איך לעצור את הצעקות?
אם יש לך עצבנות, אתה יכול ללמוד לעצור אותם על ידי בירור האם יש סיבה נפשית (חרדה) או סיבה ביולוגית (קפאין).
המטלטלים יכולים לתאר את העצבנות שאתה מרגיש לפני ראיון גדול או הופעה. המונח עשוי גם לתאר את התחושה המדהימה של הלב, המטלטלת שיש אנשים לאחר צריכת יותר מדי קפאין. אם יש לך עצבנות, אתה יכול ללמוד לעצור אותם על ידי בירור האם יש סיבה נפשית (חרדה) או סיבה ביולוגית (קפאין). ברגע שאתה מדייק את מקור הצעקורים שלך, אתה יכול להתייחס אליהם בהתאם. זה יכול לעזור גם לאמץ אסטרטגיות אורח חיים בריא יותר למניעה או צמצום של עצבים.
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בעצבני עצבים
- 1הכן מראש. אחת הדרכים הטובות ביותר למזער את הסיכויים לחוש בחרדה היא באמצעות הכנה. תסמינים של פאניקה וחרדה מתעוררים לעיתים קרובות בגלל לא ידוע של מצב, ולכן מיפוי של פעילות או אירוע מראש עשוי לעזור. עשו ככל שתוכלו מראש בכדי להפחית בהלה בהמשך.
- לדוגמה, אם אתה נמצא בקצב בגלל ראיון עבודה קרוב, בדוק את המסלול שלך מבעוד מועד כדי להפחית את הסיכויים להגיע באיחור. תרגול שאלות עם חבר או שותף לחדר. הכינו את התלבושת שלכם ערב קודם.
- 2לשחזר את החשיבה שלך. לפעמים ניתן להפחית או לבטל עצבנות עצבניות אם רק משנים את הדיאלוג הפנימי שלך להיות חיובי יותר. למילים יש כוח רב על הרגשתך, במיוחד אם למילים יש גוון שלילי. כאשר אתה מרגיש את הופעתם של עצבים מוגברים ועצבנות, עשה צ'ק-אין במילים שלך.
- שאל את עצמך, "אילו מילים זורמות במוחי שמפחידות אותי?" אולי הם דברים כמו, "אני אעשה נורא במבחן הזה", "היא לעולם לא תגיד כן אם אשאל אותה", או "אם אנסה לחנות במקביל כאן, אני אבלגן וכולם יראו. " כשאתה מקדיש תשומת לב רבה יותר לדיאלוג הפנימי שלך, אתה יכול בדרך כלל לראות שהמחשבות שלך מוגזמות, הרסניות, והרסניות ימין.
- בכל פעם שאתה תופס את עצמך במחשבות שליליות, הקדש רגע לשינוי. החלף כל מחשבה שלילית בשתיים או שלוש חיוביות. למשל, "למדתי קשה ואאסור את המבחן הזה מחר", או "גם אם קיבלתי B במבחן הזה, אני אדע שעשיתי כמיטב יכולתי וזה עדיין ציון נהדר."
- 3הזיז את גופך לשחרר אנרגיה. התסיסות מרגישות לעיתים קרובות כמו אנרגיה מאולצת בתוך גופך. אין דרך טובה יותר לשחרר אנרגיה זו מאשר להזיז את גופך. זה יכול לתרגם לפעילות גופנית אינטנסיבית כמו ריצה או הרמת משקולות. עם זאת, אתה יכול גם פשוט לקחת את הכלב שלך לטיול ברחבי הבלוק או להפעיל קצת מוסיקה וריקודים.
- אם אתה מרגיש עצבני לפני אירוע, נסה ללחוץ את הידיים, למתוח או לקפוץ מעלה ומטה כדי להקל על התחושה העצבנית.
- 4הסיח את דעתך. בדרך כלל, כשאתה מרגיש את הצערים, אתה נעול את תשומת לבך למצב שגורם לך לחרדה. אתה יכול לעצור את הצערים על ידי הסחת דעתך מהאירוע המעורר פאניקה. טכניקות הסחת דעת יכולות לכלול כמעט כל דבר.
- נסה לנהל שיחה עם מישהו שיושב בקרבת מקום. תפוס עט ונייר ושרבוט. לחלופין, רשום ציטוט מרגיע שוב ושוב, כגון "גם זה יעבור." קרא ספר או האזן למוסיקה.
אתה יכול לעצור את הצערים על ידי הסחת דעתך מהאירוע המעורר פאניקה. - 5סמוך על הומור. צחוק הוא דרך נהדרת להרפות את הגוף והנפש במצב מעורר חרדה. אתה יכול להתקשר לחבר שיש לו חוש הומור חזק, לספר בדיחה או לצפות בסרטון יוטיוב מצחיק. צחוק מהיר עשוי להרגיע עצבנות ולעזור לך להחזיר את השליטה על העצבים שלך.
- 6נסה לנשום עמוק. נשימה רגועה היא טכניקה מצוינת לניהול הצעקות. תרגיל זה כולל נשימות איטיות ומבוקרות כדי להפחית את קצב הלב ולהרגיע את הגוף. נשימות עמוקות והאטה מכוונת של תנועות גופך מגבירה את זרימת הדם המחומצן בגופך כאשר היא עוברת בכל האיברים שלך, כולל המוח שלך. עלייה זו של דם מחומצן הזורם למוחכם משפרת את חשיבתכם ואת יכולתכם לחשוב בהיגיון. הקדיש מספר דקות להתמקד לחלוטין בנשימה שלך ותבחין שהמסלולים דעכו.
- הפוך את זרימת הנשימה שלך לאט יותר מהצריכה שלך, מכיוון שהדבר מחקה את הנשימה שיש לך בזמן שאתה ישן, ומעתה במוח ובגוף שלנו להיות רגועים יותר.
- נשמו דרך הפה. החזק מספר ספירות. ואז, שחרר את האוויר דרך האף שלך. ספרו כשאתם עוברים כל מחזור. פנימה והחוצה, "אחד". פנימה והחוצה, "שתיים". וכולי.
- 7לבעוט פרפקציוניזם לרסן. ניסיון קשה להיות מושלם היא אחת הסיבות העיקריות לכך שאתה עלול לחוות עצבנות. אתה חושש מכישלון, דחייה או מבוכה, כך שגופך ייערער ונפצע. התמודדו עם נטיות הפרפקציוניסטיות שלכם ותוכלו לעצור את הרטטורים במסלולם.
- אתה יכול להתמודד עם פרפקציוניזם על ידי קבלת פרספקטיבה מסוימת. ממה אתה כל כך מודאג? סיבות נפוצות לדאגה הן מישהו שצוחק עליך או מטעה את עצמך. חשוב על כמה פעמים זה קרה בעבר. ואז, הזכר לעצמך "מאוד לא סביר שהם יצחקו עלי."
שיטה 2 מתוך 3: ניהול עצבי קפאין
- 1חכה שזה יעבור. למרות ששיטת הפעולה הכי פחות רצויה, לתת לגופך להירגע לבד היא השיטה היעילה ביותר להפסקת עצבני קפאין ברגע שהם מתחילים. בזמן שאתה ממתין, זה יכול להיות רעיון טוב להסיח את דעתך בפעילות אחרת כדי להסיט את דעתך מהרגשתך.
- נסה לשכב כמה דקות ולעצום עיניים. יתכן שלא תוכל לנמנם, אך פעולה זו עשויה לעזור לך להירגע ולהירגע.
- אתה יכול גם לצפות בטלוויזיה, לרוץ סידורים או לנקות את מרחב המחיה שלך.
- 2תאכל משהו. יש פחות סיכוי שתקבלו את העצבנות מלכתחילה אם לא שתו קפה על בטן ריקה. אם כבר ביצעת שגיאה זו, תקן אותה על ידי צריכת ארוחה דשנה. נסו משהו שממלא כמו שיבולת שועל או תבשיל.
- מכיוון שקפאין מייבש את הגוף, שתו גם מים עם הארוחה.
- קפאין מנקז את הגוף מהחומרים המזינים הדרושים. אתה עלול גם לחוות יתרונות מאכילת פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים כמו תפוזים, בננות, תרד או כרוב.
- 3הכניסו תוספות טבעיות לקפה או תה. כאשר אתה מוסיף שומנים אורגניים טבעיים, חלבונים וסוכרים לקפה או לתה המכילים קפאין, זה יעזור לאזן את רמות הסוכר בדם ורמת האנרגיה שלך ובמקביל להפחית את הורמוני הלחץ שמעניקים לך את הצעקות. אל תעשו זאת עם ממתיקים וקרמים מלאכותיים.
- נסה להוסיף בקרם חלב גולמי מלא אורגני עם דשא אורגני, סויה, שקדים או קוקוס.
- השתמש כמקל ממתיק על קנה סוכר גולמי, סוכר קוקוס, סירופ מייפל או דבש.
התמודדו עם נטיות הפרפקציוניסטיות שלכם ותוכלו לעצור את הרטטורים במסלולם. - 4תתאמן קצת. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשרוף חלק מעודפי האנרגיה שנוצרת לאחר שתיית יותר מדי קפה. פעילות גופנית עשויה לנטרל את ההשפעות של קפאין, אז חצבו 15 עד 30 דקות בכדי להניע את גופכם.
- לרוץ, לרוץ, ללכת או לרקוד. רק התמקדו בתנועת גופכם בכדי לעזור לשרוף את האנרגיה הנוספת הנוצרת מצריכת קפאין.
- 5עקוב אחר צריכת הקפאין היומית. רוב הסיכויים שאין לך מושג כמה קפאין אתה בעצם צורך מדי יום. רוב האנשים חושבים שקפה, תה ומשקאות אנרגיה מכילים קפאין. עם זאת, יש הרבה מזונות אחרים שיש בהם גם קפאין. כוס קפה של 8 גרם תכיל בדרך כלל כ -80 מיליגרם קפאין (אך זה יכול להשתנות מעט בהתאם למקור). הקפה נטול הקפאין שלך מכיל עדיין כמות קטנה של קפאין (בערך 2-25 מיליגרם).
- ברוב המשקאות הקלים יכול להיות בין 23 ל -69 מיליגרם קפאין.
- התה שלך ישתנה מאוד בכמות הקפאין בהתאם למקור, למותג ולסוג התה. תה מסוימים, כגון תה שחור יכולים להכיל עד 47 מיליגרם קפאין עבור כוס תה אחת של 8 גרם.
- שוקולד מגיע מפולי הקקאו שבדרך כלל מכילים כמות גבוהה של קפאין. עם שוקולד, ככל שתכולת הקקאו גבוהה יותר, כך תצרוך תכולת קפאין גבוהה יותר. חפיסת שוקולד כי הוא בין קקאו אחוז 45 ו 60 יכול להכיל עד 70 מיליגרם של קפאין.
- גלידה עשויה להכיל גם קפאין אם היא בטעם קפה, תה או שוקולד. כמה מותגים וסוגי גלידה יכולים להכיל עד 125 מיליגרם למנה של 4 גרם.
- 6צמצם או הגבל את צריכת הקפאין שלך. אם אתה כבר מרגיש עצבני בגלל צריכת קפאין, עליך להפסיק לשתות אותו מיד. לעולם אל תמשיך לשתות קפה אם אתה כבר מרגיש עצבני, שכן פעולה זו רק תחמיר את הבעיה. בעתיד יש לשתות מעט בכל פעם כדי להפחית את האפשרות לצריכת יתר.
- הכמות המתאימה של קפאין משתנה מאדם לאדם. באופן כללי, לעומת זאת, 5 עד 6 כוסות עלולות להוביל ל"שיכר קפאין "אצל חלקם. הסימפטומים עשויים לכלול דופק מהיר, הפרעות שינה, כאבי ראש, חרדה, עצבנות והטלת שתן תכופה.
- 7הימנע מצריכת קפאין בשעות המאוחרות של היום. בנוסף לשתייה מרובה, סיבה נוספת שאנשים חשים עצבניים בגלל קפאין היא שהיא קרובה מדי לפני השינה. מכיוון שהוא ממריץ, אתה עלול להתחיל להרגיש על חודך ולהתקשה להירדם. הימנע מצריכת קפאין לפחות שש שעות לפני השינה כדי להפחית את ההשפעות הללו.
- הקשיבו לגופכם. יש אנשים שעשויים לחתוך את צריכת הקפאין הרבה יותר מוקדם כדי למנוע את הפרעת איכות השינה.
שיטה 3 מתוך 3: מיטוב הבריאות שלך
- 1דלקו את גופכם במזונות מזינים. תזונה גרועה עמוסה במזונות מעובדים ממותקים ומשמינים עשויה לרוב להחמיר את החרדה. אם אתה נוטה להרגיש עצבני, כדאי לך לנקות את הדיאטה שלך. בחר מאכלים מלאים כמו פירות וירקות טריים או קפואים, מקורות רזים של חלבון, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים וחלב דל שומן.
- בנוסף לחיתוך מזונות ממותקים, הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול שעלולים להחמיר את החרדה. שתו הרבה מים במקום.
לפעמים ניתן להפחית או לבטל עצבנות עצבניות אם רק משנים את הדיאלוג הפנימי שלך להיות חיובי יותר. - 2התעמלו מדי יום. פעילות גופנית סדירה יכולה גם להילחם בחרדה. יתרה מכך, סחיטת אימון ליום שלך, במיוחד בבוקר, יכולה לספק לך דחיפה אנרגטית כדי שלא תצטרך לפנות לקפאין. מצא שגרת פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה ושואף להיות גופני למשך 30 דקות לפחות ברוב ימות השבוע.
- 3תנוח מספיק. מחסור בשינה לעתים קרובות מגביר את החרדה ויכול להוביל לתחושה המעצבנת שאתם חווים. הפוך את השינה לעדיפות כדי לעזור לשליטה בחרדה. אם אתה מתקשה להירדם, פתח שגרת לילה מיוחדת המקלה על השינה.
- שגרה זו עשויה להיות כרוכה באמבטיה או מקלחת חמה, קריאה קלה, יומן או האזנה למוזיקה מרגיעה. כבה מכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים סלולריים וטלוויזיות שמשאירים אותך ער יותר.
- 4התחל משטר טיפול עצמי. לפעמים, אתה עלול להרגיש עצבני מכיוון שאתה עובד יתר על המידה וחסר לך טיפול עצמי מספק. חשוב להקדיש זמן בכל יום לעשות דברים שאתה נהנה מהם. זה עוזר לך להירגע, ואף יכול להבטיח שאתה פרודוקטיבי יותר כשאתה צריך להיות.
- נסו עיסוק יצירתי כמו כתיבה או סריגה. לחלופין, צפה בתוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך. עשו אסטרטגיות הרפיה כמו יוגה או מדיטציה. התמקדו במילוי כוסכם בכדי שתוכלו להתמודד בצורה יעילה עם האחריות היומית שלכם.
קרא גם: איך להתגבר על חרדה לאחר ראיון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
