כיצד לרדת במשקל הירך העליונה?
כדי לרדת במשקל בירכיים העליונות שלך, נסה לאכול הרבה מזונות עתירי סיבים, כמו ירקות ודגנים מלאים, כדי למלא אותך ולשמור על אכילת יתר. בנוסף, הימנעו ממאכלים עתירי שומן רווי, מכיוון שהם צפופים בקלוריות ויקשו על ירידה במשקל. אתה יכול גם לנסות להוסיף כפיפות בטן ו pliés לשגרת האימונים שלך כדי לטון את הירכיים ולמצק את אזור התחת והירך. לקבלת תוצאות מהירות יותר, שקול לקחת אימוני אינטרוולים, כאשר אתה מבצע פרצי תרגיל קצרים ואינטנסיביים עם הפסקות מנוחה בין לבין. לטיפים נוספים מבודק התזונה שלנו, כולל כיצד לשלב אימוני התנגדות באימון שלך כדי לשרוף יותר קלוריות, המשך לקרוא!
כשאתה יורד במשקל, אתה מאבד את זה בכל גופך, לא רק בחזה, בבטן או בירכיים הפנימיות שלך, שלא לדבר על הירכיים העליונות שלך.
קשה לרדת במשקל באזור ספציפי אחד בגופך. כשאתה יורד במשקל, אתה מאבד את זה בכל גופך, לא רק בחזה, בבטן או בירכיים הפנימיות שלך, שלא לדבר על הירכיים העליונות שלך. השיטה הטובה ביותר היא לשלב שילוב מאוזן של פעילות גופנית ודיאטה והנה איך.
שיטה 1 מתוך 2: שינוי התזונה
- 1שמור על דיאטתך. מכיוון שאין דרך קלה להבחין בהפחתה, שריפת שומן כולל בגוף תעזור לך להפחית את השומן בירכיים העליונות. אם אתה סובל מעודף משקל, התחל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך ב -250 עד 500 קלוריות ליום.
- חיתוך של 500 קלוריות ביום יביא לאיבוד של קילו בשבוע (3500 קלוריות הוא קילו אחד). אך זכרו: זה לא כולל את הקלוריות שתשרפו עם משטר האימונים המוגבר שלכם.
- 2הגבל את צריכת השומן שלך. האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND) ממליצה למבוגרים להגביל את סך השומן התזונתי שלהם ל -20 עד 35 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלהם. מכיוון שגרם אחד של שומן שווה לתשעה קלוריות, תזונה של 2000 קלוריות צריכה להיות מורכבת מ -44 עד 78 גרם שומן ליום.
- תוכנית האכילה של DASH (להורדת כולסטרול) ממליצה על צריכת שומן תזונתית יומית של 27 אחוז מסך הקלוריות (60 גרם שומן ליום לדיאטה של 2000 קלוריות). נסו לכלול שומנים בריאים (בלתי רוויים) במידת האפשר תוך הגבלת שומנים רוויים. מזונות עשירים בשומן בלתי רווי כוללים שמנים צמחיים, כגון שמני זית וקנולה, אגוזים, זרעים ואבוקדו.
כמה זמן ייקח לי לאבד שומן בירך? - 3טען סיבים. מרבית האירופאים אינם צורכים 21-28 גרם סיבים מומלצים ליום. מזונות עשירים בסיבים מועילים לירידה במשקל מכיוון שהם בדרך כלל דלים בשומן וקלוריות ובעלי חומרים מזינים (כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות). סיבים גם עוזרים לכם להרגיש מלאים ומסופקים יותר, לפרקי זמן ארוכים יותר. קבלת שפע של סיבים בתזונה תעזור לכם לרדת במשקל (ובשומן בגוף) בקצב מהיר יותר.
- מזון עתיר סיבים דורש בדרך כלל יותר זמן לעיסה, מה שנותן לגופכם זמן להירשם כשאתם כבר לא רעבים, ולכן יש פחות סיכוי שתאכלו יתר על המידה. ודיאטות עשירות בסיבים נוטים גם להיות פחות "צפופות באנרגיה", כלומר יש בהן פחות קלוריות לאותו נפח מזון.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תרגילי ירך עליונה
- 1בצע סקוואט. הם לא רק יצלמו את הירכיים, אלא גם את אזור התחת והירך. לעשות סקוואט:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ושמרו על איזון אחיד. פנה מעט את בהונותיך והניח את זרועותיך בצדדים כפות הידיים פונות פנימה. שמור על הכתפיים.
- שומר על הגב ישר, מתכופף למטה כאילו אתה הולך לשבת, הכתפיים נעות לכיוון הירכיים שלך. העבר את המשקל שלך לעקבים. התייצב עם שרירי הבטן שלך.
- שמור על הברכיים שלך בקו אחד עם הרגליים - התנגד לדחף להניע אותן קדימה. הביאו את הירכיים במקביל לרצפה והחזקו יציבות. אם העקבים שלך עולים, חזור למצב ההתחלה. נשוף, דחף את הרגליים וקם זקוף.
- כדי לשנות את הסקוואט, בצעו קיר-ישיבה (כריעה על קיר והחזק אותו) או השתמשו בכדור תרגיל.
- 2לעשות פליז. יש סיבה שבלרינות כל כך מתאימות! אנחנו יכולים ללמוד מהם.
- עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, והטו את האצבעות כלפי חוץ.
- הוציאו את הידיים לפניכם. הם יעזרו לך לאזן את עצמך ולשמור על גב ישר. ואז, לרדת למצב כריעה. זכרו ליישר את הברכיים עם האצבעות!
- חזור לאט למצב המקורי שלך, תוך שמירה על ירכיים תחובות מתחת לעמוד השדרה. חזור על תנועות אלה במשך כדקה.
קבלת שפע של סיבים בתזונה תעזור לכם לרדת במשקל (ובשומן בגוף) בקצב מהיר יותר. - 3בצע ריאות קדימה. הריאה מכל הצדדים היא המועילה ביותר - צריך לעבוד על הירכיים שלך בכל המישורים.
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים ביחד, כל הזמן מרתק את שרירי הבטן.
- בזמן שאתה שומר על הגב ישר, הרם את רגל ימין באוויר ומצא את שיווי המשקל שלך. ברגע שאתה עושה זאת, הבא אותו לאט קדימה והניח אותו על הקרקע, עקב תחילה.
- יישר את רגל שמאל כשאתה מוריד את ימין, תוך שמירה על משקל על כף הרגל הקדמית. הורד את עצמך עד שהירך הימנית והשוק השמאלי שלך מקבילות לרצפה ולאיזון.
- חזור למצב ההתחלה שלך, דחף עם הרגל הקדמית והחלף צד. חזור על הפעולה במשך כשלושים שניות מכל צד או כל עוד אתה מצליח.
- 4בצע מעגלים חד-רגליים. אלה נמצאים בדרך כלל בפילאטיס - אימון חיטוב נהדר.
- שכב על הרצפה על גבי משטח נוח כמו מזרן יוגה או פילאטיס. תביא את הידיים לצד שלך כפות הידיים כלפי מטה.
- העלו את רגל ימין ישר למעלה והצביעו על התקרה. סובב את הרגל שלך מעט החוצה.
- שמור את הירכיים על המזרן כל הזמן. לאחר מכן, שאף והניע את כל הרגל במעגלים בכיוון השעון. לאחר שעשית זאת חמש פעמים, עבור למעגלים נגד כיוון השעון.
- חזור על סט זה ארבע פעמים, תוך רגליים מתחלפות.
- 5המשך באימון ההתנגדות ובקרדיו. בסדר, אז יש לך תרגילי הירך למטה, אבל מכיוון שאין דבר כזה צמצום נקודתי, תצטרך לעבוד גם את כל הגוף שלך. אירובי שורף הכי הרבה שומן, אבל שילוב של אימון אירובי והתנגדות יוביל לשריפת קלוריות אולטימטיבית.
- לקבלת תוצאות אינטנסיביות, השתתף באימון אינטרוולים. זה מגביר את היתרונות של אירובי, שריפת קלוריות עוד יותר. אתה עושה פרץ קצר של פעילות גופנית כמה שיותר קשה, נח קצת וחזור. והאימון שלך נעשה הרבה יותר מהר!
בנוסף, הימנעו ממאכלים עתירי שומן רווי, מכיוון שהם צפופים בקלוריות ויקשו על ירידה במשקל.
- שאל את הרופא לפני שתתחיל בשגרת דיאטה ופעילות גופנית לבדוק אם ירידה במשקל מתאימה לך.
- אל תצפו לראות הבדל עצום אחרי שבוע של פעילות גופנית; ייתכן שיחלפו עד שלושה שבועות עד שתתחיל לראות שינוי.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי בהתחלה; לעבוד בהדרגה. אתה יכול אפילו להזמין חבר ללכת איתך.
קרא גם: איך לגרום לבעלך לרזות?
שאלות ותשובות
- האם ילד בן 14 יכול לעשות את התרגילים האלה?כן, כל אחד יכול לעשות את התרגילים האלה.
- האם זה מסייע גם להפחתת משקל הבטן?זה כן, אבל לא כל כך הרבה כי התרגילים לא מכוונים לבטן. במיוחד עם דיאטה דלה בשומן, תהיה לזה השפעה אם תתבונן בזה בזהירות.
- באיזו תדירות עלי לעשות את האימון הזה?כיוונו ל -5 ימים בשבוע.
- כיצד אוכל לרדת במשקל מבלי לעלות בשרירים?בחר בחירות אוכל בריא ובחר תרגילים קלים כמו יוגה ופילאטיס.
- מהי ארוחת בוקר טובה אם אני בדיאטה?אכלו מזון עשיר בחלבונים אשר יציב את רמות האנרגיה שלכם לאורך כל הבוקר. אפשרויות בחירה טובות הן ביצים, דגני בוקר ללא סוכר כגון שיבולת שועל או פירות. הימנעו ממאכלים כמו בייגל אשר יתנו לכם סוכר גבוה ולהתרסק.
- כמה זמן לוקח להפחתת שומן בירך?זה ייקח לפחות 2 - 4 חודשים, אך ככל שתעבדו בזה קשה ובאופן קבוע יותר, כך שומן הירך יירד מהר יותר.
- האם זה מתאים לילדים?כן. לצד התרגילים הפשוטים ביותר, אלו מתאימים לילדים.
- כמה זמן ייקח לי לאבד שומן בירך?זה יהיה שונה לכל אדם. זה יהיה תלוי כמה שומן כבר יש לך, וכמה שומן אתה רוצה לאבד. זה יהיה תלוי גם במה שאתה עושה כדי להיפטר מהשומן הזה. לדוגמא, דיאטה עשויה להימשך זמן רב יותר מאשר דיאטה בנוסף להתעמלות.
- האם אוכל לאכול יוגורט בדיאטה?ניתן לאכול יוגורט בדיאטה, אך רק יוגורט ללא תוספת סוכר, טעמים או תוספות מלאכותיות אחרות. נסה ללכת על יוגורט בתוספת תרבויות, כמו קפיר או ביוגארד, כדי לתת למעיים שלך דחיפה נוספת של פרוביוטיקה, וזה טוב לבריאות.
- מה הגיל המוצע להתחלת פעילות גופנית ולעבור דיאטות כדי לאבד את השומן?פעילות גופנית טובה בכל גיל, גם אם זה רק ריצה, ספורט, שחייה וכו '. דיאטות שונות כי ילדים עדיין גדלים ואינם זקוקים לדיאטה מוגבלת וכולם שונים. אם ילד מרגיש שהוא רוצה לרדת במשקל, עליו לדבר קודם עם רופא.
תגובות (9)
- כל תרגילי הירכיים עבדו נהדר! תודה, יו!
- תרגילי ירך עליונה עזרו מאוד. מדריך תודה!
- שינוי התזונה שלי על ידי הכללת שומנים בריאים יותר והתעמלות עזרו לי מאוד.
- יש לי דלקת פרקים בברכיים, אבל מצאתי טיפ לפעילות גופנית שאשתמש בה כדי לעזור לי להפחית את השומן בירכיים העליונות.
- זה היה מאוד מועיל. חובה לנסות.
- אני אעשה תרגילים לירכיים, אבל מבין שפעילות גופנית כוללת ותנועה פשוטה יעזרו להפחית את הירכיים.
- אהבתי את סוג התרגילים שצריך לעשות. אני רוצה להתאמן על ידי אימונים כל הזמן עם כל סוגי התרגילים.
- אהבתי את כל הצעות האוכל ושגרת האימונים. זה מאוד מועיל, מכיוון שאנשים רבים לא יודעים איפה להתחיל כאשר מדובר בירידה במשקל.
- עצות ומוטיבציה נהדרים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
