איך לחשוב חיובי כשאתה בדיכאון?
אתה יכול לחשוב בצורה חיובית יותר על ידי החלפת המחשבות השליליות שלך במחשבות חיוביות, הגברת מצב הרוח שלך בפעילויות פשוטות, וביצוע כמה שינויים חיוביים בחיים שלך.
התמודדות עם דיכאון יכולה להיות מתסכלת וקשה. לעיתים, אתה עלול להרגיש שלעולם לא תשמח או תהיה לך אנרגיה יותר. עם זאת, המחשבות האלה הן שקרים שהדיכאון שלך אומר לך, ואפשר להרגיש טוב יותר. למרות שחשיבה חיובית אינה תרופה לדיכאון, היא עשויה לעזור לך להתמודד טוב יותר ועשויה לשפר את הנאתך מהחיים. אתה יכול לחשוב בצורה חיובית יותר על ידי החלפת המחשבות השליליות שלך במחשבות חיוביות, הגברת מצב הרוח שלך בפעילויות פשוטות, וביצוע כמה שינויים חיוביים בחיים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: החלפת מחשבות שליליות
- 1השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי להילחם בחשיבה שלילית. סביר להניח שזורם במוחך זרם של מחשבות שליליות, שיכול לגרום לך להרגיש גרוע יותר. כשאתה מבחין במחשבות האלה, אתגר אותן. לאחר מכן, החלף את המחשבה השלילית במשהו חיובי.
- למשל, נניח שאתה תופס את עצמך חושב "אף אחד לא אוהב אותי". עצור את עצמך ושאל "מדוע אני חושב כך?" ו"מתי אנשים הראו לי שהם אוהבים אותי? " אולי אתה מזהה שהמחשבה נבעה מהרגשת חוסר ביטחון בגלל הדיכאון שלך, ואתה אולי זוכר את כל הפעמים בשבועות האחרונים שמישהו עזר לך, היה נחמד אליך או שאל אותך מה שלומך. לסיום, אמור לעצמך, "אני מכיר אנשים כמוני כי הם נחמדים אלי."
טיפ: דיבור עצמי חיובי עשוי להיות קשה בהתחלה, במיוחד אם אתה בדיכאון. ראשך עשוי להתנגד בתחילה למאמציך למצוא דברים חיוביים בחייך. עם זאת, תוכלו ללמוד לעשות זאת אם תמשיכו להתאמן.
- 2התמודד עם תצפיות שליליות עם תצוגה חיובית. רוב הסיכויים הם שהדיכאון שלך מצוין למצוא הכל לא בסדר בחיים שלך. זה נורמלי לחלוטין כשאתה בדיכאון! כאשר המוח שלך מתחיל להתמקד בשלילה, הקפד למצוא משהו חיובי שקורה. בכל פעם שהמוח שלך מוצא דבר שלילי חדש, הוסף עוד דבר חיובי לרשימה הנפשית שלך.
- אם זה עוזר, רשמו את התצפיות החיוביות שלכם.
- למשל, נניח שאתה בבית הספר או בעבודה. המוח שלך עשוי להתמקד בתצפיות כמו "אף אחד לא כולל אותי בשיחה שלהם", "נותר כל כך הרבה זמן עד שהגיע הזמן לחזור הביתה" או "אני לא מגיע לשום מקום בחיים." במקום זאת, אתה יכול לציין, "יש לי הרבה הזדמנויות לצפות באנשים היום", "היום שלי רק מתחיל, ואני נרגש לראות מה קורה", ו"המשרה / הכיתה הזו היא אבן דרך למקום בו אני רוצה ללכת."
- 3דמיין את המחשבות השליליות שלך מרחפות. כשיש לך מחשבות שליליות, דמיין שהם משהו קונקרטי, כמו קונפטי. ואז, דמיין את הקונפטי ודמיין אותו נושף ברוח ומשאיר אותך לנצח. לנשום עמוק, לדמיין את עצמך בשלום.
- לדוגמא, נניח שהייתה לך המחשבה "לעולם לא אגיע ליעדים שלי." אתה יכול לדמיין את עצמך מגביר את המחשבה הזו. ואז, זרק את המחשבה הזו ודמיין רוח חזקה המובילה אותה.
וריאציה: כחלופה, אתה עשוי לדמיין את המחשבות השליליות שלך נשטפות. למשל, אתה יכול לדמיין שכל מחשבה היא אבן. ואז, דמיין את עצמך זורק את האבנים האלה לים, שם הן זורמות.
- 4רשמו את דאגותיכם או את רשימת "לעשות" כדי להוריד את דעתכם. למרות שזה נורמלי שיש לך דאגות או דברים שאתה רוצה לעשות, הדיכאון שלך יכול לעשות את זה בלתי אפשרי לחשוב על שום דבר אחר חוץ מבעיות אלה. כדי למנוע מהם להכביד על דעתך, רשום אותם בפנקס רשימות או ברשימה בטלפון שלך. זה עשוי לעזור לך להפסיק לחשוב עליהם.
- שמור שתי רשימות שונות כדי להפריד בין הדברים שאתה יכול לעשות משהו לגביהם לבין הדברים שאתה לא יכול לעזור להם. לדוגמה, ייתכן שתוסיף "קפל את הכביסה" לרשימת המטלות שלך. עם זאת, אם אתה חושש שמישהו שאתה מכיר חולה, זה עשוי להיכנס לרשימת הדאגות, מכיוון שאתה לא באמת יכול לעשות שום דבר בקשר לזה.
- כשיש לך זמן, נסה לעשות את הדברים ברשימת המטלות שלך.
דיכאון הוא מצב בריאותי נפשי חמור, כך שאולי לא תוכל לחשוב בצורה חיובית יותר לבד. - 5חפש פתרונות במקום לחשוב על הבעיות שלך. קל לראות מה לא בסדר כשאתה מרגיש דיכאון, אך אולי למצוא פיתרון אולי נראה בלתי אפשרי. אל תקבל זאת לתשובה. במקום זאת, ציין את כל הפתרונות האפשריים לבעיות בהן אתה נתקל, גם אם הם נראים מעט מופרכים. זה יעזור למוח שלך להתחיל לראות אפשרויות במקום בעיות, שיכולות לעזור לך לחשוב בצורה חיובית יותר.
- לדוגמא, נניח שהבעיה שלך היא שאתה מרגיש בודד במוצאי שבת. במקום להתעכב עליו, אולי תתחיל לרשום פעילויות שתוכל לעשות, כמו לראות סרט, לצאת לקניות, להתקשר לחבר, להכין שרשרת או לשוחח בפורום מקוון.
- באופן דומה, הבעיה שלך עשויה להיות שאתה מודאג מכך שאין לך כסף עבור החשבונות שלך. חשבו על דרכים בהן תוכלו להרוויח קצת כסף נוסף, אנשים שעשויים לתת לכם ללוות כסף, דברים שאולי תוכלו למכור או דרכים בהן תוכלו לקצץ. בנוסף, אתה עשוי לחפש דברים שאתה יכול לעשות בכיף שהם בחינם או לדפדף ברשימות דרושים כדי לראות אם יש לך עבודה טובה יותר שתוכל להגיש בקשה.
- 6ערכו יומן תודה כדי להזכיר לעצמכם מה טוב בחייכם. דיכאון יכול להקשות על ראיית הדברים הטובים בחייך, כך שתחושת אסירת תודה עשויה להיראות בלתי אפשרית. השתדל כמיטב יכולתך לחשוב על 3-5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם מדי יום, גם אם הם קטנים. הוסף לרשימה שלך כל יום כדי שתוכל לחזור ולקרוא על כל הדברים הגדולים בחייך.
- למשל, אתה עשוי להיות אסיר תודה על החתול שלך, מזג האוויר שטוף השמש, תה המנטה, המיטה הנעימה והחבר הכי טוב שלך.
- זה בסדר אם יש חזרה ברשימה שלך.
טיפ: זה מאוד מועיל להשקיע זמן נוסף ביומן הכרת התודה שלך כשאתה לא מרגיש דיכאון כי הרבה יותר קל למצוא ברכות בחיים שלך. זה מאפשר לך לקבל רשימה ארוכה ומקיפה של דברים טובים בחיים שלך לעקוב אחרי שאתה נכנס לדיכאון.
שיטה 2 מתוך 3: הגברת מצב הרוח שלך
- 1צפה בתוכנית טלוויזיה או בסרט מצחיק. הומור עוזר לך להרגיש מאושר יותר ועשוי לשפר באופן זמני את מצב הרוח שלך כשאתה בדיכאון. הפעל את סיטקום הטלוויזיה או סרט הצחוק האהוב עליך, או חפש בשירות הזרמת האהוב עליך משהו חדש. בקרוב תצחק את דאגותיך.
- קומדיות הן אופציה נהדרת, אך תוכלו לנסות גם ספיישל סטנד-אפ.
- הישאר הרחק מדרמים או סרטים שגורמים לך "להרגיש" משהו. פשוט לכו על צחוקים טהורים!
- 2התעמל במשך 30 דקות כדי לשחרר הורמונים שמרגישים טוב ולהסיח את דעתך. כשאתה מתאמן, גופך משחרר אנדורפינים שגורמים לך להרגיש טוב יותר. כשאתה מרגיש טוב, הרבה יותר קל לחשוב חיובי. בנוסף, פעילות גופנית יכולה להוריד את דעתך ממה שאתה מרגיש, מה שיכול להרים את מצבך באופן זמני.
- למשל, אתה יכול ללכת לטייל, לרוץ, לשחות, לרקוד או לרכוב על אופניים.
וריאציה: זה יכול להיות ממש קשה לקבל מוטיבציה להתאמן כשאתה בדיכאון, וייתכן שיש לך אפס אנרגיה. אם זה המקרה עבורך, הגדר את הרף ממש נמוך. צאו לטייל ברחבי הבלוק, או נסו לעבור יחד עם המוסיקה האהובה עליכם. כחלופה אחרת, תוכלו לנסות כמה תנוחות יוגה עדינות.
- 3לעסוק בתחביב שמביא אותך לזוז. לעשות משהו שכולל תנועות איטיות ועדינות יכול גם לעורר את ההורמונים המאושרים שלך. כמו כן, זה ייתן לך תחושה של מטרה והישגיות, שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. קבעו זמן בכל יום לעשות את התחביב שלכם כדי שתוכלו לראות את היתרונות.
- לדוגמה, תוכלו לנסות גינון, צפייה בציפורים, בישול, דיג, נגרות וצילום, שכולם גורמים לכם להסתובב.
- זוהי אלטרנטיבה מצוינת אם פעילות גופנית נראית יותר מדי. עם זאת, עדיף לעשות את התחביב שלך בנוסף להתעמלות.
- 4הפוך משהו יצירתי כדי לשחרר את הרגשות שלך. להיות יצירתי יכול לעזור לך להתמודד עם הדיכאון שלך כי זו דרך נהדרת לעבוד למרות הרגשות שלך. בנוסף, פעולת היצירה יכולה לשפר את מצב הרוח שלך, והדברים שאתה עושה יעניקו לך תחושה של הישג וסיפוק. נסו לעשות משהו יצירתי ברוב ימות השבוע.
- למשל, לצייר, לסרוג, לצבוע, לשיר, לנגן בכלי, לעשות מלאכת יד, לכתוב שירה או לכתוב סיפור.
- אל תדאג להכין משהו טוב. רק תן ליצירתיות שלך לזרום.
זה יעזור למוח שלך להתחיל לראות אפשרויות במקום בעיות, שיכולות לעזור לך לחשוב בצורה חיובית יותר. - 5הפעל את המנגינות המאושרות האהובות עליך. להאזנה למוזיקה יכולה להיות השפעה עצומה על מצב הרוח שלך, אז השתמש בה לטובתך. הכינו רשימת השמעה של שירים משמחים או בחרו באלבומים האופטימיים האהובים עליכם. ואז, האזן למוזיקה כדי לעזור לך להיכנס לחשיבה חיובית.
- כשאתה מרגיש מדוכא, אולי תרצה לדבוק במוזיקה עצובה, וזה נורמלי. עם זאת, האזנה למשהו עם קצב גבוה יותר ומצב רוח אופטימי תעזור לך להרגיש טוב יותר.
- 6תעשו משהו נחמד למישהו אחר. קנו למישהו קפה, תנו כסף למישהו נזקק, התנדבו, או תעשו טובה למישהו. פעולות אלה יעזרו לך לזכור את השפע שלך בחיים, והן יעניקו לך תחושת מטרה וגאווה. נסה לעשות משהו קטן למישהו אחר כל יום.
- נקט בגישה "שלם את זה קדימה" על ידי ביצוע כל יום משהו נחמד בתקווה לעורר גל של חסד. למשל, כשאתה מקבל את קפה הבוקר שלך, אתה עשוי לשלם עבור האדם שמאחוריך.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים חיוביים
- 1השתמש במיינדפולנס כדי לעזור לך להישאר ברגע הנוכחי. להיות מודע פירושו לשמור על דעתך בהווה, מה שעוזר לך להפחית את הדאגות שלך לגבי העתיד ואת ההמלצות שלך על העבר. כדי לקרקע את עצמך ברגע זה, השתתף בחמשת החושים שלך. בנוסף, התמקד בסביבה בה אתה נמצא ובפעולות שאתה מבצע.
- עצור והבחן בדברים שאתה חווה דרך כל אחד מחושי הראייה, השמיעה, הריח, המגע והטעם שלך. אתה עלול לחשוב לעצמך, "אני רואה את השולחן ערוך לארוחת ערב עם אוכל פרוש להנאה, אני שומע את החתול שלי מתמוגג לטעום מהארוחה, אני מריח את ניחוח הלזניה ולחם השום, אני מרגיש את החום שמקרין את האוכל, ואני טועם את המתיקות של העגבניות. "
- 2גרום לעצמך לעשות דברים שאתה נהנה מהם, גם אם לא בא לך. דיכאון עלול לגרום לך להרגיש שאתה לא רוצה לעשות כלום, אבל לעשות דברים שאתה אוהב יכול לעזור לך לצאת מדעתך המדוכאת. למרות שזה עשוי לקחת זמן וחזרה, להכריח את עצמך ליהנות יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולגרום לך לחשוב בצורה חיובית יותר. כל יום, עשה לפחות דבר אחד שאתה אוהב לעשות.
- בקש מחבריך או מבני המשפחה לעזור לך לעמוד במטרה שלך לעשות משהו מהנה כל יום.
- למשל, אתה יכול לצאת לקפה, לראות סרט, ללכת באולינג, ללכת לשיעור ריקוד, לעשות אימפרוב, לעשות אמנות, לצאת לטיול, ללכת לאירוע ספורט או לבקר במוזיאון.
- 3לבלות עם החברים שלך להיות חברתיים. למרות שהדיכאון שלך עשוי לגרום לך לרצות להסתבך בבית, יציאה לדרך היא למעשה מועילה לשיפור הלך הרוח שלך. טיולים חברתיים חשובים לרווחתכם, ולמרות שיציאה עשויה להיראות בלתי אפשרית, הם יכולים להעלות את רוחכם אם תרצו לעצמכם ללכת. פשוט עשה כמיטב יכולתך כדי לבלות יותר זמן עם אחרים.
- אם יציאה בלתי אפשרית, הזמינו חבר או שניים לבלות איתך. אתה יכול לצפות בסרט, לשחק משחק או סתם לשוחח. אל דאגה לנקות או להתקלח. לחברים שלך לא אכפת מדברים כאלה.
וריאציה: משחק או התכרבלות עם חיית המחמד שלך עשויים לספק יתרונות דומים לבילוי עם חבריך.
למרבה המזל, מטפל יכול לעזור לך לטפל במחשבות השליליות שלך וללמוד דרכים להחליף אותן במחשבות חיוביות. - 4עבוד עם יועץ שיעזור לך לתרגל דרכים חדשות להישאר חיובי. דיכאון הוא מצב בריאותי נפשי חמור, כך שאולי לא תוכל לחשוב בצורה חיובית יותר לבד. למרבה המזל, מטפל יכול לעזור לך לטפל במחשבות השליליות שלך וללמוד דרכים להחליף אותן במחשבות חיוביות. בנוסף, הם יכולים לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולהגדיר יעדים להחלמה שלך.
- אתה יכול למצוא יועץ באינטרנט או על ידי קבלת הפניה מהרופא שלך.
- הביטוח שלך עשוי לכסות פגישות טיפול, אז בדוק את היתרונות שלך לפני שאתה הולך.
- מכיוון שדיכאון נגרם לעיתים קרובות מחוסר איזון כימי, חשיבה חיובית אינה תרופה לכך. עם זאת, זה עשוי לגרום לך להרגיש טוב יותר ועלול להקל על ההתמודדות עם מחלתך.
- אם יש לך מחשבות לגבי פגיעה בעצמך, פנה למטפל או שוחח מיד עם מישהו שאתה סומך עליו. יש תקווה, ואתה יכול להרגיש טוב יותר עם טיפול נכון. אם אתה גר באירופה, אתה יכול להתקשר למספר זה למוקד למניעת התאבדויות: 1-800-273-8255.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
