איך להיפטר מהציצים של האדם במהירות?
כדי להיפטר מהציצים של הגבר במהירות, שלבו לפחות 150 דקות של תרגילי אירובי בעצימות בינונית, כמו ריצה או שימוש באליפטי, מדי שבוע כדי להשיל שומן בגוף. אתה יכול גם לטון את שרירי החזה שלך על ידי ביצוע שכיבות סמיכה, לחיצות ספסל ותרגילים אחרים על בסיס משקולת מדי יום. אם אתה זקוק לתיקון מהיר מאוד לאירוע רשמי או לעבודה, נסה ללבוש גופיות דחיסה וחולצות כדי להסתיר את עודפי השומן בחזה שלך. לקבלת טיפים לדיאטה שיכולים לעזור לך להוריד שומן לאורך זמן, המשך לקרוא!
פעמים אחרות, שינויים תזונתיים ופעילות גופנית יכולים לעזור להפחית את שומן הגוף הכללי ולהפחית את הופעת השומן העודף בחזה.
גברים בכל הגילאים השונים יכולים לחוות רקמת שד מוגדלת או שומנית. זה יכול להיות מביך ומתסכל לחיות איתו. פעמים רבות, המצב הוא הפיך בקלות או חולף עם הזמן. עם זאת, ישנם מצבים רפואיים, כמו גינקומסטיה, הגורמים לרקמת שד שומנית אצל גברים. זה בדרך כלל נובע מחוסר איזון הורמונלי ויש לטפל בו על ידי רופא מתאים. פעמים אחרות, שינויים תזונתיים ופעילות גופנית יכולים לעזור להפחית את שומן הגוף הכללי ולהפחית את הופעת השומן העודף בחזה. שיחה עם הרופא שלך ושינויים באורח החיים האחרים עשויה לעזור לך להפוך או לנהל מצב זה.
שיטה 1 מתוך 3: חיטוב פלג גוף עליון וחזה
- 1כלול אירובי רגיל. למרות שתרגילים אירוביים לא בהכרח יצלילו את פלג גופך העליון, הם יסייעו בתמיכה בירידה במשקל ובירידה בשומן הגוף הכולל שלך. ככל שכמות השומן בגופך פוחתת, השרירים המתוחים מתחת יהיו גלויים יותר.
- כלול לפחות 150 דקות של תרגילי לב בעצימות בינונית בכל שבוע. זהו כל סוג של פעילות שמביאה לך להזיע וגורמת לך לנשימה קלה.
- לקבלת תוצאות נוספות כמו ירידה מהירה יותר במשקל, הגדל את זמן הלב שלך ל- 200 או 300 דקות בשבוע.
- התרגילים לנסות כוללים: ריצה / ריצה, ספורט, שחייה או שימוש בסגלגל.
- זכור שכדי לאבד שומן, עליך לשאוף להשיג קצב לב מוגבר מתמשך של 70% עד 80% ממקסימום הדופק שלך.
- 2עשו שכיבות סמיכה. תרגיל נפוץ זה הוא מהלך נהדר המכוון ומבודד באופן ספציפי את שרירי החזה. כדי לבצע תרגיל זה:
- תוריד את גופך למצב קרש. על הידיים שלך להיות מונחות על הרצפה ברוחב מעט רחב יותר מכתפיך.
- תוך כדי שמירה על גופך בקו ישר, הנמיך את גופך באטיות על ידי כיפוף מרפקיך לאחור, הצבעה לכיוון הצלעות או הירכיים והרחק מגופך. הורד עד שהחזה שלך נמצא בערך 1-5 ס"מ מהרצפה. לאט לאט לדחוף חזרה למצב ההתחלה.
- הגדל את עוצמת התרגיל על ידי הפיכת שכיבות סמיכה קבועות לפליו שכיבות סמיכה. לאחר שהנמכת את גופך, במקום לחזור לאט לאט למצב ההתחלה, דחף את עצמך באוויר נפץ. כוון להיות מסוגל למחוא כפיים ליד החזה שלך בזמן שאתה באוויר.
- 3השתמש במשקולות עבור לחץ על הספסל. מהלך תרגיל זה משתמש במשקל של שני משקולות כדי לעבוד על שרירי החזה שלך. כדי לבצע תרגיל זה:
- תפוס שתי משקולות. שכב על ספסל ברגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
- החזיק משקולת אחת בכל יד. הרם את שתי הידיים ישר לכיוון התקרה כפות הידיים פונות ממך.
- הורידו לאט את המשקולות לכיוון גופכם. המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות וזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה במצב הגימור. דחף את המשקולות חזרה לכיוון התקרה וחזור על כך.
איך אוכל להיפטר מפטמות נפוחות אם יש לי גוף רזה ומתאמן באופן קבוע? - 4נסה זבובי משקולות. בדומה ללחץ הספסל, זבובי משקולות עובדים על שרירי החזה שלך ועל הידיים הפנימיות שלך.
- תפוס שתי משקולות. הניחו על ספסל הפונה לתקרה. על הרגליים להיות כפופות כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה.
- החזיק משקולת בכל יד. שלח את זרועותיך לצדדים ומקביל לרצפה. המרפק שלך צריך להיות פשוט כפוף.
- קירב את הידיים, כפות הידיים זו מול זו, מול גופך. הזרועות צריכות להישאר מורחבות.
- הנמי את זרועותיך לאט לאחור עד שהן שוב מקבילות לרצפה.
- חזור על התרגיל שמונה עד 12 פעמים וכשאתה חזק מספיק, בצע שתיים או שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
- 5כלול תרגילים גם עבור כל גופך. בעוד וחיטוב הזרועות והחזה שלך יכול להיות מועיל, חשוב גם לעשות תרגילים כי תמקד, שלך ברגליים, בגב, ו ABS. שואפים לפתח שגרה כוללת של כוח הגוף ולכלול גם פעילות גופנית לב וכלי דם.
- פתח לעצמך תוכנית כושר הכוללת לפחות 30 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה חמישה ימים בשבוע וכוללת שני אימוני כוח שבועיים המכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התזונה להפחתת עודפי השומן
- 1גזור קצת קלוריות. כדי לרדת במשקל, במיוחד עודף שומן, תצטרכו לחתוך כמה קלוריות מהתזונה. אתה זקוק למחסור קלורי זה כדי לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית עודפי שומן מאזור החזה שלך.
- חיתוך של כ- 500-750 קלוריות מדי יום יביא בדרך כלל לירידה במשקל של כ- 1-1 ק"ג בשבוע. ירידה איטית יותר והדרגתית יותר במשקל נחשבת לטוחה והבטוחה ביותר לטווח הארוך.
- קבל מושג גס של כמה קלוריות אתם צורכים כיום ביום ממוצע. אולי תרצה להשתמש בתוכנית מקוונת או באפליקציית טלפון חכם כדי לעזור לך להשיג תוצאה מדויקת.
- הפחת את כמות הקלוריות שאתה רוצה לחתוך מדי יום כדי לקבל אומדן של מגבלת הקלוריות היומית החדשה שלך.
- אם אתה חותך יותר קלוריות בנוסף לעשות הרבה פעילות גופנית או אימון משקולות, אתה עלול להיות עייף, חלש ולהתאושש גרוע.
- 2דלג על הפחמימות. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות ולאבד את עודפי השומן בחזה, מומחים ממליצים לאמץ דיאטה דלת פחמימות. מחקרים הראו סוג זה של דיאטה גורם לירידה המהירה ביותר בשומן בגוף.
- פחמימות מצויות במגוון גדול של מאכלים (לא תוכלו להגביל את כולם). הם נמצאים ב: דגנים, מאכלי חלב, פירות, ירקות עמילניים וקטניות.
- תלוי כמה מגבילים אתה רוצה להיות, אתה יכול להגביל או להגביל מגוון של מאכלים אלה. עם זאת, לא מומלץ להגביל את כל המאכלים הללו או שתאכלו דיאטה מאוד מאוד מוגבלת שעלולה לגרום לחסרים.
- הבחירה להגביל דגנים וכמה ירקות עמילניים היא מקום טוב להתחיל בו. אלו הם חלק מהמזונות עם כמות הפחמימות הגבוהה ביותר, וחומרי המזון שהם מספקים קיימים גם בקבוצות מזון אחרות.
- חלב מכיל אמנם כמה פחמימות אך הוא מקור מצוין לחלבון וסידן והוא יכול למעשה לעזור לירידה במשקל.
- פירות הם עוד קבוצת אוכלים גבוהה יותר מפחמימות, אך מגיעים עם הרבה סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. הגבל את המנות שלך, אבל זה לא חכם לחתוך פרי לגמרי. בחר פרי שלם על פני מיץ פירות.
- 3צבר את החלבון. חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה. בנוסף זה יעזור לך לרדת במשקל, להפחית עודפי שומן ולתמוך בכל סוג של שגרת הרמת משקולות שתתחיל.
- חלבון משביע מאוד ושילוב הגשה בכל ארוחה וחטיף יכול לעזור לך להרגיש שובע יותר לאורך כל היום.
- מנת חלבון אחת היא בערך 3-4 גרם. זה בדרך כלל יוצא בגודל כף היד שלך או פנקס צ'קים.
- רוב הגברים יקבלו מספיק חלבון בכל יום כל עוד הם כוללים הגשה בכל ארוחה וחטיף.
- היצמד למקורות רזים יותר של חלבון כדי לא לצבור טונות של קלוריות לאורך כל היום. נסה: עופות, ביצים, בשר בקר רזה, פירות ים, חלב דל שומן, טופו, שעועית, עדשים, גרגרי חומוס ובשר חזיר.
חולצות דחיסה צמודות מסייעות להסוות את המראה של עודף שומן או גינקומסטיה על ידי דחיסת עודף שומן לגופך. - 4ממלאים ירקות. ירקות הם קבוצת אוכל חשובה מאוד. הם דלים מאוד בקלוריות, אך בדרך כלל עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- רוב הגברים זקוקים למספר מנות של ירקות מדי יום. כוון ל 4-5 מנות מדי יום.
- מנת ירקות אחת היא כ -1 כוס פריטים צפופים יותר (כמו ברוקולי או עגבניות) ו -2 כוסות ירקות עלים (כמו סלטים).
- כדי להגיע ליעד היומי שלך, סביר להניח שתצטרך לאכול 1-2 מנות לארוחה.
- 5העבירו ג'אנק פוד ופינוקים. יש להגביל אוכל זבל רב (כמו צ'יפס או עוגיות), מזון מהיר ושאר פינוקים מפנקים. אלה אוכלים בדרך כלל לשאת תוספת שומן וקלוריות יעבוד נגד הניסיונות לירידה במשקל שלך.
- דלג על מזון מהיר או על אוכל מטוגן. נסו להכין יותר ארוחות בבית או הזמינו אפשרויות קלות יותר או אפשרויות דלות קלוריות אם אתם צריכים לעצור ליד מסעדת מזון מהיר.
- הגבל פינוקים מתוקים כמו משקאות ממותקים, עוגיות, סוכריות או מאפים. קח חתיכת פרי או הגש מנה קטנה מאוד של משהו מתוק כדי להסיר את התשוקה שלך.
- היזהרו מחטיפים מלוחים כמו צ'יפס, קרקרים או בייגלה. אכילה רבה של אלה יכולה להוסיף קלוריות ופחמימות. קבלו את התיקון המלוח עם מעט חומוסיות וירקות גולמיים או כף חמאת בוטנים ותפוח.
- צרכו את המאכלים האהובים עליכם או פינוקים במתינות. אין צורך לחתוך אותם לחלוטין, אך עליך להגביל אותם אם אתה מנסה באופן פעיל לרדת במשקל.
- 6שתו מספיק מים בכל יום. שתיית מים נאותה מדי יום תסייע לכם בהרזיה ובאימונים. הקפד להימנע מאלכוהול ומשקאות אחרים עמוסי קלוריות, כמו מיץ וסודה. שתו במקום מים.
- רוב המומחים ממליצים לשתות לפחות 8-13 כוסות מים מדי יום. אם אתה עושה אימון קשה או מזיע הרבה במהלך האימון שלך, ייתכן שתצטרך יותר מזה.
- שתיית מים מספקים לא רק שומרת על לחות גופך. זה גם עוזר לך להבחין בין אותות רעב אמיתיים לאותות צמא. ככל שאתה מיובש טוב יותר, כך אתה עלול להרגיש יותר מרוצה ופחות רעב לאורך כל היום.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב סוגי תיקונים אחרים
- 1שוחח עם הרופא שלך. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על מצבך. לפעמים שדיים מוגדלים או רקמת שד שומנית אצל גברים הם סימן לחוסר איזון הורמונלי שיש לטפל בו בתרופות.
- הרופא שלך יעזור לך לשלול גינקומסטיה כמקור לבעיה שלך. גינקומסטיה היא נפיחות ברקמת השד עקב חוסר איזון בהורמונים. בעזרת טיפול מתאים, ייתכן שתוכל להפוך מצב זה.
- שוחח עם הרופא על אפשרויות הטיפול. שינוי מרשם או שימוש בתרופות נרקוטיות יכול בדרך כלל לשנות את המצב במהירות. במקרים מסוימים, כאשר מדובר במחלה קשה, ייתכן שתתבקש להישאר בתרופות.
- 2קנו גופיות וחולצות דחיסה. יש חולצות מעוצבות במיוחד שהן צמודות מאוד ויסייעו להסתיר ולהסוות את מראה השומן העודף בחזהך.
- חולצות דחיסה צמודות מסייעות להסוות את המראה של עודף שומן או גינקומסטיה על ידי דחיסת עודף שומן לגופך.
- חולצות אלו מהוות פתרון מהיר מצוין לאירועים רשמיים או לעבודה. אף אחד לא יכול להגיד שאתה לובש אחד והם עושים עבודה מצוינת להסוות את פלג גופך העליון.
כדי להיפטר מהציצים של הגבר מהר, שלבו לפחות 150 דקות של תרגילי אירובי בעצימות בינונית, כמו ריצה או שימוש באליפטי, בכל שבוע כדי להשיל שומן בגוף. - 3שקול לראות מנתח קוסמטי. אם ניסיתם שיטות להרזיה ועדיין אינכם רואים הבדל, כדאי לכם לשקול להתייעץ עם מנתח קוסמטי או פלסטי.
- לפעמים ירידה במשקל או טיפול רפואי אינם פותרים שדיים מוגדלים או שומניים אצל גברים. מנתח יכול לבצע מספר פרוצדורות שונות שיעזרו לכם להיפטר מעודפי רקמת השומן.
- שאיבת שומן. הליך זה אינו מסיר את בלוטת השד בפועל, אך מסיר את עודפי השומן מהשד. עם זאת, אם תעלו במשקל יתכן שתבחינו שהשומן עלול לחזור לאזור זה.
- כריתת שד. זה הליך שבו הרופאים ישתמשו להסרת רקמת השד והבלוטה. אם הליך זה נעשה באופן לפרוסקופי, זמן ההתאוששות הוא בדרך כלל מינימלי.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים או פעילות גופנית.
- כמו כן, שוחח תמיד עם הרופא על כל הטיפולים שאתה מקבל. קח תמיד את התרופות שלך לפי ההוראות ואל תפסיק אלא אם הורה אחרת.
קרא גם: איך נהיית רזה?
שאלות ותשובות
- האם פטמות שטוחות יכולות להיגרם כתוצאה מעודף משקל?כן, אתה כנראה סובל מעודף משקל ואתה צריך להתחיל דיאטה. התחל באימון כמו גם באכילת פחות קלוריות והמשיך עד שהשטוח נעלם.
- זה מתחיל להיראות כאילו יש לי ציצים. מה אני יכול לעשות?בדוק מקרוב את הדיאטה שלך. הימנע מפחמימות פשוטות כמו לחם, פסטה וכל דבר ממותק בתוספת כל אלכוהול. ואז נסה את העצות כאן לתרגילים לבניית שריר החזה. פנה לרופא שלך כדי לשלול כל חשש בריאותי חמור.
- איך אוכל להיפטר מפטמות נפוחות אם יש לי גוף רזה ומתאמן באופן קבוע?ראשית, בקר ברופא שלך כדי לשלול כל מצב בריאותי. לאחר מכן, נסה לנקר את האזור כדי להפחית את הדלקת. הגדלת זרימת הדם לאזור תעזור לשטוף עודפי נוזלים ולהימנע ממזונות הגורמים לאגירת נוזלים כגון MSG, חומרים משמרים ומלחים.
תגובות (1)
- אני אתחיל לעשות את זה ואני בטוח שזה יעזור!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
