כיצד לטפל בהפרעה רגשית עונתית?
אתה עלול למצוא כמה ויטמינים ללא מרשם או תרופות טבעיות יעילים לטיפול בהפרעה הרגשית העונתית שלך.
הפרעה רגשית עונתית (SAD) מתרחשת כאשר אדם חווה תסמיני דיכאון בתקופות מסוימות של השנה, בדרך כלל בחודשי החורף. הסימפטומים מתחילים בדרך כלל בסתיו כאשר אור היום פוחת, ושוכך באביב עם חזרת ימים ארוכים יותר. אנשים עם סאד סובלים מתסמיני דיכאון, כולל קשיי שינה, עצב, רמות אנרגיה נמוכות, עצבנות וחוסר יכולת להתרכז. טיפול באור הוא מהלך ראשוני לטיפול בסובלים. אתה אמור לפנות לאיש מקצוע אם אתה חווה תסמינים חמורים, או אם יש לך ספק כי תסמיני הדיכאון שלך נובעים מ- SAD.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטיפול באור
- 1רכשו קופסת תאורה לטיפול באור. הטיפול הנפוץ ביותר ב- SAD הוא טיפול באור. הרופא שלך עשוי להמליץ לך לנסות טיפול באור כטיפול העיקרי שלך ב- SAD, או להשתמש בו בשילוב עם טיפולים אחרים. קיימים סוגים רבים ושונים של קופסאות תאורה. בעת בחירת שלך, ייתכן שתרצה לזכור את הדברים הבאים:
- תסתכל על עוצמת האור. ככל שמדידת ה- lux של תיבת האור תהיה נמוכה יותר, כך תצטרך לשבת ליד התיבה זמן רב יותר כדי להשיג יתרונות נוגדי דיכאון. לדוגמא, קופסה של 2500 לוקס עשויה לדרוש שעתיים ביום של טיפול, בעוד שקופסה של 10000 לוקס עשויה לדרוש שתשבת בקרבה 20-30 דקות. תיבת האור 10000-lux היא כיום הסטנדרט הקליני.
- שקול את התקציב שלך. תיבות תאורה נמוכות יותר של לוקס צפויות להיות פחות יקרות, אך הן גם ידרשו מחויבות רבה יותר לזמן לטיפול ב- SAD.
- ה- FDA אינו מסדיר תיבות תאורה. היו מודעים לטענות שחברות טוענות לטיפול ב- SAD.
- אתה יכול לקנות קופסאות תאורה מקוונות או להשיג אותן בחנויות בתי מרקחת מסוימות. יש לזכור שרוב תוכניות הביטוח אינן מכסות את רכישתן. ייתכן שתוכל לקבל את העלות המוחזרת באמצעות חשבון ההוצאות הגמיש שלך, עם זאת, אם הרופא שלך כותב לך מרשם.
- 2שב ליד תיבת האור שלך. על מנת להפיק את היתרונות של טיפול באור, מקם את קופסת התאורה שלך בין 16 ל -61 סנטימטרים מהפנים שלך. עבור קופסת 10000 לוקס, סביר להניח שתשתמש בה במשך 20-30 דקות פעם ביום, אך אשר עם הרופא שלך וקרא את הוראות היצרן כדי לקבוע את כמות החשיפה לאור שאתה צריך.
- אל תבהה ישירות בתיבת האור. פעולה זו עלולה לגרום נזק לעיניים. השתמש בו בזמן שאתה קורא או מתעדכן בעבודה.
- תשמור על העיניים שלך פתוחות. אתה כמעט לא מקבל שום יתרונות על ידי חשיפת עורך לאור. אם האור בוהק מדי לעיניך, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות טיפול אחרות.
- השתמש בו בבוקר. מחקרים הראו שטיפול בתיבות אור יעיל יותר אם נעשה בבוקר. בנוסף, שימוש בלילה יכול לעורר את המוח שלך לגרום לך להרגיש ער יותר, מה שמקשה על ההירדמות.
היו מודעים לטענות שחברות טוענות לטיפול ב- SAD. אתה יכול לקנות קופסאות תאורה מקוונות או להשיג אותן בחנויות בתי מרקחת מסוימות. - 3הבהירו את הסביבה שלכם. מצא דרכים להפוך את הסביבה שלך לאור שמש יותר. פתח את הווילונות שלך, שב ליד חלון, או אפילו צבע את הקירות שלך בצבע בהיר יותר כדי לסייע בהגברת מצב רוחך.
- ייתכן שתרצה לקצץ עץ או שיח על רכושך שמפחית את אור השמש לביתך.
- שקול להסיר סוככי חלונות במהלך החורף כדי לקבל יותר אור בביתך.
- הכנסת צמחים לביתך יכולה גם ליצור סביבה מרוממת. יש אנשים עם SAD שמקדישים חדר בביתם כחממה. זה יכול ליצור מרחב טבעי שמרים את מצב הרוח שלך.
- 4בילו בחוץ. צאו החוצה כמה שיותר וקבלו חשיפה לאור טבעי. כל תרגיל שתקבל יהיה גם מועיל ומגביר את מצב הרוח.
- אתה יכול לנסות לטייל בצהריים כאשר השמש נמצאת בנקודה הגבוהה ביותר שלה, כדי למקסם את חשיפת האור שלך.
- 5צאו לחופשות. אם זה אפשרי, קחו חופשה ליעד שזוף יותר במהלך החורף. אתה יכול אפילו לשקול לעבור באופן זמני למקום שטוף שמש יותר במהלך החורף, אם אתה מגלה שה- SAD שלך חמור.
- כשמחפשים מקום נופש להתמודד עם SAD, כמות השמש היא החשובה יותר מהטמפרטורה. אך מכיוון שרוב האנשים נהנים לבלות בשמש החמה, כדאי לחפש מקום נופש קרוב יותר לקו המשווה, בו הטמפרטורות חמות יותר ואורך היום אינו משתנה בהרבה.
- אתה יכול אפילו לשקול להחליף עונות על ידי מעבר לצד השני של קו המשווה. חורף בחצי הכדור הצפוני הוא קיץ בחצי הכדור הדרומי, ולהיפך. תוכלו ליהנות מטמפרטורות חמות יותר וימים ארוכים יותר.
פסיכותרפיה יכולה להועיל לרוב האנשים הסובלים מהפרעה רגשית עונתית כאשר משתמשים בה בשילוב עם טיפולים אחרים.
שיטה 2 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
- 1פנה לרופא שלך. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לאבחן את המצב ולדון באפשרויות הטיפול. הרופא עשוי לעשות בדיקה גופנית, כמו גם לשאול אותך כמה שאלות לגבי מצבי הרוח וההרגלים שלך. הרופא שלך עשוי לשאול לגבי:
- הסימפטומים שלך ודפוסים כלשהם אליהם (למשל, אם הם מתרחשים בערך באותה שעה בכל שנה).
- הרגלי השינה והאכילה שלך.
- סגנון החיים שלך. חשוב לציין אם אתה עובד למשל במשמרות מגוונות או במשמרות לילה.
- ההיסטוריה האישית והמשפחתית שלך. הרופא שלך עשוי לרצות לדעת אם יש לך היסטוריה קודמת עם דיכאון, או אם זה קורה במשפחה שלך.
- הקפד להעלות דאגות נוספות אצל הרופא שלך, גם אם התנהגותך או רגשותיך אינם מתואמים עם הפרעה רגשית עונתית, כך שהרופא שלך יכול לשלול כל חשש אחר. לדוגמא, אתה יכול לומר, "אני מרגיש די מדוכא, אבל אני גם מרגיש מאוד מודאג ומתקשה לישון כמה לילות."
- 2שקול נוגד דיכאון. הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות אם הסימפטומים שלך חמורים. בדרך כלל מומלץ שילוב של תרופות וטיפולים אחרים מכיוון שהתרופות לא עשויות לבטל לחלוטין את הבעיה.
- Wellbutrin היא התרופה היחידה שאושרה על ידי ה- FDA לטיפול ב- SAD, אך ניתן להשתמש בתרופות נוגדות דיכאון אחרות בהתאם להיסטוריה הבריאותית שלך וליעילות התרופות. לפעמים תרופות נוגדות דיכאון עובדות אחרת אצל אנשים שונים.
- תרופות אחרות נגד דיכאון שניתן לרשום כוללות תרופות מסוג SSRI ( מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין) כמו פרוזאק או פקסיל.
- יתכן שתתבקש להתחיל ליטול תרופה נגד דיכאון לפני תחילת הסימפטומים שלך (עבור אנשים רבים, SAD מתחיל בסתיו). הרופא שלך עשוי גם להציע ליטול את התרופה נגד דיכאון לאחר שהסימפטומים שלך חולפים (עבור אנשים רבים זה באביב). הרופא שלך עשוי גם להמליץ על טיפול ארוך טווח.
- הבן כי יכולים לחלוף מספר שבועות על נוגד דיכאון לפני שתבחין בשינויים במצב הרוח שלך. זכור כי אתה והרופא שלך יצטרכו גם להתנסות בכמה תרופות נוגדות דיכאון שונות על מנת למצוא את התרופות היעילות ביותר עבורך.
- אם הרעיון של נטילת תרופות מרשם אינו עובד עבורך, נבדק מחסור בוויטמין D, אשר משפיע על אנשים רבים עם SAD. אם מתאים, תוכלו להפיק תועלת מתוסף ויטמין D.
- 3פנה למטפל. פסיכותרפיה יכולה להועיל לרוב האנשים הסובלים מהפרעה רגשית עונתית כאשר משתמשים בה בשילוב עם טיפולים אחרים. כמה מחשבות והתנהגות יכולות להחמיר את הסימפטומים, ומטפל יכול לעזור לך להתמודד עם אלה. המטפל שלך יכול גם ללמד אותך כמה אסטרטגיות התמודדות וכיצד לנהל לחץ.
- המטפל שלך עשוי להשתמש בטכניקות טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) המסייעות לך לזהות ולשנות מחשבות והתנהגויות שליליות שעשויות להחמיר את הסימפטומים שלך.
- בקש מהרופא שלך פנייה למטפל המתמחה ב- SAD. אתה יכול גם לחפש באינטרנט מטפל בקרבתך, או לבקש הפניה דרך סוכנות הבריאות הקהילתית שלך.
הרופא שלך עשוי להמליץ לך לנסות טיפול באור כטיפול העיקרי שלך ב- SAD, או להשתמש בו בשילוב עם טיפולים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור התזונה והפעילות הגופנית
- 1תרגיל. פיתחו או שמרו על שגרת פעילות גופנית קבועה להטבות הרמת רוח. לא רק שתרגיש טוב יותר מבחינה פיזית, אלא שהתעמלות תסמן למוח שלך לשחרר נוירוטרנסמיטורים שמרגישים טוב כמו אנדורפינים, שישפרו את מצב הרוח שלך. פעילות גופנית יכולה גם לשפר את בריאות מערכת החיסון שלך, מה שעוזר גם להילחם בדיכאון.
- התעמלו בחוץ אם אפשר. נסה להשיג חשיפה לאור טבעי אם אתה יכול. אם מזג האוויר מחזיק אותך בבית, נסה לעשות את האימון במקום שטוף שמש ליד חלון.
- שקול להתאמן לפחות שלושים דקות ביום במשך שלושה עד חמישה ימים בשבוע כדי לסייע בשיפור תסמיני הדיכאון. אך אם אינך בכושר או שאין לך מספיק זמן, אפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית יכולות להפיק תועלת.
- מצא שגרת אימונים שאתה נהנה ממנה. יש סיכוי גבוה יותר שתמשיכו כך לטווח הארוך. ריצה, אימוני כוח, יוגה, טאי צ'י או הליכה הם כל ההצעות הטובות לתוכנית כושר הלוחמת בדיכאון.
- החום הלח של בריכת שחייה, סאונה או סאונה יכול להיות מנחם ולעזור לכם להילחם גם בסאד.
- 2חקר תוספי תזונה. אתה עלול למצוא כמה ויטמינים ללא מרשם או תרופות טבעיות יעילים לטיפול בהפרעה הרגשית העונתית שלך. עם זאת, הקפד לבצע מחקר משלך ולתקשר עם הרופא והרוקח על כל התוספים שאתה נוטל. תוספי תזונה רבים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות.
- ויטמין D יכול לעזור להקל על הסימפטומים של SAD. במהלך החורף אנשים לא מקבלים כמות גדולה של ויטמין D מחשיפה לשמש, ולכן מאגרי ויטמין D יורדים. כמה מחקרים הראו יתרונות לנטילת ויטמין D במהלך החורף. הקפד לדבר עם הרופא שלך על מינון מתאים של ויטמין D, מכיוון שיותר מדי יכול להצטבר במערכת שלך ולגרום לרעלת ויטמין D.
- סנט ג'ון וורט הוכח כמועיל בטיפול ב- SAD. עם זאת, אין ליטול את וורט סנט ג'ון אם אתם נוטלים תרופות SSRI מרשם, מכיוון שהשילוב עלול לגרום לבעיות רפואיות חמורות. SJW עלול גם לגרום לרגישות לשמש, לכן יש להשתמש בזהירות אם גם אתם מגדילים את החשיפה לשמש כדי לשפר את SAD.
- מחקרים מראים כי תוספי חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולים להקל על תסמיני דיכאון אצל אנשים מסוימים. אומגה 3 מסייעת בשמירה על רמות בריאות של דופמין וסרוטונין במוח - כמויות נמוכות של נוירוטרנסמיטרים אלה עלולות לגרום לדיכאון. ניתן להשיג חומצות שומן מסוג אומגה 3 בצורת תוספות, ואפשר גם לאכול מזון עם כמויות גבוהות של אומגה 3. מקורות אומגה 3 כוללים דגים שומניים ומים קרים, כמו סלמון, מקרל והרינג. הוא נמצא גם בזרעי פשתן, שמן פשתן ואגוזי מלך.
- 3שנה את הדיאטה שלך. למה שאנחנו אוכלים יכולה להיות השפעה עצומה על מצבי הרוח שלנו. אם SAD כבר זורע הרס במצב הרוח שלך, אתה רוצה לצרוך מזונות שיעזרו לייצב אותם. וודאו שאינכם מקפיצים יתר על המידה או לא אוכלים מספיק - גם אוכל רב מדי וגם מעט מדי אוכל להשפיע על הרגשתכם.
- הימנע מסוכר ופחמימות מזוקקות העלולות להעביר את רמת הסוכר בדם לרכבת הרים, ולהשפיע על מצב הרוח שלך. במקום זאת, אכלו פחמימות מלאות כמו שיבולת שועל ולחם מלא.
- לאכול מנת חלבון שלוש פעמים ביום. חלבון עוזר לייצב את התיאבון.
- אכלו ארבע כוסות ירקות ביום.
- שמור על רמות האנרגיה שלך על ידי אכילת ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר. אכלו פירות, שעועית וירקות המסייעים בשמירה על רמות האנרגיה.
- הימנע מקפאין המדכא את ייצור הסרוטונין.
- מאכלים פרוביוטיים כגון יוגורט וכרוב כבוש יכולים לעזור בוויסות דרכי העיכול שלכם, אשר יש להם תפקיד בייצור נוירוטרנסמיטרים.
קרא גם: איך להילחם בדיכאון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
