איך להשיג גמישות בירכיים?
אם אתה צריך להשיג גמישות בירכיים, נסה תרגילים כמו קפיצת ברכיים או מתיחת פרפר. בכדי לעשות קפיצת ברכיים, כורע על הרצפה כשרגלך הימנית כפופה לפניך וברך שמאל על הרצפה. כופף את הברך הימנית כדי למשוך את הירכיים קדימה וקשת מעט אחורה, ואז חזור למצב המקורי שלך והחלף רגליים. במתיחת פרפר, שב על הרצפה כשרגלייך יחד וברכיים בנפרד. השתמש במרפקים כדי ללחוץ את הברכיים כלפי מטה, למתוח את כפות הרגליים כלפי מעלה ולהישען מעט קדימה. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע מתיחת פירפורמיס וסיבובי מפרק הירך כדי לשפר את גמישות הירך שלך!
אם אתה צריך להשיג גמישות בירכיים, נסה תרגילים כמו קפיצת ברכיים או מתיחת פרפר.
גמישות הירך חשובה ביותר עבור סוגים רבים של ספורט וריקודים, כגון בלט או התעמלות. תוכלו להגביר את הגמישות בירכיים על ידי למידה של כמה מתיחות פשוטות וקלות ותרגולן לפחות פעם ביומיים. אם אתה פחות גמיש או חדש במתיחות, נסה וריאציות על התרגילים כדי להקל עליהם.
שיטה 1 מתוך 6: כריעה על הברכיים
- 1התחמם עם אירובי קליל למשך 10-15 דקות. שקעי קפיצה, הליכה בריצות, קיקבקים בעקב וצעדה הם פעילויות נהדרות לחימוםך. חימום יעזור במניעת פציעות תוך כדי מתיחה.
- 2כורע על הרצפה כשרגלך הימנית כפופה לפניך. אתה צריך שיהיה לך הברך השמאלית על הרצפה וברך הימנית שלך מכוונת לפניך, כששתי הרגליים כפופות בזווית ישרה. שים את הידיים על הירכיים ושמור על הגב ישר.
- שמור על אצבעות כף רגל שמאל מחודדת כך שהשוק שלך ישכב שטוח על הקרקע.
- 3כופף את ברך ימין כדי למשוך את הירכיים קדימה. זה ימתח את הירך ואת הירך השמאלית על ידי משיכת הברך לאחור. לכו לאט והקפידו לא להתמתח מעבר למה שנוח. החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפחות, תוך שמירה על הירכיים מרובעות ככל האפשר.
- 4הרם את זרועותיך ישר מעליך וקשת מעט את גבך. מתחו את הידיים מעל הראש, רוחב הכתפיים בנפרד, וכפות הידיים זו מול זו. שמור על פניה מופנות קדימה וקשת בעדינות את הגב העליון.
- 5החלף רגליים וחזור על המתיחה. חזור למצב המקורי שלך ואז הורד את ברך ימין לקרקע וכופף את רגל שמאל לפניך. חזור על המתיחה והחזק למשך 30 שניות לפחות.
- 6נסה את התנוחה שוב עם רגל אחורית ישרה למתיחה עמוקה יותר. אם אתה רוצה למתוח את הירכיים עוד יותר, אתה יכול לחזור על הזינוק והפעם להרים את הברך האחורית מהקרקע כדי ליישר את הרגל. זה ייתן לך מתיחה אינטנסיבית יותר וגם יבנה כוח בירכיים.
שיטה 2 מתוך 6: מתיחת פירפורמיס
- 1שכב על הגב עם ברכיים כפופות. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הקרקע. תוכלו להשתמש במזרן יוגה או במזרן מרופד בכדי לספק תמיכה מתחתיכם.
- 2תעלה את הברך הימנית כלפי הירכיים או המותניים. שמור על ברך כפופה כשאתה מעלה אותה. שמור על הגב שטוח על הקרקע לאורך כל המתיחה.
- 3משוך את הברך לכיוון הירך השמאלית ביד שמאל. המטרה היא להזיז את הרגל לכיוון הירך הנגדית. מתחו אותו עד כמה שאפשר מבלי לגרום לכאב. החזק אותו שם עד 30 שניות לפני שחרורו.
- 4חזור על הצד השני. הפעם, הרם את ברך שמאל למעלה. משוך אותו לכיוון הירך הימנית ביד ימין. החזק אותו למשך 30 שניות.
חזור למצב המקורי שלך ואז הורד את ברך ימין לקרקע וכופף את רגל שמאל לפניך.
שיטה 3 מתוך 6: סיבובי מפרק הירך
- 1שב על הרצפה וכופף את ברך שמאל לפניך. אם תרצה, השתמש במזרן יוגה, התיישב על הרצפה עם רגל ימין ישרה ורגל שמאל כפופה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך, כשרגל שמאל שטוחה על הרצפה.
- כשאתה מנסה לראשונה את המהלך הזה, שב על קיר. הניחו כרית בין הקיר לגב התחתון.
- אם אתם פחות גמישים, תוכלו לעשות זאת עם רגל שמאל ישרה או כפופה מעט.
- 2הניחו את רגל ימין על הירך השמאלית. השתמש ביד שמאל כדי למשוך את רגל ימין לעברך עד שתוכל לנוח על ברך שמאל. ואז משוך את רגל ימין בעדינות כלפי מטה לכיוון ירך שמאל עד כמה שאתה יכול בלי אי נוחות.
- 3השתמש בידך כדי להרחיק בעדינות את ברך ימין. שמור על הגב ישר, השתמש בכף היד הימנית שלך כדי להרחיק את ברך ימין ממך עד שהיא תלך בנוחות. אתה צריך להרגיש את הירך הימנית שלך מסתובבת מעט. נסה להרגיע את רגל ימין כדי שהיא לא תידחף לאחור לידך.
- לאחר שדחפת את הברך עד כמה שאתה יכול בנוחות, החזק את המתיחה למשך כ- 15 שניות ושחרר.
- 4הזז את ברך ימין קדימה ואחורה כדי לסובב את הירך. הזז בעדינות את הברך לכיוון ואז הרחק ממך עד כמה שאתה יכול בנוחות. זה ישחרר את מכופפי הירך. עשה זאת במשך כ- 30 שניות.
- 5חזור על המתיחה עם הרגל השנייה שלך. השתמש ביד שלך כדי להרים בעדינות את כף רגלך הימנית מהירך השמאלית ואז ליישר את שתי הרגליים לפניך. לאחר מכן, כופף את רגל ימין ועשה את אותה המתיחה עם רגל שמאל על הירך הימנית.
קרא גם: כיצד למנוע הזדקנות ברכיים?
שיטה 4 מתוך 6: מתיחת פרפר
- 1שב על הרצפה עם הרגליים יחד והברכיים מתפרקות. קירב את כפות הרגליים כך שהרגליים שלך יהפכו לצורת יהלום לפניך. ואז משוך בעדינות את כפות הרגליים אליך הכי קרוב שאתה יכול בלי אי נוחות.
- אם אתה לא חדש במתיחה זו, אתה יכול להתחיל בישיבה על קיר. הגדר כרית בין הגב התחתון לקיר לתמיכה.
- 2השתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות את שתי הברכיים כלפי מטה. כדי להאריך את המתיחה, אתה יכול להפעיל לחץ עדין על שתי הברכיים כדי לאלץ את הירכיים להיפתח הלאה. היזהר שלא לעבור את מה שנוח לך.
- 3סובב את כפות הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה. שמור על הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים שלך לחוצים והשתמש בידיים שלך כדי "לפתוח" את הרגליים כלפי מעלה כמו ספר. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה על השרירים החיצוניים של השוקיים שלך.
- 4אחז ברגליים והשעון את פלג גוף עליון קדימה. שמור על הגב ישר ככל האפשר, דחף בעדינות את פלג הגוף העליון קדימה ככל שתוכל מבלי להרים את עצמות הישיבה שלך מעל הקרקע. החזיקו את הרגליים בשתי הידיים בכדי למנוע מהן להחליק רחוק יותר מכם. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות לפחות, ואז חזור למעלה.
תוכלו להגביר את הגמישות בירכיים על ידי למידה של כמה מתיחות פשוטות וקלות ותרגולן לפחות פעם ביומיים.
שיטה 5 מתוך 6: מתיחת יונים
- 1שב על הרצפה ברגליים שלובות. אם תרצה, השתמש במזרן יוגה, התיישב על הקרקע וחצה את רגל ימין מעל רגל שמאל. שמרו על גב ישר ונסו לשמור על שתי עצמות הישיבה על הקרקע.
- אם אתה לא חדש במתיחה זו, כדאי לך להניח כרית מתחת לרגל הקדמית שלך בין הברך לירך.
- 2הניחו את הידיים על הרצפה מול הרגליים והלכו אותן קדימה. שמור על הרגליים והירכיים איפה שהם, הניח את הידיים על הרצפה ולאט הוציא אותן החוצה כדי למשוך את פלג הגוף העליון קדימה. ללכת לאט ורק למתוח עד שמרגיש נוח. החזק את המתיחה במשך כ- 30 שניות ואז חזור למעלה.
- 3הרם את רגל ימין והזז אותה בכדי להתמתח מאחוריך. נשען לשמאלך במידת הצורך, מותח את רגל ימין החוצה והזז אותה כך שתשתרע מאחוריך. שמור על זה ישר ככל האפשר, אך אל תדאג אם תצטרך לכופף אותו מעט כדי להיות נוח.
- אם החלק הזה קשה לך, נסה לעלות למצב כורע. הזז רגל אחת אחורה מאחור כדי להתמתח.
- 4סובב את הירך הימנית קדימה ככל האפשר. שמור על עצם הישיבה השמאלית שלך על הקרקע ורגלך השמאלית כפופה על הרצפה לפניך, סובב את הירכיים כדי להביא את הירך הימנית קדימה ככל האפשר. אתה צריך להרגיש מתיחה גם בחלק התחתון של הירך השמאלית וגם בחלק העליון של הירך הימנית.
- 5הזז את הירך הימנית בעדינות קדימה ואחורה. לאחר שסובבת את הירך קדימה ככל שתוכל, תן לו ליפול לאחור. הזז אותו קדימה ואחורה כמה פעמים כדי להיות יותר נוח במתיחה.
- 6חזור על המתיחה עם רגל שמאל. לאחר שסובבת את ירך ימין קדימה ואחורה במשך כ- 30 שניות, הביא את רגל ימין לפניך וחצה שוב את רגליך, הפעם עם רגל שמאל מעל. התחל את המתיחה שוב ברגל שמאל.
שמור על עצם הישיבה השמאלית שלך על הקרקע ורגלך השמאלית כפופה על הרצפה לפניך, סובב את הירכיים כדי להביא את הירך הימנית קדימה ככל האפשר.
שיטה 6 מתוך 6: מתיחת צפרדעים
- 1סקוואט עם הרגליים רחוק ככל האפשר. עמדו עם הרגליים קצת יותר רחוקות מהירכיים, והורידו את הרגליים לכריעה. ברגע שאתה במצב של כריעה, שלח את הרגליים החוצה רחבות יותר עד שהן רחוקות ככל שתוכל להגיע אליהן בנוחות תוך כדי כריעה.
- אם הירכיים שלך צמודות מאוד ואתה מתקשה בכריעה נוחה, אתה יכול להניח מגבת מגולגלת מתחת לעקבים שלך כדי לרכך את המתיחה.
- 2הושיט את ידיך לפניך כדי למשוך את פלג גוף עליון קדימה. הזיזו את הידיים קדימה על הרצפה בזה אחר זה כדי למשוך את פלג הגוף העליון קדימה דרך הברכיים. נסה לשמור על תנוחת הכריעה שלך בזמן שאתה מתכופף קדימה, ושמור על הגב ישר. החזק את המתיחה הזו למשך כ- 30 שניות.
- אם אתה מתקשה להגיע לקרקע, אתה יכול לשים את הידיים על קופסה או לחסום במקום.
- 3הורד את הברכיים לקרקע. אתה צריך להיות על ארבע עם הברכיים רחוקות זה מזה על הקרקע כפי שאתה יכול להגיע בנוחות וזרועותיך תומכות בפלג גוף עליון. שמור על גב ישר וראש מורם.
- 4הניחו את המרפקים על הקרקע. הורד את המרפקים והחזה לפניך עד שזרועותיך מונחות על הקרקע. זה יעמיק את מתיחת הגב והירכיים.
שאלות ותשובות
- האם יוגה טובה לירכיים הדוקות?יוגה היא בהחלט דרך נהדרת לשפר את הגמישות בירכיים ולהיפטר מכל לחץ. היוגה משלבת המון תנועות שגם מותחות וגם מחזקות את הירכיים, מה שישחרר אותן ויהפוך אותן לגמישות יותר. הקפד לקחת את זה לאט כשאתה מתחיל יוגה לראשונה כדי לא לפצוע את עצמך.
- הרגליים שלי לא יכולות להישאר על הקרקע בתחילת התרגיל הראשון. הירכיים שלי חלשות מאוד, מה דרך טובה למתוח את זה?דרך טובה למתוח אותה היא לבצע מחט, אחיזת רגליים או ריאות. אם הירכיים שלך חלשות, עשה גלילי ירך או פנה לכיוון הרגליים לכיוון אחד וסובב את שאר גופך.
- אילו תרגילים טובים לירכיים רעות?אם נפגעת או נפגעת בירכיים, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לבצע תרגילי מפרק ירך כדי שלא תסכן לפגוע בעצמך. כמה תרגילים בסיסיים המעולים לשיפור חוזק הגמישות והגמישות כוללים את הברך הברך ואת מתיחת הפרפר. בכדי לבצע קפיצת ברכיים, התחל לאט וכרע על הרצפה כשרגלך הימנית כפופה לפניך. כופף לאט את ברך ימין כדי להאריך את הירכיים ולמתוח אותם. חזור על התנועה בצד השני. כדי לעשות מתיחות פרפר, שב על הרצפה כשרגלייך יחד וברכייך פרושות זו מזו. השתמש במרפקים כדי ללחוץ בעדינות על שתי הברכיים כדי למתוח את הירכיים.
- האם זה צריך להזיק לעשות את הפיצולים?אם אתה לא מאוד גמיש, זה נורמלי להרגיש קצת כאב קל תוך כדי מתיחה כדי לבצע את הפיצולים. היזהר והלך לאט, אם אתה חווה כאב חמור יותר, עצור מיד, אינך רוצה למשוך שריר.
- כיצד ניתן לשפר את הגמישות לגלגול הירכיים ולרקוד?מתיחות אלה בתוספת מתיחות לגב התחתון, כמו תנוחת הילד ומתיחות לשרירי הבטן, כמו תנוחת קוברה, יעניקו לך את הגמישות הדרושה לגלגול הירכיים. זכור לחזק את כל שרירי הליבה והירך בכדי לבצע כראוי את גלגול הירך.
- האם זה נורמלי לסבול מכאבים? לא הרבה אבל מרגיש כאילו השריר נמתח.כן, זה אומר שאתה נמתח כמו שצריך. אם זה כואב יותר גרוע, הקפד לא לדחוף אותו.
- האם ניתן לבצע מתיחות אלה אם יש קרע לברלי?אם יש לך קרעים בשרירים או פציעות גופניות אחרות, עדיף למתוח שריר אחר בגופך או לחכות עד להחלמתך לגמרי.
- האם זה בסדר לעשות את המתיחות שעה לאחר אכילת אוכל?כן, אך הקפידו לחמם את השרירים תחילה על ידי ביצוע תרגילי לב קלים ותרגילי רגליים כמו צעדה, גב בעקב ושקעי קפיצה.
- האם הליכה מחזקת ירכיים?כן, הליכה היא דרך נהדרת לחזק את הירכיים מבלי להתאמץ יותר מדי על אף אחד מהמפרקים. הליכה מכריחה את גופך לבצע התאמות קטנות כדי לשמור על עצמך זקוף, מה שמפעיל ומחזק את כפות הרגליים, הברכיים והירכיים. אם אתה מרגיש את זה, הליכה ארוכה ומהירה יכולה לשפר גם את בריאות הלב וכלי הדם שלך.
- כמה ימים יש לי לעשות את המתיחות האלה?זה תלוי עד כמה אתה גמיש. עשו את שגרת המתיחות הזו פעם ביום. נסו לא לפגוע בעצמכם על ידי הגזמתם. לא כולם יכולים להתגמש בחודש אחד, כמו שאמרתי, זה תלוי רק ברמת המיומנות שלך. אז נסה להיות סבלני עם זה ואתה תהיה גמיש בתוך זמן קצר.
תגובות (13)
- חשבתי שזה מאוד מועיל ואני הולך לנסות את המתיחות האלה.
- בכל תרגיל שניסיתי, מתיחות היוגה האלה עזרו לי להתקרב אישית לגופי, וזה הגביר את עוצמת האימון שלי.
- טוב מאוד, מחפש מתיחות לבני.
- אני כל הזמן מתקרב ומתקרב לפיצולים!
- פשוט היה לי את היום הכי טוב, כי השרירים שלי מרגישים כל כך רגועים אחרי המתיחה ההיא.
- אני בן 17 וכל כך אוהב לרקוד. רק לאחרונה גיליתי את התשוקה שלי לריקוד, ואני מחמיר עם עצמי מכיוון שגופי אינו גמיש כמו שאני רוצה שיהיה. אני לא יכול לעשות הרבה מהלכי הריקוד שרוב הרקדנים יכולים, אז חיפשתי כמה מתיחות כדי להביא אותי לאן שאני רוצה להיות. זה ייקח קצת זמן, אבל אני בטוח שזה ישתלם. תודה רבה!
- תמונות והוראות מפורטות עזרו.
- מאמר כל הכבוד. אני אעשה את התרגילים האלה.
- עוזר מאוד. אני מתחיל להרגיש את ההשפעות אחרי שבוע!
- מתיחות נהדרות. חיפשתי להוסיף לתנוחות ולשגרה שלי במתיחות הירך. תודה! עוד בבקשה!
- לא הייתי מודע למה חוויתי התכווצות בירכיים ובכאבי הברכיים עד שקראתי מאמר זה. לאחרונה לקחתי מבצע שבו אני יושב ליד שולחן רוב היום. עכשיו אני יודע מה אני יכול לעשות כדי לתקן את זה ואני כל כך שמח!
- עשיתי את זה כל יום; תוך 3 שבועות נהייתי סופר גמיש.
- הייתי זקוק לשגרת מתיחות, שאני לא כל כך טובה בה, אז זה ממש עזר לי להתחיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
