כיצד לטפל בדיכאון באמצעות הפעלה התנהגותית?
על ידי יישום הפעלה התנהגותית ושמירה על האחריות היומית שלך, אתה יכול לעבוד על מנת לנהל את הדיכאון שלך.
עבור אנשים מסוימים, הפעלה התנהגותית (BA) יכולה לסייע בהפגת דיכאון ותסמיניו. המטרה של BA היא שתרגיש פחות מבודד על ידי השתתפות בפעילויות המגבירות את מצב הרוח שלך. הרעיון מאחורי BA הוא שכאשר אנשים נכנסים לדיכאון, הם מבודדים את עצמם ונמנעים מפעילות העלולה להילחם בדיכאון, כגון פעילות גופנית, בילוי עם חברים, שמירה על היגיינה טובה ועבודה למטרות. BA מבקש ללמד אנשים להשתמש בפעילויות אלה בכדי לסייע במאבק בדיכאון שלהם. על ידי יישום הפעלה התנהגותית ושמירה על האחריות היומית שלך, אתה יכול לעבוד על מנת לנהל את הדיכאון שלך. אתה יכול גם ללמוד להתמקד בקטגוריות הערך שלך, כלומר בחלקים החשובים ביותר בחייך, כמו המשפחה והחברים שלך.
חלק 1 מתוך 3: תרגול ניטור פעילות
- 1רשמו את הפעילויות שלכם. מה משמח אותך, ומה לא? הדרך הטובה ביותר להבין זאת היא לעקוב אחר הפעילויות היומיומיות שלך. עקוב אחר כל מה שאתה עושה במהלך היום. ייתכן גם רוצה לציין מתי ועל כמה זמן עשית את זה - כמו במשחקי וידאו מקוונים עבור 30 דקות עשויה להיות השפעה שונה מאוד אם מדובר בפגישה בארבע שעות.
- אתה יכול לכתוב דברים כמו "רכבתי על האופניים שלי לעבודה" או "צפה בנטפליקס".
- מצא מערכת שמתאימה לך. אתה יכול לשמור איתך מחברת קטנה או להשתמש בפונקציה תזכיר או פנקס רשימות בטלפון שלך כדי לרשום פעילויות.
- 2דרג את הדיכאון שלך. בסוף כל יום, הסתכל אחורה על יומן הפעילות שלך. השתמש בסולם של 1 עד 5 או 1 עד 10, דרג כל פעילות בהתאם לאיך שהיא גרמה לך להרגיש. "10" עשוי לציין "מדוכא מאוד" ואילו "1" יכול להיות "הרגשה מאושרת באמת".
- לדוגמא, אולי התגעגעת לאוטובוס שלך והיית צריך ללכת הביתה בגשם. אתה יכול לדרג את זה כמספר גבוה בסולם שלך.
- אולי היה לך שיחה נחמדה בטלפון עם אמא שלך. זה עשוי להרוויח ציון נמוך בסולם שלך.
- זכור שחשוב להיות אובייקטיבי ולהיצמד לסוג ספציפי של מערכת דירוג מאחר שאנשים נוטים להגדיל את הסימפטומים שלהם כשהם בדיכאון.
- יתכן שתמצאו הפתעות. למשל, אתה יכול להבין שאתה באמת מרגיש טוב יותר אחרי הליכה אחרי ארוחת הערב - למרות שאתה ממשיך לומר שאתה שונא פעילות גופנית. או להפך, אתה כל הזמן אומר שאתה אוהב לבלות עם תמרה, אבל בכל פעם שאתה אוכל ארוחת צהריים ביחד אתה מרגיש רע יותר אחר כך.
- 3קבעו פעילויות נוספות שיגרמו לכם להרגיש טוב. הקדש שבוע או שבוע למעקב אחר פעילויותיך ודירג את הדיכאון שלך. ואז הקדיש זמן להסתכל אחורה על יומניך. שימו לב האם יש פעילויות מסוימות שדרג באופן עקבי ממש נמוך בסולם שלכם. ואז דאג להקדיש זמן קבוע לביצוע פעילויות אלה.
- אולי "קריאה להנאה" תמיד מדורגת כ- 1 ביומן שלך. הקפידו לאפשר לעצמכם קצת זמן ליהנות מהפעילות בכל יום. זה לא צריך להיות הרבה זמן. פשוט הקדישו 30 דקות לפני השינה וקחו את הזמן בכדי ליהנות.
BA מבקש ללמד אנשים להשתמש בפעילויות אלה בכדי לסייע במאבק בדיכאון שלהם. - 4צור רשימת "מטלות". דיכאון מוביל לתחושת המום ויכול להפריע לתכנון או לתעדוף - מה שגורם להרס רב יותר ולספירלת דיכאון. רשימת ברורים יכולה לעזור במאבק בבעיות אלה.
- השתמש במעקב אחר הפעילות שלך כדי לעזור לך. לדוגמה, אם אתה יודע שיש לך פגישה מלחיצה ביום שני, דאג לתאם זמן נוסף למשהו שאתה נהנה ממנו, כמו למשל לקרוא רומן חדש שאתה מעוניין בו. הידיעה שתוכל להירגע עשויה לעבור לעבור הפגישה קלה יותר.
- וודא שרשימת "המטלות" היא מציאותית. יותר מדי דברים ברשימה שלך יכולים בסופו של דבר להיות פרודוקטיביים. במקום להיות ממוקד, אתה עלול להיות המום ולא לעשות שום דבר או להרגיש רע שהוא לא הושלם.
- דיכאון יכול גם להקשות או בלתי אפשרי לבצע משימות. דיכאון הוא מחלה אמיתית, לא רק "תחושת עצב", ותשישות, כאבים, כאבים ועוד הם תסמינים אמיתיים. לקום מהמיטה ולהתקלח עשויים להיות הישג מספיק בימים מסוימים, לא משנה לנקות את התנור או להחזיר דוא"ל. אל תתייחס לרשימת המטלות כאל משהו שמעלה את הצורך שלך בכיבוד תסמינים גופניים.
- העדיפו עדיפות לטיפול עצמי. שגיאה שכיחה ברשימות המטלות אינה מתן עדיפות לצרכים הרגשיים שלכם - לא רק לעבודה, לבית הספר, לתחזוקת הבית או לסידורים. לעשות דברים שגורמים לך להרגיש טוב ולדאוג לעצמך חשוב לא פחות - לפעמים יותר מכך. אם לשים זמן בצד לשחק עם החתול שלך, לטייל, להתפלל, לדבר עם חבר או לצייר יכול לעשות את זה כדי שתוכל להתמודד עם הדברים האחרים.
- 5הגדר יעדים ברורים וספציפיים. לאחר שהתחלת להבין מה גורם לדיכאון שלך ומה משפר אותו, אתה יכול להתחיל לאתגר את עצמך לבצע שינויים חיוביים. גלה מה יגרום לך להרגיש טוב יותר והגדר כמה יעדים בכדי לגרום לזה לקרות.
- ודא שכל מטרה היא ספציפית. לדוגמא, במקום לומר "אני רוצה לאכול בריא יותר", נסה לומר "אני אוכל 5 מנות של פירות וירקות בכל יום ואחתוך אוכל מטוגן.
- צרו יעדים הניתנים להשגה. במקום לומר "אני אמצא את בן הזוג המושלם איתו לבלות את חיי", אמור, "אני אלך למסיבה שחבר שלי מעמיד ואניח לו להכיר לי כמה מחבריו האחרים."
חלק 2 מתוך 3: התמקדות בקטגוריות הערך שלך
- 1פנו זמן למשפחה שלכם. הערכים שלך הם הדברים שהכי חשובים לך בחיים שלך. כדי להתמקד בערכים שלך, כתוב מה הם ואז הבנת כיצד לעשות להם סדרי עדיפויות. אתה יכול לרשום "משפחה" כערך ליבה. הגדר יעדים ספציפיים כיצד להתמקד במערכת היחסים שלך עם המשפחה שלך.
- לדוגמא, אתה יכול לרשום: "לאכול ארוחת צהריים עם האחים שלי בכל שבת."
- 2התחייב למערכת היחסים הרומנטית שלך, אם רלוונטי. התרכזות בערכים שלך יכולה לעזור לך להרגיש מרוכזת יותר וגם יכולה להקל על ההתמקדות בדברים החיוביים בחייך. אם אתה בקשר, תרצה להפוך את זה לאחת מקטגוריות הערך שלך - אם כמובן, מערכת יחסים זו בריאה עבורך. שאל את עצמך שאלות כגון: "איזה סוג בן זוג אני רוצה להיות?" ו"מה אני צריך מהקשר הזה? " ברגע שקבעת איך אתה רוצה שייראה מערכת היחסים שלך, נקט בצעדים קונקרטיים בכדי לגרום לזה לקרות.
- אולי רשמת שאתה זקוק לתקשורת ברורה במערכת היחסים שלך. הקדיש עם בן / בת הזוג 20 דקות ביום לשיחה ביניכם. הניח את המכשירים שלך, כבה את הטלוויזיה והתמקד בכל הנושאים העומדים על הפרק.
- אם רשמת שאתה רוצה להיות שותף קשוב יותר, אתה יכול לקחת זמן לבצע צ'ק-אין עם בן / בת הזוג במהלך היום במקום לחכות עד אחרי העבודה.
עבור אנשים מסוימים, הפעלה התנהגותית (BA) יכולה לסייע בהפגת דיכאון ותסמיניו. - 3הקדיש זמן לחברות שלך. החברים שלך יכולים להיות אחד הנכסים הגדולים ביותר שלך כאשר אתה נאבק בדיכאון. כשאתה מתרגל BA, דאג לחשוב על מערכות היחסים שלך עם החברים שלך. חפש דרכים לחזק את הקשרים האלה.
- כתוב את מה שאתה מעריך בכל ידידות, כגון "איימי תמיד מצחיקה אותי".
- ציינו דרכים קונקרטיות בהן תוכלו לעבוד לשיפור מערכות היחסים שלכם. למשל, "אשתדל להזמין את איימי לאירועים חברתיים נוספים."
- 4הגדר יעדים ברורים בעבודה. הקריירה שלך עשויה להיות תחום נוסף שהוא בראש סדר העדיפויות בחייך. לפעמים דיכאון וחרדה יכולים לגרום לתחושה שאתה לא הולך לשום מקום בעבודה. כאשר אתה מתרגל BA, דאג לרשום רשימת יעדים קונקרטיים ולעדכן רשימה זו באופן קבוע.
- הגדר יעדים לטווח קצר. לדוגמה, ייתכן שתכתוב "הגדל את המכירות שלי ב -10% החודש."
- כלול יעדים ארוכי טווח. אתה יכול לומר, "להיות סגן נשיא חשבונאות בשנה הבאה."
- 5תורמים לקהילה. מצא דרך להתערב בעיר שלך או בשכונה שלך. מעורבות בקהילה יכולה לעזור לכם להרגיש מחוברים לאחרים וגם לתת לכם תחושה של הישג. בנוסף, אתה עוזר למישהו נזקק!
- מצא מקום להתנדב שמתאים לתחומי העניין שלך. אם אתה חובב כלבים, שאל את המקלט המקומי אם הם זקוקים לעזרה. אם אתה קורא נלהב, בדוק בספרייה המקומית אם הם זקוקים למתנדבים.
חלק 3 מתוך 3: טיפול במשימות יומיומיות
- 1עקוב אחר לוח הזמנים שלך לשינה. כשאתה מתמודד עם דיכאון, לפעמים זה יכול להיות קשה רק לטפל בעצמך. עם זאת, על מנת להרגיש טוב יותר, תצטרך לתרגל הרגלים בריאים גם כשלא מתחשק לך. מעקב אחר הרגלי השינה שלך יכול לעזור לך לוודא שאתה מקבל את המנוחה הנכונה. כמות השינה הנכונה יכולה לעזור להקל על תסמיני הדיכאון.
- נסה לשים לב ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר בערך באותה שעה בכל בוקר. כתוב את הזמן שאתה הולך לישון ולהתעורר כל יום.
- אם אתה מוצא את עצמך ישן או מרגיש שאתה לא יכול לקום מהמיטה, בדוק מה קרה יום קודם. ייתכן שתראה דפוס של פעילויות מסוימות הגורם לך להרגיש סחוט.
דיכאון מוביל לתחושת המום ויכול להפריע לתכנון או לתעדוף - מה שגורם להרס רב יותר ולספירלת דיכאון. - 2לאכול תזונה בריאה. זה לא מובן ששינוי הרגלי האכילה שלך יעזור לדיכאון שלך. עם זאת, מזונות מסוימים יכולים לעזור להקל על חלק מהתסמינים שלך. ואכילת מזון בריא יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר באופן כללי.
- פחמימות מסוימות יכולות לעזור להרגיע אותך. לכו על פחמימות "חכמות" כמו דגנים מלאים ובטטה. הימנעו ממאכלים כמו עוגות ומיצי פירות.
- חפש חלבונים בריאים. חלבונים טובים יכולים למעשה להגביר את הערנות, מה שיכול לגרום לך להרגיש טוב יותר. נסו בשרים רזים כמו עוף, דגים ויוגורט יווני.
- 3צור לוח זמנים לניקיון. כאשר אתה מתמודד עם דיכאון, זה יכול להיות קשה להתמודד עם מטלות הבית. כתוב מה צריך לעשות, ואז רשום מתי תעשה את זה. עמידה בלוח הזמנים שלך יכולה לעזור לך להרגיש פרודוקטיבי יותר ופחות המום.
- לדוגמה, ייתכן שתכתוב: "יום שני - סלון אבק " או "יום שלישי - לכבס".
- 4תרגלנה היגיינה אישית טובה. למרות שזה עלול להרגיש כמו אתגר, קח את הזמן לשמור על ההיגיינה שלך. התקלחי וצחצחי שיניים כל יום. הקפידו לשמור על שיער נקי, ציפורניים קצוצות ושימוש בדאודורנט.
- בקש עזרה מהמטפל שלך. אתה לא צריך להתמודד עם BA לבד.
- בצע התאמות לפי הצורך. זו התוכנית שלך, אז תעשי מה שמתאים לך.
- היה סבלני עם עצמך. שינוי לא קורה בן לילה.
קרא גם: איך להיפטר מדיכאון?
שאלות ותשובות
- אני שונא את הוריי, איך אוכל לומר להם שהם הסיבה לדיכאון שלי, במיוחד אם הם מטומטמים ולא מבינים?הורים מבינים הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים. האם ניסית אי פעם לשבת לאחור ולחשוב מדוע הם לא מבינים, או ניסית להושיב את שניהם ולהסביר להם מדוע אתה מרגיש מדוכא ומדוע אתה חושב שהם הגורם לדיכאון שלך? אולי קשה להאמין, אבל בדרך כלל ההורים שלך יודעים מה הכי טוב בשבילך, והם רק מנסים לעזור. אם תשב אותם ותדבר על זה, זה באמת יכול לעזור. אם לא, נסה לדבר עם מורה או יועץ הדרכה. אולי הם יוכלו לעזור לך.
- האם פעילות גופנית תאיץ את ההתאוששות שלי?כן. פעילות גופנית מסייעת לגופך בשלל דרכים. זה גורם לך להתאמן, זה משחרר הורמונים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך וזה היבט מרכזי בתוכנית ההתקפה הכללית נגד דיכאון. כאשר אתה יוצא לרוץ, למשל, אתה עלול לגלות שאתה לא יכול לרוץ רחוק ככל שתרצה. זה יעודד אותך לא רק להמשיך להתאמן, אלא גם לאכול טוב יותר, לשתות פחות אלכוהול, לאכול פחות מזון מהיר, ללכת לישון בזמן; כל הגורמים הללו תורמים לאושר הכללי שלך. לבסוף, השגת מטרה פיזית תעניק לך דחיפה נפשית.
- מהם הערכים שגבר זקוק לו מאשתו במערכת יחסים?כל אדם הוא אינדיבידואל, שלם ושלם. הערכים שלך מגיעים מתוכך. נסו לא לחשוב על מערכת יחסים כצעד הכרחי להשלמה, ראו זאת במקום כדרך להוסיף ערך לחיי מישהו. הערכים הם אוניברסליים, ולא מבוססים על מגדר. גברים ונשים רוצים את אותם הדברים ממערכת יחסים: כיף, ביטחון, אהבה, נוחות. שאל את עצמך אילו ערכים אתה חושב חשוב והתנהג על פי ערכים אלה; שימשוך חברים ואוהבים שחולקים את אותם ערכים.
תגובות (2)
- בעבודת המחקר שלי, הקריאה בו מביאה יותר אור.
- תודה רבה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
