כיצד לחפש עזרה לבעיית כעס?
מטפל יכול לעזור לך לנהל את הכעס שלך על ידי עבודה על מחשבות והתנהגויות סביב כעס.
ברגע שאתה מזהה שכעס משפיע לרעה על חייך, אתה עלול להרגיש מוכן לקבל עזרה. אולי קבלת עזרה בכעס היא דרך עבורך להציל את מערכת היחסים שלך, או שאתה יכול להרגיש מוכן לעשות צעד לעבר שיפור עצמי. זה יכול להיות מפחיד לעשות את הצעד הראשון לקראת טיפול. דעו שלא משנה מה שתעשו, חשוב לפנות ולשפר את איכות חייכם על ידי קבלת עזרה.
שיטה 1 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
- 1לעסוק בטיפול פרטני. ייעוץ פרטני יכול לטפל ביעילות בכעס. מטפל יכול לעזור לך לנהל את הכעס שלך על ידי עבודה על מחשבות והתנהגויות סביב כעס. טיפול יכול לתת לך טכניקות ללמוד ולתרגל כדי להפחית את הכעס שלך. אדם כועס מאוד יכול לרדת לרמה בינונית של כעס בתוך 8-10 שבועות מהטיפול.
- כדי שהייעוץ יהיה יעיל, השתתף בפגישות באופן קבוע ובצע את המשימות או המטלות.
- כדי למצוא מטפל, התקשר לביטוח שלך או למרפאה המקומית לבריאות הנפש. אתה יכול גם לבדוק כיצד לבחור מטפל
- 2השתתף בטיפול קבוצתי. הטיפול הקבוצתי מאגד אנשים עם קשיים דומים ומאפשר לכל אחד מרחב להקשיב לאחרים ולהביע את עצמו. לטיפול קבוצתי יתרונות רבים, כגון מתן רשת תמיכה, מתן אפשרות להתפתחות אישית והכרה בכך שאינך לבד במאבקך. קבוצות מובלות בדרך כלל על ידי מטפל אחד או יותר, המדריכים כל מפגש. יחד, הקבוצה יכולה ללמוד ולתרגל טכניקות לניהול כעסים בצורה יעילה יותר.
- שאל מטפל או רופא כללי אם יש קבוצות שמאפשרות כעס בקהילה שלך.
- למידע נוסף, עיין כיצד להשתתף בייעוץ קבוצתי.
- 3השתתף בקבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה הן קבוצות המנוהלות על ידי הקהילה המסייעות באיסוף אנשים לגורם המאחד, כגון תמיכה בניהול כעסים. קבוצות תמיכה יכולות לעזור לכם ליצור קשרים ולקבל עזרה מאנשים אחרים ש"היו שם ". הם יכולים לעזור במתן וקבלת תמיכה מחברים אחרים בקהילה הנאבקים גם עם בעיות כעס. קבוצות תמיכה הן מקום נהדר לתת ולקבל ייעוץ, לתת ולקבל תמיכה ולשתף במאבקים או בהצלחות שלך.
- אתה יכול לשאול את המטפל או הרופא הכללי אם קיימת קבוצת תמיכה לניהול כעסים בקהילה שלך, או שאתה יכול להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת.
חלק מבקשת עזרה לכעס כולל הכרה במה שמסית את הכעס שלך. - 4קח שיעור לניהול כעסים. חלק מהמרכזים הקהילתיים או מרפאות לבריאות הנפש מציעים שיעורים לניהול כעסים. שיעורים אלו יכולים להתקיים בלילה אחד, בסוף שבוע או לאורך סדרת שבועות. יתכן שתוכל למצוא שיעורים בחינם או בעלות נמוכה בקהילה שלך. השיעורים עשויים להתמקד בזיהוי טריגרים ולמידת אסטרטגיות התמודדות בריאות להתמודדות עם כעס. סביר להניח שהם מבוססים יותר על מידע מאשר על בסיס תרגול.
- שוחח עם מטפל או עם הרופא הכללי שלך על שיעורים בקהילה שלך.
- אתה יכול אפילו למצוא שיעורי ניהול כעסים באופן מקוון.
- 5התייחס לנטיות פוגעניות. אם הכעס שלך מוביל לאלימות או התעללות, חשוב לפנות לטיפול. עבוד עם מטפל להגיב לכעס בדרכים שאינן פוגעות באחרים.
- שאל את המטפל או הרופא הכללי שלך אם ישנן תוכניות בקהילה שלך שיעזרו לאלה שרוצים לשנות את ההתנהגויות האלימות שלהם.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בעזרה עצמית
- 1קנו חוברת כעס. שימוש בחוברת עבודה יכול להיות מועיל לעבודה עם בעיות עם כעס. חוברות עבודה עוזרות לך לעבוד על רגשות ולהשיג אסטרטגיות התמודדות באמצעות תרגילי כתיבה. המטרה של חוברת עבודה היא לעזור לך להרהר במחשבותיך ובמעשיך ולעבור לאסטרטגיות מועילות יותר להתמודדות עם כעס.
- ייתכן שתרצה לגלוש באינטרנט או בחנות ספרים מקומית כדי למצוא חוברת עבודה של כעס. מצא אחד שאתה מרגיש שאתה יכול להתעדכן איתו ולעסוק בו באופן קבוע.
- חפש בספריה המקומית שלך ספרים או סרטונים.
- למינהל התמכרות לסמים ולבריאות הנפש (SAMHSA) יש גם ספר זמין ברשת: http://veterantraining.va.gov/aims/media/AngerManagementWorkbook-508.pdf
- 2הוסף רגיעה לחיים שלך. אם אתה מרגיש כל הזמן "מסובך" או מוכן להתפוצץ, התחל להשתמש בתרגול הרפיה יומיומי. כלול באופן פעיל הרפיה כחלק מכל יום, כמו צחצוח שיניים או אכילת אוכל. כשאתה נרגע בכוונה מדי יום, זה יכול לעזור לך לשחרר כל לחץ בבניין ולעזור לך להשיג שליטה.
- כמה פעילויות שתוכלו לנסות כוללות יוגה, מדיטציה, צ'י גונג או הרפיית שרירים מתקדמת.
- ייתכן שתרצה לבקש מחבר או בן משפחה שיעשה איתך תרגילי הרפיה. זה יכול לעזור לך לתת דין וחשבון ולהניע אותך להירגע כל יום ביחד.
קבוצות תמיכה הן קבוצות המנוהלות על ידי הקהילה המסייעות באיסוף אנשים לגורם המאחד, כגון תמיכה בניהול כעסים. - 3תרגיל. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשחרר אנרגיה ולהתקרר. בנוסף לסייע בהפגת מתחים, פעילות גופנית יכולה להגביר את מצב הרוח שלך וליצור יתרונות רגשיים ופיזיים עבורך. אם אתה מרגיש שמצב עלול לעורר את כעסך, התעמלות מראש יכולה לעזור לרמת מצב הרוח שלך.
- נסה לצאת לטייל, להצטרף לשיעור בחדר הכושר המקומי שלך, או לנסות תחביב חדש, כמו טיולים רגליים, טיפוס צוקים או רכיבה על אופניים.
- כשאתה מתאמן, הסר את המיקוד מהכעס והתמקד בתחושות גופך. הפנה את תשומת ליבך לנשימה שלך או לתנועה בשרירים שלך. כוונון לגופך יכול לגרום לך להיות נוכח יותר ברגע זה.
- 4שפר את התקשורת. לפעמים כעס יכול לנבוע מתקשורת לא נכונה או אי הבנות. אתה יכול לקפוץ למסקנות שעשויות להיות לא מדויקות או לא נכונות. למדו להפחית את הגנתכם ולחשוב על דבריכם לפני שאתם אומרים אותם. אם אתה רוצה לצעוק או להתרגז, תן לאדם השני לסיים לדבר או לוודא שיש לך הבנה ברורה של המצב לפני שהוא מגיב. תרגול להקשיב יותר ולהגיב פחות.
- למידע נוסף, עיין כיצד לשפר את כישורי התקשורת המילולית.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מתוכניות לניהול כעסים
- 1השתמש בניהול כעסים כדי לזהות את הטריגרים שלך. חלק מבקשת עזרה לכעס כולל הכרה במה שמסית את הכעס שלך. ברגע שתמצא טריגרים לכעס שלך, תוכל להתחיל לעבוד להגיב באופן שונה למצבים אלה או להימנע מהם. כמה דוגמאות כוללות מעבר לפונקציות משפחתיות, דיבור על כספים או תסכול מילד או בן זוג.
- הכירו אילו מצבים מעוררים כעס ומצאו דרכים לא אגרסיביות להגיב. במיוחד אם אתה יכול לחזות בכעס פוטנציאלי, חשוב על דרכים להימנע מהכעס מראש.
- דבר על הטריגרים שלך בקבוצת ניהול הכעסים שלך או עם היועץ שלך.
- 2בנה מודעות לסימנים פיזיים באמצעות ניהול כעסים. הטיפול יעזור לך לבנות את המודעות שלך סביב סימני הכעס הפיזיים שלך. כעס מתבטא לעתים קרובות בגוף הפיזי, כך שאם אתה מתכוונן לתחושות הגופניות שלך, אתה יכול להתחיל לזהות את הטריגרים של הכעס שלך. יתכן שתבחין שאתה מהדק את השרירים, מכווץ את האגרופים, לוחץ את הלסת או חווה הזעה. יתכן שתבחין בכאבי ראש, כאבי בטן, דופק מוגבר, תחושת חום או רעד.
- כשאתה מזהה את הסימפטומים הללו, אתה יכול לומר לעצמך, "אני מרגיש כועס כרגע כי אני יכול להרגיש את הידיים שלי נמתחות ומבחין בדופק המוגבר שלי. זו דרך אחת שאני יודע שאני כועס."
אתה יכול לשאול את המטפל או הרופא הכללי אם קיימת קבוצת תמיכה לניהול כעסים בקהילה שלך, או שאתה יכול להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת. - 3למד כיצד לשים לב לסימנים רגשיים. בניהול כעסים תלמדו שאולי אתם כועסים בצורה אגרסיבית ואקטיבית (על ידי צעקות, צרחות או מכות) או כועסים באופן פסיבי. כעס פסיבי יכול לכלול סרקזם, התנתקות, אדישות או אגרסיביות פסיבית. אם אתה כועס באופן פסיבי, ייתכן שלא תזהה את כעסך. עם זאת, לכעס פעיל ופסיבי יש לכל אחד סימנים רגשיים.
- ניהול כעסים ילמד אותך כיצד לדעת אם אתה מרגיש מעורב רגשי או מנותק. תלמד גם כיצד לזהות תסמינים רגשיים אחרים, כולל עצבנות מתמדת, זעם וחרדה.
- ייתכן גם שתלמד לזהות סימנים רגשיים כגון הרגשה שאתה רוצה לצעוק על מישהו או להרגיש כאילו אתה לא אומר את כל מה שאתה רוצה לומר.
- 4קבל עזרה לתיקון חשיבתך. ניהול כעס יכול ללמד אותך כיצד להעלות את המודעות למחשבותיך. תלמד לשאול את עצמך, "האם אני חושב בבהירות? האם אני ניגש למצב זה בצורה רציונלית? האם יש לי את כל המידע? האם החשיבה והתגובה שלי הגיוניות?" אם אתה מוצא את עצמך בדפוסי חשיבה שליליים המובילים לכעס, עצור ושאל את עצמך את השאלות הללו.
- יתכן שתלמד לקחת "פסק זמן" ממצב אם תבחין בכעס שלך עולה. לדוגמא, אתה יכול ללכת לטייל ברחבי הבלוק ולשאול את עצמך אם יש דרך לשנות את החשיבה שלך. אמור, "המצב הזה גורם לי להתחיל להרגיש כועס. אני זקוק להפסקה מהירה כדי לנקות את הראש, ואחזור בעוד 15 דקות."
- קחו בחשבון שתוכלו למצוא גם קורסים לניהול כעסים מקוונים. קורס מקוון עשוי להיות אידיאלי אם אינך יכול למצוא תוכנית לניהול כעסים באזורך, או אם אתה פשוט מעדיף הגדרה מקוונת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
