איך להתגבר על עצבנות?
אם אתה רוצה להתגבר על עצבנות, התמקד בנשימה לאט ובאופן יציב כדי להישאר רגוע. אתה יכול גם לנסות לעשות יותר פעילות גופנית לפני אירוע שאתה עצבני מפני שזה יעזור לך להרפות את השרירים ולשרוף הורמוני לחץ. לדוגמה, אתה יכול לעשות קצת יוגה או ללכת לחדר כושר. לחלופין, נסה למתוח ולהרגיע את השרירים בגופך, החל מלמעלה ועבר את דרכך למטה. לבסוף, זכרו שגם אם אתם מרגישים עצבניים באמת, אנשים אחרים לא יבינו שאתם עצבניים, ולכן אין צורך להרגיש נבוכים. כדי לברר מדוע ניהול יומן יכול לעזור לך להתגבר על עצבנות וכיצד לגשת לעזרה מקצועית, המשך לקרוא!
כדי לברר מדוע ניהול יומן יכול לעזור לך להתגבר על עצבנות וכיצד לגשת לעזרה מקצועית, המשך לקרוא!
אנשים רבים נעשים עצבניים לפני מצגת גדולה, פגישה עסקית או תאריך הקרוב. עצבנות יכולה להפיק את המיטב מאיתנו ויכולה להיות קשה להימנע עבור חלקם, אך עם תרגול כלשהו כל אחד יכול להתגבר עליה. בצע כמה צעדים פשוטים כדי להתגבר על עצבנות לגבי אירוע גדול או בחיי היומיום.
שיטה 1 מתוך 3: טיפול במצבים מורטי עצבים
- 1התאמן בכל מה שעושה אותך עצבני. אם אתה עצבני לנאום בפומבי, לפלרטט בתאריכים או לעשות עבודה טובה בעבודה יכול לגרום לך להיות בטוח יותר ולהקל על העצבים. ככל שיש לך יותר ניסיון, כך תרגיש יותר רגיל למצב.
- אם אתה עצבני לגבי היכרויות, נסה לגרום לחבר לצאת איתך לאימון. עבור למקום בו אתה מתכנן לקיים את הדייט שלך ותרגל לנהל שיחות ולעשות את הפעילויות שתבצע בתאריך.
- אם אתה עצבני לגבי דיבור בציבור, חפש הזדמנויות לתרגל דיבורים בפומבי. התנדב לדבר בכיתתך בבית הספר כשיש הזדמנויות. השתתף בישיבה ציבורית והביע את דעתך. הצטרף לארגון דוברי ציבור. ככל שתקבל הזדמנות יותר להתאמן, כך תהיה פחות עצבני.
- 2הכן מראש. הכנה למשימה הספציפית שעושה אותך עצבנית תגרום לך להרגיש מוכנה ובטוחה בעצמה.
- לפגישה גדולה, תכנן כיצד הפגישה תתפתח ותיאר מידע חשוב שתזדקק לו כדי שתוכל להיות מוכן.
- לראיון עבודה, ערכו מחקר על החברה והתפקיד כדי שתוכלו לדבר בקיאות. נסה לחשוב על כמה שאלות אפשריות שעשויות לעלות ולתכנן את תשובותיך מראש.
- לדייט, חשוב על שאלות שאתה יכול לשאול את התאריך שלך לגבי עצמן. אם יש רגיעה בשיחה, תוכל להכין שאלה מעניינת ולא צריך לבוא עם דברים לומר.
- 3תחשוב חיובי. דמיין את עצמך מסתדר טוב ולא עצבני. עברו על האירוע שעושה לכם עצבים בראש ודמיינו את עצמכם רגועים ומצליחים.
- לדייט, דמיין לעצמך שהדייט יתנהל כשורה ושניכם רגועים ונהנים.
- לנאום גדול, דמיין את עצמך מול הקהל שלך. חשבו על עצמכם מעניקים מצגת נינוחה ומוצלחת. ראה את הקהל שלך נהנה מהנאום שלך.
בצע כמה צעדים פשוטים כדי להתגבר על עצבנות לגבי אירוע גדול או בחיי היומיום. - 4הרפי את גופך. נסו להרגיע את עצמכם מבעוד מועד כדי להפחית את העצבנות. קח כמה דקות לפני שמצבים גורמים לך להיות עצבני ונסה לפתח את אנרגיית העצבים שלך ולהירגע.
- נסה לשבת בחדר חשוך ושקט כדי להרגיע את דעתך.
- הרפו את גופכם בהדרגה. הדק ואז הרפי כל אחד מהשרירים שלך. התחל בחלק העליון של גופך ועבר את דרכך למטה. הדק את שרירי הכתפיים ואז הרפי אותם. הדק את שרירי הידיים ואז הרפי אותם, וכן הלאה.
- צא לטיול כדי להוציא אנרגיה עצבנית ולנקות את דעתך.
- 5התרכז בנשימה שלך. נסו לחשוב על הנשימה שלכם וקחו נשימות איטיות ועמוקות.
- לחשוב על נשימה לאט לא רק מרגיע אותך פיזית, אלא גם יכול להסיח את דעתך מהעצבנות שלך.
- נשמו עשר נשימות עמוקות בזמן שאתם חושבים על האוויר שעובר דרך האף, ממלא את הריאות ומסתובב דרך הפה. זה עשוי לגרום לך להרגיש מרוכז ורגוע.
- 6הפחת את ההזעה מעצבנות. השתמש בכמה צעדים פשוטים כדי למנוע הזעה רבה מדי כשאתה עצבני.
- ללבוש בגדים קרירים יותר.
- השתמש בתרופות נגד הזעה חזקות.
- הימנע מחבישת כובעים.
- 7הפחת תנועות עצבים. גם אם אתה מרגיש עצבני נסה לא להתעסק בעצבנות.
- עמד במקום במקום להעביר את משקלך מצד לצד.
- החזיקו את הידיים באופן רופף לצדדים במקום לבצע מחוות עצבניות.
- החזיק עט ביד שלך אם זה עוזר לך לזכור לא להתעסק.
- 8רציונליזציה של המצב. לעתים קרובות, מחשבותיך על אירוע הקרוב יהיו גרועות בהרבה ממה שיקרה בפועל. שאל את עצמך מדוע אתה עצבני והאם רגשותיך באמת מבוססים. חשבו מה באמת יכול להשתבש וקחו בחשבון שהתוצאה הגרועה ביותר שאתם מדמיינים לא תהיה כל כך גרועה.
- נסה לשפר את מחשבותיך על ידי שאלת עצמך מה הגרוע ביותר שיכול לקרות. דמיין את התוצאה, ושאל את עצמך אם תוכל לשרוד אם התרחיש יתרחש.
אם אתה רוצה להתגבר על עצבנות, התמקד בנשימה לאט ובאופן יציב כדי להישאר רגוע. - 9זכור שאף אחד לא יודע שאתה עצבני. אחרים לא יכולים לדעת עד כמה אתה עצבני אז אל תדאג להראות עצבניים מדי. לעתים קרובות אנשים מרגישים עצבניים הרבה יותר ממה שהם נראים.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בעצבנות כללית
- 1התעמלו יותר. ביצוע פעילות גופנית אירובית קבועה היא דרך קלה ויעילה להתגבר על עצבנות. פעילות גופנית מפחיתה את המתח הגופני בשרירים, מייצרת נוירוטרנסמיטרים מרגיעים ושורפת הורמוני לחץ. אפילו 20 דקות של פעילות אירובית יכולות לסייע בשריפה נוספת של קורטיזול ולהפחתת הלחץ.
- נסו מדיטציה או יוגה. פעילויות אלה מבוססות על רגיעה והן מקורות טובים להתעמלות.
- קח ספורט.
- הצטרף לחדר כושר.
- צאו לטיולים או לרכיבה על אופניים.
- 2נסה יומן. כתיבה ביומן יכולה לעזור לך להתגבר על עצבנות בכך שהיא מקלה על איסוף ועימותים של מחשבות עצבניות. אם אתה חושב מה גורם לך להיות עצבני ולעקוב אחרי זה ביומן שלך, תהיה לך תחושה טובה יותר מתי ולמה אתה נהיה עצבני.
- יומן יכול גם לעזור לך לעבוד מחשבות עצבניות זמן רב על הנייר, כך שאתה פחות עצבני במעשיך.
- תיארוך מחשבות עצבניות שלך יכול לעזור לשים אותן בפרספקטיבה. הסתכל אחורה על דברים שהיית עצבני לגביהם וחשוב כמה טוב הם יצאו בסופו של דבר.
- 3תרגלו תשומת לב. ככל שתצליחו להתמקד ברגע הנוכחי, נפשכם תתרכז במצבי "מה-אם". תרגל תשומת לב במצבים יומיומיים על ידי התמקדות במה שיש סביבך ונקה את ראשך מרעש וממחשבות פולשניות.
- 4שתו פחות קפאין. ידוע שקפאין גורם לאנשים להרגיש עצבניים ועצבניים. נסה להימנע ממשקאות עם קפאין, במיוחד לפני אירוע שאתה עצבני או מאוחר בלילה.
- במקום קפה ותה עם קפאין, נסו לשתות תה צמחים מרגיע.
- הימנע ממשקאות מוגזים עם קפאין.
- משקאות אנרגיה עשירים מאוד בקפאין.
כתיבה ביומן יכולה לעזור לך להתגבר על עצבנות בכך שהיא מקלה על איסוף ועימות של מחשבות עצבניות. - 5תישן עוד. אובדן שינה יכול להוות גורם חשוב לעצבנות, לכן חשוב לוודא שאתה מנוח היטב.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה
- 1חפש עזרה לעצבנות וחרדה חמורים יותר. אם העצבנות שלך מונעת ממך לעשות דברים שאתה רוצה לעשות בחיי היומיום שלך, ייתכן שתצטרך לבקש עזרה ממטפל או פסיכולוג.
- 2לדבר למישהו. שוחח עם חבר, הורה או מנטור על עצבנותך. דיבור על מה שעושה אותך עצבני יכול לעזור להקל על חלק מהחרדות שלך. חבר שלך עשוי לשתף סיפורים דומים על עצבנות ויש לו כמה רעיונות לגבי דרכים טובות להתמודד.
- 3שוחח עם איש מקצוע. מטפל או פסיכולוג מקצועי יכול לעזור לך להתגבר על עצבנות בעייתית יותר באמצעות תרופות או טיפול. כמה פתרונות לדיון עם איש מקצוע כוללים:
- תרופות להפחתת לחץ או חרדה.
- טכניקות להיות מודעים יותר למתח או עצבנות.
- טכניקות נשימה להפחתת עצבנות.
- אסטרטגיות הרפיה להפחתת תסמיני העצבים בגוף.
- טכניקות כיצד לחשוב על עצבנותך ולהתעמת איתה או להסיח את דעתך.
- ניהול עצבנות באמצעות חשיפה איטית למצבים מעוררי חרדה
- אסטרטגיות לפתרון בעיות להתמודדות עם עצבנות.
- שיטות להתמודדות עם נסיגות.
שאלות ותשובות
- איך אני מפסיק להיות עצבני כשמתחרים?תפסיק לחשוב על הפסד. התמקדו בכיף במקום!
- קולי רועד מאוד כשנעצבתי. לפעמים זה כאילו הלשון שלי קשורה ואני לא יכול להגיד מילה. מה עליי לעשות?אם אתה מרגיש קשור בלשון, אז הקדש רגע לנקות את הגרון, נשום עמוק, ודבר לאט כדי להבטיח שלא תימעד ברגע שתתחיל שוב. אם זה לנאום או לאירוע דומה, זה עוזר מאוד לחזור על מה שאתה הולך לומר לפני כן.
- כשאני עצבני, אני נוטה לדבר מהר מאוד ולגמגם הרבה, וגורם לאחרים להתקשות בהבנתי. מה אני יכול לעשות כדי לעצור את זה?עצור למשך 2-3 שניות, נשם והישאר רגוע. אספו את מחשבותיכם בראש והתחילו לדבר לאט אך בצורה ברורה.
- מה עלי לעשות אם אהיה עצבני ברכיבה על אופניים?המשך לרכב. אם תפסיק לרכוב רק תחזק את הרעיון שרכיבה על אופניים מסוכנת. כמו כן, נסה לקבוע מה בדיוק גורם לך להיות עצבני ברכיבה ולעבוד ישירות על תיקון זה. הדרך היחידה לצאת מהפחד היא על ידי התמודדות מולו.
- מה אם החברים והמעוך שלי חושבים שאני לא נראית טוב בשמלה שאני לובשת?למי אכפת מה הם חושבים? הדבר היחיד שחשוב הוא אם אתה אוהב את השמלה או לא. לבוש הוא אחת הדרכים בהן אתה מראה את האינדיבידואליות שלך, ואתה לא רוצה את החברים שלך או למחוץ לחבב אותך רק למראה שלך.
- מדוע כשאני נהיה עצבני אני חווה תסמינים של סחרחורת, ידיים סוערות ורעד?זה נפוץ ביותר. כשאנחנו עצבניים זה מעורר את תגובת ה"ילחם או המעוף "שלנו, תגובה ראשונית במוח שאומרת לנו לרוץ או להתכונן לקרב. התגובה הפיזית היא שגופך מנסה לומר לך שמשהו אינו כשורה, אך עבור אנשים מסוימים החוטים עוברים אותם והם מקבלים את התגובות הללו במצב בטוח יחסית.
- כשאני מתעצבנת כואבת לי הבטן ואני רועדת. כיצד אוכל לעצור זאת?פשוט להירגע ולנסות ולהתמקד בנשימה שלך. נסו להפסיק לרעוד בישיבה במצב רגוע ואל תנסו לחשוב יתר על המידה.
- איך אוכל לעצור את הידיים הרועדות שלי בזמן שאני מדבר מול חברי לכיתה?שים את האצבע האמצעית שלך על האגודל ולחץ אותם יחד במשך כל המצגת שלך. אם אתה מחזיק את הידיים לצדדים שלך אף אחד לא יראה אותך עושה את זה. לנשום עמוק ולהסתכל על נקודה על הקיר בזמן הדיבור יכול לעזור גם.
שאלות ללא מענה
- האם גם דוברים מנוסים חווים עצבנות לפני שהם מציגים?
- הידיים שלי מתחילות לרעוד ואני מזיע בכבדות בכל פעם שאני מרגיש עצבני. איך אוכל למנוע זאת מלקרות?
- איך אוכל להפסיק להיות עצבני כשאני מגמגם?
תגובות (9)
- זה נהדר ואני אנסה זאת במצגת שלי.
- עזר ללמוד מה זה גורם לי להיות עצבני ולהתמקד בזה כדי להשתפר בזה.
- זה עזר לי כל כך, אני כבר מרגיש טוב יותר. אני שר מול משפחתי הערב! תודה, מדריך.
- זה באמת הצליח לגרום לי להיות רגועה יותר. מקווה שזה יעבוד למצגת שלי.
- מאמר זה מועיל מאוד. זה מספר לנו על התנאים האמיתיים וכיצד להתנהג במצב זה.
- עזר לי להתגבר על עצבנות במהלך דיאלוג.
- התייעצתי עם מטפל.
- זה האתר הטוב ביותר שיעזור לי להיפטר מהבעיות שלי!
- זה עזר מאוד. אני שמח שמצאתי את המאמר הזה. עכשיו אני יכול לעשות שמירה על צבע בלי להיות עצבני.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
