איך ללכת לישון בזמן?

או אולי אתה מפנה שעה לפני השינה לקריאת ספר, מה שאתה עושה בנוחות המיטה שלך.

נמאס לכם להתעורר עדיין מרגישים תשושים בבקרים? האם אתה חולה בלהרגיש ישנוני כל הזמן? אם זה נשמע כמוך, אולי אתה צריך יותר שינה. אמנם יש מה לומר על שריפת אותו שמן חצות, אבל יש הרבה מה לומר על החשיבות של מנוחת לילה טובה. הדרך הטובה ביותר להתחיל בשיפור איכות וכמות השינה שלך היא ללכת לישון בשעה הגונה בכל לילה.

חלק 1 מתוך 4: קביעת שגרה

1

בחר שעת שינה. בחירת שעת שינה שתוכלו לשמור עליה היא משימה חשובה. כשאתה בוחר לפני השינה, שאל את עצמך שתי שאלות: (1) מה השעה שאתה צריך כדי להתעורר בבוקר? (2) כמה שינה אתה רוצה או שאתה צריך לקבל? זה אמור לעזור לך להבין מתי אתה צריך ללכת לישון. לדוגמא, אם אתה צריך להתעורר בשבע בבוקר ואתה רוצה לישון 8 שעות, אתה צריך לישון עד השעה 23 בלילה הקודם. לפיכך, שעת השינה שלך עשויה להיות 22:30 או 22:45 כדי לתת לעצמך קצת כרית.
2

קבע זמן להפסקת פעילויות בשעות היום. פעילויות מסוימות בשעות היום יכולות להפריע ליכולתכם להירגע ולנוח. מסיבה זו אתה רוצה לוודא שאתה מפסיק לשתות קפאין לפחות שש שעות לפני שאתה מתכוון ללכת לישון. אתה גם רוצה לוודא שסיימת לאכול ארוחת ערב שעתיים-שלוש לפני השינה שלך ושתסיים כל תרגיל לפחות שעתיים לפני שאתה רוצה לישון.
3

כבה את האלקטרוניקה שלך. לאלקטרוניקה כמו מחשבים ניידים, טאבלטים, טלוויזיות וטלפונים יש את היכולת לתת מספיק אור בכדי להצביע על המוח כדי להישאר ערים. לראות אור ממכשירים אלה מטעה במוחנו לחשוב שהשמש זורחת ועלינו להיות ערים. על מנת לקדם שינה, עלינו להבטיח כי האור הטבעי והאור המלאכותי יישמרו במינימום.
4

הימנע מבאס זמן. ישנן כל מיני מציצות זמן, אך ניתן לייחס את רובן לשימוש באלקטרוניקה. קל לאבד את הזמן באינטרנט בזמן הצפייה בטלוויזיה או בזמן משחקי וידאו. עם זאת, חוסר שגרת בוקר ו / או ערב נחשב גם למצוץ זמן.
5

השאר חצי שעה נוספת בלוח הזמנים שלך כדי לאפשר פעילויות לא מתוכננות שצצות. אתה לא תמיד יכול לתכנן את כל היום עד לרגע, אז הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להשאיר זמן לא מתוכנן נוסף בלוח הזמנים שלך כדי להתמודד עם דברים לא צפויים שצצים. זה יעזור לך לעקוב אחר משימות אחרות, כולל ללכת לישון בזמן.
6

קבעו שגרה לפני השינה שמתחילה שעה לפני שאתם מתכוונים לישון. שגרה זו תהפוך בסופו של דבר להרגל המאפשר לגופכם לדעת שהגיע הזמן שתתחילו להירגע. לדוגמה, ייתכן שתתקלחי במקלחת חמה כדי להירגע לפני שתלבשי את הפיג'מה ותטפסי למיטה שלך. או אולי אתה מפנה שעה לפני השינה לקריאת ספר, מה שאתה עושה בנוחות המיטה שלך.
7

הגדר אזעקה לפני השינה. באותו אופן שרוב האנשים זקוקים לאזעקה כדי להעיר אותם, אנשים רבים יכולים להפיק תועלת משימוש באזעקה כדי להזכיר להם ללכת לישון. קל להתעסק במשימה או בפעילות ולאבד את הזמן. עם זאת, אם היית מגדיר אזעקה כדי להזכיר לך שזמן השינה שלך מתקרב במהירות, אולי יהיה לך קל יותר לזכור ללכת לישון בזמן. לדוגמה, ייתכן שתגדיר את אזעקת השינה לשעה 22:00 אם אתה רוצה לישון בשעה 23:00.

זה יעזור לך לעקוב אחר משימות אחרות, כולל ללכת לישון בזמן.

חלק 2 מתוך 4: פינוי חדר השינה מכל הסחות הדעת

1

נקה עומס מחדר השינה שלך. העומס יכול להסיח את הדעת וזה יכול לעכב את היכולת שלך להתמקד במשימות העומדות בפניך, במקרה זה, להירגע ולהירדם. כשחדר השינה שלך נקי ונקי מהסחות דעת, הוא יהפוך למקום שאתה נהנה לבלות בו ויהיה לך קל יותר להירגע ולישון.
2

צבעו את הקירות בצבע מרגיע. צבע רם ומבריק על הקירות שלך יכול להפוך להיסח הדעת. צבעים בהירים כמו אדום תוסס, ורוד לוהט או ירוק ניאון הם מגרים, ואילו לצבעים רכים יותר, כחול חיוור כזה, קליפת ביצה ולבנדר מושתק ישפיעו מרגיע. כשצובעים את קירות חדר השינה שלכם, אתם רוצים לוודא שהצבע שתבחרו יהיה בצבע מרגיע או ניטרלי וגימור מאט.
3
העבר אלקטרוניקה מחדר השינה שלך. אתה לא צריך להחזיק טלפונים, מחשבים או טלוויזיה בחדר השינה שלך, שכן האור שהם פולטים עלול לפגוע בסיכויים שלך להירדם בזמן. בנוסף לכך שהאור מהאלקטרוניקה שלך מהווה בעיה, האלקטרוניקה יכולה לשמש גם כמסיחה. לדוגמא, קל לשכב במיטה ולצפות בטלוויזיה, אך זה לא בהכרח יעזור לך לישון. כשאתה מרגיש עייף, אתה עלול להילחם בשינה כדי לצפות בתוכנית הטלוויזיה שלך בזכות הסיום שלה, או שאתה יכול להישאר ער בצפייה בסרט במקום לעצום עיניים למנוחה.
- אם אתה חייב לשמור על מוצרי אלקטרוניקה בחדר שלך, דאג להשאיר אותם כבויים ו / או מחוץ לטווח הראייה כאשר אתה מנסה לישון. אל תהסס לנתק אותם, או להסתיר את השלטים הרחוקים שלך אם אתה חייב.
4

הרחיקו את חיות המחמד שלכם מחדר השינה שלכם. אם יש לך חתול או כלב שמסתובב הרבה בלילה, רוצה לשחק בזמן שאתה ישן, או עושה הרבה רעש, זה האינטרס שלך להשאיר אותו מחוץ לחדר השינה שלך. אמנם הרעיון לחבק את חיית המחמד שלך עשוי להיות מושך, אך החיבוק אינו שווה את השינה האבודה.

לדוגמא, קל לשכב במיטה ולצפות בטלוויזיה, אך זה לא בהכרח יעזור לך לישון.

חלק 3 מתוך 4: הפוך את חדר השינה שלך לנוח ככל האפשר

1
השקיעו במזרן שאתם אוהבים. כדאי לכם לקנות מזרן האידיאלי לצרכים שלכם. בררו איזה סוג מזרן אתם מעדיפים ובצעו את הרכישה. אתה אמור להיות מוכן להוציא מאות דולרים על מזרן חדש וכדאי לקנות מזרן חדש כל שבע שנים כדי לשמור על הרגלי שינה מיטביים. הנה כמה דברים שיש לקחת בחשבון כשאתה רוכש מזרן:
- האם אתה זקוק למיטה גדולה מכיוון שאתה ישן יחד עם ילד, בן זוג או חיית מחמד?
- האם אתה זקוק למיטה קטנה מכיוון שיש לך מקום מוגבל בחדר השינה שלך?
- האם אתה זקוק למיטה יציבה כי יש לך גב רע?
- האם אתה מעדיף לישון על מיטה רכה מנוצה?
- האם אתה אוהב קצף זיכרון?
- האם אתה מעדיף מזרן עם כרית?
2

כבה את כל האור הטבעי. אם יש לכם חלונות, וודאו שתולים וילונות או תריסים החוסמים אור טבעי. זה ישפר את השינה שלך. אם האור מסוגל לזרוח לחדר שלך, זה יכול לשבש את המקצבים הגופניים הטבעיים שלך ולסמן למוח שלך שאתה צריך להיות ער.
3

אורות מלאכותיים עמומים. עליך להשתמש במנורות עמומות או במתגים עמומים יותר על תאורה עילית. אם אתה מעומעם את האורות כשעה לפני שאתה רוצה להירדם, אתה מודיע לגופך שהגיע הזמן להתכונן למיטה. לעולם אל תשתמש בתאורה בהירה או קשה מדי בחדר השינה שלך.
4

קנו כריות וסדינים שיעשו לכם נוחות. אנשים שונים אוהבים מרקמים שונים. כשאתם קונים סדינים, אתם רוצים לשאול את עצמכם אילו מרקמים אתם מעדיפים. אם אתם אוהבים סדיני סאטן, דאגו לקנות סדיני סאטן. אם אתה מעדיף סדיני כותנה, אז השקיע בהם. הדבר נכון גם לגבי כריות. דעו אם אתם מעדיפים כרית שמנמנה, כרית דקה, כרית קטיפה, כרית למטה או כרית היפואלרגנית.
5

כבה את התרמוסטט שלך. רוב האנשים מעדיפים לישון בסביבות קרירות יותר. אתה רוצה לוודא שהחדר שלך לא חם מדי ולא קר מדי מכיוון שטמפרטורת החדר תשפיע על יכולתך להירדם ולהישאר ישנה.
6
נעל את דלת חדר השינה שלך. שינה עלולה לגרום לנו להרגיש פגיעים, ולכן חשוב שיהיה לך נעילת עבודה על דלת חדר השינה שלך. נעילת הדלת תגרום לך להרגיש בטוחה ותעזור לך להירגע לפני השינה. זה חשוב במיוחד אם אתה גר עם שותפים לחדר שעלולים לנדוד לחדר שלך כשאתה מנסה לישון.
- בנוסף לנעילת דלת חדר השינה שלך, תרצה גם לוודא שאתה נועל את כל שאר הדלתות והחלונות בבית שלך לפני שאתה הולך לישון. בטיחות וביטחון זה חשוב.

חלק 4 מתוך 4: להירדם

1

התרחץ באמבטיה חמה לפני שאתה הולך לישון. על ידי חימום גופך במקלחת, אתה מאפשר לשחרר אנדורפינים למוח שלך, דבר שירגיע אותך. כמו כן, אם תצעד ישירות מהאמבטיה החמה שלך לאוויר קריר יותר, תאט את חילוף החומרים בגופך ותודיע לו שהגיע הזמן לישון. אמבטיה חמה ישירות לפני שאתה הולך לישון היא שגרה נהדרת להתחיל.
2

שתו משקה חם. שתיה של משהו חם לשתות קצת לפני השינה יכולה לעזור לך להיות ישנוני. נסה לשתות כוס תה צמחים נטול קפאין, חלב חם או הורליקס (משקה חלב מאולץ שמוגש חם).
3

השתמש בטכניקת הרפיה מתקדמת. כשאתה שוכב במיטה, הידק במודע ואז הרגע כל קבוצת שרירים אחת בגוף. זה יעזור לך להרפות את כל השרירים שלך, מה שיאפשר לגופך להיסחף לישון מהר יותר. זה גם עוזר לשחרר כל מתח שנבנה מהיום.
4
נסה תרגיל נשימה. ישנם מספר תרגילי נשימה שתוכלו לנסות, אך אחד התרגילים הידועים ביותר הוא טכניקת הנשימה "4-7-8". אומרים שמרדימים אדם במהירות ובקלות. עבור טכניקת הנשימה "4-7-8" בצע את הפעולות הבאות:
- שאף דרך האף שלך במשך ארבע ספירות.
- עצרו את נשימתכם במשך שבע ספירות.
- נשוף דרך הפה שלך במשך שמונה ספירות.
- חזור על שלבים 1-3 של הטכניקה עד שאתה נרדם.
5
נקה את דעתך. אל תתעכב על לחצי היום או מדאגות העתיד. אתה רוצה להאט את מחשבותיך עד שמוחך יהיה צלול לחלוטין. אתה יכול אפילו לנסות לדמות מקומות מרגיעים או רגעים בזמן. אם אתה מתקשה לעשות זאת מכיוון שהמוח שלך רץ, אתה תמיד יכול להבטיח לעצמך שתחזור למחשבותיך מחר.
- קריאת ספר לפני השינה עשויה גם לעזור לכם לשכוח את היום ולהיות מנומנמים. נסה לקרוא פרק או שניים מתוך ספר לפני שאתה הולך לישון.
6
נסה ארומתרפיה. הוכח כי ניחוחות לבנדר וניל עוזרים לגרום לשינה. על ידי נשימה בריחות מרגיעים, אתה מעודד את גופך להירגע. למעשה, ארומתרפיה יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר, לישון עמוק יותר ולישון זמן רב יותר. ישנם ריחות המסייעים לאנשים להירגע ולהירדם, כולל, אך לא מוגבל ל:
- אזוביון
- וניל
- קמומיל
- וטריבר
- ילנג ילנג
- ברגמוט
- אלמוג
- מיורן
- עץ ארז
- לימון
- קלרי סייג
- יסמין
- נא לא לבלוע או לשים שמנים אתרים ישירות על עורכם. ארומתרפיה צריכה לעשות שימוש במפזר שמן אתרי, שיאפשר לך לנשום את ריח השמן מבלי שתצטרך לגעת בו או לבלוע אותו.

אתה יכול גם ללגום משקה חם ממש לפני השינה, כמו תה ללא קפאין או חלב חם, כדי לעזור לך להרדם.

טיפים

לישון בחדר קריר.
היכנס לפיג'מה והירגע.
וודאו שהמיטה שלכם נוחה.
וודאו שחדר השינה שלכם נקי ומזמין.
שמרו על שעת השינה והשגרה.

אזהרות

אל תשבור את שגרת הלילה שלך.
אין לשתות קפה או לשתות קפאין כלשהו תוך שש שעות מרגע השינה. זה יפריע ליכולת שלך לישון.
אל תילחץ על דברים בזמן שאתה במיטה.
אל תתפשר על השינה שלך כדי להשיג פרויקטים אחרים. שים את העבודה שלך עד מחר ותנוח קצת.

קרא גם: איך להתגבר על חלום רע?