איך להתמודד עם דיכאון כרוני?

תן לאהוביך וחבריך לדעת שאתה בדיכאון. קבל את הנוחות שלהם. אם יש לך מעט או אין חברים או אהובים, אתה יכול למצוא חברים. זה לא בלתי אפשרי! זכור, קח צעד אחר צעד. קח הפסקות, ואל תהיה קשה מדי עם עצמך אם זה לוקח זמן.

דע כי "תרופה" לא תהיה מיידית. כנראה שניסיתם כבר הרבה נוגדי דיכאון. אם אתה נוגד דיכאון שאינך מרגיש שהוא עובד, שוחח עם הרופא או הפסיכיאטר שלך. אולי זה לא מתאים לך. אם ניסיתם תרופות נוגדות דיכאון רבות ללא הקלה מועטה או ללא, ייתכן שתיהנו מייעוץ.

תבין שיש סוגים רבים ושונים של דיכאון, כולל אקסוגני (מופעל על ידי גורמים חיצוניים: כלומר: התעללות בילדים) ואנדוגני (חוסר איזון כימי ראשוני). אנשים הסובלים מדיכאון אקסוגני עשויים להיות כל כך רדופים או טראומים מחייהם, עד כי נראה כי שום כדור או כמות דיבורים אינם מביאים להקלה. כמו כן, יש אנשים הסובלים מדיכאון אנדוגני שחשים שאין להם "שום סיבה" להיות מדוכאים אינם מגיבים לתרופות קונבנציונליות. שלב ראשון: דע שאתה לא לבד.

דבר על הרגשות והפחדים שלך. שמירה על דברים שמבוקבקים בפנים אולי נראית דבר טוב לעשות, אבל במציאות זה יגרום להכל להיראות הרבה יותר גרוע ממה שהוא צריך. תהליך הדיבור הוא כמו ניקוי פנימי של הנפש והנפש שלך. תתפלאו שאחרי כמה ימים או שבועות של דיבורים על אותו נושא שמדאיג אתכם, זה כבר לא נראה מפחיד.

מצא את האדם הנכון לדבר איתו. לא כולם מבינים איך אתה מרגיש, לא משנה כמה הם אוהבים ואכפת לך. אל תיקח את זה באופן אישי. חשוב למצוא מישהו שיקשיב מבלי לשפוט, אך שעדיין אתה יכול לסמוך עליו שייתן לך דעה כנה כשאתה זקוק לכך. אם אין לך מישהו במעגל החברים והקרובים שלך שיכול לעזור לך בדרך זו, אל תפחד לחפש איש מקצוע.

רשמו את מחשבותיכם. אם אתה מרגיש לא בנוח לדבר עם אחרים על מה שעושה אותך אומלל, שקול לנהל יומן. אמנם זה לא מחליף את הדיבור עם בן אדם, אבל הנחת הרגשות שלך על הנייר עוזרת לך למיין אותם.

• ערכו רשימה של מה שאתם אוהבים בחיים וההישגים שלכם. הקלידו אותו או כתבו אותו בצורה מסודרת. מסגר את זה. קרא את זה כל יום.

פנה לאחרים עם דיכאון. הצטרף לקבוצת תמיכה, או צור דף אינטרנט שיעזור לאחרים.

תכנן את הימים שלך עם פעילויות בלחץ נמוך. נסו לעמוד בתוכנית זו. זה יכול להיות משהו פשוט כמו- 8:00: להתעורר. 8 בצהריים: לאכול ארוחת בוקר, להתקלח, להכין מיטה, לצאת לטיול. צהריים: לאכול ארוחת צהריים. 1-3: צפה בטלוויזיה או עשה פאזל. 3-5: לעשות אמנות או לעבוד על יומן. 5-7: "זמן פנוי" 7-10: לעשות אמבטיה / מקלחת, לשתות תה, להתקשר לחבר.... אתה מבין את הרעיון.

מצא תמונה שלך כילד ומסגר אותה. כשאתה מרגיש רע עם עצמך (רצונות למות או לפגוע בעצמך ורגשות אשם ובושה נפוצים אצל אנשים מדוכאים) התבונן בתצלום של עצמך כילד. הזכר לעצמך שילד זה חי בך וסמוך עליך שתגן עליו.

זכור שתזונה יכולה להשפיע מאוד על מצב הרוח שלך. גם אם אתם אוכלים בריא, יתכן שאתם אוכלים מאכלים שיש לכם אלרגיה למזון או רגישות אליהם. שקול לבצע בדיקת אלרגיה כדי לשלול אלרגיות כלשהן.

• קח מולטי ויטמין כל יום. אם אתם מתקשים לישון, כדאי לכם לנסות מלטונין (ניתן להשיג ברוב חנויות הטבע), חלב חם ו / או שורש ולריאן.

לישון מספיק. אם יש לך בעיות ליפול ולהישאר ישן, שאל את הרופא לגבי תרופות אפשריות שעשויות לעזור. מחסור בשינה כשלעצמו יכול להוביל לבעיות בריאותיות מסיביות ולפסיכוזה, כמו גם לדיכאון. אם אתה מרגיש עייף ומותש כרונית בשעות היום, שקול זאת כגורם לדיכאון שלך. בצע בדיקה, בדיקות דם לבדיקת בעיות בבלוטת התריס, אנמיה וכו '. תוכל גם לנסות מחקר שינה. דום נשימה בשינה עלול לגרום לישנוניות כרונית ולחקות תסמינים רבים של דיכאון, וקשה מאוד למצוא אותו מבלי להיבדק על ידי מרפאת שינה.

זכרו שכל יום חדש. העבר הוא העבר ולא מצליח להתקיים, למעט כזיכרונות. לא משנה מה קרה לך, אתה תמיד יכול "להתחיל מחדש".

כדאי לך לצפות בסרטים על אנשים שחוו דיכאון או צרות גדולות אחרות ומצאו אומץ וכוח. לפעמים כשאנחנו מרגישים הכי נמוכים שקשה לנו להתרכז, סרט עם מסר חיובי יכול להיות מרומם (או לקרוא על משהו מעורר השראה).

זכור את תחומי העניין שלך. למשל, עבור אדם אחד, למידה על עובדות היסטוריות או גילוי להקות מוסיקה חדשות שיפרו את מצב רוחם וסיפקו לו תאווה לחיים. זה שונה אצל כולם. שים לב למה שמרגש אותך. ואם אין שום דבר שמרגש אותך כרגע, אל תיפול בייאוש: זה יגיע בסופו של דבר.

זהה טריגרים או גורמים למתח לא תקין. אם אנשים מסוימים מלחיצים אותך, ייתכן שתרצה להגביל את הקשר ולחפש עזרה כיצד להתמודד עם אנשים קשים או מניפולטיביים. זכרו - מגיע לכם להיות אהובים ומכובדים!

• העריך את מערכות היחסים שלך. איך אתה מרגיש ביחס לחברים ולמשפחה שלך? מי תומך בך? מי גורם לך להרגיש בשימוש או בלחץ?

אם אתה גר בבית מגורים שמאפשר זאת, שקול להשיג חיית מחמד. בדרך כלל ככל שחיית המחמד יותר "אינטראקטיבית", כך היא טובה יותר. חתולים הם חיות מחמד טובות מכיוון שהם אוהבים להתכרבל אך יחסית קל לטפל בהם. אם יש לך זמן לטפל בזה, אתה צריך לשקול גם להשיג כלב, מכיוון שהם יציעו אהבה ללא תנאי. אם תאמץ חיה שעברה התעללות או לא רצויה ממקלט אתה תרגיש טוב בידיעה שעזרת לאותה חיה!

• גם אם אינך מרגיש שמסוגל לטפל בכלב או חתול, אם יש לך משהו קטן כמו אוגר או דג לטפל בו יכול לעזור בדיכאון.

זכור את תחומי העניין שלך. רוב הסיכויים, עכשיו יש פרקי זמן שאתה לא נהנה ממה שנהגת לעשות. שב ונזכר. מה אהבת לפני שנכנסת לדיכאון? גם אם זה מרגיש כמו מטלה, נסה להקדיש לפחות 30 דקות ביום לעשות משהו שאתה אוהב.

• זכרו לצחוק! איזה סוג של הומור מצחיק אותך? יש כל מיני! קומדיה שחורה, קומדיה בריטית, סטנדאפיסטים, תוכניות טלוויזיה מוזרות. מה גורם לך לצחקק? גם אם צוחקים על משהו שרוב האנשים לא נחשב "מצחיק", למי אכפת? אתה צוחק!
• קנו פאזל, דגם או סט אמנות ולעבוד על זה לאט. זה משהו שיגיע יחד עם הזמן, שאין לו מועד אחרון ושאינו יכול להישפט על ידי אחרים.
• שקול לפתוח אוסף. אוסף ייתן לך משהו להתמקד ולבנות עליו. נסה לבחור משהו חסכוני ולא תופס מקום רב. כמה הצעות לאוספים הן: מכסי בקבוקים, סימניות, עפרונות, עטים, מחקים, כרטיסי בייסבול / סרטים, גלויות, צעצועים (במיוחד מחנויות יד שנייה!), מכוניות / רכבי דגמים, כרזות סרטים... כתוב רשימה של מה שאתה למצוא מעניין.
• הצטרף למועדונים או קבוצות שאין להם שום קשר לדיכאון שלך או לבריאות הנפש שלך. נסה להצטרף למשהו שלא עולה הרבה כסף או שהוא בחינם, והוא טיפה. אם תצטרף למשהו שבו אתה צפוי להשתתף בכל פגישה, אתה עלול להחמיץ פגישה ולהרגיש רע. זכור לשמור על הלחץ נמוך! צמצם את חובותיך ואת האחריות שלך עכשיו!

אם יש לך היסטוריה של פגיעה עצמית, היפטר מכל מה שאתה יכול להשתמש בו כדי לפגוע בעצמך. למי אכפת אם הרגליים מגולחות או לא? הישאר בטוח!

ארגן את החלל שלך. כאשר החיים מרגישים מחוץ לשליטתך, לפעמים זה עוזר בארגון הסביבה שלך. מקום לכל דבר ולכל דבר במקומו. זרוק או תתן דברים שאתה לא צריך או רוצה. אם משהו לא ניתן להחלפה אבל מרגיז אותך, שים אותו בקופסה. היפטר רק מדברים שאתה יכול להחליף או כאלה ללא ערך סנטימנטלי.

נסו לא לקבל החלטות רציניות כשאתם בדיכאון.

קח פסק זמן לפנק את עצמך. תן לעצמך מהפך. אתה יכול לפרק את זה גם לצעדים קטנים. לראות את רופא השיניים. קבל מילוי חללים. צבע את שערך. קנו מסכת בוץ לפנים או בגדים חדשים.

אם רושמים לך להשתמש בתרופות, קח את זה! תרופות יכולות לעזור לגוף לחזור למסלול. יש הרבה סטיגמות הקשורות לתרופות שנקבעו לדיכאון. אל תקשיב להם. הם עוזרים לך עכשיו ובסופו של דבר תוכל לעזוב אותם. זה יכול לקחת זמן רב עד שנתיים, או שבע שנים, עד להפסקת נטילת התרופות.

• נסה את המינון שקבעו לך. אין לרשום לעצמי או אפילו יותר גרוע, אל תפסיק לקחת את התרופות בעצמך. הקשב תמיד לרופא שלך.

התחל בכושר. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים שגורמת לנו להרגיש טוב ויכולים לעזור בשריפת שומן. דיכאון ומתח עלולים להוביל לעלייה במשקל, מה שעלול לגרום לנו להרגיש עוד יותר גרוע. זרוק את האבנית שלך, מכיוון ששומן מוחלף לעיתים קרובות בשריר שהוא כבד יותר.

חוגגים הישגים קטנים. ערוך רשימה של מה שאתה חושב שאתה יכול לעשות כל יום, ותגמול את עצמך על ההישגים שלך. בהתאם לרמת הדיכאון שלך, הישגים אלה יכולים להיות קטנים כמו חוט דנטלי בשיניים, להוציא את הזבל או לנקות את ארגז החתולים.

נקי תוך כדי. דיכאון גורם לאנשים רבים לאבד את "נקודת" החיים, וכתוצאה מכך הם נותנים לכיור שלהם להתמלא בכלים, פחי האשפה שלהם מתמלאים בזבל, וחדריהם נשארים מבולבלים. ניקוי העומס הפיזי בחייכם יכול לעזור להיפטר גם מהבלאגן הרגשי.

כתוב לעצמך מכתב בעתיד. איפה אתה רוצה להיות בעוד 6 חודשים? שנה? כתוב לעצמך מכתב בעתיד. מתישהו ייתכן מאוד שתסתכל אחורה ותופתע ממה שעברת.

למד לנשום עמוק ולהרהר.

קבעו זמן לדאגה. אם משהו בחיים שלך מטריד אותך, הרגל לקבוע זמן שבו לא תדאג לגביו. קבע שעת "דאגה" ביום שבה אתה מתמודד עם הבעיה שלך. לאחר מכן, נסה להוציא אותו מדעתך.