איך להיפטר מתיקי האוכף?
כדי להיפטר מתיקי האוכף, הימנע מג'אנק פוד ופחמימות ריקות, כמו ממתקים, עוגיות ופסטה, כדי להיפטר מהשומן העודף בירכיים החיצוניות שלך. במקום זאת, נסה לאכול הרבה פירות וירקות עבור סיבים ושומנים בריאים כדי לשמור על בריאותך מלאה. כמו כן, שתו הרבה מים בכל יום, אשר הוכח כמסייע לכם להשיל קילוגרמים ולהגביר את חילוף החומרים שלכם. בנוסף לאכילת תזונה בריאה, בצעו שני תרגילי לב כדי לשרוף שומן וגם אימוני כוח בכדי להתאים את שרירי הרגליים שמתחת. לקבלת טיפים מבודק הכושר שלנו כיצד לעצב אימון שיעזור למזער את תיקי האוכף שלך, המשך לקרוא!
כדי להיפטר מתיקי האוכף, הימנע מג'אנק פוד ופחמימות ריקות, כמו ממתקים, עוגיות ופסטה, כדי להיפטר מהשומן העודף בירכיים החיצוניות שלך.
שומן שמתיישב מעל הירכיים, הירכיים והישבן שלך יוצר את מה שיש המכנים "תיקי אוכף" או "שלל מרובע". בעוד שגנים בהחלט משחקים תפקיד, אתה יכול להיפטר מהדברים המציקים האלה באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. אתה תפוצץ שומן, תמתן את השריר ותחליק לכל מכנסי ג'ינס כאילו זה לא שום דבר.
חלק 1 מתוך 3: קבלת תזונה נכונה
- 1גזור את הזבל המעובד. בואו נשמור על זה כמה שיותר פשוט. להיפטר מתיקי האוכף זה לא מדע טילים - הם רק מאגרי שומן עודפים שגופך החליט לצערי להחזיק במקום די לא נוח. הדבר הראשון שצריך ללכת? הג'אנק פוד. הוא מלא בקלוריות ריקות, שומנים רעים ומעט מאוד חומרים מזינים. אז גזור את זה!
- כל דבר מטוגן או ארוז נכנס לרשימת ה- no-no. וגם מאפים וממתקים. אם זה לא מקור טוב לחלבון, סיבים, ויטמינים, פחמימות טובות או שומנים, זה לא מתאים. זה אומר שאתה הולך טרי - ותעשה קצת בישול!
- אי אפשר להימנע לחלוטין מאלה וזה לא הגיוני לומר שמשהו אינו מוגבל לחלוטין. אז במקום לחשוב לעצמך, "אני לא יכול לקבל את אלה", תחשוב על זה כפינוק שיש מדי פעם.
- כל דבר מטוגן או ארוז נכנס לרשימת ה- no-no. וגם מאפים וממתקים. אם זה לא מקור טוב לחלבון, סיבים, ויטמינים, פחמימות טובות או שומנים, זה לא מתאים. זה אומר שאתה הולך טרי - ותעשה קצת בישול!
- 2בחר את הפחמימות הנכונות. עליכם לבחור בפחמימות שלמות ומורכבות המכילות שפע של סיבים, כמו אורז חום, מוצרי חיטה מלאה, קינואה, שיבולת שועל, ואלה שבירקות. אלה ישאירו אותך מלא יותר זמן. לעומת זאת ניתן לאחסן פחמימות לבנות או מעובדות כשומן אם אינן משמשות לאנרגיה מיד. הימנע מאורז לבן, לחם לבן, עוגיות, עוגות ומאפים.
- זקוק לכמה טיפים? במקום לחם השתמשו בפרוסות חצילים או בעטיפת חסה. כשאתה יוצא למסעדות, תגיד שאתה לא צריך את סל הלחם הזה. קבלו אורז חום במקום לבן, והחליפו את הספגטי בפסטה מחיטה מלאה, קינואה, חומוס או ירקות חתוכים דק כמו פלפלים.
- 3ערימה על פירות וירקות. בטח שמעתם שכדאי לכם לאכול את הקשת וזה נכון. ככל שאתה אוכל יותר צבע, כן ייטב. איך אתה עושה את זה? פירות וירקות! הם צפופים בחומרים מזינים - עמוסים בטונות של ויטמינים ומינרלים ואין להם הרבה קלוריות. אתה יכול לאכול קילוגרמים וקילו סלט ולהיות בסדר - דמיין לאכול קילוגרמים וקילו עוף מטוגן!
- ירקות עליים ירוקים טובים במיוחד עבורכם. תרד, כרוב, חסה, נבטי בריסל, כרוב וברוקולי? בחירות נהדרות. גם גזר, בצל, פלפל, דלעת - הירקות הצבעוניים יותר - טובים.
- אוכמניות, תפוזים, בננות, תפוחים, קיווי, ענבים, תותים ופפאיות הם פירות סופר, והם מלאים בנוגדי חמצון, סיבים וויטמינים. וטעים לאתחול!
- 4היצמדו לשומנים הטובים. כן, בהחלט יש דבר כזה. והם טובים בשבילך! תזונה הכוללת שומנים טובים (אך כמובן לא יותר מדי) יכולה למעשה לעזור להורדת הכולסטרול ולהגן על לבכם. אז אמנם השומנים הרעים (מהסוג הרווי) צריכים ללכת, אבל השומנים הטובים (מהסוג הבלתי רווי) יכולים להישאר.
- תוכלו למצוא אותם באגוזים, אבוקדו, שמני זית ודגים שומניים כמו סלמון, מקרל ופורל. רק וודא שאתה דבק בהם במתינות - אפילו יותר מדי דבר טוב יכול להיות רע.
לקבלת טיפים מבודק הכושר שלנו כיצד לעצב אימון שיעזור למזער את תיקי האוכף שלך, המשך לקרוא! - 5שתו מים. זה כמעט טוב מכדי להיות אמיתי, אבל זה לא (כי זה בהחלט נכון). הגדלת צריכת המים שלך יכולה לעזור להשיל קילוגרמים, והמאמץ היחיד הוא להרים את הבקבוק לסנטר שלך. ברצינות! מחקרים הראו שאנשים ששותים את הכמות הדרושה ואז חלקם (נשים צריכות כ -3 ליטר וגברים צריכים 4 (כולל הכמות במזון)) שוקלים פחות. מים קרים יכולים אפילו להגביר את חילוף החומרים שלכם! אז שמרו על הבקבוק ההוא; זה יהיה מאוד שימושי.
- היתרונות של מים לא רק נעצרים בירידה במשקל. זה נהדר לשרירים ולאיברים שלך, לעור, לשיער ולציפורניים, שומר על כל מה שאסור להזכיר, גורם לך להרגיש שובע ויכול לגרום לך להרגיש אנרגטי. וזה לא כולל את העובדה שכשאתה שותה את זה, אתה לא שותה את המשקאות המבעבעים והממותקים האלה שלא טובים לך!
- החלף את כל המשקאות הממותקים בתזונה במים. אלה כוללים סודה, קפה ותה ממותק, לימונדה ומיץ.
- 6אכלו שלוש ארוחות ביום. אתה צריך לאכול שלוש ארוחות ביום עם חטיפים קטנים ובריאים בין כל ארוחה. זה ישמור עליכם מלא מבלי לגרום לכם לחשוק במזונות לא בריאים ומעובדים. אל תדלג על ארוחות, מכיוון שהדבר עלול לפגוע במקום לעזור בתזונה שלך.
- 7יש תוכנית שתוכל לעמוד בה. כל הדיבורים האלה על אי אכילת זבל ארוז הם כל טוב ויפה, אבל אלא אם כן יש לך תוכנית, יהיה קשה לדבוק בה. אתה יודע מה עליך לעשות, אבל מה אתה מתכוון לעשות? אז מצא תכנית שמושכת אותך שעומדת ביעדים שלך.
- שקול לתת לעצמך יעד קלורי לכל יום (המאמר שלנו, כיצד לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, יכול לגרום לך להתחיל בזה). אם אינך אוהב את הרעיון הזה, כוון שכמות מסוימת של צריכת המזון שלך תהיה ירקות (או רעיון דומה). וקל יותר מתמיד בימינו לעקוב אחר אפליקציות לסמארטפונים!
- יש גם תוכנית אימונים. האם אתה רוצה להתאמן 4 פעמים בשבוע? לכמה זמן? האם אתה רוצה להתאמן עד לשרוף X מספר קלוריות או שזה לפי פעילות?
חלק 2 מתוך 3: קבלת האימון
- 1דע שאתה לא באמת יכול לזהות צמצום. זה לא מה שאתה רוצה לשמוע, אבל צריך לומר זאת. בזמן שאתה יכול לחזק את הירכיים והירכיים שלך, השומן הזה עדיין יהיה שם. אז ביצוע הרמת רגליים אחרי הרמת רגליים לא יביא לך את התוצאות הרצויות - זה חייב להיות שילוב של דיאטה, שריפת שומנים וחיטוב. אנו מאחלים שזה לא כך, אבל זה כן!
- הגוף של כולם קצת שונה. חלקם מתחילים לאבד שומן מלמעלה, חלקם בתחתית, חלקם בליבה, חלקם בגפיים. במילים אחרות, זה עשוי לקחת קצת סבלנות. אתה עלול לראות את הבטן שלך מתכווצת לפני הירכיים. אם זה יקרה, תירגע ותנשום. אתה בדרך הנכונה.
- 2ראשית, שרוף את השומן. זו המטרה הראשונה. כדי להגיע לירכיים המונפות שלך מתחת לתיקי האוכף, צריך לפוצץ את השומן הזה. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת? סיבולת לב ריאה. אין אם, ואן, או אבל על זה. 4 או 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות הוא אידיאלי, אך ניתן לפרק אותו גם לחתיכות קטנות יותר.
- Cardio לובש עשרות צורות שונות, לא רק ריצה! אתה יכול לעלות על האליפטי, לצאת לרכיבה על אופניים, ללכת, לשחות, לאגרוף, לשחק טניס, לעזאזל, אפילו ללכת לרקוד! כל עוד הלב שלך נשאב, זה טוב.
- אם אימונים ארוכים הם לא הקטע שלך, התנחם באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. זה למעשה הוכיח לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר. אז קחו 15 דקות על ההליכון (או בכל מקום) שמתחלפים בין הליכה לספרינט. הלב שלך אפילו ימשיך לשאוב אחר כך וישרוף קלוריות מעצמו!
- 3ואז, בנה שריר. ברגע שתיפטרו מהשומן, עליכם לעבוד על מה שמתחתיו - או פשוט תקבלו את המראה ה"שומן הצנום "המצער הזה. אז אחרי, לפני, או בשעה אחרת לגמרי מאשר הלב שלך, התחל לשאוב את הברזל הזה.
שומן שמתיישב מעל הירכיים, הירכיים והישבן שלך יוצר את מה שיש המכנים "תיקי אוכף" או "שלל מרובע". - 4שמור על זה חריף. כל עניין האימון הזה נהיה משעמם למדי אם לא מערבבים אותו. ולעשות את אותו הדבר שוב ושוב אולי תביא לך תוצאות בהתחלה, אבל אז הן נעצרות ובסופו של דבר אתה פשוט מתרוצץ במעגלים ולא מגיע לשום מקום. כדי לנצח את מישור הגוף ואת המוח קהה, התחל אימון צולב. במילים אחרות, עשו חבורה שלמה של דברים שונים! זו הדרך הטובה ביותר להישאר גם במוטיבציה.
- אז קחו הפסקה מחדר הכושר ופגעו בבריכה. הפעל את ההליכון לאליפטי. צאו לטיול, שחקו טניס, או צאו לטיפוס על סלעים. השתתף בשיעור ניסיון בחינם בסטודיו לפילאטיס, נסה יוגה חמה או הירשם לזומבה. האפשרויות הן אינסופיות!
- 5הפוך כל דבר לפעילות. למרות שלוח הזמנים שלך עשוי לאפשר רק כשעה בחדר הכושר, זה לא אומר שאתה לא יכול למצוא הזדמנויות מועטות במהלך היום להיות פעיל. תתפלא כמה קלוריות אתה יכול לשרוף תוך כמה עמדות יוגה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה!
- דברים קטנים אכן מסתכמים. אז התחילו לחנות רחוק בעבודה, עלו במדרגות, טיילו עם הכלב בדרך הארוכה סביב הבלוק, תנו לבית קרצוף טוב ורקדו בזמן שאתם מוכנים. עדיין סקפטיים? צוות Mayo Clinic אמר כי הקלוריות הנשרפות בחיי היומיום חשובות מכפי שאי פעם הבינו. הם אנשים לסמוך עליהם!
חלק 3 מתוך 3: שליטה בתרגילים
- 1בצע צעדים. ברוב מכוני הכושר יש ספסלי אימון או מדרגות אימון אם אין לך משלך. החזיק משקולת בכל יד עם הידיים כלפי מטה לצדדים. עלו ברגל ימין על הספסל ואז ברגל שמאל. רד עם ימין ואז רגל שמאל. חזור על הפעולה 10 פעמים. הפוך את כף הרגל המובילה וחזור על התרגיל 10 פעמים.
- למתחילים כדאי להתחיל במשקולות של 1 ק"ג ולעבוד עד 7 ק"ג בכל זרוע. כוון ל -3 עד 4 סטים על כל רגל.
- תלך מהר יותר! ראה כמה זמן אתה יכול לעשות הכל ולהעלות אותו בכל אימון.
- 2בצע הרמת צד. שים משקולות בקרסול והחזק בקיר או רהיט כדי להשיג איזון. הרם את רגלך הימנית ישר מול גופך עד כמה שאתה יכול. הורד את הרגל וחזור על כך 10 פעמים. החליפו רגליים והרימו 10 פעמים. שמרו על ירכיים ישרות במהלך התרגיל! אתה רוצה להרגיש את זה שורף!
- כוון ל -3 או 4 סטים על כל רגל. התחל לעשות כמה שיותר, כמובן, והתמקד בהדרגה.
- 3בצע תרגילי הרמת רגליים על הרצפה. הרחב את הרגליים ושכב על צד ימין, עם ירכיים מוערמות וראשך נתמך במרפק ימין. הרם את הרגל ככל שתוכל והנמיך אותה. חזור על הפעולה 10 פעמים ואז החלף צד. שמור על שרירי הבטן שלך חזק! הליבה שלך תמיד צריכה להיות מכווצת.
- כוון ל -3 סטים לכל רגל. אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות או משקולות בקרסול גם לאימון מתקדם יותר.
היפטרות מתיקי האוכף אינה מדע טילים - הם רק מאגרי שומן עודפים שגופך החליט לצערי להחזיק במקום די לא נוח. - 4שנה את הרמות הרגליים כדי להפעיל אותה. לעלות על הידיים והברכיים, עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. עם הברך כפופה, הרם את רגל שמאל החוצה לצד הכי גבוה שאתה יכול. החזק אותו למשך 2 שניות והוריד את הרגל חזרה כלפי מטה. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים והירכיים שלך בקו אחד עם הגוף שלך. חזור על הפעולה 10 פעמים והחלף רגליים.
- כאשר אתה מסתדר בזה, עשה זאת מהר, כמעט קפוץ בין הרגליים. כשאתה הולך להביא את רגל שמאל פנימה, דחוף עם ימין. אתה יכול לעשות את זה דקה שלמה?
- כוון ל -3 סטים על כל רגל. 3 הוא מספר טוב של סטים כמעט לכל דבר.
- 5בצע סקוואט. אם אתה יכול לעשות אותם מול המראה, אפילו יותר טוב - ככה תוכל לוודא שיש לך צורה טובה כל הזמן. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ותפסו את המשקולות האלה. הביאו אותם לגובה הכתפיים, המרפקים כפופים, והתקדמו אל גוץ, שרירי בטן מכופפים.
- היכנס למצב בו אתה מקביל לרצפה. החזק אותו במצב זה והרם חזרה. חזור על שלוש קבוצות של 10. בסוף, החזק את הגוץ כל עוד אתה יכול. ואז עוד 5 שניות!
- מומלץ לקבל אישור מהרופא לפני שתנסה בשגרת פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך כאבים בפלג הגוף התחתון או אם יש לך מוגבלות כלשהי.
- שלבי התעמלות
- משקולות יד
- משקולות בקרסול
- להקות התנגדות
שאלות ותשובות
- איך אוכל לגרום לכפות רגליים שטוחות יחד עם ברכיים מעט פנימיות להראות מושכות?שמירה על כושר ואקטיבי תמיד מושכת! אני ממליץ לך לאכול בריא ולהתאמן במשך חצי שעה ומעלה בכל יום, אך אל תלחץ על עצמך להיות מושלם.
- יש לי תיקי אוכף כבדים במיוחד. מתחת לידיות האהבה שלי, יש עקומה גדולה ואז הבלון מתחיל. אין לי כמעט שומן עד הבטן העליונה. אני לא יודע מה לאכול בדיוק.התמקדו באכילת תזונה עשירה בירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. פרי צריך להיות מקור הסוכר העיקרי שלך, ולא מזון מעובד. הוסף לפחות 150 דקות של אימון אירובי בשבוע.
תגובות (3)
- עכשיו אני יודע שעלי קודם כל לרדת בשומן ואז ללכת לאימון כוח. תודה רבה.
- אשתי מנסה קשה והראיתי לה את זה. נוצרה השראה ואנחנו נראה. היא בסדר בעיניי, ובכל זאת היא רוצה יותר. בואו ננסה את זה!
- טיפים שימושיים מאוד כיצד להשיג את התוצאות הרצויות לי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
