איך לשפר את העיכול?
כדי לשפר את העיכול שלך, הקפד לשתות הרבה מים ולאכול הרבה מזונות עשירים באופן טבעי בסיבים. על ידי הוספת מזונות עם סיבים מסיסים, כמו שיבולת שועל, אגוזים ושעועית, אתה יכול להגדיל את הצואה כדי לעזור לנושאים כמו שלשולים. אם יש לך בעיות בעצירות או בטחורים, אכל יותר מזון עם סיבים לא מסיסים, כמו חיטה מלאה, סלרי ופירות עם עור. עם זאת, אם אתה נוטה לקבל הרבה גז, כדאי לך להפחית באופן זמני את כמות הסיבים בתזונה. בנוסף לשינוי המזונות שאתה אוכל, שקול לכווץ את מידות המנות שלך ל -5 או 7 ארוחות קטנות לאורך היום במקום 3 ארוחות גדולות, מכיוון שאכילה מרובה עלולה להכריע את מערכת העיכול שלך. לקבלת ייעוץ נוסף מאת מחברנו הרפואי, כמו כיצד לשפר את העיכול באמצעות שינויים באורח החיים, המשך לקרוא!
תנוחות יוגה מסוימות, במיוחד פיתולים וכפיפות קדימה, המעסות את אברי העיכול, יכולות לעזור בשיפור העיכול.
בעיות עיכול יכולות להיות לא נוחות וגם מביכות. שיפור העיכול יעזור לכם להרגיש הרבה יותר טוב ויעזור לכם לשפר גם את הבריאות הכללית. חלק גדול משיפור העיכול כרוך בשינוי התזונה וגילוי אילו מזונות מעוררים בעיות בעיכול עבורך. ישנם גם מגוון של שינויים פשוטים שתוכלו לבצע באורח חייכם בכדי לסייע בשיפור העיכול.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת תזונה ידידותית לעיכול
- 1שתו הרבה מים. הידרציה חיונית לעיכול בריא, לכן הקפידו לשתות הרבה מים לאורך כל היום.
- יש לזכור שאלכוהול וקפאין עלולים לגרום להתייבשות, לכן יש לשתות אותם במתינות.
- עליכם לשתות מים כל היום, אך שתייה במהלך ואחרי האוכל שלכם מועילה במיוחד לעיכול.
- 2הגדל את צריכת הסיבים שלך. סיבים מסייעים בוויסות העיכול שלך, לכן חשוב לאכול מזונות עשירים בסיבים טבעיים, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. ישנם שני סוגים של סיבים, מסיסים ובלתי מסיסים, והם ממלאים תפקידים שונים מאוד בעיכול.
- סיבים מסיסים (שנמצאים בקוואקר, אגוזים, שעועית, תפוחים) סופחים מים ואילו סיבים לא מסיסים (נמצאים בסלרי, חיטה מלאה, קליפות הפרי). הגדלת צריכת הסיבים המסיסים שלך יכולה לעזור בבעיות כמו שלשולים ויכולה להגדיל את הצואה; הגדלת הסיבים הבלתי מסיסים שלך יכולה לעזור לנושאים כמו עצירות וטחורים.
- אם אתם מתכננים להוסיף עוד סיבים לתזונה, עשו זאת לאט. הוספת הרבה סיבים בבת אחת יכולה לגרום לבעיות עיכול כמו נפיחות וגזים.
- בעוד שרוב הדגנים המלאים טובים עבורך, עליך להתרחק ממוצרי חיטה אם אינך סובל מגלוטן.
- כרוב הוא מזון עשיר בסיבים המועיל במיוחד לעיכול.
- גופנו אינו יכול לעבד את כל סוגי הסיבים בקלות. לדוגמא, תירס מכיל תאית, שהוא סוג של סיבים שקשה מאוד לעבד את גוף האדם. אם אתם אוכלים תירס, דאגו ללעוס אותו היטב כדי לעזור לגופכם לפרק אותו טוב יותר.
- אם אתם סובלים מגז, כדאי לכם לשקול להפחית באופן זמני את כמות הסיבים בתזונה. עשו זאת לאט ושימו לב האם לשינוי הדיאטה יש השפעה כלשהי על בעיות העיכול שלכם. אז תתחיל להחזיר סיבים לאט לאט.
- 3אכלו בשרים רזים. חלבונים רזים יותר, כמו עוף ודגים, קלים יותר לעיכול לגופך מאשר חלבונים שומניים, כמו בקר.
- 4הימנע ממאכלים שקשה לעכל. ישנם מאכלים שקשה יותר לעבד את גופכם, ולכן עדיף להתרחק מהם ככל האפשר, במיוחד אם יש לכם בעיות עיכול. הימנעו ממאכלים מטוגנים, מאוכלים עתירי שומן וממאכלים חריפים.
- חשוב מאוד להתרחק ממוצרי חלב אם אינך סובל מלקטוז.
ישנם גם מגוון של שינויים פשוטים שתוכלו לבצע באורח חייכם בכדי לסייע בשיפור העיכול. - 5אכלו ארוחות קטנות יותר. ארוחות גדולות עשויות להכריע את מערכת העיכול שלכם, לכן נסו לאכול כמה ארוחות קטנות יותר במהלך היום - חמש או שש ארוחות קטנות במקום שלוש ארוחות גדולות.
- אכילה איטית יותר עשויה גם לסייע בשיפור העיכול מכיוון שהיא תמנע מאכילת יתר ותעודד אתכם ללעוס את האוכל בצורה יסודית יותר.
- 6הוסף צמחי מרפא טבעיים לתזונה שלך. כמויות קטנות של זנגביל נחשבות טובות מאוד לקידום בריאות העיכול. עשבי תיבול מרירים כמו עלה סלק, שן הארי, גדילן החלב וארטישוק מועילים גם הם לעיכול, וניתן לצרוך אותם בסלט או בתה צמחים.
- 7מלא את המעיים בחיידקים טובים. סוגים מסוימים של חיידקים מועילים למערכת העיכול שלך. אחת הדרכים הקלות ביותר בהן תוכלו להגביר את רמות החיידקים הבריאים במעיים היא לאכול מזונות כמו יוגורט או קפיר המכילים תרבויות חיות.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור העיכול באמצעות תרופות
- 1שוחח עם הרופא שלך על כל התרופות. יש מגוון רחב של תרופות שם, הן מרשם והן ללא מרשם, שעשויות לעזור לך לשפר את העיכול שלך. חשוב לזכור, עם זאת, כי תרופות, אפילו תוספי צמחים, יכולות לתקשר זו עם זו. הקפד לדבר איתך עם הרופא על כל התרופות שאתה נוטל.
- 2שקול פרוביוטיקה. אם אכילת מזונות עשירים בפרוביוטיקה אינה משפרת את עיכולכם, שקול ליטול פרוביוטיקה ללא מרשם. נוסחאות אלו עוזרות להגדיל את כמות החיידקים הבריאים במערכת העיכול שלך.
- 3נסה תוספי מזון. תוספי מזון פופולריים ללא מרשם שעשויים לסייע בשיפור העיכול שלך כוללים פרוביוטיקה, ליקריץ, שמן מנטה, קמומיל, ג'ינג'ר, L- גלוטמין, פסיליום וארטישוק.
- תוספי אנזים זמינים גם ללא מרשם. אלה עשויים לסייע בבעיות עיכול קלות, אך הם לא נבדקו באופן שקיבלו תרופות מרשם. קיים סיכון קטן לתופעות לוואי הקשורות לתרופות אלו, אם כי תופעות הלוואי הן בדרך כלל קלות. שוב, תרצה לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה תוספים אלה.
- 4קח תרופות ללא מרשם. ישנן תרופות רבות ללא מרשם הזמינות להקלה על בעיות עיכול מדי פעם כמו צרבת או שלשול.
- אם אתם נוטים לגז כאשר אתם אוכלים מזונות עתירי סיבים, נסו ליטול תרופה כמו ביאנו כאשר אתם אוכלים מזונות אלה.
שיפור העיכול יעזור לכם להרגיש הרבה יותר טוב ויעזור לכם לשפר גם את הבריאות הכללית. - 5קבל מרשם. אם אחד האיברים המרכיבים את מערכת העיכול שלך אינו פועל כראוי, סביר להניח שתקבל רופא תרופות על ידי הרופא שלך. לדוגמא, לחולה שהלבלב אינו מייצר את האנזימים המתאימים ניתן לרשום תוסף אנזים.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור העיכול עם שינויים באורח החיים
- 1לנהל יומן. על מנת לעזור לכם לעקוב אחר הטריגרים הגורמים לבעיות העיכול שלכם, ערכו יומן מפורט הכולל את מה שאכלתם בכל יום, אילו תרופות נטלתם, באילו פעילויות השתתפתם ובאילו אירועים משמעותיים התרחשו. עקוב אחר כל בעיות העיכול שאתה חווה מדי יום. ברגע שתעשה זאת לזמן מה, ייתכן שתתחיל להבחין בדפוסים.
- מזונות נפוצים המעוררים בעיות עיכול כוללים חלב, קפה ומשקאות מוגזים.
- מיצי פירות יכולים להיות טריגר נפוץ גם כן. מזונות עם כמויות גבוהות של סוכרים פשוטים פעילים באופן אוסמוטי ומושכים מים למעי וגורמים לשלשולים. זה נראה במיוחד אצל ילדים.
- 2שטפו ידיים. על מנת להימנע מהכנסת חיידקים לא בריאים למערכת העיכול שלך, דאג לשטוף היטב את הידיים במים חמים וסבון לאחר השימוש בשירותים ולפני שאתה אוכל.
- 3הימנע מאוכל מזוהם. ניתן למנוע הרעלת מזון על ידי בישול בשר וביצים ביסודיות, שטיפת תוצרת, אחסון כל המזונות בטמפרטורה הנכונה, בדיקת תאריכי תפוגה והימנעות ממוצרי חלב לא מפוסטר וסיידר.
- 4הפחיתו מתח. לחץ יכול לעורר בעיות עיכול אצל אנשים רבים, לכן נסה להילחם בו על ידי עיסוק בתחביבים מרגיעים.
- 5תרגיל. לגרום לגופכם לנוע יכול לעזור לעורר את העיכול. נסו לטייל קצר אחרי שאכלתם.
- פעילות גופנית חשובה גם כדי לעזור לכם לשמור על משקל תקין, החשוב לבריאות העיכול האופטימלית.
- תרגילים אירוביים כמו ריצה וריקודים נהדרים להקלה על עצירות.
- תנוחות יוגה מסוימות, במיוחד פיתולים וכפיפות קדימה, המעסות את אברי העיכול, יכולות לעזור בשיפור העיכול.
- תן לעצמך קצת זמן לעכל לפני שאתה עוסק בתרגילים מאומצים כלשהם, או שאתה עלול לחוות תסמינים כמו נפיחות והתכווצויות.
- 6תפסיק לעשן. בנוסף לסיכונים הבריאותיים הידועים הרבים האחרים, עישון עלול לגרום או להחמיר מגוון בעיות עיכול, כולל צרבת, GERD, מחלת קרוהן, דלקת הלבלב, אבני מרה, פוליפים במעי הגס וכיבים במעי הגס. עישון מגביר גם את הסיכון לסרטנים רבים ושונים במערכת העיכול, כמו סרטן המעי הגס והכבד.
- אתה עלול להיתקל בהקלה מיידית מחלק ממחלות העיכול שלך כאשר אתה מפסיק לעשן. הסיכון שלך לפתח מצבי עיכול כרוניים יקטן גם עם הזמן לאחר שתפסיק.
כדי לשפר את העיכול שלך, הקפד לשתות הרבה מים ולאכול הרבה מזונות עשירים באופן טבעי בסיבים. - 7חפש עזרה רפואית לבעיות מתמשכות. אם בעיות העיכול שלך קשות או אם הן לא משתפרות בכלל עם שינויים בתזונה ובאורח החיים, יתכן שיש לך מצב רפואי הדורש טיפול, אז פנה לרופא שלך. עליך לקבוע פגישה מיד אם יש לך אחת מהתופעות הבאות:
- שלשול מתמשך
- כאבי בטן מתמשכים או קשים
- צואה מדממת
- שינויים בצבע או בתדירות הצואה
- ירידה לא מכוונת במשקל
- כאבים בחזה
- שים לב בזהירות למזונות ופעילויות המעוררים עבורך בעיות עיכול. לכל אחד יש טריגרים ייחודיים.
- אל תתבייש לדבר על בעיות העיכול שלך עם הרופאים שלך! הם שם כדי לעזור לך, והם לא יכולים לעשות זאת אם לא תתן להם לדעת מה קורה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול תרופה או תוסף חדש, או לפני שתתחיל ותרופה טבעית לבעיות עיכול, כגון צום או ניקוי המעי הגס. ייתכן שחלק משיטות אלה אינן בטיחותיות.
קרא גם: איך להרגיע את הבטן?
שאלות ותשובות
- האם טוב לקחת מים רק לאחר האכילה?המתן 5-10 דקות לפני השתייה, כדי לתת למזון זמן לעיכול.
תגובות (1)
- אני סובל מעצירות ובעיות עיכול.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
