איך להתגבר על הבלוז של ליל ראשון?
אם יש לכם את הכחולים של יום ראשון בערב, יש כמה דרכים בהן תוכלו להסיח את דעתכם ולהפיק את המרב מהלילה שלכם. ארגנו ערב סרטים או הזמינו כמה חברים לארוחת ערב. לחלופין, קח לך זמן מנוחה על ידי אמבטיה חמה, קריאת ספר טוב או האזנה למוסיקה צוננת. אם אתה מרגיש עייף, צא לטיול או להתאמן, מה שאמור להמריץ אותך לשבוע הקרוב. נסו להימנע ממדיה חברתית, מכיוון שלעתים הדבר יכול להותיר אתכם מנותקים ובודדים. אתה יכול גם לתכנן אירוע מהנה לאחרי העבודה או הלימודים ביום שני, כך שיהיה לך למה לצפות! לטיפים נוספים, כולל כיצד לתכנן את השבוע מבלי להילחץ יתר על המידה, המשך לקרוא!
אם הכחולים של יום ראשון שלך נובעים מהשארת משימות לא נעימות בשבוע הבא עד ליום ראשון בערב כדי להשלים, אז אתה יכול לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר על ידי שינוי שגרת השבוע והעבודה שלך.
אם לעיתים קרובות אתה מרגיש חרד, עצוב או מדוכא בימי ראשון, אתה עלול לסבול מהכחולים של יום ראשון בערב. אם כן, אתה לא לבד. סקרים מראים כי לכ -60% מהאירופאים יש יום ראשון בלוז משמעותי וחוקרים גרמנים ושוודים קבעו כי יום ראשון הוא היום הכי פחות שמח בשבוע. אתה יכול להתגבר עליהם על ידי התארגנות בשישי ושבת, יצירת טקסים נעימים ליום ראשון ושני, ואם זה לא עובד, לחפש ייעוץ מקצועי שיעזור לך להתגבר על הבלוז ולסיים את סוף השבוע שלך בנימה מאושרת יותר.
חלק 1 מתוך 4: הכנה ליום שני ביום שישי
- 1הפוך את יום שישי אחר הצהריים לבוקר יום שני החדש שלך. יום שישי אחר הצהריים, כשאתה מתרגש מסוף השבוע, הוא הזמן המושלם לטפל בכל משימות העבודה הקטנות והמעצבנות שאחרת ימתינו לך ביום שני. התארגנו כך שתוכלו ליהנות מסוף השבוע במקום לדאוג לשבוע העבודה שעתיד לבוא.
- 2נקה את הדוא"ל שלך וארגן את החלל שלך. אל תתנו למיילים שלא נענו להיתקע מעל הראש. הקדיש את החלק האחרון של היום שלך ביום שישי לענות על כל הודעות הדוא"ל שלך ולנקות את תיבת הדואר הנכנס שלך, כך שתוכל להתחיל מחדש ביום שני. וגם אל תשאיר למשרד שלך בלגן. מרחב עבודה מסודר ומאורגן הוא מקום אליו תשמחו לחזור אחרי סוף השבוע.
- הקפד לאשר קבלת הודעות דוא"ל. פשוט "תודה" או "הבנתי" זה בדרך כלל כל מה שצריך. זה יידע את השולח שהוא לא צריך לעשות שום דבר אחר ויכול לבדוק את המשימה ברשימה. אם אתה עושה את זה, גם אלה שאיתם אתה מתכתב.
- אם אין לך זמן להגיע לכל הודעות הדוא"ל שלך, סמן את הדברים החשובים כ"לא נקראו ". זה יסיר את הדאגה שהם ילכו לאיבוד בבלאגן בכך שיהיה להם קל לאיתור ולהגיב עליהם.
- 3התבונן במה שהשגת באותו שבוע. השארת עבודה עם תחושת הישג - במקום להתמקד במה שאתה עדיין צריך לעשות - יכולה לחולל הבדל עצום בתחושת הרווחה שלך. בדוק את היעדים שהגדרת לשבוע וחצה את אלה שהשגת.
- 4כתוב את היעדים שלך ורשימת מטלות לשבוע הבא. אם יש משהו שלא השגת השבוע, לכתוב רשימת מטלות המפרטת כיצד ומתי תטפל בזה בשבוע הבא היא דרך נהדרת להוריד את דעתך. כדאי גם להכין רשימה של 3 עד 5 יעדים חדשים שתרצו להשיג בעבודה בשבוע הקרוב, ורשימת מטלות המציינת כיצד יושגו.
- 5תכנן השבתה. אם עדיין לא עשית זאת, השתמש ביום שישי אחר הצהריים כדי לתכנן תוכניות לסוף השבוע. ותכנן גם תוכניות לשבוע הבא. זה מועיל במיוחד לתכנן משהו ליום שני. תחושת הציפייה יכולה לעזור להתגבר על הכחול של יום ראשון.
- 6הגדר מגבלות על זמינות העבודה שלך בסוף השבוע. יידע את עמיתיך מתי תהיה זמין לעבודה. אם לא תעשה זאת, סביר להניח שתתבקש לעבוד ולעיתים קרובות יותר, העבודה תידחק ליום ראשון בערב. להגיד להם שלא תעשה שום עבודה אחרי הצהריים ביום ראשון היא דרך נהדרת למנוע בערב ראשון להיות לחוץ מדי.
- 7להיפרד לעבודה שלך לעבודה ולהודות להם. הודיעו לעמיתיכם כי אתם מעריכים כל עזרה שנתנו לכם במהלך השבוע. אם מתחים כלשהם התלקחו, נסה לפתור אותם כמיטב יכולתך. מערכות יחסים הן חלק עצום ממה שהופך מקום עבודה למהנה או לא נוח. על ידי הקפדה על השארת עמיתים לעבודה על פתק גבוה, תוכל להימנע מהלחץ בדאגה לראות אותם ביום שני.
כיצד אוכל להתגבר על בלוז של יום ראשון בלילה כשאני חרד מבית הספר?
חלק 2 מתוך 4: להפיק את המרב מיום ראשון
- 1בצעו קודם את מטלות סוף השבוע הקשות ביותר. לחכות לרגע האחרון לעשות מטלות בסוף השבוע כמו תשלום חשבונות, תכנון ארוחות, קניות, כביסה או איזון התקציב שלך יכול להשאיר אותך מטופלת ולחוצה ביום ראשון. במקום זאת, התמודד עם המשימות המעצבנות ביותר בשבת בבוקר, כאשר תהיה לך יותר אנרגיה ויהיה במצב רוח טוב יותר. ואם אתה לא מקבל את כל רשימת המטלות שלך באותו סוף שבוע, אל תזיע אותה. פשוט הקדישו זמן לסיום המשימות במהלך השבוע או בסוף השבוע הבא.
- 2תכננו פעילות מהנה ליום ראשון בערב. סביר יותר שתדאגו ליום שני אם אינכם עושים דבר. במקום זאת התחל טקס שבועי מהנה שהופך את יום ראשון בערב למשהו שמצפה לו.
- הכינו ליל יום ראשון בערב תאריך.
- עבור לסרט או הפוך אותו לערב סרטים.
- ערכו פיקניק לארוחת ערב.
- צפה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך.
- הזמינו אנשים לארוחת ערב.
- עשו פעילות התנדבותית.
- מבשלים ארוחת ערב מפוארת.
- שיהיה ליל משחק.
- 3תרגיל. במיוחד הוכח קלינית כי פעילות אירובית מפחיתה את רמות החרדה והדיכאון. פעילות גופנית ביום ראשון תעזור לייצר אנדורפינים שיכולים להילחם בבלונד של יום ראשון. זה גם יעניק לך תחושת הישג ויעזור לך לישון באותו לילה. רק זכרו להתחיל לאט ולא להגזים בהתחלה. כמה תרגילים טובים במיוחד שיעזרו לך להירגע ולשאוב את האנדורפינים האלה כוללים:
- הליכה או ריצה במשך 10 דקות לפחות
- יוגה
- טאי צ'י או צ'י גונג (אומנויות לחימה מדיטטיביות שפותחו בסין)
- לרקוד
- רכיבה על אופניים
- 4הימנע מאלכוהול. אמנם אלכוהול אולי נראה כמו דרך טובה להילחם בכחולים, אבל זה מדכא שרק יגרום לך להרגיש גרוע יותר. שתייה ביום ראשון גם תקשה את יום שני, רק תחזק את פחדי יום ראשון. במקום זאת, אכלו ארוחת ערב בריאה ביום ראשון בערב. נסה במקום כוס תה חמה או קצת מים מבעבעים.
- 5נתק את המכשירים שלך. כבה את הטלפון הסלולרי שלך ואל תבדוק את דוא"ל העבודה שלך. זה עשוי להיות מפתה להתחיל בראש השבוע בעבודה ביום ראשון, אך זה יכול להועיל. ביצוע עבודה ביום ראשון עלול לגרום לך לחרדות ולחץ, ואין לך מספיק זמן להשבית יכול לגרום לך להיות פחות פרודוקטיבי. לעומת זאת, לוקח זמן להטעין את הסוללות, יכול להפוך אותך לעובד מאושר ויצרני יותר. הודעות דוא"ל אלה יכולות לחכות עד יום שני.
- אם אתה חייב, תן לעצמך לא יותר מ -30 דקות ביום ראשון לכתוב את רשימת המטלות שלך ולארגן את לוח השנה שלך.
- כתיבת דברים תאפשר לך להוציא את המשימות האלה מהראש שלך, להפסיק לדאוג לעבודה, ותפנה לך מקום לחשוב על מנוחה.
- 6תירגע לפני השינה. אמנם שמירה על עסוק היא דרך טובה להרחיק את דעתך מהבלוז, אבל אתה רוצה להתחיל להירגע ולהתפתח עד השעה 20:00, כך שתוכל להיטען ולהתכונן ליום שני. נסו ליצור טקס מרגיע של יום ראשון בערב שתוכלו לצפות לו. והקפידו להשאיר פריטים הקשורים לעבודה מחדר השינה כדי שתוכלו להירגע כמו שצריך. כמה פעילויות לנסות כוללות:
- התרחץ באמבטיה חמה עם מלחים או בועות.
- תקרא ספר טוב.
- להרהר.
- עשה יוגה.
- האזן למוזיקה מרגיעה.
- תן לעצמך מאני-פדי.
- צאו לטיול ערב.
- צפו בשקיעה.
אם יש לכם את הבלוז של יום ראשון בערב, יש כמה דרכים בהן תוכלו להסיח את דעתכם ולהפיק את המרב מהלילה שלכם.
חלק 3 מתוך 4: לתת לעצמך משהו לצפות לו ביום שני
- 1ללבוש את הבגדים האהובים עליך. מחקרים מראים שמה שאתה לובש יכול להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח שלך. אז הפכו את יום שני ליום בו אתם לובשים את הבגדים המועדפים עליכם או חושפים את התוספת האחרונה למלתחה.
- 2הפוך את הנסיעה שלך למהנה. נסיעה קשה יכולה להיות מקור גדול ללחץ ולתרום ל"בלונדיי נייט בלוז ". אז במיוחד ביום שני, עבדו על הפיכת הנסיעה שלכם למהנה. צא מוקדם כדי שתוכל לעצור ולקבל את הקפה האהוב עליך. או בקר בסועד בו תוכל לאכול בזמן שאתה ממיין את דוא"ל העבודה ולהתכונן לשבוע. אם אתה לא רוצה להפסיק, נסה להשיג ספר בקלטת (אתה יכול לבדוק אותם באופן דיגיטלי מרוב הספריות הציבוריות בחינם). זה ייתן לך משהו לצפות לו במהלך הנסיעה שלך.
- 3הפוך את ארוחת הצהריים לאירוע. יום שני הוא לא היום שיש סלט ליד שולחנכם. תנו לעצמכם משהו לצפות אליו על ידי פנקו את עצמכם בארוחת צהריים נחמדה. קח עמית לעבודה אם אתה יכול. יצירת קשרים אישיים בעבודה תעזור להפוך את מקום העבודה ללחץ פחות.
- 4תכננו פעילות מהנה לאחרי העבודה. הכיף הוא לא רק לסופי שבוע. אם יש משהו לצפות לו ביום שני בלילה יכול לעבור דרך ארוכה להפריך את הכחולים של יום ראשון. עבור לשעה מאושרת, לצאת לדייט או לסרט או קונצרט. או שיהיה לכם לילה די בבית שצפיתם בתוכנית האהובה עליכם, אם זה יותר המהירות שלכם. אם יש לך ילדים, יוצאים לארוחת ערב, להפוך יום שני בלילה פיצה בלילה או המשחק הלילה, או לשכור בייביסיטר ולהפוך אותו לילה תאריך.
אם יש לך ילדים, צא לארוחת ערב, הכין ערב פיצה ביום שני בערב או ליל משחק, או שכר בייביסיטר ותכין אותו לליל תאריך.
חלק 4 מתוך 4: הבנת הבלוז שלך
- 1התעמת עם הרגשות שלך. ההכרה שיש לך את יום ראשון בלוז וממה הם נובעים יכולה לעשות דרך ארוכה כדי לעזור לך לעבוד דרכם. שמור יומן של פעולות, משימות או זמני ימים ספציפיים שמפעילים את הבלוז שלך. כתוב בדיוק מה אתה מרגיש, מה השעה ולמה אתה חושב שאתה מרגיש ככה. לאחר מספר שבועות, חפש תבניות ביומן שלך כדי לראות מה גורם לבלוז שלך.
- אם הכחולים של יום ראשון שלך נובעים מהשארת משימות לא נעימות בשבוע הבא עד ליום ראשון בערב כדי להשלים, אז אתה יכול לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר על ידי שינוי שגרת השבוע והעבודה שלך.
- אם הבלוז של יום ראשון נובע מחרדה מפני מצגת או מטלה הקרובה שתתקיים ביום שני, הרשה לעצמך להכיר בעצבנותך כרגיל, ואז אמור לעצמך שיום שני ילך טוב. קבעו זמן הכנה באותו סוף שבוע כדי לוודא שאתם מוכנים.
- אם בלוז יום ראשון שלך נובע מהעבודה שלך, ואף אחד מהצעדים שתנקוט בכדי לטפל בהם לא עובד, אז אולי הגיע הזמן לחפש עבודה חדשה. קבעו זמן מה ביום ראשון לעדכון קורות החיים וחיפוש עבודה. נקיטת צעדים חיוביים קדימה תעזור לך להתמודד עם החזרה לתפקידך למחרת.
- 2הכין את יום ראשון רק עוד יום. אם אתה חושב על יום שישי כמו סוף השבוע, אתה תהיה מודאג ממה שלא יצא לך לעשות. באופן דומה, אם אתה חושב על יום ראשון כמו סוף סוף השבוע, אתה תדאג שלא מיצית את זמנך. אבל הימים האלה לא נגמרים. הם חלק מתהלוכה בלתי פוסקת של ימים ולילות, כל אחד מהם חלק מתהליך גדול יותר. אם לא תסיים את מה שקיווית אליו ביום ראשון, זה בסדר. יש לך את השבוע הבא לעשות את זה. אז במקום ליצור יחידות זמן מלאכותיות, נפרדות משאר החיים, שבמהלכן יש לבצע משימות מסוימות, נסו לשזור את המשימות הללו במרקם הכללי של חייכם.
- אם יום ראשון בערב מתקרב ועדיין יש לך משימות לבצע, אל תנסה לדחוס אותן באותו לילה. במקום זאת, הכינו רשימת מטלות כיצד תוכלו להשיג אותם במהלך השבוע הקרוב.
- החלל פעילויות מהנות. לנסות לדחוס את כל הכיף שלך בסוף השבוע יכול להיות מלחיץ יותר ממהנה. הקפידו להרחיב פעילויות מהנות במהלך השבוע. ככה לא תתאכזבו אם סוף השבוע שלכם לא יהיה פנטסטי כמו שקיוויתם.
- 3קבל ייעוץ מקצועי. אם לאחר ההתאמה שגרת סוף השבוע שלכם, בארגון השישי שלך, ומנסה להפוך יום שני יום כיף, אתה עדיין סובל בלוז לילה יום ראשון, הגיע זמן לקבל הדרכה מקצועית כדי לעזור לך לחקור את הסיבות העמוקות יותר של הרגשות השליליים שלך. הם עשויים לנבוע מהתנסויות מוקדמות יותר בחייכם, כמו פחד מבית הספר בימי שני בגלל שהציקתם או שהייתם הפרעות למידה. או שהם עשויים לשקף אי נחת עם סוג העבודה שאתה מבצע. יועץ מקצועי יכול לעזור לך לדבר ולקוות, לפתור את הרגשות השליליים שלך.
שאלות ותשובות
- אני לא יכול ללכת לישון ביום ראשון בערב! מה אני יכול לעשות?הדבר הטוב ביותר לעשות הוא ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, גם בסופי שבוע. זה נשמע טיפשי, כי מסיבות סוף שבוע הן המסיבות הטובות ביותר, אבל אם אתה מפשל את לוח השינה שלך בכל סוף שבוע, לעולם לא תהיה עייף ביום ראשון בערב, תרגיש אומלל מחוסר שינה ביום שני בבוקר, ותגרור את עצמך בכל שבוע. בנוסף, כדאי לקום באותה שעה בכל בוקר, גם בסופי שבוע, מאותה סיבה.
- אני ממש שונא את יום ראשון בערב, אבל אני אוהב את יום שני בבוקר. האם זה מוזר?בכלל לא. לכל אחד יש ימים אהובים מסיבות שונות או ללא סיבה בכלל.
- כיצד אוכל להתגבר על בלוז של יום ראשון בלילה כשאני חרד מבית הספר?אמור לעצמך שתדאג מזה מאוחר יותר. אם אינך יכול לעשות דבר, אין צורך לדאוג לכך. משהו אחר שעשוי לעזור הוא לרשום את החרדות שלך ביומן כדרך לשחרר אותן ממוחך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
