איך להפסיק להיכנס לפאניקה?

כדי לעצור התקפי פאניקה, נסה להאט את הנשימה ולהסיח את דעתך על ידי התמקדות בסביבה הפיזית שלך.

התקף פאניקה - או כל סוג של פאניקה באופן כללי - יכול להרגיש מפחיד ומכריע. למרבה המזל, אין סיכונים רפואיים קצרי טווח או ארוכים הקשורים לבהלה. כדי לעצור התקפי פאניקה, נסה להאט את הנשימה ולהסיח את דעתך על ידי התמקדות בסביבה הפיזית שלך. עם הזמן תוכלו ללמוד מספר טכניקות שיעזרו לכם לשמור על התקפי פאניקה ולהפוך אותם לחמורים פחות. אם אתם חווים התקפי פאניקה תכופים או קשים, בקרו בפסיכיאטר ודונו בצורות טיפול אפשריות שיעזרו לעצור את ההתקפים.

שיטה 1 מתוך 3: עצירת התקף פאניקה

1
האט את הנשימה כדי להוריד את הדופק. נשימה מהירה (הנקראת hyperventilation) ופאניקה קשורות. אם אתה מוצא את עצמך נבהל, נסה לנשום נשימות עמוקות ואטיות במקום לנשימה רדודה ומהירה. שאפו למלא את הריאות באוויר בכל פעם שאתם נושמים. שאפו 2-3 שניות, עצרו את הנשימה למשך 5 שניות, ונשפו לאט עוד 2-3 שניות. זה יעזור לך להירגע ולהתחיל לחשוב בצורה ברורה יותר.
- כאשר אנשים מאווררים יתר על המידה במהלך התקף פאניקה, הם מורידים את כמות הפחמן הדו חמצני בזרם הדם שלהם. מחקרים הראו קשר בין פחמן דו חמצני נמוך לתחושות סחרחורת ופאניקה.
2
ספרו אחורה מ -100 על שלוש כדי להסיח את דעתכם. לספור אחורה ב -1 או 2 יהיה קל מדי ולא יסיט את דעתך כדי לסיים את התקף הפאניקה. ספירה לפי שלוש תאלץ את דעתך להתמקד במשהו אחר שאינו במצבה המבהלה ועליה לסיים את ההתקפה עד שהגעת ל -1.
- אם אתה מגלה שספירה במוחך אינה מספיקה בכדי למנוע התקף פאניקה, נסה לרשום את המספרים או, אם אתה לבד, לומר אותם בקול רם.
3
הוסף את השינוי הרופף בכיס שלך אם אתה נושא שינוי. זוהי דרך נהדרת למקד את דעתך במצב אובייקטיבי וחיצוני ולהסיח את דעתך מהתקף הפאניקה. הושיט יד לכיס או לארנק שלך, ומבלי לשלוף אותם החוצה כדי להסתכל, ספר את המטבעות שאתה נוגע בהם.
- אם אינך נושא תמורה רופפת, נסה לדמיין מטבעות בשילובים שונים ולמנות את הסכומים.
- הוסיפו למשל 3 רבעים, 18 שקל, 7 ניקל ו -22 אגורות.
בעוד שתרופות יכולות לעצור התקפי פאניקה ולהילחם בחרדות, הן אינן מטפלות בנושא הבסיסי.
4
אל תדבר דרך הרגשות שלך ואל תנהל שיחה במהלך התקפה. אנשים רבים מוצאים שהשיחה באופן כללי במהלך התקף פאניקה מחמירה אותה. אם זה נכון מבחינתך, תן לאנשים קרובים לדעת. זה אולי נראה הגיוני כי קיום דיון גלוי על בריאות הנפש יעזור לך לחשוב את דרכך מתוך התקף הפאניקה. עם זאת, לעתים רחוקות זה עובד, והדיונים עדיפים להישאר לאחר שהמתקפה הסתיימה.
- תגיד לחברים ובני משפחה משהו כמו: "אם אתה רואה שאני חולה התקף פאניקה, בבקשה אל תשאל מה שלומי. זה רק מחמיר את זה."
5
החל חבילות קרח על הגב והידיים כשאתה נבהל בבית. שמור 3-4 שקיות קרח במקפיא שלך, וכאשר אתה חווה התקף פאניקה, הניח 1 או 2 שקיות קרח גדולות מעל מגבת עטופה על הגב התחתון. ואז החזיק שקית קרח אחת בכל יד. הקרח יקרר את גופך ויאפשר לך להתמקד בתחושה פיזית. זה אמור להסיח את דעתך מהתקף הפאניקה שלך.
- אתה יכול גם לנסות למרוח שקית קרח על החלק הקדמי של גופך, מחזה העצם ועד לבטן התחתונה. שמור על חולצת טריקו דקה על מנת שלא תשפשף את חבילת הקרח ישירות על עורך.
- אמנם גישה זו עשויה שלא להתאים לכולם, אך שווה זריקה.

שיטה 2 מתוך 3: מניעת פרקי פאניקה

1
התמקדו בדברים שמחוץ לעצמכם כדי להסיח את דעתכם. אם אתם חשים פאניקה שמתעוררת, הסתכלו סביב והבחינו בדברים על הסביבה שלכם. זה יסיח את דעתך וצריך לדחות את התקף הפאניקה. הסתכל מסביב ושים לב לדבר אחד שאתה יכול לטעום, 2 שאתה יכול להריח, 3 אתה יכול לגעת ו -4 דברים שאתה יכול לראות.
- אם אתה במשרד, למשל, תסתכל דרך הסביבה שלך. לטעום קפה, להריח בושם של מישהו, לראות שעון על הקיר ולגעת ברצפה יעזור להסיח את דעתכם ולכוון מחדש את תשומת ליבכם.
2
הסר את עצמך מלחצים הגורמים לך להיבהל. מניעת התקף פאניקה יכולה להיות פשוטה כמו להוציא את עצמך ממצב שאתה יודע שיגרום לך להיבהל. לכן, נסו להימנע ממיקומים ומפגישות שאתם מכירים יגרמו לכם לחוש חרדה ובהלה. הישאר הרחק מגורמים מעוררי פאניקה בכל פעם שהוא בשליטתך.
- לדוגמא, אם אתה יודע שאתה נבהל כשנחשף לגבהים, הימנע מביקור אצל חברך בפנטהאוז בקומה העליונה.
- לחלופין, אם אתה נבהל כשאנשים אחרים מצטופפים סביבך, אל תעלה ברכבת התחתית כחלק מהנסיעה היומית שלך.
במקרים רבים מספיקים כמה פגישות טיפול בכדי לעצור או להפחית את התקפי הפניקה שלך לצמיתות.
3
השתתף בפעילויות מרגיעות או מרגיעות לפחות 2-3 פעמים בשבוע. מתח מצטבר עם הזמן ויכול להוביל לעלייה בהתקפי פאניקה. כדי לשמור על עצמך רגוע וללא פאניקה, הקדיש 3-4 שעות שבועיות לעסוק בפעילויות המפיגות לחץ ומקדמות מצב רוח רגוע ונינוח. זה ימנע התקפי פאניקה. פעילויות מרגיעות ומדיטטיביות כוללות דברים כמו:
- תרגול יוגה
- לומד לעשות מדיטציה
4
התעמל לפחות 30 דקות ביום בכדי להקל על חרדה מאולצת. בדומה ליוגה או מדיטציה, פעילות גופנית קבועה יכולה להפחית את הלחץ ולמנוע התקפי פאניקה. זה יכול גם להעלות את רמת האנרגיה הכללית שלך ולהגביר את מצב הרוח שלך. ניתן לבצע את התרגיל בפעם אחת או לפרק אותו למשל ל -3 מפגשי התעמלות נפרדים של 10 דקות ביום. כדי להתאמן במשך 30 דקות ביום, נסה דברים כמו:
- נקיטה בחוץ הליכה
- רץ דרך פארק סמוך
- שחייה בבריכה מרכזית מקומית
- קפיצה בחבל או ריצה על הליכון בחדר הכושר שלכם

שיטה 3 מתוך 3: טיפול בהפרעות פאניקה

1
נסה CBT לשנות דפוסי חשיבה שקשורים להתקפי פאניקה. טיפול התנהגותי קוגניטיבי - או CBT - מסייע לאנשים הסובלים מהפרעת פאניקה בכך שהוא נותן להם לחשוב על הסיבות הסביבתיות והפסיכולוגיות להתקפי פאניקה. עבוד עם מטפל מקומי כדי לראות אם CBT מסייע להפרעת הפניקה שלך. במקרים רבים מספיקים כמה פגישות טיפול בכדי לעצור או להפחית את התקפי הפניקה שלך לצמיתות.
- לדוגמא, אמור שחששת לחוות התקף פאניקה בזמן נהיגה. המטפל שלך ידבר אותך דרך התרחיש ההיפותטי ויעזור לך להבין שאמנם זה נשמע מפחיד, אבל המצב לא יהיה מסוכן במיוחד או מסכן חיים.
2
השתמש בטיפול בחשיפה אם גורמי לחץ ספציפיים גורמים להתקפי הפניקה שלך. מטפל או פסיכיאטר יכולים לעזור לך להשתמש בטיפול בחשיפה בכדי להתגבר על הפחד שלך שמעורר פאניקה מפעילויות או מצבים מסוימים. בדומה לטיפול במישהו עם פוביה, טיפול בחשיפה יחשוף אתכם ללחצים מעוררי פאניקה במרווחים קטנים. עם הזמן, הלחצים יפסיקו לגרום להתקפי פאניקה.
- לדוגמא, אם לעיתים קרובות יש לך התקף פאניקה כאשר ליבך דוהר, המטפל עשוי לבקש ממך לרוץ במקום למשך 10 דקות כדי להעלות את הדופק.
אם אתם חווים התקפי פאניקה תכופים או קשים, בקרו בפסיכיאטר ודונו בצורות טיפול אפשריות שיעזרו לעצור את ההתקפים.
3
שאל מטפל לגבי תרופות אם יש לך התקפי פאניקה תכופים. בעוד שתרופות יכולות לעצור התקפי פאניקה ולהילחם בחרדות, הן אינן מטפלות בנושא הבסיסי. עם זאת, אם יש לך התקפי פאניקה תכופים וקשים והיועץ שלך או פסיכיאטר חושבים שתרופות יעזרו, הם יכולים לספק לך מרשם לתרופה נגד פאניקה.
- קח תמיד את התרופות לפי הוראות, ולעולם אל תחרוג מהמינון היומי שנקבע.
- כדי למנוע התקפי פאניקה, רופאים עשויים לרשום תרופות נוגדות דיכאון (שיש ליטול אותם מדי יום) או תרופות נגד חרדה כמו בנזודיאזפינים.
4
אל תתנו לפחד מבהלה לשלוט בחייכם. אנשים רבים הסובלים מהתקפי פאניקה מוצאים אותם מפחידים ובלתי צפויים. כתוצאה מכך, אנשים יכולים להסתגר בבתיהם כדי למנוע מבוכה נתפסת של התקף פאניקה ציבורי. הימנע מתוצאה זו על ידי הזכרת לעצמך שאתה יכול לשלוט בהתקפי פאניקה, וכי קיום כזה אינו סוף העולם. ואז, התחל בחייך כרגיל.
- נסה לומר לעצמך, "התקף פאניקה הוא לא סוף העולם. אני יודע לעצור אותם, והם לא יכולים לפגוע בי. לאנשים רבים יש אותם."

טיפים

הרכיב משקפי שמש אם אתה מגלה שהתקפי הפניקה שלך מופעלים או מוחמרים על ידי אורות בהירים.

אזהרות

בנזודיאזפינים הם סוג ממכר מאוד של תרופות. הם יכולים גם לגרום לתסמיני גמילה מסוכנים אם משתמשים בהם לרעה. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת התרופות האלה כדי לוודא שאתה יודע לקחת אותם בבטחה.

קרא גם: כיצד למנוע חרדה?