איך להרגיש תודה כשיש לך דיכאון?
היותך אסיר תודה מגביר את ההורמונים "מרגישים טוב" במוח שלך כמו סרוטונין, דופמין ואוקסיטוצין, שיכולים לעזור לחיץ נגד דיכאון.
היתרונות של הכרת הטוב זכו להכרה רבה במחקר, כולל שיפור הבריאות הגופנית, בריאות פסיכולוגית טובה יותר, יותר אמפתיה, עזרה בהתמודדות עם לחץ והתגברות על טראומה ושיפור ההערכה העצמית. אנשים רבים עם דיכאון מתקשים לישון רגוע, והכרת תודה יכולה אפילו לעזור לך לישון טוב יותר. עם זאת, נורא קשה להרגיש מאושר ואסיר תודה כשאתה בפרק של דיכאון. גם כשאתה הכי נמוך, הזכר לעצמך שתוכל לתרגל להיות אסיר תודה ולשפר את מצבך.
חלק 1 מתוך 3: שינוי הגישה שלך
- 1תדע שעכשיו זה הזמן החשוב ביותר להרגיש אסיר תודה. תודה אמנם מגדילה את הטוב בתקופות טובות, אך חיוני להיות אסיר תודה כשאתה נתקל בתקופות קשות. הכרת תודה יכולה לעזור לך להתמודד עם אתגרים על ידי מילוי תקווה וריפוי.
- אמנם תחושת הכרת תודה עשויה להיות קשה מכיוון שרגשות באים והולכים, להיות אסיר תודה זו בחירה. הזכר לעצמך שיש לך את הבחירה לבחור בהכרת תודה.
- 2זהה את היתרונות של הכרת תודה נגד דיכאון. מלבד היתרונות הפיזיים והפסיכולוגיים הרבים של הכרת תודה, ישנם קישורים ספציפיים לתודה המרימה את תסמיני הדיכאון. הכרת תודה עוזרת להעביר מחשבות מתוצאות שליליות לתוצאות חיוביות. היותך אסיר תודה מגביר את ההורמונים "מרגישים טוב" במוח שלך כמו סרוטונין, דופמין ואוקסיטוצין, שיכולים לעזור לחיץ נגד דיכאון.
- במקום להתמקד במה שחסר לך, התמקד בתשומת לבך במה שיש לך.
- אם אתה מסרב לתרגל תודה, זכור את היתרונות של זה כנגד דיכאון. אמור לעצמך, "אני רוצה לתרגל הכרת תודה כדרך להתגבר על דיכאון."
- 3נוגד את הרגשות השליליים שלך. ניתן להקל על טינה, קנאה, חרטה ותסמיני דיכאון באמצעות הכרת תודה. הסיבה לכך היא מכיוון שתודה ורגשות כמו קנאה אינם תואמים; אתה לא יכול להרגיש אסיר תודה וחסר בעת ובעונה אחת.
- אם אתה עוסק במחשבות שליליות על העבר, ההווה או העתיד, התחל לחשוב על מה אתה אסיר תודה ברגע זה.
- שימו לב לרגשות השליליים כשהם מתחילים להופיע. ברגע שאתה שם לב אליהם, אמור, "אני מרגיש חרטה וזה לא מרגיש טוב. במקום זאת, אני בוחר להרגיש אסיר תודה על דבר אחד כרגע."
- גם אם קשה לשנות את הרגשתך, תמיד תוכל לשנות את הגישה שלך. למידע נוסף, עיין כיצד לשנות את הגישה שלך.
איך אתה מתייחס לתסמיני דיכאון כשאתה בהכרת תודה? - 4תרגול, תרגול, תרגול. אף על פי שביצוע תרגול של הכרת תודה עשוי להרגיש בהתחלה מתוכנן, המשך בזה. המצב הנפשי שלך יגדל בכוח ככל שאתה ממשיך להתאמן. הזכר לעצמך שיש טוב בעולם הזה ושאתה מקבל הרבה דברים טובים.
- זה עשוי לקחת מאמץ ניכר בהתחלה, אבל עם תרגול עקבי, אתה יכול להתחיל לראות ולהרגיש את היתרונות של התרגול שלך.
- קבע הרגל לתרגל תודה. למשל, התחל כל יום בחשיבה על דבר אחד שאתה אסיר תודה עליו.
- שימו לב לאופן שבו אתם מרגישים כשאתם נותנים הכרת תודה. ככל שהתרגול שלך גדל, ראה כיצד הרגשות שלך משתנים. האם אתה מרגיש מלא תקווה? יותר חיובי? איך אתה מתייחס לתסמיני דיכאון כשאתה בהכרת תודה?
חלק 2 מתוך 3: טיפוח הכרת תודה פנימית
- 1כתוב יומן הכרת תודה. יומן הכרה שימושי בטיפוח הכרת תודה על בסיס יומי. כתוב ביומן שלך כל יום, בבוקר או בלילה (או שניהם!). התחל עם 5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל יום. פעילות השימוש ביומן הופכת את תרגול הכרת התודה למודע ומודע בכל יום. זוהי גם דרך נהדרת להסתכל אחורה על חייך ולראות איפה היית בנקודות שונות בחייך.
- התעוררות בבוקר וכתיבה ביומן הכרת התודה שלך יכולה להקפיץ את היום שלך ולהשאיר אותך בציפייה שמחה, או להילחם ברגשות האימה.
- יומן בסוף היום יכול לסגור את היום שלכם בתחושות שביעות רצון כשאתם הולכים לישון.
- למידע נוסף, עיין כיצד להקים יומן תודה.
- 2לספור את הברכות שלך. אולי ניהול יומן נשמע כמו יותר מדי עבודה או מאמץ. במקום זאת, תוכל למצוא זמן לאורך כל היום להכיר בדברים שאתה אסיר תודה עליהם. הכירו בשקט בדברים הגדולים והקטנים בחייכם מדי יום.
- לדוגמא, חשוב על דבר אחד בבוקר, אחר בארוחת הצהריים ואחד לפני השינה.
- לענוד צמיד כל יום ולהזכיר לעצמך שבכל פעם שאתה רואה אותו אתה חושב על משהו שאתה אסיר תודה עליו.
- 3זכרו רגעים מאתגרים. אמנם זה נשמע נגד אינטואיטיבי, אך תחשוב על תקופה קשה בחייך. אולי עברת פרידה קשה, אירוע טראומטי או מותו של אדם אהוב. עכשיו שקול את העובדה שיש כאן, אתה מסוגל להסתכל על זה כזיכרון. הצלחת להתגבר על תקופת החיים הקשה ההיא ויש לך את מה שנדרש כדי לעבור רגעים אפלים.
- כתוב ביומן שלך על תקופה מאתגרת שעברת. נזכר איך זה הרגיש, ומה הביא אותך לתקופה הקשה. שים לב לעוצמות ולתכונות האישיות שניצלת כדי לעבור אותה.
- אולי אתה עובר תקופה חשוכה עוד יותר עכשיו. על ידי התבוננות לאחור במצבים קשים, אתה יכול לשקף שמצאת את הדרך החוצה אז, ואתה יכול לעשות זאת שוב.
אמור לעצמך, "אני רוצה לתרגל תודה כדרך להתגבר על דיכאון.". - 4רשום שלושה דברים טובים. בעוד שדיכאון יכול לגרום לך להרגיש שהכל באור שלילי, הבעת תודה יכולה לעזור לך לראות את רירית הכסף. חשוב על שלושה דברים טובים שקרו בשבוע האחרון. ואז, הסביר מדוע הדברים קרו. תרגול זה יכול לעזור לך לשנות את הערפל השלילי הזה לגישה חיובית יותר.
- לדוגמא, דבר אחד טוב יכול להיות, "הכלב שלי בירך אותי בדלת כל יום השבוע." להסבר אתה יכול לומר, " הכלב שלי אוהב אותי והוא מתרגש לראות אותי כל יום כשאני חוזר הביתה. זה ממלא אותי באושר, גם כשאני מרגיש שפל."
- דוגמה נוספת: "הייתי עצבני לקבוע את המועד האחרון שלי, אבל הספקתי את זה בזמן. השקחתי הרבה עבודה ולמרות שהרגשתי לחוצה, סיימתי בזמן. זה גרם לי להרגיש טוב והישתי."
- 5מדיטציה. מדיטציית מיינדפולנס כרוכה לעתים קרובות במיקוד תשומת לבך בדבר אחד (כגון "שלום" או "רוגע"). תוך כדי תרגול מדיטציה, כוון את המיקוד שלך לתודה. תן לכל מחשבה שיש לך לצוף מתוך המודעות שלך ולהחזיר את תשומת לבך לתודה.
- בחר דבר אחד שאתה מרגיש אסיר תודה עליו והרהר בו. זה יכול להיות יום שמש חם, ארוחה טעימה, חיבוק מילד או ציור יפהפה.
- התאמן בהרגשת תודה על מערכות היחסים שלך. התמקד באדם אחד בכל פעם, כמו אמא שלך, אביך, סבא וסבתא, בן / בת זוגך או ילדך. התמקדו בתחושת הכרת הטוב שיש לכם לאדם זה בחייכם.
חלק 3 מתוך 3: הבעת תודה כלפי חוץ
- 1כתוב מכתב אישי. הפנה מכתב למישהו שאתה אסיר תודה עליו והעביר אותו ביד. כתוב מכתב למישהו שהעניק לך השראה או דחף אותך להמשיך למטרה. לחלופין, כתוב מכתב למישהו שתמך בך או מאוד עזר לך.
- בחר אדם אחד שאתה מרגיש אסיר תודה עליו עדיין לא אמרת להם את תודתך. כתוב מכתב ותן אותו לאדם זה, לא משנה כמה זמן עבר.
- הביעו מדוע מעשיהם היו משמעותיים עבורכם וכמה אתם מעריכים את המחווה ואת האדם. אתה יכול לומר, "תודה על התמיכה שנתת לי בתקופה קשה. זה היה משמעותי עבורי שהיית מוכן להיות שם בשבילי במקרה הגרוע ביותר. אני לא אשכח את הזמן שבאת, בישל אותי ארוחת ערב, והביא סרט. זה ממש עודד אותי. תודה. "
- 2תרגלו חיסור נפשי של מערכות יחסים. למד להעריך את האנשים בחייך על ידי דמיין את החיים בלעדיהם. זה טוב במיוחד לתרגול בהתחשב בבן / בת הזוג, בן / בת הזוג, הילדים והחברים הקרובים. חשבו על אדם אחד בחייכם ודמיינו את החיים ללא האדם הזה.
- לדוגמה, חשוב על החבר הכי טוב שלך ומה הוא או היא מוסיפים לחיים שלך. עכשיו תחשוב איך זה יהיה בלי אותו אדם. כמה שנים היו משפיעים על חייך? אילו בחירות היית עושה או לא עושה?
- לאחר שעשית את התרגיל הזה, שתף את האדם הזה במחשבותיך, ברגשותיך ובחוויותיך ותן לו לדעת כמה אתה מעריך אותם.
- למידע נוסף, עיין כיצד לכתוב מכתב הוקרה.
בעוד שדיכאון יכול לגרום לך להרגיש שהכל באור שלילי, הבעת הכרת תודה יכולה לעזור לך לראות את רירית הכסף. - 3להתענג על חוויות ודברים. התחל להתענג על הדברים שנכנסים לחיים שלך שהם חיוביים. זה יכול להיות קל להבהיר על דברים שעוברים ויוצאים מהיום שלך, ובכל זאת לעצור ולהתענג על רגעי תחושה טובה, על אנשים נפלאים ועל היופי סביבך. אם אתה שומע מוזיקה יפה, עצור ותהנה מהצלילים. אם אתה רואה פרח יפה, עצור והתפעל ממנו.
- אם אתם מבחינים בשקיעה יפה, עצרו והתפעלו ממנה. תחשוב כמה זה יפה וכמה אתה נהנה מזה.
- אם אתה מריח ארומה מפתה, עקוב אחריו ותראה לאן זה לוקח אותך. יתכן שתמצאו מסעדה חדשה אהובה!
- העירו לגמרי את החושים שלכם כדי להתחיל להתענג על סביבתיכם. שתף בחוויה על ידי הזמנת מישהו לבוא וליהנות מהחוויה איתך.
- 4תעביר את זה הלאה. הכרת תודה מעודדת אותך להעריך את מה שיש לך, אך גם לשלם אותו קדימה. כאחד הסוציולוגים מתייחס לתודה כ"זיכרון המוסרי של האנושות ". אם אתה מרגיש אסיר תודה למשהו או למישהו, פעל לפי הכרת התודה שלך ושלם אותו קדימה. כאשר זר מתחשב ועוזר לך, את הזיכרון ואת הרגשות להימשך זמן רב ולגרום לך להרגיש טוב.
- תן למישהו שאתה אוהב משהו להיות אסיר תודה עליו, כמו ארוחה ביתית, כרטיס, חיבוק חם או משהו מתחשב אחר.
- אם אתם מבחינים בזר במצוקה, עצרו ועזרו. אולי לאדם הזה אין מספיק כסף בדלפק הצ'ק-אאוט. הציעו לשלם את יתרת היתרה. או שאתה יכול לשלם עבור אוכל זר במסעדה. מעשים קטנים אלה יכולים להשפיע רבות על ימיו של מישהו.
קרא גם: איך להתגבר על דיכאון כילד?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
