איך להתמודד עם חרדה בתפקוד גבוה?
אם יש לך חרדה בתפקוד גבוה, ייתכן שתנסה להסתיר את רגשותיך המודאגים ממשפחה או מחברים.
חרדה בתפקוד גבוה היא אבחנה רפואית לא רשמית, אך אנשים שחווים אותה יודעים היטב שהמצב אמיתי. ניתן להגדיר זאת על ידי נטיות פרפקציוניסטיות יתר על המידה, תחושת דאגה כרונית או לעולם לא להרגיש די טוב מספיק. למרות שחרדתך בתפקוד גבוה עשויה להיות לא בהכרח גלויה לאחרים, אתה עדיין צריך לדאוג לעצמך. עבוד על ניהול הלחץ שלך כדי שהחרדה לא תעבור מכלל שליטה. בימים רעים, השתדל להיות עדין עם עצמך ולתרגל חמלה עצמית. מערכת התמיכה החברתית שלך היא גם המפתח להתמודדות עם חרדה בתפקוד גבוה, אז הקפד לבלות עם אנשים חיוביים.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על מתח במפרץ
- 1עשו תרגילי הרפיה להרגעה. הוספת כמה טכניקות להישאר נינוחות בשגרה היומיומית או השבועית שלך יכולה לעזור בשליטה על החרדה. תרגלו נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת, מדיטציית קשב, יוגה או דמיון מודרך.
- תרגול קבוע של תרגילים אלה יכול לעזור לך לפנות אליהם לפני או מיד כאשר החרדה פוגעת במקום להשתמש בהם כמוצא אחרון.
- 2אתגר חשיבה שלילית להפסיק רגשות חרדים. השתדל לזהות ולבדוק את מציאות החשיבה השלילית כשזה קורה. אתה יכול לזהות מחשבות שליליות לפי ההשפעה שיש להן על מצב הרוח שלך: אתה מתחיל להרגיש למטה. כשזה קורה, שים לב למה שאתה אומר לעצמך ונסה לאתגר את המחשבות האלה.
- למשל, אתה שם לב שאתה חושב "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון!" כדי לאתגר את המחשבות האלה, שאל את עצמך שאלות, כמו:
- "האם אני קופץ למסקנות?"
- "יש דרך אחרת לראות את המצב הזה?"
- האם זה יהיה חשוב בעוד שנה? 5 שנים?"
- למשל, אתה שם לב שאתה חושב "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון!" כדי לאתגר את המחשבות האלה, שאל את עצמך שאלות, כמו:
- 3תרגלו טיפול עצמי. איזן את לוח הזמנים שלך לשילוב פעילויות מרגיעות עצמיות וטיפול עצמי, כגון אמבטיה ארוכה ומרגיעה או נגינה בכלי נגינה שאתה אוהב. תכנן יום אחד בחודש להוריד את העבודה ולקיים "יום בריאות הנפש" שבו אתה לא עושה כלום, או כל מה שאתה רוצה בלי ציפיות להשיג שום דבר. קיום הימים האלה מדי פעם אמור לעזור להרגיע את הנפש והגוף ולהטעין אותך מחדש.
אם החרדה שלך בתפקוד גבוה הופכת ליותר ממה שאתה יכול להתמודד לבד, התייעץ עם מטפל. - 4אמור "לא" כשאתה לא רוצה לקחת אחריות חדשה. אם יש לך נטייה לומר "כן" לכל טובה שמישהו מבקש, אתה יכול להעמיס בשוגג על לוח הזמנים שלך ולהפוך את עצמך לחוצה. תסתכל על האחריות והחובות שלך. אם הם לא משרתים אותך, זרוק אותם. בעתיד, השהה, שקול את האפשרויות שלך ואמר "לא" לפני שתקבל יותר ממה שאתה יכול להתמודד.
- 5הישאר פעיל כדי להילחם בלחץ. פעילות גופנית היא מרשם נהדר להפגת חרדה. צאו לריצה, השתתפו בשיעור כושר קבוצתי בחדר הכושר, צאו לטיול בשביל טבע סמוך, או ריקדו למוזיקה האהובה עליכם.
- לגרום לגופכם לנוע עוזר להקל על האדרנלין שמפציץ את המערכת שלכם כשאתם במצב קרב או טיסה. בנוסף, פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המגבירים אנרגיה ומרימים את מצב הרוח.
- 6יש לישון לפחות 8 שעות בלילה. תחושות חרדתיות עלולות להחמיר כשאתה חסר שינה, אז נסה לנוח מספיק בכל לילה. אם אתה מתקשה להירדם, נסה לכבות את האלקטרוניקה שלך מוקדם ולהתרחץ לפני השינה.
- 7בחר מאכלים מזינים על פני זבל, קפאין ואלכוהול. מזון מעובד, קפאין ואלכוהול עלולים להחמיר את החרדה. במקום זאת, דלק את גופך במזונות מלאים ומלאי תזונה המפחיתים חרדה. אכלו שפע של פחמימות מורכבות כמו פירות וירקות טריים, דגנים מלאים ושעועית בנוסף למקורות רזים של חלבון, אגוזים וזרעים.
- מזון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 עשוי להועיל לבריאות המוח ולמצב הרוח, לכן כלול דגים שומניים כמו סלמון ומקרל בתפריט השבועי שלך.
- תוספי מזון, כגון צבעי מאכל, וכימיקלים במזונות מסוימים יכולים להגביר את החרדה.
שיטה 2 מתוך 3: לעבור את הימים הקשים
- 1תרגול הארקה בכדי להתחבר מחדש לכאן ועכשיו. אם אתם חשים בחרדה או בהלה במיוחד, נסו לקרקע בעזרת 5 החושים שלכם. זה יכול לעזור לך להתגבר על התחושה ה"מרווחת "הקשורה לחרדה ולהתמקד מחדש ברגע הנוכחי. בסביבה הסובבת, אתר 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 דברים שאתה יכול לשמוע, 2 שאתה יכול להריח, ואחד שאתה יכול לטעום.
למרות שחרדתך בתפקוד גבוה עשויה להיות לא בהכרח גלויה לאחרים, אתה עדיין צריך לדאוג לעצמך. - 2התחייב למשימה אחת בכל פעם כדי שלא תהיה מוצף. יש אנשים שיש להם חרדה בתפקוד גבוה עם נטיות פרפקציוניסטיות "צריך לעשות הכל". אם זה מתאר אותך, תן לעצמך הפסקה כשאתה מרגיש לחוץ. עברו את היום שלכם על ידי הגדרת המטרה לעשות דבר אחד בכל פעם: לקום מהמיטה, להתקלח, לצחצח שיניים, לאכול ארוחת בוקר בריאה וכו '.
- התמקדות בדבר אחד יכולה לעזור להקל על החרדה ולמנוע מכם להרגיש המומים.
- 3חזור על אישורים חיוביים כדי לעבור מצבים מלחיצים. עזור לעצמך להתמודד עם חרדה על ידי אמירת אמירות המסייעות לך להרגיש רגוע וחיובי לגבי המצב. למשל, אם אתה חרד לפגוש אנשים חדשים, אמור לעצמך משהו כמו: "אני חבר נהדר. יהיה להם מזל להכיר אותי."
- 4עשו דבר אחד שגורם לכם להרגיש טוב. אחד הימים הקשים ביותר, הקפד לטפח את עצמך בפעילויות טיפול עצמי המשפרות את מצב הרוח ואת הלך הרוח שלך. בצע פעילויות בונות שגורמות לך להרגיש טוב יותר עם עצמך או עם חייך. לעסוק בתחביב כמו גינון, לפנק את עצמכם בעיסוי או מניקור, או לנמנם, אם תרצו.
- 5התנגד לדחף "לזייף" כשאתה מרגיש חרדה. אם יש לך חרדה בתפקוד גבוה, ייתכן שתנסה להסתיר את רגשותיך המודאגים ממשפחה או מחברים. העמדת פנים שאתה בסדר כשאתה לא רק תגרום לך להרגיש מבודדת וחרדה יותר. אם מישהו שואל מה שלומך, הודה בזה. אמור, "בכנות, אני חרד" או "לא כל כך טוב לי היום."
- התנגד לדחף להכות את עצמך בגלל שיש לך חרדה, מכיוון שזה רק יגביר את החרדה שלך.
- 6תן לאהובים לדעת כיצד הם יכולים לעזור. מי שאכפת לו ממך אולי ירצה לעזור אבל לא יודע איך. תן להם רמז כיצד הם עשויים לעזור לך על ידי הצעת מספר הצעות. אולי תגיד משהו כמו, "אני באמת יכול להשתמש בחיבוק" או "אכפת לך לעזור לי ללמוד למבחן שלי?"
- אל תרגיש שאתה מתקדם מדי לגבי בקשות ספציפיות. יקיריכם ככל הנראה יוקלו מכך שיש משהו שהם יכולים לעשות כדי לעזור.
מערכת התמיכה החברתית שלך היא גם המפתח להתמודדות עם חרדה בתפקוד גבוה, אז הקפד לבלות עם אנשים חיוביים.
שיטה 3 מתוך 3: חיפוש תמיכה
- 1אל תקשיב לאנשים שאומרים שזה "בראש שלך. " אתה לא יכול פשוט "להתגבר" על רגשות מודאגים. החרדה שלך אינה בשליטתך לחלוטין, ולכן מי שיגיד לך אחרת עלול רק לגרום לך להרגיש רע יותר עם עצמך. כדי להימנע ממשחק תפיסות שליליות כאלה, נסה להתרחק מאנשים שאינם מבינים או תומכים במה שעובר עליך. במקום זאת, הקף את עצמך באנשים חיוביים ומעודדים.
- חפש חברות עם אנשים שדואגים לך ולרווחתך. כדי לבנות חברויות חדשות, נסה להצטרף למועדון או ארגון חדש באזור מגוריך.
- להיות בסוג האנשים הנכונים יכול להעלות את רוחך באופן דרמטי ולעזור לך להרגיש מסוגל יותר לעבור את הימים הקשים.
- 2אמון במישהו שאתה סומך עליו. דיבור על החרדה שלך עשוי לעזור לך לשחרר לחץ ולהרגיש מחובר יותר לאחרים. שתף את מה שעובר עליך עם מישהו אמין ותומך. זה יכול להיות הורה, אח, חבר קרוב, מורה או חבר בקהילה.
- 3פנה למטפל אם הסימפטומים שלך מחמירים. אם החרדה שלך בתפקוד גבוה הופכת ליותר ממה שאתה יכול להתמודד לבד, התייעץ עם מטפל. אדם זה יכול לקבוע אם אתה חווה הפרעת חרדה מלאה ולתכנן את מהלך הטיפול הנכון.
- ניתן לנהל חרדה בעזרת טיפולים כמו טיפול התנהגותי קוגניטיבי, תרופות נוגדות דיכאון ו / או תרופות נגד חרדה. שאל את הספק שלך איזה טיפול מתאים למקרה שלך.
קרא גם: כיצד לזהות חרדת ביצוע?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
