כיצד להחלים לאחר אכילת יתר במהלך אירועים גדולים?
אין זה מפתיע שדיבורים עם אחרים יכולים לעזור לך להרגיש נתמך ועודד לאחר אכילת יתר באירוע גדול.
אחרי שתאכלו יתר על המידה באירוע גדול או באירוע מיוחד, זה יכול להיות קשה למצוא את המוטיבציה והרצון לחזור למסלול עם תוכנית האכילה הבריאה האופיינית שלכם ואורח החיים. פעמים רבות אתה עלול להרגיש כועס על עצמך או להרגיש מדוכא, מה שמקשה על ההחלמה. למרבה המזל ארוחה אחת או יום שלם של אכילת יתר לא גורמים לך לעלות במשקל רב. ההחלטות שאנו מקבלים לאורך זמן משפיעות על יכולתנו לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. חזרה למסלול מהיר והתאוששות מפגישה של אכילת יתר חשובה כדי לעזור לך לשמור על המשקל שלך ולהחזיר אותך להרגיש כמוך.
חלק 1 מתוך 3: התאוששות נפשית ורגשית לאחר אכילת יתר
- 1היו סלחניים לעצמכם. הצעד הראשון המוחלט שצריך לעשות לאחר אכילת יתר הוא לסלוח לעצמך ולהמשיך להיות סלחני לעצמך. כולם מחליקים מדי פעם ואוכלים משהו ממש עתיר קלוריות או מפנק יתר ואוכלים יותר מדי.
- הזכר לעצמך שאתה רק בן אנוש. אתה תעשה טעויות מדי פעם וזה לגמרי בסדר. זה לא מציאותי לצפות שלעולם לא תעשה טעויות מסוג זה.
- התייחס לעצמך כמו לחבר. מה היית אומר לחבר במצבך? במקום לעסוק בשיחה עצמית קשה ושלילית, דבר עם עצמך כמו שהיית מדבר עם חבר.
- באותה הערה, היו גם חיוביים. זה לא רעיון טוב לומר לעצמך דברים שליליים, מתכוונים או משפילים על הטעות. זה עשוי לגרום לך להרגיש גרוע יותר ולעודד אותך להמשיך לאכול יתר על המידה.
- במקום, "ובכן זה היה טיפש." אמור משהו כמו, "למרות שאני מגזים, נהנתי מכל האוכל שהיה לי ונרגש לחזור למסלול עם הארוחה הבאה שלי."
- 2הימנע מ"להתאושש "על ידי היותך מגביל ומחמיר מדי. דבר נוסף שיש להימנע מלעשות אחרי אכילת יתר הוא להגביל את עצמך יתר על המידה או לקבוע כללים או הנחיות נוקשים. זה יכול להחזיר את הבעיה ברצינות ולהגדיר אותך להחלקה נוספת.
- דילוג על ארוחות או אכילה של מנות קטנות מדי הם מגבילים מדי ולא התנהגות בריאה מכדי להתמכר אליה. זה מועיל למטרה שלך. אם תדלגו או לא תאכלו מספיק, תרגישו רעבים יותר ויתפתו יותר לאכול מנות גדולות יותר או ג'אנק פוד.
- הכריח את עצמך לחזור למסלול אכילה בריא רגיל . תמיד אכלו ארוחות בוקר, צהריים וערב וודאו שהמנות מתאימות. לדוגמא, להקדים את סלט התרד הטיפוסי עם עוף וירקות בגריל בארוחת הצהריים ליוגורט קטן מוגבל מדי.
- 3עשו לעצמכם משהו חיובי ומניע. אם אתה מרגיש אכזבת יתר באירוע גדול, שקול לעשות לעצמך משהו חיובי בכדי לעזור להצביע על רוחך.
- אם אתה מרגיש כועס, מדוכא, עצוב, אשם או נבוך, נסה לעסוק בפעילויות שיכולות לעזור להרגיע אותך ולגרום לך להרגיש מאושר. זה יעזור לעודד אותך לחזור למסלול.
- נסה לעשות איזושהי פעילות מרגיעה ומהנה. אולי לטייל עם חברים, לצאת לטיול עם הכלב שלך או לצאת לרקוד. אתה תיכנס לפעילות גופנית כלשהי תוך שאתה מרגיש טוב יותר.
- פעילות גופנית יכולה לעזור בשחרור אנדורפינים במערכת שלך. אנדורפינים הם קבוצת הורמונים במוח שעוזרים לנו להרגיש טוב. אם אתם במצב רוח רע, צאו לטייל, לרוץ, לרכוב על אופניים כדי להרגיש טוב יותר! זהו תיקון טבעי ובטוח נגד דיכאון, נגד חרדה.
- ייתכן שתרצה גם לשקול לקנות לעצמך מוזיקה חדשה לפלייליסט אימונים, חולצת אימון או בגד חדש כדי לגרום לך להיות מוטיבציה ונרגשת לחזור לפעילות גופנית.
- בנוסף, אולי ללכת למכולת ולהצטייד במאכלים טריים ומזינים יכול לגרום לך להיות מוטיבציה לבשל ארוחות בריאות בבית.
- 4מדברים על זה. אין זה מפתיע שדיבורים עם אחרים יכולים לעזור לך להרגיש נתמך ועודד לאחר אכילת יתר באירוע גדול. שוחח עם קבוצת התמיכה שלך כדי לעזור לך לחזור למסלול ולהתאושש.
- מחקרים הראו כי לעבור ירידה במשקל או ניסיון לשמור על משקל בריא קל יותר כאשר יש לך קבוצת תמיכה. שוחח עם משפחתך, חברים או עמיתים לעבודה על החלקה שלך ואיך אתה מתכנן להחזיר את עצמך למסלול.
- אתה יכול גם לרשום יומן. למרות שזה לא "מדבר" לאמרה, כתיבת המחשבות והתחושות שלך לגבי פרק אכילת היתר האחרונה שלך עשויה לגרום לך להרגיש קצת יותר טוב.
- להיעזר במומחה התנהגותי או מטפל במידת הצורך. אם אתה מוצא את עצמך מתקשה יותר לחזור למסלול ולהתאושש לאחר אירוע גדול, שקול לקבל ייעוץ והכוונה נוספים ממטפל.
- לפעמים דיכאון ו חרדה יכולה להציג את עצמם רגשות מתמשכים של כעס, אובדן המוטיבציה, חוסר ההנאה, או תחושות של חוסר תקווה.
חלק 3 מתוך 3: מניעת אכילת יתר באירועים גדולים.
חלק 2 מתוך 3: חזרה לאורח החיים הבריא שלך לאחר אכילת יתר
- 1חזור לגודל המנות המתאים. לאחר אכילת יתר באירוע גדול, יכול להיות קשה לחזור לאכול את הארוחות הרגילות, בגודל טיפוסי; עם זאת, זהו אחד הצעדים החשובים ביותר להחלמה לאחר אכילת יתר.
- כאשר אתה מודד את גודל המנות של המזונות או את הארוחה הכוללת שלך, זה יכול לעזור במניעת פרק נוסף של אכילת יתר. מיד לחזור למסלול עם גודל המנות ייתן לך צעד גדול בדרך להחלמה.
- אכילת מנות בגודל מתאים יכולה לעזור לכם לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל (או לחזור למסלול עם הירידה במשקל). זה אופייני לארוחות עיקריות להיות בין 1 ל -2 כוסות בסך הכל.
- מדוד גם כל קבוצת אוכל. למדוד: 3-4 גרם חלבון רזה או כ- 0,5 כוס חלבונים כמו שעועית או מאכלי חלב, 0,5 כוס או גרם אחד של דגנים, כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עלים או 0,5 כוס פרי.
- השתמשו בסולם מזון, בכוסות מדידה או בצלחות וקערות קטנות שיעזרו לכם להתמיד בגודל המנות.
- 2מבשלים ארוחות וחטיפים משביעים בבית. בישול בבית והגבלת הארוחות הוא דרך נהדרת להבטיח שאתה מקבל ארוחה מזינה. בנוסף, קל יותר להיצמד גם למנות המתאימות.
- חשוב לחזור לאכילה בריאה לאחר פינוק יתר. בישלו בבית כדי שתוכלו לשלוט במה שנכנס לארוחות שלכם וכמה אתם מגישים לעצמכם.
- כלול תמיד חלבונים רזים בארוחות שלך. מנה של 3-4 גרם של מאכלים כמו עופות, ביצים, בקר רזה, פירות ים, קטניות או חלב דל שומן יעזור לכם להעניק אנרגיה ולשמור עליכם מרוצים.
- ערמו גם את הפירות והירקות. אלה מזונות דלי קלוריות באופן טבעי עשירים בסיבים, בתכולת מים ובוויטמינים. הם יעזרו לגדול את הארוחות שלך, ישמרו על לחות ומרוצים. הכינו מחצית מהפרי או הירק של הארוחה.
- אם אתם מתכוונים לכלול מנת דגנים, לכו על 0,5 כוס או 1 גרם של 100% דגנים מלאים. אלה הם בעלי סיבים גבוהים יותר, מה שגם עוזר לך להיות מרוצה.
- 3שתו מספיק מים. שתייה מספקת של מים חשובה תמיד לשמירה על בריאות מספקת; עם זאת, זוהי דרך נהדרת לעזור לך להתאושש גם מיום של אכילת יתר.
- שתיית מים מספקת לאורך כל היום לאחר שאכלתם יתר על המידה יכולה לעזור לכם להרגיש שובעים יותר ופחות רעבים. זה ממלא את הבטן באפס קלוריות ועוזר לשמור על הרעב.
- שאפו לשתות לפחות 64 גרם או שמונה כוסות מים מדי יום. אולי אפילו תרצה לשתות עד 13 כוסות מים ביום שאחרי אכילת יתר כדי למלא את הבטן ולמנוע תחושת רעב.
- 4חזור לסולם - אבל רק יומיים אחר כך. למרות שעליית הסולם לא יכולה להיות משהו שאתה רוצה לראות, חשוב לחזור למסלול עם אחריות על עצמך.
- עלייה בקנה מידה בבוקר לאחר מפגש של אכילת יתר עשויה להיות קצת מטרידה אותך. יש סיכוי טוב שמשקלך עשוי לעלות מעט כתוצאה מאכילת יתר של מזון מלוח. במקום זאת, היכנס ליומיים לאחר האירוע הגדול שלך.
- כניסה לסולם תעזור לך להתמודד עם העובדות ותכניס אותך ל"משחק ראש "טוב כדי להחזיר את עצמך מיום אכילת היתר שלך.
- המשך לשקול את עצמך פעם בשבוע כדי להישאר בראש המשקל שלך ולהישאר באחריות. הימנע משקל עצמך מדי יום, שכן המשקל משתנה. שקלול עצמך לעיתים קרובות מדי יכול להועיל.
- 5לישון נוסף. חשוב לישון מספיק בכל לילה או בתדירות האפשרית. ישנם קשרים רבים בין עלייה במשקל, השמנת יתר וחסר שינה.
- גם אם תגזים באירוע גדול היום, נסו ללכת לישון מוקדם יותר הערב כדי שתישנו מספיק.
- מחקרים מראים כי אותם אנשים שלא ישנים מספיק בכל לילה נוטים יותר להיות בעלי עודף משקל או השמנת יתר.
- כוון לשבע עד תשע שעות שינה לפחות בכל לילה. כשאתה לא ישן מספיק אתה עלול להרגיש רעב יותר במהלך היום ולהתקשה יותר לומר "לא" לזבל.
- 6נקה את המקרר. דבר אחד טוב שתוכלו לעשות לאחר אכילת יתר באירוע גדול (במיוחד אם אירחתם את האירוע) הוא לנקות את המטבח שלכם מכל השאריות.
- אם אתה מכוון להתאושש מאכילת יתר ויש טונות של שאריות מפתות שיושבות בסביבה, אתה עלול למצוא קושי יותר לחזור למסלול. אם המאכלים שאתה רוצה להימנע נמצאים שם, קל יותר לתת אותם לאכילתם.
- אם יש לכם המון שאריות או שיש לכם מאכלים מפתים אחרים בבית, שקלו למסור אותם. תביא שאריות ממתקים למשרד שלך, תרום סחורה שלא נפתחה למטבח אוכל או זרק דברים שאחרים אולי לא ירצו.
אם אתה מרגיש אכזבת יתר באירוע גדול, שקול לעשות לעצמך משהו חיובי בכדי לעזור להצביע על רוחך.
חלק 3 מתוך 3: מניעת אכילת יתר באירועים גדולים
- 1הימנע מלהיות רעב יתר על המידה. נהל את הרעב ואת רמות הסוכר בדם לפני אירוע גדול על ידי חטיף קטן או משקה ראשון. אם אתה נכנס לארוחה או לאירוע רעב מדי, אתה עלול לאכול יתר על המידה וסביר יותר שתלך על המזונות העשירים בקלוריות.
- נסה לשתות כוס מים גדולה. טריק קל ללא קלוריות שיעזור לכם להרגיש פחות רעבים ואפילו מגע מרוצה הוא על ידי שתיית כוס מים גדולה ממש לפני הארוחה.
- יש כוס מרק או מרק ירקות דל קלוריות. כמו מים, פריטים אלה יכולים לעזור לכם להרגיש מרוצים ופחות רעבים לפני האירוע שלכם.
- אכלו חטיף שעתיים-שלוש לפני האירוע שלכם. אם אתה עובר יותר מדי זמן בין הארוחות - יותר מחמש שעות - אתה עלול להרגיש רעב מדי. תכננו חטיף קטן כמו חתיכת פרי, ביצה קשה, 2 עוז אגוזים מיוגורט קטן. זה יכול להרגיע את התיאבון שלך לפני האירוע שלך.
- 2צאו לאימון מהיר. בנוסף לשינויים בתזונה, התגלה כי פעילות גופנית מסייעת לדיכוי התיאבון בטווח הקצר.
- מחקרים הראו שאם אתם עוסקים בפעילות גופנית בעצימות בינונית, תוכלו למעשה לדכא את התיאבון ולהרגיש פחות רעבים.
- נסו לצאת לטיול של 30 דקות או להשתלב באימון של 20 דקות בחדר הכושר לפני האירוע הגדול שלכם. זה עשוי לעזור להפחית את התיאבון הכללי ולעזור לך לנהל את כמות שאתה אוכל.
- 3חשוב על תוכנית אכילה לפני האירוע שלכם. בכל פעם שאתה יודע שאתה הולך לאירוע מיוחד עם אוכל ויש סיכוי שתאכל יתר על המידה, קח בחשבון תוכנית אכילה.
- אם יש לך תוכנית מה אתה הולך לאכול, כמה אתה הולך לאכול ואיך אתה הולך לווסת את עצמך, סביר יותר שתישאר עם זה במקום "להבין את זה כשתגיע לשם."
- מקל עם צלחת הסלט הקטנה יותר או צלחות מתאבן במקום צלחות הארוחות הגדולות יותר, כך שלא תוכלו לשים אוכל רב על הצלחת. בנוסף, אם אתם הולכים לאירועי פוטלוק, פיקניק או אירוע "בסגנון מזנון" אחר, תכננו להגביל את עצמכם לשני טיולים עם צלחת סלט קטנה או צלחת מתאבן.
- מלא על מזונות דלי קלוריות הראשון. קח קודם סלט, פירות טריים, ירקות גולמיים או מרק על בסיס מרק כדי לעזור למלא את הבטן בכמה קלוריות בלבד.
- תמיד יש שתייה לא אלכוהולית ביד. זה מעסיק את היד והפה שלך ומקשה על אחיזת הצלחת ביד שלך. לגמו מים, מים מוגזים או קפה או תה לא ממותק.
- 4הוצא את עצמך מהאוכל. כשאתה באירוע גדול או בארוחה מיוחדת שבה יש הרבה אוכל, לפעמים הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות כדי למנוע אכילת יתר הוא לעזוב את האזור.
- אם אתה מתקשה לא לחשוב לחזור למשך שניות או לנסות דבר נוסף, צא מהחדר עם האוכל. פעמים רבות אם זה מחוץ לטווח הראייה, זה מחוץ לתודעה.
- אם אתם בארוחת ערב לשבת, סירבו לשניות או בקשו שאריותכם ייאסרו או ייקחו משם כדי שלא ישבו ממש מולכם. אתה יכול אפילו לבקש קופסת מטיילים ברגע שהארוחה שלך מגיעה ולשים חצי מהאוכל שלך בקופסה.
- אם אתם נמצאים בפלאק או אופי האוור, נסו להתמקד בשיחה עם חברים ושבו או עמדו הרחק מהאוכל כדי שלא תוכלו להגיע אליו פיזית.
לאחר אכילת יתר באירוע גדול, יכול להיות קשה לחזור לאכול את הארוחות הרגילות, בגודל טיפוסי; עם זאת, זהו אחד הצעדים החשובים ביותר להחלמה לאחר אכילת יתר.
- תמיד סלחו לעצמכם אם אכלתם יתר על המידה באירוע גדול. כולם עושים טעויות ומזלזלים מדי פעם.
- נסו לחזור למסלול כמה שיותר מהר. זה כמה ימים של אכילת יתר שעלולה להוביל לעלייה במשקל.
- סמוך על קבוצת התמיכה שלך כדי לעזור לך לקבל מוטיבציה לחזור למסלול.
- שימו לב לגודל בזמן שאתם קונים. למשל, רכישת שקית צ'יפס בגודל משפחתי עשויה לגרום לכם לאכילה מוגזמת שלא בכוונה. נסו להיצמד לאריזות קטנות יותר או בגודל אישי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
