכל לעשות בבית.
- 3לעבור ניתוח לתיקון בעיות קשות. בנושאים של יישור הירך שלא ניתנים לטיפול באמצעות פעילות גופנית או תרופות, ייתכן שיהיה צורך בניתוח. כירורגים יכולים לשנות את צורתם ואת יישורם של ארובת הירך והמפרק כדי להקל על התנועה בהליך הנקרא אוסטאוטומיה periacetabular.
- אם הירך שלך ניזוקה קשות, מנתח יכול להופיע מחדש או להחליף לחלוטין את הירך באמצעות ארטרוסקופיה, המהווה הליך כירורגי פולשני מינימלי.
איך אני מיישר את הירכיים אם דרכתי על משהו, קפצתי והתפתלתי, מעביר משקל לכף הרגל השנייה ועכשיו יש לי כאבים בירך ומשקל זה כואב?
- התייעץ תמיד עם רופא אם יש לך כאבים חריפים כרוניים או קשים לפני שתנסה לטפל בעצמך בבעיית מפרק הירך.
- מקור נוסף לאי-התאמה של מפרק הירך עשוי להיות הפרעות בשרירים ובעצמות בכפות הרגליים.
- כל תרגילי החיזוק והמתיחה צריכים להתבצע על שטיחים או שטיח כושר. רצפות קשות עלולות להחמיר את כאבכם.
- בעוד פערי אורך אמיתי הרגל הם נדירים, הם עלולים לגרום חוסר הירך שלא ניתן לטפל בהם התרגילים האלה.
- אם אתה רץ, הימנע מריצה חוזרת ונשנית על משטח קשיח מוטה (כגון כביש), מכיוון שהדבר עלול להוביל לאי יישור.
- אם אין לך ירכיים מיושרות, ייתכן שיש לך מטבלים בירך, טבילה קוסמטית לא מזיקה בין הירך העליונה לתחתית. אם זו בעיה שלך, עיין במדריך כיצד להיפטר מטבולות הירך.
- הפסק לעשות את התרגילים האלה אם הכאב שלך מחמיר, אלא אם כן הורה במיוחד על ידי רופא או פיזיותרפיסט.
- הימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה וחזרה גבוהה עד שהירכיים שלך יוסדרו כהלכה.
- לעיתים הריון גורם לסוג מיוחד של כיוונון מפרק הירך הנקרא הפרעה בתפקוד הערווה סימפיזה. Relaxin ההורמון משחרר רצועות כדי לאפשר לתינוק לעבור דרך תעלת הלידה בקלות רבה יותר. לפעמים הרצועות נרגעות יותר מדי וגורמות לחוסר יציבות במפרקי האגן וכאבים. תרגילי הטיה באגן וחגורות תמיכה באגן הם הדרכים הטובות ביותר לטפל בבעיה זו.
- ירידה במשקל יכולה גם להפחית בעיות בירך.
קרא גם: כיצד ניתן להפחית נפיחות ברגליים?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לפנות לטיפול כירופרקטי?כן אתה יכול. הכירופרקט שלך יוכל למקם את המפרקים מחדש ולהראות לך תרגילים לעשות.
- האם תרגילים אלה יעבדו עבור מי שיש לו גם עקמת?אם יש לך עקמת תפקודית, שבה הגב מתעקל כדי לפצות על בעיות אחרות בגופך, אז כן, זה יעזור.
- כיצד אוכל למצוא את הרופא המתאים באזורי שיכול לבצע את ההתאמות הנכונות?ישנן מספר אפשרויות לטיפול בכיוונונים מוטעים. אנשים רבים בוחרים לבקר אצל כירופרקטור או פיזיותרפיסט. אתה יכול למצוא אנשי מקצוע אלה על ידי חיפוש מקוון או על ידי שאלת חברים, בני משפחה ועמיתים, או אפילו רופא המשפחה שלך. הקפד לבדוק את הכישורים של מי שאתה רואה.
- יש עצות לכאבי הירכיים שאינן מגיבות לעבודות דיקור או כירופרקטיקה?בדוק אם הרופא הראשוני שלך יכול להמליץ על פיזיותרפיסט.
- מה יכול למנוע מרגל ימין שלי להימתח עד הסוף?שריר הירך חזק מדי. עליכם לעבוד בחלק האחורי של הירכיים ובגב התחתון בכדי שהשרירים יתמתחו.
- אני מתקשה מאוד לקום ממצב ישיבה ללא כאב. מה אוכל לעשות בכדי להקל על כך?נסה את התרגילים והמתיחות המוצעים במאמר זה. תרגיל נוסף שיבנה כוח בשרירים הנכונים הוא "סקוואט מרחף בשירותים ציבוריים". העמיד פנים שאתה משתמש בשירותים, אך אל תשב עד הסוף. החזק עמדה זו ואז קם. חזור על כך 8 עד 15 פעמים בכל יום, והתמקד באנרגיה הנפשית שלך בחיזוק שרירי הרגליים והישבן שמרימים אותך מהכיסא.
- איזה סוג מומחה עלי לראות עבור ירכיים שלא מיושרות?אוסטאופת עשוי להיות אפשרות טובה.
- מה השלב הבא אם פיזיותרפיה לא עובדת?השלב הבא יהיה לחזור לרופא הרגיל שלך ולבקש להפנות אותו לרופא מומחה לתנועה. יתכן שתמצא ניתוח כתוצאה מתהליך זה, לכן שקלול הכאב או אי הנוחות שלך, מעבר לניתוח אפשרי יכול להיות החלטה קשה. פיזיותרפיה יכולה להיות יקרה ולוקח הרבה מאוד זמן להראות תוצאות. אם אתה יכול להרשות לעצמך את העלויות, התמיד ובקש מהפיזיותרפיסט שלך תרגילים כדי להאיץ את ההתקדמות שלך.
- האם הירך במקום אינה יכולה לגרום לרגל אחת להיות קצרה מהאחרת?כן, אם כי הרגל לא ממש קצרה יותר. מיקום עצם הירך בשקע הירך יכול 'לקצר' את הרגל ביעילות. זה די נדיר, עם זאת.
- הירך שלי ננעלת ואני סובלת מכאבים באזור המפשעה ומורידה את הרגל עד הברך. האם זה יכול להיות חוסר התאמה של מפרק הירך?אצטרך לומר, בהחלט. יש לי את אותה בעיה בדיוק, יחד עם כמה בעיות שלד-שלד אחרות. הצלחתי קצת עם טיפולי כירופרקטיקה.
שאלות ללא מענה
- מה עלי לעשות אם ירכיי כואבות כשנשאתי פריטים גדולים?
- כמה כאב אני יכול לצפות לאגן מסובב ואיך הייתי ניגש לניהול כאב?
- כיצד אוכל ליישר את הירכיים כשאני מרגיש שאין לי איזון? מדוע אני תמיד הולך בצעדים רחבים יותר?
- אילו תרגילים יתיישרו את הירכיים שלי אם הם יועברו לגמרי לצד?
- איך אני מיישר את הירכיים אם דרכתי על משהו, קפצתי והתפתלתי, מעביר משקל לכף הרגל השנייה ועכשיו יש לי כאבים בירך ומשקל זה כואב?
תגובות (18)
- זה בדיוק מה שחיפשתי. מפורט מאוד ופשוט למעקב. תודה רבה!
- תרגילי היישור הם טיפוליים ופשוטים!
- מאמר טוב מאוד, אבל ניתוח צריך להיות מוצא אחרון. כירופרקטורים יכולים לעזור גם כן.
- לאחר שקראתי את המאמר שלך, החלטתי ללכת לפיזיותרפיסט כדי לקבל הקלה. הכאב שלי התחיל רק כ- 6 חודשים אחורה והוא חריף יותר בעת טיפוס במדרגות. תודה על ההדרכה שלך.
- מאמר כתוב היטב עם איורים מצוינים ההופכים את התרגילים לקלים להבנה וליווי. תודה.
- ברור תמונות והסברים.
- כיצד ניתן לדעת אם גופך אינו מיושר, היה מועיל. הלך לכירופרקט. ידיעת התרגילים הללו תעזור.
- על ידי צפייה בתמונות ושיוך אזורי כאב אני חושב שיש לי בעיה בירך ולא בגינוקולוגיה. תודה על המידע.
- תיאורים אינפורמטיביים, ברורים ומדויקים.
- אני מתחיל עבודה חדשה מחר והירכיים נותנות לי התקפות. התרגילים היו מועילים!
- לא יכול לחכות לנסות את אלה! הם נראים מבטיחים.:)
- דלקת מפרקים שלי מתקדמת, אך תרגילי יישור אלו בהחלט מועילים.
- התמונות והוראות הטקסט באמת עוזרות לי ליצור הבנה מלאה של מה לעשות. לא יכול לחכות לנסות את אלה! הם נראים מבטיחים.:)
- הירך שלי כבר בחוץ, ואני לא רוצה ללכת למיון. חיפשתי בגוגל וקראתי כל כך הרבה אתרים אחרים ללא תוצאות עד להוראות מפורטות אלה. אני מתפלל שזה יעזור, הכאב הזה עז ובלתי נסבל.
- ככל שהאפשרויות של כיוונון מוטעה ואיך אתה יכול לעזור בחיזוק השרירים והרצועות כדי לעזור ליישר מחדש את רצפת האגן שלך. כל המידע / הכוונה אחת למה שניתן לעשות כדי לעזור זה נהדר. תודה על הכל. אני אחזור.
- תמיד מועיל עם תשובות מגוונות ודרכים לפתרון מספר סוגיות ושאלות.
- תרגילים נהדרים אני מקווה שהם יעזרו לי לרמת הכאב.
- עוזר לי מאוד להתאים את מותני. ההפגנות וכן ההוראה הכתובה הקלו על אופן הדיוק המדויק יותר בביצוע ההליך והבנתו נכון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
