כיצד לנקוט דיאטה נגד חרדה?
מחקר על חרדה מראה כי ביצוע התאמות בתזונה ובשגרת הדיאטה שלך עשוי לעזור לך להפחית את רמות החרדה שלך.
מחקר על חרדה מראה כי ביצוע התאמות בתזונה ובשגרת הדיאטה שלך עשוי לעזור לך להפחית את רמות החרדה שלך. פיתחו תוכנית דיאטה הכוללת אכילת ארוחות מאוזנות, שתייה מרובה של מים וקבלת חטיפים בריאים. כלול מזון עשיר במגנזיום, ויטמיני B, אבץ ונוגדי חמצון בתוכנית הדיאטה שלך. באופן כללי, נסו להימנע מאוכל שעשוי להעלות את רמות החרדה שלכם כמו אוכל מטוגן או סוכר, כמו גם אלכוהול וקפאין.
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח תוכנית דיאטה
- 1איזון בין הארוחות שלך. ארוחה מאוזנת מכילה חלבון, פירות וירקות, שומנים ופחמימות. אכלו לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום, כלומר קצת יותר משליש מהארוחה שלכם. בנוסף, פחמימות צריכות להוות שליש מכל ארוחה, וחלבון אמור להוות מעט יותר משליש מכל ארוחה.
- הקפידו לכלול חלב בארוחות כמו חלב, גבינה ויוגורט.
- זכור לכלול חלבון בארוחת הבוקר כמו ביצים או שיבולת שועל.
- לאכול יותר מזון טבעי מאשר מזון מעובד.
- 2אכלו ארוחות על פי לוח זמנים קבוע. הקפידו על תזמון ארוחות עקבי ששומר על נוחות לאורך כל היום. דילוג על ארוחות מוריד את רמות הסוכר בדם, מה שעלול לגרום לך להרגיש עצבני או לחוץ.
- 3שתו הרבה נוזלים. התייבשות, אפילו התייבשות קלה, עלולה להפריע למצב הרוח שלך. אתה מקבל מספיק מים אם לעתים רחוקות אתה מרגיש צמא והשתן שלך חסר צבע או צהוב חיוור. אתה יכול לעקוב אחר כמות שאתה שותה אם זה עוזר לך ליצור הרגל (שש עד שמונה כוסות היא מטרה משותפת למבוגרים), אך בדרך כלל אין צורך בכך אם אתה צופה בסימנים אלה ושותה משקה בכל ארוחה.
- כל המשקאות תורמים לצריכת הנוזלים שלכם, כמו גם מזונות עתירי לחות כמו מרקים, בשרים, פירות וכמה ירקות.
- שתו יותר נוזלים במהלך פעילות גופנית מאומצת או במזג אוויר חם. לשתות יותר נוזלים אם הינך בהריון או מניקה.
כלול מזון עשיר במגנזיום, ויטמיני B, אבץ ונוגדי חמצון בתוכנית הדיאטה שלך. - 4אכלו חטיפים בריאים. שמירה על חטיפים בריאים מסביב תעזור לכם לשמור על רמות הסוכר בדם, וזה חשוב להפחתת חרדה. חטיפים בריאים כוללים פירות, ירקות, אגוזים וחלבונים.
- לדוגמא, ביצים מבושלות, בננות, תותים, יוגורט, גבינת קוטג 'וטונה מהווים חטיפים נהדרים.
שיטה 2 מתוך 3: כולל מזונות להפחתת חרדה בתזונה
- 1אכלו פחמימות מורכבות. מחקרים מראים כי אכילת פחמימות מורכבות יכולה להשפיע על המוח והגוף שלך. הסיבה לכך היא שפחמימות מעלות את רמות הסרוטונין במוח.
- פחמימות מורכבות כוללות לחמים מקמח מלא, דגני בוקר מלאים, אורז חום, קינואה, שיבולת שועל ופסטה מחיטה מלאה, אך אינם מוגבלים.
- 2כלול מזונות עשירים במגנזיום. מחקרים מראים כי תזונה דלה במגנזיום יכולה להגביר את ההתנהגויות הקשורות לחרדה. לכן, מזונות עשירים במגנזיום עשויים לעזור לכם להפחית את החרדה, ועשויים לעזור לכם להרגיש רגועים יותר.
- מזונות עשירים במגנזיום הם ירקות עליים (תרד, ירקות קולארד, מנגולד שוויצרי), אגוזים, קטניות ודגנים מלאים.
- בנוסף, דגים עשירים באומגה 3, כמו סלמון ודגים שומניים אחרים, עוזרים להפחתת חרדה.
- 3הוסף מזונות עשירים באבץ וויטמיני B. ויטמין אבץ ו- B נקשר גם לרמות חרדה נמוכות יותר. מקורות טובים לאבץ כוללים אגוזי קשיו, בקר, צדפות, כבד וחלמונים. מאכלים עשירים בויטמיני B כוללים שקדים, אבוקדו, ברוקולי, תרד, אספרגוס, בקר, פטרוזיליה, פלפלים, סלק, לפת ועדשים.
- אספרגוס במיוחד הראה הבטחה כלשהי כטיפול חרדה פוטנציאלי, לפחות במודלים של בעלי חיים.
- 4שפר את הדיאטה שלך במזונות עשירים בנוגדי חמצון. מחקרים מראים כי חרדה מתואמת עם רמות נמוכות של נוגדי חמצון. לכן, אכילת מזונות אלו עשויה לעזור להקל על תסמיני החרדה. מזונות עשירים בנוגדי חמצון כוללים:
- שעועית: כליה אדומה, שחורה, פינטו ואדום.
- פירות: תפוחים, שזיפים מיובשים, דובדבנים שחורים, שזיפים, תותים, אוכמניות, חמוציות, אוכמניות ופטל.
- אגוזים: אגוזי מלך ופקאן.
- ירקות: תרד, ברוקולי, סלק, כרוב וארטישוק.
- תבלינים: כורכום וג'ינג'ר.
בעוד שמעקב אחר דיאטה נגד חרדה עשוי לעזור להפחית את החרדה שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול או תרופות. - 5שתו תה צמחים. אנשים רבים שותים תה צמחים נטול קפאין כריטואל נעים ומרגיע. בפרט, נטילת קמומיל באופן קבוע עשויה לסייע בהורדת רמות החרדה.
שיטה 3 מתוך 3: ביטול מזונות הגורמים לחרדה
- 1הימנע מאלכוהול. אלכוהול ותרופות הרגעה אחרות עלולות להחמיר את החרדה. אלכוהול מייבש ומשבש את האיזון התזונתי וההורמונלי של גופך. כמו כן, הסימפטומים הפיזיים המופקים מהרעלים עלולים לגרום להתקף חרדה.
- אלכוהול עלול גם להפריע לשינה שלך, וכך לגרום לך לחוש חרדה לאורך כל היום.
- 2מתן את צריכת הקפאין שלך. כמו אלכוהול, גם קפאין יכול לגרום לך להרגיש חרדה ועצבנות. כתוצאה מכך הוא יכול לעורר התקפה. מתון את השימוש שלך במוצרים המכילים קפאין כמו קפה, תה ומשקאות מוגזים ומשקאות המכילים קפאין.
- לדוגמא, הגבילו את צריכתכם לכוס קפה אחת ליום.
- 3הימנע מאוכל מטוגן או שומני. מזון מטוגן קשה לעיכול ובדרך כלל ערך תזונתי מועט. בהתבסס על מחקרים בבעלי חיים, דיאטות עתירות שומן עשויות להגביר את הלחץ ולהפוך את מצב הרוח שלך לסמוך יותר על תגמולי מזון. המשמעות היא שאתה עלול להיות לחוץ יותר או חרד לתקופה מסוימת אם תפחית באופן משמעותי את השומן התזונתי, אך מצב הרוח שלך עשוי להשתפר לאורך זמן.
- נראה כי חומצות שומן אומגה 3 המצויות בדגים מסוימים הינן חריגות, ואף עשויות להפחית את החרדה.
- 4התרחקו ממאכלים עתירי סוכר. יש להימנע ממזונות המכילים כמויות גדולות של סוכר, במיוחד סוכר מזוקק. כמו קפאין, כמויות מוגזמות של סוכר עלולות לגרום לך לחוש חרדה ועצבנות.
פיתחו תוכנית דיאטה הכוללת אכילת ארוחות מאוזנות, שתייה מרובה של מים וקבלת חטיפים בריאים. - 5שימו לב לרגישויות למזון. מזונות המעובדים ומכילים תוספים עלולים לגרום לתגובות פיזיות לא נעימות. ייתכן שתבחין בשינוי במצב הרוח שלך לאחר אכילת מזון או מוצר מסוים, למשל, אתה עלול להיות עצבני, חרד או לפתח כאב ראש.
- ערכו יומן אוכל שיעזור לכם לעקוב אחר הרגשת גופכם לאחר אכילת מזונות מסוימים. עבור כל ארוחה, רשמו מה אכלתם וכיצד הרגישו נפשכם וגופכם 30 דקות עד שעה לאחר אכילת האוכל.
- אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז או בעיות קיבה אחרות לעיתים קרובות מפתחים חרדה הקשורה לנושא. זיהוי מזונות המעוררים את הסימפטומים שלך עשוי לעזור לך להפחית את ההשפעה על חייך. ארוחות עשירות בפחמימות, מאכלים מטוגנים, מוצרי חלב וקטניות (שעועית ועדשים) הם מהגורמים הנפוצים ביותר.
- 6התייעץ עם הרופא שלך. אם תסמיני החרדה שלך קשים או נמשכים יותר משבועיים, הקפד לדבר עם הרופא שלך. בעוד שמעקב אחר דיאטה נגד חרדה עשוי לעזור להפחית את החרדה שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול או תרופות.
קרא גם: כיצד לאזן בין אומגה 6 לאומגה 3?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
