איך לנמנם בכוח?
כדי לנמנם בכוח, מצא מקום שקט וחשוך לשבת או לשכב בו. ברגע שאתה מיושב, הגדר אזעקה ל 25 דקות כדי שיהיה לך 5 דקות להירדם ו 20 דקות לישון. נסו להירגע, והימנעו מהתמקדות בהירדמות, מה שרק יחזיק אתכם ערים יותר. אפילו רק לנוח בעיניים עצומות יכול לעזור! כאשר האזעקה שלך עוברת, אל תלחץ על כפתור הנודניק - תנומות ארוכות יותר מ- 30 דקות יכולות לגרום לך להרגיש גרגרני ועייף יותר. לקבלת טיפים להירדמות מהירה, כמו האזנה למוזיקה מרגיעה, המשך לקרוא!
כיצד אוכל לכבוש תנומה במקום רועש?
תנומה מהירה של כוח יכולה לעזור לכם להילחם בנמנום ולהפוך אתכם ליותר ערניים ויצרניים. אם אתה זקוק לתנומת כוח, הקפד לעשות זאת כמו שצריך כדי להתעורר בתחושת רענון ולא גרגרני.
מטפלת האחות לובה לי מציעה: "נסה מדיטציה מתוזמנת, אשר משפיעה על גופך ונפשך כמו תנומת כוח. עשרים עד עשרים וחמש דקות של שכיבה או ישיבה במדיטציה ישפרו את מצב הרוח, האנרגיה, המיקוד וירידו את הלחץ. "
חלק 1 מתוך 3: מציאת מקום טוב לנמנם
- 1מצא מקום טוב לנמנם. על מנת להפיק את המיטב מתנומתך, תצטרך למצוא מקום שליו ושקט בו אחרים לא יפריעו לך.
- תנומה בעבודה: סקר של הקרן הלאומית לשינה מצא כי כ- 30% מהאנשים רשאים לישון בעבודה, ויש מעסיקים שאף מספקים מקום לעובדים לישון בהם. אם מקום העבודה שלך אינו ידידותי לתנומה, אתה יכול לנמנם ברכב שלך.
- מנמנם על הכביש: אם אתה נוהג, מצא אזור מנוחה לחנות בו. אל תחנה על הכתף. כבה תמיד את המכונית והפעל את בלם החירום. אם זה שעת לילה, חנה באזור מואר היטב עם הרבה אנשים מסביב ונעל את כל הדלתות שלך.
- תנומה בבית הספר: אם יש לכם זמן ומותר לכם, נסו להשתמש בספרייה כמקום טוב לישון. זה בדרך כלל המקום השקט ביותר בבית הספר. ואז אחרי, אתה יכול גם לנמנם ברכב שלך, אם יש לך כזה.
- 2בחר חדר חשוך. על ידי חסימת האור תירדם מהר יותר. אם אינך יכול להגיע לחדר חשוך, חבוש מסיכת שינה או לפחות זוג משקפי שמש כדי לספק מראית עין של חושך.
- 3וודאו שהוא לא חם מדי או קר מדי. אתה רוצה ששינה שלך תהיה נוחה, אז חפש מקום מגניב אך נוח לישון. רוב האנשים ישנים הכי טוב בסביבות 18 מעלות צלזיוס או 18 מעלות צלזיוס.
- אם מקום הלילה שלך קר מדי, הכן שמיכה מוכנה או מעיל נוח שתוכל ללבוש. אם מקום הלילה שלך חם מדי, שקול להציב מאוורר בחדר, אם אפשר.
- 4האזן להקלטות תנומה מודרכות. יש הרבה סרטונים, הקלטות ואפליקציות שינחו אותך בטכניקות הרפיה לנמנם. אלה עשויים להימצא באינטרנט דרך אתרי סטרימינג או שתוכלו להוריד אותם לטלפון או לטאבלט.
- אם אתה משתמש בטלפון שלך לתנומה מודרכת, העבר אותו למצב טיסה. זה ימנע משיחות טלפון או התראות הודעות להפריע לך.
- 5הפעל מוזיקה מרגיעה. מוזיקה מרגיעה יכולה להכניס אותך למצב נפשי נכון. אם אתה מוצא מוסיקה שמסיחה את דעתך, אתה יכול גם לנסות רעש לבן. אם אתה במכונית שלך, אתה יכול להפוך את הרדיו לסטטי בין התחנות ולהשתמש בזה.
זה מה שרוב האנשים מתייחסים אליו כאשר הם מתייחסים ל"תנומת כוח ", והוא אידיאלי עבור רוב האנשים.
חלק 2 מתוך 3: בחירת אורך שנת הצהריים שלך
- 1החליטו כמה זמן תרצו לנמנם. בקפדנות, תנומת חשמל צריכה להיות בין 10 ל -30 דקות. עם זאת, תנומות קצרות וארוכות יותר עשויות גם להציע יתרונות שונים. לפיכך, עליך להחליט כמה זמן אתה צריך לישון, ולהישאר עם זמן זה.
- 2תנומה במשך שתיים עד חמש דקות. אם אין לך הרבה זמן, אבל אתה כל כך מנומנם, אתה לא יכול להמשיך בכל מה שאתה עושה, תנומה של שתי עד חמש דקות, המכונה "ננו-תנומה" יכולה לעזור לך להתמודד עם קצת ישנוניות זו.
- 3תנומה במשך חמש עד עשרים דקות. תנומות בין חמש לעשרים דקות טובות להגברת הערנות, הסיבולת והביצועים המוטוריים. תנומות אלו מכונות "מיני תנומות".
- 4לישון עשרים דקות. זה מה שרוב האנשים מתייחסים אליו כאשר הם מתייחסים ל"תנומת כוח ", והוא אידיאלי עבור רוב האנשים. בנוסף ליתרונות של תנומות קצרות יותר, תנומת כוח יכולה לעזור למוח להיפטר ממידע מיותר השמור בזיכרון לטווח הקצר, ויכול גם לשפר את זיכרון השרירים.
- תנומת כוח תופסת את היתרונות של שני הראשונים מחמשת השלבים במחזור השינה. שני השלבים הראשונים הללו מתקיימים בעשרים הדקות הראשונות. בנוסף לגרום לך להרגיש מנוחה ודרוכה יותר, האותות החשמליים במערכת העצבים שלך מחזקים את הקשר בין נוירונים המעורבים בזיכרון השרירים, מה שגורם למוחך לעבוד מהר ומדויק יותר.
- זה יכול להיות שימושי במיוחד לקחת תנומת כוח אם אתה מנסה לזכור הרבה עובדות חשובות, למשל, למבחן.
- 5ישן במשך חמישים עד תשעים דקות. הידוע בכינויו "הנמנום של איש העצל", תנומה ארוכה זו מאפשרת לכם להגיע לשינה REM איטית (הידועה בכינויו שינה עמוקה). כלומר, אתה זוכה לעבור מחזור שינה שלם.
- אם יש לך זמן ואתה עייף מאוד מבחינה פיזית ונפשית לאחר משיכת כל הלילה, למשל, תנומה זו יכולה להיות שימושית מכיוון שהיא נותנת לגופך מספיק זמן לתקן את עצמו.
- 6שים לב להשפעות של תנומות של שלושים דקות ויותר. אמנם יש תועלות בתנומות ארוכות יותר, אך אתה גם מסתכן בפיתוח "אינרציית שינה", שהיא התחושה הכבדה והגרגרנית שאתה מרגיש לפעמים לאחר תנומה.
תנומת חשמל יכולה רק לעזור במידה מסוימת, ואינה יכולה להחליף את היתרונות של מנוחת לילה טובה.
חלק 3 מתוך 3: להפיק את המרב מתנומתך
- 1כבה את הטלפון הנייד שלך וכל הסחת דעת פוטנציאלית אחרת. אם אתה משתמש בטלפון כשעון המעורר שלך, הפעל את מצב המטוס כדי שלא תפריע לך על ידי התראות.
- אם רעש רקע הוא בלתי נמנע, או אם אתה סובל מטינטון, הנחת אוזניות עם מוסיקה רכה ומרגיעה עשויה לעזור. אתה יכול גם לנסות להשתמש באטמי אוזניים.
- 2הצב שלט "אל תפריע" מחוץ לדלתך, אם אתה בעבודה. שים לב מתי תהיה זמין שוב. זה ימנע מהעמיתים לעבודה להפריע לך בטעות.
- 3שתו קפאין ממש לפני שאתם ישנים. זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי מכיוון שקפאין הוא ממריץ חזק, אך לא תרגישו את ההשפעות באופן מיידי, במיוחד אם אתם נוטלים תנומה של פחות משלושים דקות. קפאין צריך לנסוע דרך מערכת העיכול שלך, ויכול להימשך עד 45 דקות להיספג. נטילת "תנומת קפאין" בה נצרכים 200 מ"ג קפאין ממש לפני שנת צהריים של 20 דקות עשויה לשפר את הביצועים ולגרום לך להרגיש פחות ישנוני ברגע שאתה מתעורר.
- עם זאת, אם השעה מאוחרת אחר הצהריים כדאי לדלג על הקפאין, מכיוון שהוא עלול להקשות על ההירדמות לפני השינה. אתה יכול גם לדלג על קפאין אם אתה מנסה להפסיק קפאין.
- 4הגדר אזעקה. ברגע שאתה קרוב לסיים את הקפה (או את התה הירוק שלך, או את זריקת הג'לו שלך לקפאין וכו '), הגדר אזעקה שתעיר אותך לאחר פרק הזמן הרצוי. הגדרת אזעקה תעזור לך להירגע, מכיוון שאתה יודע שלא תישן יותר ממה שאתה מתכוון.
- זכור כמה זמן אתה צריך להירדם. אם אתה רוצה לנמנם בת 20 דקות, ולרוב לוקח לך כחמש דקות להירדם, אז תרצה לכוון את האזעקה ל 25 דקות. אם אתה נרדם מהר מאוד, ייתכן שתצטרך להוסיף דקה או שתיים נוספות לזמן השינה הרצוי.
- אם אתה מאותם אנשים שנוהגים ללחוץ על כפתור "נודניק" ולחזור ישר לישון, העבר את האזעקה שלך מעבר לחדר, או רחוק ככל האפשר מעצמך אם אתה ברכב, כך שהיא לא יהיה קל לכבות את זה.
- 5לעצום עיניים ולהירגע. אם אתם צורכים קפאין, תוכלו לעשות זאת ישירות לאחר סיום הקפאין, אם אינכם, תוכלו לעשות זאת ישירות לאחר שהרגשתם את עצמכם בנוח ולהגדיר את האזעקה.
- 6נסה את "תרגיל 4-7-8" להירדם במהירות. אם אתה מתקשה להירדם נסה את התרגיל הזה: עצמך עיניים ונשוף לחלוטין. ואז נשום לאט לאט, לספירה של ארבע. עצור את נשימתך לספירה של שבע; ואז, תוך כדי להשמיע קול קול, נשום דרך הפה שלך לספירה של שמונה. שאפו נשימה אחת, ואז חזרו על המחזור שלוש או ארבע פעמים. כל התרגיל לוקח כ- 60 שניות בלבד, והוא אמור לעזור להרדים אותך במהירות.
- אתה יכול גם לנסות להוציא את כל המחשבות מדעתך. במקום זאת, נסה להתמקד רק בנשימה שלך. זה דומה מאוד למדיטציה, אך יכול גם לעזור לך להירגע כדי שתוכל להירדם במהירות.
- נסה לספור לאט לאט מ- 100. אם אתה שוכח באיזה מספר אתה נמצא, פשוט התחל מחדש בגיל 100. זה יעזור להרחיק את דעתך ממחשבות שמשאירות אותך ער.
- אתה יכול גם לנסות את אחת ממכונות תנומות הכוח הזמינות או תקליטורים המנגנים פסקול מיוחד שנועד לגרום למצב שינה.
- 7שמור על עיניים עצומות. גם אם אינך מצליח להירדם במהלך שנת הצהריים שלך, עצור את עיניך והרהר. למרות שאתה אולי לא נרדם, אתה עדיין יכול לעזור למוח שלך להיטען מעט. בנוסף, שילוב של תקופות שינה קצרות בשגרה יומיומית (תנומה כל יום אחרי ארוחת הצהריים, למשל) יכול לעזור לך "לאמן" את גופך לצפות לתנומה במהלך אותה תקופה ויהיה לך קל יותר להירדם.
- 8קם ברגע שהאזעקה עוברת. לעמוד בפיתוי לישון יותר. באופן אידיאלי, תתעורר עם תחושת רענון, אך לפעמים אתה מרגיש שאתה רוצה לישון יותר; עשו כמיטב יכולתכם לעמוד בפיתוי זה מכיוון שהוא יכול לזרוק את שגרת השינה שלכם, ואתם עשויים להתעורר בפעם השנייה עם אינרציית שינה.
- עקוב אחר פעילות גופנית. העלו את הדופק מעט על ידי ביצוע כמה שקעים קפיצות או שכיבות סמיכה, תוכלו גם לנסות קצת ריצה במקום.
- שטפו את הפנים וחשפו את עצמכם לאור בהיר (למשל אור שמש), שיכול לעזור לכם להרגיש ערים יותר, אם אתם עדיין מרגישים גרדניים אחרי שנת הצהריים שלכם.
- תנומה עד שעות אחר הצהריים המאוחרות עלולה לפגוע בדפוסי השינה שלכם ועלולה לגרום לכם לחסר שינה בבוקר.
- להכריח את עצמך להתעורר! למרות שזה עשוי להיות מרגיע מאוד תצטרך להתעורר וללכת למשימה שלך. תנומה יתר על המידה יכולה לבלגן את דפוס השינה שלך, כך שיהיה קצר ומחולל!
- שינה ארוכה מדי במהלך היום תשאיר אתכם ערים בלילה. זכור זאת.
- נסה לנמנם באותה שעה בכל יום כדי לתת לעצמך לוח שינה עקבי.
- בחר תנומה על פני קפאין, או נסה את שיטת קפאין לפני תנומה שתוארה לעיל. עם זאת, שים לב שקפאין לבדו לא יועיל לך באופן שתנומת כוח תעשה, במיוחד במינונים גבוהים.
- מצא את אורך התנומה המתאים ביותר עבורך! יש אנשים שמרגישים הכי טוב אחרי 20 דקות תנומה, בעוד שאחרים עשויים להרגיש הכי טוב אחרי 30.
- אם אתה מרגיש מנומנם, אל תחכה; לנמנם במהירות.
- נסה להשתמש במכונת תנומה או תקליטור (כגון Power Nap ששמו הולם) המנגן רצועת שמע מיוחדת המנחה את מוחך בשינה קצרה. Power Nap מחזירה את המוח בשינה עמוקה וב- REM, ומשאירה את המשתמש רענן אחרי 20 דקות מנוחה בלבד.
- לפעמים בכוונה או באופן טבעי (אם אתה מרגיש למטה) בכי ממש לפני יכול לעזור לך להירדם מהר יותר.
- זכור שתנומת חשמל הופכת אותך לפוריות יותר. יש אנשים שלא ששים לנמנם כי זה נראה "עצלן", אבל אם זה היה המקרה, מדוע מנהלים וספורטאים מצליחים יהיו מנמנמים בכוח? על פי הדיווחים, לאונרדו דה וינצ'י, אלברט איינשטיין ותומאס אדיסון היו חובבי כוח מסורים.
אתה לא צריך לשטוף את הפנים שלך לאחר שנת צהריים, אבל זה יעזור לך להתעורר ולהרגיש רענן.
- תנומת חשמל יכולה לעזור רק במידה מסוימת, ואינה יכולה להחליף את היתרונות של מנוחת לילה טובה. אם אתם חסרי שינה, עליכם לנהל את מחסור השינה שלכם לפני שתוכלו להבין את מלוא היתרונות של תנומה.
- אם אתה מתקשה לישון בלילה, אל תהסס לישון במהלך היום, או בסופו של דבר אתה מותש כשזה הכי חשוב. פשוט הקפידו על תנומות קצרות כדי שלא תזרקו את כל לוח השינה שלכם.
- למרות שנמצא בדרך כלל במשקאות מוגזים, קפה, תה ו"משקאות אנרגיה ", קפאין הוא תרופה חזקה וממכרת. שימוש יתר בקפאין יכול להוביל לתלות, ולגרום לתופעות לוואי כמו הפרעה למחזורי שינה רגילים. לכן חשוב להקטין את צריכת הקפאין למינימום.
- מקום לנמנם
- שעון מעורר
- קפאין (אופציונלי)
- מוזיקה מרגיעה (אופציונלי)
- מסכת שינה (אופציונלי)
- אטמי אוזניים (אופציונלי)
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
שאלות ותשובות
- האם זה בסדר לצפות בטלוויזיה תוך כדי תנומה?כמובן, כל עוד האור והרעש לא משבשים את שנתכם. שימו ערוץ משעמם שיעזור לכם להירדם בקלות, אך אל תשכחו להגדיר את טיימר השינה.
- איך אוכל לעצור את השינה שלי כדי שאוכל ללמוד לפחות 20-23 שעות ביום?לימודים של 20-23 שעות יהרסו לכם את הבריאות. לעולם אל תפסיק לישון. אתה צריך לישון כ 8-10 שעות.
- כיצד אוכל לכבוש תנומה במקום רועש?זה לא קל. נסה למצוא חדר שהוסר קצת מהרעש. אם זו לא אפשרות, נסה להאזין למוזיקה מרגיעה עם אוזניות וכסה את הראש שלך כך שאתה נמצא בחושך.
- האם זה יכול להיות מועיל לקחת תנומת חשמל כל יום?בטח, יש אנשים שמוצאים את זה מועיל.
- מה אם אני פשוט לא מצליח להירדם ולא משנה כמה אני משתדל?נסה להדליק אור עמום ולקרוא במשך 10 דקות, או לראות משהו משעמם. הנה טריק קטן - למצמץ ללא הפסקה לרגע. זה יעייף את העיניים שלך.
- מה עליכם לעשות אם תתעוררו עייפים עוד יותר מכפי שהייתם?האם ישנת לא יותר מ 10-30 דקות, כמומלץ במאמר? אם אתה ישן יותר מ -30 דקות, אתה נכנס לשינה עמוקה יותר, ואתה עלול להרגיש גרגרני כשאתה מתעורר מכך. אם אתה עושה את זה נכון וזה ממשיך לגרום לך להיות עייף יותר מבעבר, אז כנראה שעדיף פשוט לא לעשות את זה.
- מה עלי לעשות אם אני ישן דרך האזעקה?השתמש באזעקה חזקה יותר, ורצוי למקם אותה במקום בו אתה זקוק לקום מהמיטה כדי להגיע אליו.
- האם אוכל לחטוף תנומה בזמן ההמתנה למישהו?בטח, אבל וודא שהגדרת אזעקה למשך כחמש דקות לפני שהם אמורים להגיע ואז קם ושטוף את הפנים שלך כדי שלא תיראה חצי ישן.
- האם אוכל לנמנם פעמים רבות ביום ולא לישון בלילה?כן, אם אתה מנמנם זמן רב במהלך היום שעון הגוף שלך לא ירגיש צורך לישון בלילה. עם זאת, וודאו כי תנומותיכם ארוכות מספיק בכדי שתכנסו למחזורי השינה העמוקים יותר מכיוון שהם יכולים לעזור לגופכם להתאושש ויגרמו לכם לחוש מנוחה יותר.
- האם אני צריך לשטוף את הפנים לאחר שנת תנומה?אתה לא צריך לשטוף את הפנים שלך לאחר שנת צהריים, אבל זה יעזור לך להתעורר ולהרגיש רענן.
שאלות ללא מענה
- מה קורה אם אני שותה יותר מ -200 מ"ג קפאין לפני שנמנום בכוח?
- איזו תנוחת שינה מתאימה ביותר לתנומת כוח? מכורבלת, שטוחה על הגב או עמדה אחרת?
תגובות (18)
- לדעת מה היתרונות של משך הצהריים זה מאוד שימושי. למדתי גם על הרעש הלבן. זה מאוד יצירתי, במיוחד מנסה לנמנם בכוח במכונית. אני בדרך כלל משתמש בפלייליסט קצר של מוזיקה מרגיעה - בדרך כלל פחות או ללא שירה.
- כל המאמר, לעצמי ולחברים רבים.
- עדיין לא ניסיתי כמה מהטיפים האלה, אבל הם היו טובים.
- עוזר מאוד. תמשיכו כך אנשים.
- מאמר מדהים, עזר לי להרגיע ולשפר את שיטת הלימוד שלי.
- מאמר ממש אינפורמטיבי. מסגרות הזמן שניתנו היו לעזר גדול. כמו כן, הבנת המושג תנומת כוח והיתרונות שהוא מספק. תודה.
- טיפים מעולים במתכונת מדויקת!
- כתבה נחמדה. זה שלם והכי קל להבין, שכן חיפשתי ברחבי האינטרנט. תודה על העבודה שלך.
- יכול לשמש כמדריך מושלם לדעת הכל על תנומות חשמל.
- קשה לי לישון מספיק. מקווה שמדריך הצהריים הזה יהיה שימושי ומועיל עבורי בכל צורך. תודה שהגדרת את זה בצורה כה ברורה ועל התמונות. כרגיל, המדריך נותן את מה שאני צריך.
- אם אין לך מסיכת שינה, השתמש בחולצת טריקו. אם חם מדי בלילה, בקש מאוורר. קרא עוד מאמרים שלהם לעזרה נוספת!
- זו כתבה מדהימה! אני בעצם מרגיש הרבה יותר רענן כל יום. תודה רבה!
- זה ממש עזר לי. מהיום ואילך אני אביא ארוחת צהריים לעבודה מהבית, ואז אנהג ברכב שלי ואעמיד פנים כאילו אני הולך לקנות ארוחת צהריים, אמצא מקום טוב, אחנה את הרכב שלי, אוכל ואז ישן תנומה של 30 דקות. אחזור לעבוד חזק ויצרני.
- הרגשתי ישנוני לבחינות הגמר. זה עזר לי להחזיר את תשומת הלב.
- זה מידע טוב על תנומת חשמל. במצב הנוכחי של לוח זמנים קדחתני שבו כמעט בלתי אפשרי לישון טוב, תנומת כוח היא האלטרנטיבה להירגע, להתרענן ולקבל חזרה ממוקדת לעבודה. נחמד! תודה.
- המאמר הזה ממש טוב!
- למדו כמה פרטים בצורה פשוטה וברורה.
- גיליתי מאמר זה בזמן שעשיתי מחקר לבלוג הבריאות והבריאות שלי על תנומות כוח. מצאתי שזה מאוד יסודי ואינפורמטיבי. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
