איך להגביל עישון סיגריות?
בעוד שסיגריות אלקטרוניות מדמות את נפיחות העישון, שעשויה לעזור לגמילה מסיגריות מסורתיות, היא עשויה להחליף את העישון במקום להיגמל מעישון.
אם התקשית להפסיק או לצמצם את העישון שלך, זה כנראה בגלל שסיגריות מכילות את הכימיקל הממכר ביותר, ניקוטין. ניקוטין גורם למוח שלך לחשוק בגירוי והרפיה בו זמנית הנובעים מעישון סיגריה. יתכן שתתקשה גם לצמצם או להפסיק בגלל האסוציאציות שיש לך עם עישון, כמו לקחת הפסקות סיגריה או לעשן בזמן שתייה או אחרי ארוחת הערב. מכיוון שפעולת העישון עדיין יכולה להיות מהנה למדי, ייתכן שהפסקה מוחלטת אינה משהו שאתה רוצה לעשות. למד כיצד להגביל את העישון שלך, לנהל את הלחץ שלך, ושקול להפסיק.
חלק 1 מתוך 3: תכנון מעקב אחר צמצום העישון
- 1עקוב אחר השימוש שלך בסיגריה. לפני שתשנה את התנהגותך, עליך להבין את מצבך הנוכחי. קח קו בסיס, או שמור ספירה, כמה סיגריות אתה מעשן ביום. אתה יכול להשתמש בלוח שנה, מחברת, יומן, לוח פוסטרים או כל דבר שעוזר לך לעקוב אחריו בעקביות. בזמן שאתה עוקב אחר הצריכה שלך, נסה לשים לב אם יש דפוסים כלשהם.
- לדוגמה, ייתכן שתבחין שבימי רביעי אתה נוטה לעשן 5-8 סיגריות יותר משאר ימות השבוע. מה קורה בימי רביעי? אולי יש לך מפגש שבועי מלחיץ בימי רביעי שמסבך אותך, ואתה מעשן כדי להקל על החרדה.
- 2החליטו על קצבה יומית. הגדר יעד ברגע שמעקב אחר מספר הסיגריות שאתה מעשן בדרך כלל ביום. מכיוון שהפסקת תרנגול הודו קר (הפסקת עישון לחלוטין) עלולה להיות מלחיצה, קשה ועלולה להוביל לשיעור גבוה יותר של הישנות, התחל בהגבלת העישון שלך. אתה יכול לנסות לעבור מחבילה ביום, 20 סיגריות, ל -15 ביום.
- רק אתה יכול להחליט מה הסכום הנכון לצמצם, אבל התחלה טובה עשויה להיות צמצום ברבע. לדוגמא, אם אתם מעשנים 16 ביום, עברו לגיל 12. או עברו מ -12 ל -8.
- 3קבעו לוח זמנים לעישון. אם אתה מתכוון להרשות לעצמך חמש סיגריות ביום, החליט מתי אתה מעשן אותן. זה מסיר את האפשרות לעשן סיגריה כאשר אתה מרגיש משועמם או שאין לך שום דבר אחר לעשות. במקום זאת, קבעתם זמני עישון כדי לתת לכם דין וחשבון.
- לדוגמה, אתה עשוי לעשן אחד בבוקר, שניים בעבודה, אחד בערב ואחד לפני השינה.
- 4הגדר השלכות. אולי קשה לוותר על הסיפוק המיידי של עישון, במיוחד אם אין תגמול מיידי לקיצוץ. עליכם ליצור מערכת של תגמולים ותוצאות מיידיות. לכן, אם אתה מעשן 2 סיגריות יותר ביום ממה שהרשית לעצמך, צריכה להיות תוצאה. בחר תוצאות שתועיל לך בדרך כלשהי.
- לדוגמא, על כל סיגריה נוספת שאתה מעשן, אמור לעצמך שעליך לעשות 10 דקות מתיחה, לשים דולר בצנצנת, לנקות את האמבטיה או לרשום במשך 10 דקות נוספות. אמנם זה אמור לשמש מעט כעונש, אך לפחות עבדת בדרך כלשהי לפצות על חלוף המשמעת.
- 5הגדר תגמולים. תגמלו את עצמכם כשאתם עומדים ביעדים שלכם או עולים עליהם. זה יגביר את הסיכוי שלך להמשיך לקצץ. תגמולים לא צריכים להיות דברים מוחשיים. אתה יכול להזכיר לעצמך שאתה משקיע בעתיד הבריא שלך וזה פרס בפני עצמו.
- לדוגמא, אם המטרה שלך הייתה לעשן לא יותר מ 8 סיגריות ביום ואתה מעשן רק 5, אתה עשוי לתגמל את עצמך בכוס יין, 20 דקות משחק משחק הווידאו האהוב עליך, או זמן פנוי. בחר משהו שאתה נהנה ממנו, אך אין בהכרח גישה אליו כל הזמן.
- 6המשך לעקוב אחר הרגלי העישון שלך. זה ייצור דוח התקדמות. אתה יכול אפילו לשרטט את צריכת הסיגריות שלך כדי לראות את הפסגות והשוקת. להלן מספר דברים שכדאי לשקול לעקוב אחריהם כאשר אתה עוקב אחר הרגלי העישון שלך:
- טריגרים: צפו אילו גורמים מעוררים שיעורי עישון גבוהים יותר.
- עלות: עקוב אחר כמה כסף אתה מוציא על סיגריות מדי שבוע. אם אתה חוסך כסף במהלך השבוע, התחל לשים אותו בצד. לאחר מספר שבועות השתמש בכסף כדי לקנות לעצמך תגמול.
- השלכות / תגמולים: שימו לב אם תוכניות התערבות מסוימות (כמו הגדלת או הקטנת התוצאות והתגמולים) עובדות או לא. בדרך זו תוכלו לשנות אותם כדי להפוך את הקיצוץ ליעיל יותר.
כמה סיגריות ייחשבו כמגבילות עישון?
חלק 2 מתוך 3: הגבלת העישון
- 1שנה את הסביבה שלך. אמנם זה יכול להיות קשה לשנות את הסביבה שלך, אך להבין שרמזים סביבתיים מסוימים יכולים להוביל לשיעורי עישון גבוהים יותר. יתכן שתרצה להגביל את הזמן סביב קבוצות חברתיות שסובבות סביב עישון. במקום זאת, מצא מקומות ופעילויות חדשים ליהנות מהם. אם אתה נהנה לשתות כמה משקאות ולעשן בפטיו בבר מקומי, יתכן שתתקשה לשבת על הפטיו ולא לעשן. במקרה זה, נסה לעבור פנימה במקום בו אסור לעשן. זה יוסיף רמה של אי נוחות לעישון מכיוון שתצטרך לעזוב את הקבוצה איתה כדי לצאת החוצה.
- תן לעצמך את הכלל: אסור לעשן ברכב. עשן לפני או אחרי הנסיעה ברכב. הפוך את העישון לבלתי נוח ולא נוח ככל האפשר.
- 2החלף סיגריות. אמנם לא מדובר בשינוי מוחץ, אך שינוי במותג עשוי לעזור לכם להפחית את צריכת הניקוטין. לדוגמא, אם אתם מעשנים את שנות ה -100 של מרלבורו, נסו לעבור למכנסונים קצרים או למותג סיגריות "טבעי" יותר כמו של שרמן. אל תתנו למילה "טבעי" לגרום לכם לחשוב שהסיגריות הללו בטוחות. בהחלט מדובר בסיגריות שעדיין מכילות ניקוטין. חפש סיגריות על בסיס תוכן הניקוטין שלהן, שהן בדרך כלל:
- ניקוטין נמוך: סיגריות מסוננות עם המילים "אור קל"
- ניקוטין בינוני: סיגריות מסוננות עם המילים "קל" או "קל"
- ניקוטין גבוה: סיגריות מסוננות או לא מסוננות שאינן אומרות "אור" או "אולטרה קל"
- 3אל תעשן את כל הסיגריה. דרך נוספת להפחית עישון סיגריות היא על ידי עישון רבע או חצי סיגריה. ואז המתן עד להפסקת הסיגריה הבאה שלך כדי לעשן את המחצית השנייה או הרבע השני.
- בדרך זו אתה מעשן בתדירות הרגילה, אך רק חצי סיגריה בכל פעם. אתה עדיין יכול לקחת את הפסקות העישון שלך, אבל זה מצמצם את צריכת הסיגריות שלך לחצי.
- 4הגדר טיימר. אם אתה נוטה לשרשר עשן בהגדרות מסוימות כמו בר או בזמן שאתה יושב בחוץ ומפטפט עם חברים, נסה להגדיר טיימר. זה יכול להיות קל לאבד מסלול ופשוט להדליק עוד סיגריה כשאתה מבלה. לאחר כל סיגריה, הגדר טיימר בטלפון למגבלת זמן שתבחר. המתן עד שהטיימר יעבור לפני שעישנת סיגריה נוספת.
- ככל שעובר הזמן נסה להגדיל את משך הזמן שבין סיגריות. לדוגמה, אם אתה מכוון את הטיימר ל -20 דקות, דחף את עצמך להמתין 2 דקות נוספות. אם שניכם וחברכם מנסים לצמצם, תוכלו להפוך אותו למשחק תחרותי קטן מי יכול לחכות זמן רב יותר.
- 5לספק את הקיבעון בעל פה. לפעמים זה גירוי הפה שצריך לספק בנוסף לתשוקה לניקוטין. נשא דברים כמו נענע נשימה, מסטיק, תרסיסים לשטיפת פה, סוכריות קשות קטנות, גרעיני חמניה או חטיפים קטנים אחרים (בריאים באופן אידיאלי) בכל פעם שאתה מרגיש את הדחף לעשן.
- הימנע מסוכר גבוה או מטעמים משמינים שפשוט ימלאו אותך. הקפד לא להשתמש בפינוקים כתחליף בעל פה לטווח הארוך.
דרך נוספת להפחית עישון סיגריות היא על ידי עישון רבע או חצי סיגריה.
חלק 3 מתוך 3: הגדלת הסיכויים לקצץ או להפסיק
- 1קבל תמיכה. אמור לסובבים אותך שאתה עובד על מטרה זו. זה יכול ליצור רשת תמיכה חברתית טובה שתסייע לך להפחית את צריכתך. הם יכולים גם לתת לך דין וחשבון על ידי שאלתך איך אתה מסתדר עם המטרה שלך. אם יש לך חברים שמעשנים, יידע אותם שאתה מנסה לצמצם כדי שלא יפתו אותך.
- אתה יכול אפילו לעודד את החברים או המשפחה שלך לצמצם גם כן. שקול להפנות כמה מחבריך ובני משפחתך הקרובים יותר לאתר זה בכדי לעזור להם לעזור לך: http://smokefree.gov/social-support.
- 2לעבוד עם מטפל. מטפל יעזור לך לעבוד על נושאים ולחצים שגרמו לך לעשן מלכתחילה. אתה יכול לעבוד עם מטפל במסגרת אישית או קבוצתית. טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לעזור לך ללמוד להתמודד עם לחץ ולגרום לך להרגיש בטוח יותר לגבי הפסקת עישון.
- תוכלו לחפש במאגר המטפלים הלאומיים של מטפלים קוגניטיביים התנהגותיים אחר מטפלים מוסמכים. הרופא הכללי שלך יכול גם להמליץ על מטפל. הקפד לברר מראש את העמלות שאינן מכוסות בביטוח.
- 3נהל את הלחץ שלך. לחץ הוא גורם נפוץ לעישון סיגריות. אומנם אי אפשר להימנע לחלוטין מלחץ, אך הגדרת אסטרטגיית התמודדות תסייע במניעת עישון מתח. אם אתה מתחיל להרגיש לחוץ וחושק במשהו שירגיע אותך, נסה להחליף עישון באחת מהאפשרויות הבאות:
- שיחה קצרה עם חבר
- 10 דקות לעצמך לשבת בשקט ולהרהר או למתוח
- טיול קטן סביב הבלוק, המשרד, הפארק או הבניין
- כתיבת יומן במשך 10 דקות
- צופה בסרטון מצחיק
- פעילות גופנית, שיכולה לשפר את בריאותך ולעזור לך להתמודד עם העלייה במשקל שיכולה לפעמים להגיע עם הפסקת הסיגריה.
- 4תישאר עם זה. תמיכה חברתית יכולה להפחית את העישון, אך בסופו של דבר זה תלוי בך. היצמדות אליו היא אחד החלקים הקשים ביותר ותחול נסיגות. הדבר החשוב הוא לא לוותר לגמרי כשיש לך תקופות במשמעת האלה. זה קורה לכולם. אתה לומד לחיות את חייך ללא הרגל שהוא חלק מרכזי ביום שלך, ולעתים קרובות קשור לכל כך הרבה תחומים בחייך לאורך כל היום שלך. ללמוד לקצץ דורש התמדה, סבלנות, עקביות והרבה טוב לב.
- המשך לעקוב, גם אם אתה חוזר. המשך ליישם תגמולים והשלכות גדולים יותר ככל שעובר הזמן.
- 5שקול להפסיק. ברגע שהתחלת להגביל ולהפחית את צריכת הסיגריות שלך, אתה עלול לגלות שאתה מוכן להפסיק לחלוטין. ייתכן שתרצה להצטרף לקבוצת תמיכה בה תוכל לדבר על התשוקה שלך וכיצד להפחית אותם. אתה יכול גם לנסות לשלב אחד מהבאים:
- טיפול בתחליפי ניקוטין (NRT): זה כולל משאפי ניקוטין, תרופות דרך הפה, טלאים וחניכיים. הם מספקים את הניקוטין ללא פעולת העישון. אל תשתמש ב- NRT אם אתה עדיין מעשן, מכיוון שהם עלולים לגרום לעלייה רעילה ברמות הניקוטין. אם אתה מנסה לצמצם את העישון, אך לא בהכרח מוכן להפסיק, יתכן ש- NRT לא תהיה האופציה הטובה ביותר עבורך.
- סיגריות אלקטרוניות: סיגריות אלקטרוניות עשויות לעזור לכם להפחית או להפסיק לעשן. בעוד שסיגריות אלקטרוניות מדמות את נפיחות העישון, שעשויה לסייע לגמילה מסיגריות מסורתיות, היא עשויה להחליף את העישון במקום להיגמל מעישון. למרות שסיגריות אלקטרוניות עשויות להיות פחות רעילות מסיגריות מסורתיות, יש מחקר מוגבל לגבי בטיחותן. יש לנקוט בזהירות בעת שימוש בסיגריה אלקטרונית מכיוון שהיא נוטה ליצור תפיסה שהיא חלופה בטוחה.
אם התקשית להפסיק או לצמצם את העישון שלך, זה כנראה בגלל שסיגריות מכילות את הכימיקל הממכר ביותר, ניקוטין.
- זכור שיהיו לך נסיגות שזה נורמלי. אל תתנו לזה להוריד את המטרה שלכם לגמרי.
- אם אתה יכול להפסיק עם הודו קרה, לך על זה. פשוט היו מוכנים לכל אתגרים ולמדו כיצד להתמודד עם הלחץ בלי לעשן.
- טיפול בתחליפי ניקוטין (NRT) מומלץ לאנשים שמעשנים 15 סיגריות ומעלה ביום. NRT לא הוכח כיעיל לאנשים שמעשנים פחות מ -10 סיגריות ביום. המינון תלוי בכמות הסיגריות שאתה מעשן ביום ויש להפחית אותם בהדרגה.
- NRT מצליח יותר בשימוש בשילוב עם תוכנית התנהגותית / ייעוץ.
קרא גם: כיצד להשתמש במצת?
שאלות ותשובות
- כמה סיגריות ייחשבו כמגבילות עישון?תלוי בכמה סיגריות התחלתם. אם אתה מעשן חבילה ביום וקוצץ ל -10, אתה מגביל את הכמות שאתה מעשן.
- כיצד אוכל להפוך את עישון הסיגריות לבטוח יותר?אין שום דרך להפוך את זה ל"בטוח יותר ". הדבר הטוב ביותר לעשות הוא פשוט להפסיק, או לחשוב על קבלת אדי ניקוטין. הן מזיקות פחות מסיגריות, מכיוון שאין להן את הזפת מהנייר וכו '.
- האם קיצוץ סיגריות יכול לשפר את שיני?כן. אבל זה עלול לקחת זמן מה, וזה חייב להיות מלווה בהיגיינת פה טובה.
- בשנה האחרונה צמצמתי את צריכתי לשלוש סיגריות ביום, אך נראה שפגעתי בקיר. איך אני מצמצם את זה עוד יותר?נסו להחליף את הסיגריות בקפה או במסטיק. הכינו שקיות קטנות משתי סיגריות בלבד, ועישנו את שתיהן רק ליום. שמור אותם למועד שבו הכמיהה גדולה מדי או כשאתה לחוץ. ואז נסה להפחית לאחד ליום, ובסופו של דבר להפסיק לחלוטין. שימוש ב- cig או vape עשוי לעזור לך להפסיק.
- מהם כמה תסמינים שאחווה במהלך קיצוץ והפסקה?אתה מקבל נסיגות, מה שמרגיז אותך. זה יעניק לך כאבי ראש, ותחושה חסרת רושם שאתה לא יכול לחשוב על שום דבר אחר. הסיח את דעתך בהליכה כדי להשיג אוויר צח, בדרך כלל התשוקה עוברת תוך 5 דקות. לשתות מים; לעשות משהו חדש עם הידיים (כגון סריגה) או לשחק משחק בטלפון כדי להעביר את הזמן עד שהכמיהה תיעלם.
תגובות (3)
- אחרי שקראתי מאמר זה וצמצמתי בפעם הראשונה מזה 24 שנה, אני הולך עכשיו לנהל יומן, לזהות טריגרים, לחסל את העישון בנהיגה ובבית ולקבוע השלכות. עישון הוא שקר גדול ושמן!
- פשוט ממש עזר לי להפסיק, במיוחד לעשן חצי / רבע.
- כבר קיצצתי את מספר הסיגריות שאני מעשן ביום ביותר ממחציתן באמצעות כמה מהשיטות הללו. יש גם כמה טיפים חדשים להוסיף שאני יודע שיעזור לחתוך אותם לחצי. תודה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
