איך לרדת במשקל מהר (לגברים)?
אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות כגבר, נסה לשלב ספרינטס בשגרת האימונים שלך, שזו דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים שלך. כדאי גם לעשות אימוני משקולות, אשר יבנו שרירים ויסייעו לגופכם לשרוף קלוריות מהר יותר. אם התאמת במשך כמה חודשים ואינך רואה תוצאות, נסה להחליף את השגרה שלך, מכיוון שגופך יכול להתרגל לתרגילים מסוימים. בין אם אתם מתאמנים לאורך היום ובין אם לאו, חשוב לשתות הרבה מים מכיוון שהתייבשות מאטה את חילוף החומרים שלכם. דיאטה חשובה לא פחות, לכן נסו לאכול הרבה חלבונים ממקורות בריאים כמו עוף, סלמון, ביצים, טופו ואגוזים. אם אתה עדיין מרגיש רעב לאחר האכילה, הקפד לחכות 20 דקות לפני שאתה חוזר לשניות,מכיוון שלוקח לגופך זמן כה רב להתחיל להרגיש שובע. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל כיצד לספור את הקלוריות שלך בזמן הרזיה, המשך לקרוא!
כדאי גם לעשות אימוני משקולות, אשר יבנו שרירים ויסייעו לגופכם לשרוף קלוריות מהר יותר.
מסיבות רבות, גברים יכולים לצאת מכושרם ולהעלות משקל מסוים. למרבה המזל, זה לגמרי בכוחך לחזור לכושר ולרדת במשקל הזה מהר. במסירות ובמחויבות תוכלו לשפר את הכושר הגופני ואת חילוף החומרים כדי לרדת במשקל במהירות.
שיטה 1 מתוך 3: שריפת קלוריות במהירות
- 1התחל משטר אימונים במעגל. אימון מעגל הוא שילוב של אימונים שנועדו לעבוד בכל שריר מרכזי בגופך. המעבר המהיר בין התרגילים מעלה את הדופק גבוה יותר מרוב משטרי האימון האחרים, שבתורם שורפים הרבה יותר קלוריות. התחל משטר אימונים במעגל כדי לשרוף יותר קלוריות ולעזור לרדת במשקל. ישנם מספר אימונים טובים שתוכלו לכלול בפגישת מעגל, אך אימון לדוגמא ייראה כך.
- Burpees, שלוש קבוצות של 10. קראו האם Burpee לקבלת פרטים על טכניקה זו.
- סקוואט, שלוש סטים של 10.
- מכונת ספסל, שלוש סטים של 10.
- ריאות, שלוש סטים של 10.
- בצע אימונים במהירות כדי להעלות את הדופק עד למקסימום ולשרוף את כמות הקלוריות האופטימלית.
- 2ריצה מהירה. ספרינט, בניגוד לריצת מרחק, כולל ריצה מהירה ככל האפשר למרחק קצר. אימון זה מעלה את הדופק במהירות והוא אימון אידיאלי לשפיכת שומן במהירות. התנועה הנפיצה של ספרינט תפסל גם את הרגליים ואת שרירי הבטן, ובמקביל תגדיל את כושר הסיבולת והריאות. בצע את השלבים הבאים כדי לבצע אימון ספרינט.
- עבור למסלול, או למדוד שביל ישר של 100 מטר.
- להתחמם עם ריצה קלה או הליכה מהירה.
- מתיחה ביסודיות לאחר החימום. התנועה הנפיצה של ספרינט יכולה למשוך או אפילו לקרוע שרירים אם הם לא נמתחים כראוי. מתיחה למשך 10 דקות לפני אימון הספרינט שלך.
- התחל בתחילת שביל 100 יארד (91,4 מ ') וספרינט עד הסוף. אם אתה מתחיל, אל תתחיל עדיין עם מעיין אמיתי - רץ בכ- 50% מהמהירות המרבית שלך כדי לוודא שגופך מוכן ואתה לא פוגע בעצמך. ואז הגדילו את המהירות בהדרגה עם ספרינטים הבאים.
- לאט לאט לחזור לקו הזינוק. אם אתה עדיין עייף כשאתה מגיע להתחלה, תנוח עד שתרגיש שוב לספרינט.
- בצע שישה עד עשרה ספרינטים בסשן. חזור על האימון פעמיים-שלוש בשבוע.
- הקפידו ללבוש תומך אתלטי, או לפחות תחתונים צמודים, תוך כדי ספרינטים. התנועות המהירות יכולות להוביל למפשעה נמשכת או לפגיעה באשך ללא תמיכה מתאימה.
- 3התחילו אימוני כוח. רוב האנשים חושבים שאימון סיבולת הוא האימון היחיד שיעזור לכם לרדת במשקל, אך גם אימוני כוח חשובים מאוד. בתור התחלה, אימון משקולות מגביר את חילוף החומרים שלכם, כך שתשרפו יותר קלוריות בשעות שלאחר אימון כוח. כמו כן, שריר שורף קלוריות בצורה יעילה יותר משומן, כך שבניית שרירים תעזור לכם לשרוף קלוריות גם כשאתם נחים.
- קרא את בניית השריר לקבלת טיפים לאימון שיעזרו לך לארוז שרירים שורפים קלוריות.
- כמה אימונים טובים לבניית שריר עבור גברים כוללים מרים מתה, למשוך קופצים, ו סקוואט. תרגילים אלה בונים קבוצות שרירים עיקריות כמו גב, רגליים ושרירי זרוע. לחץ כאן לפרטים נוספים על אימונים אלה.
- 4גוו את האימון שלך. יתכן שאתה מתאמן באופן קבוע אך לא רואה את סוגי התוצאות שאתה רוצה. בכושר זה נקרא מישור. גופך התרגל לתרגילים שאתה עושה, ואין להם השפעה ניכרת יותר. צייר לוח זמנים חדש לגמרי לאימונים כדי לחדש את משטר הכושר שלך.
- נסה לשנות את סדר התאמנתך. לדוגמה, אם אתה תמיד שרירי הבטן, התלת ראשי, שרירי הידיים, הגב והרגליים בסדר הזה, בא עם סדר חדש.
- אתה יכול גם לחפש אימונים אחרים המאמנים את אותן קבוצות שרירים.
- בצעו את שגרת השינוי כל כמה שבועות כדי למנוע מישור.
התחל משטר אימונים במעגל כדי לשרוף יותר קלוריות ולעזור לרדת במשקל. - 5היו מודעים לסיכון מוגבר לפציעה. אם כי ייתכן שאתה להוט להתחיל להשיל קילוגרמים בהקדם האפשרי, אם אתה סובל מהשמנת יתר (BMI של 30 ומעלה) או שלא התאמנת הרבה בשנה האחרונה, קפיצה ישירה למשטר אימונים אינטנסיבי יכולה להוביל לפציעה, שעלולה לשבש את המאמצים שלך בכושר. היזהר לא לעשות יותר מדי מוקדם.
- דע את הגבולות שלך. תחשוב כמה זמן עבר מאז התעמלת בפעם האחרונה, כמה אתה מסתובב על בסיס קבוע (למשל, אתה הולך כל היום לעבודה או שאתה יושב ליד שולחן?), כל פציעה או מחלה אחרונה, ואת שלך גיל נוכחי.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על משקל עם דיאטה
- 1הישאר hydrated היטב. מלבד כל היתרונות הבריאותיים האחרים של שתיית מים, זה גם יעזור לשמור על חילוף החומרים שלך. כאשר הגוף מתייבש, חילוף החומרים מאט. פירוש הדבר שלא תשרוף כמה שיותר קלוריות, מה שמקשה עליך לרדת במשקל שאתה רוצה.
- 2לאכול הרבה חלבונים. אמנם חלבון חשוב לבניית שרירים, אך הוא גם עוזר לשמור על חילוף החומרים גבוה. הסיבה לכך היא שהגוף שורף הרבה קלוריות לעכל אותו, כך שקצב חילוף החומרים שלך יישאר גבוה אם חלבון הוא חלק נורמלי מהתזונה שלך.
- מקורות טובים לחלבון הם עוף, דגים כמו סלמון וסרדינים, ביצים, טופו, חלב דל שומן, גבינת קוטג 'דלת שומן, אגוזים ושעועית.
- 3לאכול שומנים טובים. מחלות לב הן הרוצח הראשון בגברים באירופה, ודיאטות עתירות שומנים רוויים וכולסטרול הן התורם העיקרי למחלות לב. שומנים טובים, כמו שומנים חד-בלתי-רב-רוויים, מורידים כולסטרול ומפחיתים את הסיכון למחלות לב.
- מקורות השומנים הטובים כוללים דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים, שמן זית, אבוקדו ואגוזים.
- גם כאשר אתם אוכלים שומנים טובים, וודאו שלא יותר מ 25-35% מכלל הקלוריות שלכם מגיעים משומן. כל דבר נוסף יוביל לעלייה במשקל.
- 4כלול ברזל בתזונה שלך. מחסור בברזל יאט את חילוף החומרים שלך, כך שתרצה לקבל הרבה מזין זה בתזונה שלך. כמה מקורות טובים של ברזל הם רכיכות. בשר אדום, עדשים, שעועית ותרד.
- 5אכלו פחמימות מורכבות. פחמימות חשובות לדיאטה המיועדת לבניית שרירים. ללא פחמימות, גופך ישרוף חלבון לאנרגיה, מה שאומר שהחלבון לא ילך לבניית השרירים שלך. ישנם שני סוגים של פחמימות. לפחמימות מורכבות לוקח לגופך זמן רב יותר לעכל מאשר לפחמימות פשוטות. כתוצאה מכך, קצב חילוף החומרים בגופך יישאר גבוה אם תאכל מזון זה.
- מקורות טובים לפחמימות מורכבות כוללים מוצרי דגנים מלאים, ירקות עמילניים, ירקות עלים ירוקים ושעועית.
למרבה המזל, זה לגמרי בכוחך לחזור לכושר ולרדת במשקל הזה מהר. - 6הוסף תבלינים לארוחות שלך. מאכלים חריפים כמו פלפלי צ'ילי נותנים לחילוף החומרים שלכם דחיפה קצרה מיד לאחר האכילה. זה לא נמשך זמן רב, אבל אכילת תבלינים באופן קבוע יכולה להשפיע באופן מתמשך על חילוף החומרים שלך. נסה להוסיף כדור או שניים של אבקת צ'ילי לארוחות שלך כדי להוסיף טעם ולתת לחילוף החומרים שלך דחיפה.
- 7אכלו בשרים רזים. למרות שגברים בדרך כלל אוהבים סטייק טוב, בשר אדום אינו הבחירה הטובה ביותר לבריאותכם. שביעו את תשוקת הבשר שלכם עם בשר רזה כמו עופות, ושמרו על בשר אדום עד 3 מנות בשבוע.
- אתה לא צריך לחתוך בשר אדום לגמרי. חתכים רזים במיוחד של בשר בקר וחזיר יספקו הרבה פחות שומן וכולסטרול, וזה טוב לקו המותניים ולבריאות הכללית. ה- USDA רואה נתח בשר רזה במיוחד כדלקמן: על כל 100 גרם בשר אין יותר מ -5 גרם שומן כולל, 2 גרם שומן רווי ו -95 מיליגרם כולסטרול.
- 8ספרו את הקלוריות שלכם. חשוב מאוד לעקוב אחר הקלוריות שלך כדי למנוע אכילת יתר. דאג לקרוא את כל תוויות המזון ולכתוב את כל מה שאתה אוכל. זה יעזור לך לשמור על האכילה שלך תחת שליטה על ידי מראה לך היכן אתה עומד ביחס למקסימום היומי שלך. שמור על ספירתך נמוכה על ידי החלפת פריטים עתירי קלוריות ותזונה דלה במזונות וחטיפים דל קלוריות בצפיפות תזונה.
- חפש גם אפליקציות שיעזרו לך לעקוב אחר הקלוריות שלך. יש כמה כאלה שיעניקו לך מדד מדויק של מה שצרכת.
- 9הימנע מדיאטת התרסקות. יש אנשים שחושבים שאכילת מעט מאוד קלוריות בכל יום תעזור להם לרדת במשקל. למרות שבטח תראו ירידה מסוימת במשקל מכך, זה בסך הכל מועיל. קודם כל, זה מאט את חילוף החומרים שלך, כך שהקלוריות שאתה אוכל נשארות יותר זמן. שנית, ככל הנראה תאבדו גם שרירים, מה שאומר שגופכם לא ישרוף כמות קלוריות רבים כל כך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, דיאטת התרסקות היא לא הדרך לעשות זאת.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על משקל עם אורח החיים
- 1המתן 20 דקות לאחר האכילה כדי ללכת למנה נוספת. כשאנחנו אוכלים, בדרך כלל לוקח לגוף 20 דקות להרגיש רעב. זה אומר שבחלון זה, אתה יכול לאכול הרבה יותר ממה שאתה באמת צריך, כי אתה לא תרגיש שובע. הכריח את עצמך להמתין 20 דקות לפני שאוכל יותר. אם אתה עדיין רעב, אתה יכול ללכת להשיג עוד קצת.
- 2הימנע מאכילה בחוץ לעיתים קרובות. המנות שאתה מקבל במסעדות בדרך כלל גדולות מכפי שהיית אוכל בדרך כלל, מה שמעודד אותך לאכול מעבר לנקודה להיות מלא. המזון בדרך כלל גם עתיר נתרן, מרכיב שיכול לגרום לעלייה במשקל. שמור על הזמן שלך לאכול בחוץ למינימום כדי לשמור על קילוגרמים.
אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות כגבר, נסה לשלב ספרינטס בשגרת האימונים שלך, שזו דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים שלך. - 3לעבור בעקביות לאורך כל היום. הישארות סרק תאט את חילוף החומרים שלך ולא תשרוף קלוריות באותה יעילות. יש הרבה טריקים שבהם אתה יכול להשתמש כדי להישאר פעיל.
- עלו במדרגות במקום במעלית.
- קום והסתובב או עשה שכיבות סמיכה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- לטייל במקומות שנמצאים בקרבת מקום במקום לנהוג.
- לעמוד על האוטובוס או הרכבת במקום לשבת.
- 4יש לישון בשפע. חוסר שינה יאט את חילוף החומרים שלך, וכן יגביר את התיאבון שלך. השילוב הזה אומר שתאכלו יותר ולא תשרפו אותו ביעילות, מה שמקשה על הירידה במשקל.
- 5צמצמו את צריכת האלכוהול. "בטן הבירה" הקלאסית היא בעיה אמיתית עבור גברים רבים. אלכוהול מכיל הרבה קלוריות, שעלולות לגרום להצטברות שומן סביב הקיבה. עזור למשטר ההרזיה שלך על ידי צמצום צריכת האלכוהול למינימום. זה יקצץ הרבה קלוריות ויעזור לך להשיל משקל עודף.
- בקר ברופא לפני שתתחיל במשטר הרזיה אם אתה סובל ממחלות כרוניות, כגון כאבי מפרקים, סוכרת או מחלות קשות אחרות. הרופא עשוי להציע תרגילים מסוימים שימנעו לחץ לא בריא בגופך.
- זכור לבדוק את משקלך לפני ואחרי התוכנית.
שאלות ותשובות
- איך נער יכול לרדת במשקל מהר?אם אתה נער, אולי לא היה לך משקל זמן רב כל כך. שנה את הדיאטה שלך. ספרו קלוריות וגזרו משקאות מוגזים וג'אנק פוד. החלף את אלה בירקות, פירות וחלבונים בריאים.
- מהם התרגילים הטובים ביותר להרזיה מהירה?אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה שורפים הכי הרבה קלוריות וההשפעות נמשכות עד 24 שעות.
- כיצד אוכל לרדת במשקל במהירות ובקלות?אין דרך מהירה וקלה לרדת במשקל. אם היו, אף אחד לא היה סובל מעודף משקל! קבלת בחירות אוכל חכמות והכנסת פעילות גופנית רבה יותר לשגרה שלך לא צריכה להיות קשה, ולעתים קרובות נעשית קלה יותר עם הזמן.
- האם ירידה במשקל והגברת השרירים ירוויחו תשומת לב חיובית יותר מצד נשים?באופן כללי, כן - גוף בריא ושרירי נוטה למשוך תשומת לב חיובית מצד נשים וצופים אחרים; אבל בסופו של יום, זה מה שבפנים נחשב.
- האם דילוג על ארוחת צהריים יכול לעזור לי לרדת במשקל?לא. דילוג על ארוחת צהריים תאט את חילוף החומרים שלך, כלומר לא תשרוף את הקלוריות שלך באותה מהירות. זה יכול גם להוביל לאכילת יתר בפעם הבאה שאתה אוכל ארוחה או חטיף. פשוט תאכלו ארוחות קטנות ומאוזנות לאורך כל היום.
- כיצד אוכל לרדת במשקל ולהעלות שרירים בזמן פעילות גופנית?פעילות גופנית מעצם הגדרתה גורמת לשריפת שומן ולהעלאת שרירים. הרם משקולות כדי למקסם את רווח השרירים.
- איך אוכל לרדת במשקל על הפנים?זה יקרה באופן טבעי כשאתה יורד במשקל מסביב.
- האם קינמון באמת מגביר את חילוף החומרים שלך?כן, הוכח שאם אוכלים כף לפני השינה, אתה שורף עודף קלוריות בשנתך.
- האם לגבר או אישה קל יותר לרדת במשקל?אין כללים קשים ומהירים לגבי זה, אך נשים נוטות לשומן יותר בגוף ועלולות להתקשות לרדת במשקל כמו גברים.
- האם שתיית חלב טובה להרזיה?לא בהכרח. אם אתה שותה אותו במתינות זה עוזר לצמיחת העצם בשלבי הגדילה של החיים, אבל אחרי השנים האלה אתה צריך להיצמד למים. אם אתה הולך לשתות חלב, הישאר עם רזה או 2%. הימנע מסודה ומשקאות ממותקים אחרים.
תגובות (6)
- כל המופיע במאמר זה נכון ב 100%. התחלתי באותו מסלול לפני חודשיים, והורדתי 5 ק"ג שומן והעלתי שריר 1 ק"ג והרגשתי קלילה ורעננה מאוד. ביצוע תרגילי אימון למשקל 45 דקות 4 ימים בשבוע.
- אני די בטוח שהמידע הזה יעזור לי לרדת במשקל. אני נאבק יותר מדי זמן עם ירידה במשקל ועכשיו נחוש לעשות את זה נכון.
- נודע כי דיאטת התרסקות היא ממש לא בריאה.
- כנראה עצה טובה.
- אוהב את המאמר ויישם.
- צעדים קצרים ופשוטים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
