איך מורידים שומן בגוף מהר?
אם אתה כבר עובד על אכילה פחות, הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בגוף מהר היא לאכול יותר חלבון, כגון שעועית, ביצים ובשר, ולהימנע מסוכר, אלכוהול ומזון מעובד. הימנע מאכילה אחרי ארוחת הערב, אך וודא שאתה אוכל ארוחות וחטיפים קבועים כל 3-5 שעות. בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לשרוף שומן ביעילות, ושלב אימוני כוח לתמיכה בחילוף החומרים שלך. לקבלת ייעוץ ממבקר הכושר שלנו כיצד לבצע שינויים באורח החיים ולנהל לחץ להפחתת שומן בגוף, המשך לקרוא!
זכרו, למרות שאתם רוצים לאבד שומן בגוף, תוכלו לראות את הפחתת השומן בגוף משתקפת בירידה במשקל הכללית שלכם.
לאבד שומן בגוף במהירות יכול להיות קשה, ולמרבה הצער, אין טריקים או דיאטות מיוחדות שיכולים להביא אותך לשם. אבל אם אתה מתחייב לאכול בריא ולהתאמן באופן קבוע, תוכל לשרוף שומן, להרגיש מצוין לגבי גופך ולהיות גאה במחויבותך לבריאותך.
חלק 1 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה
- 1הגבל פחמימות. מחקרים רבים מראים כי אחת הדרכים הטובות ביותר לאבד מעט עודף שומן בגוף במהירות מעט היא על ידי הגבלת צריכת הפחמימות הכוללת שלך.
- כדי לרדת במשקל תוכלו לעקוב אחר מגוון דיאטות - דל קלוריות, דל שומן או דל פחמימות. הגבלת פחמימות יכולה לעזור לכם לאבד עודף שומן בצורה יעילה יותר מאשר דיאטות דלות קלוריות או דלות שומן.
- פחמימות מצויות במגוון רחב של מאכלים הכוללים: דגנים, פירות, מוצרי חלב, קטניות וירקות עמילניים.
- הגבל הכי הרבה פחמימות מקבוצת התבואה. ניתן למצוא את חומרי המזון המצויים בדגנים גם בקבוצות מזון אחרות. זה מאפשר לך להמשיך לענות על הצרכים התזונתיים שלך.
- אתה יכול גם לבחור להגביל ירקות עמילניים ופירות בעלי סוכר גבוה יותר. הגבלת המזונות הללו עדיין מאפשרת לכם לצרוך שפע של ירקות ומנות נאותות של פירות מדי יום.
- הגבל דגנים, תפוחי אדמה, תירס, אפונה, גזר, שעועית, עדשים, בננות, מנגו, אננס וענבים. מזונות אלה הם בעלי פחמימות גבוהות יותר בהשוואה לאחרים.
- 2אכלו מנה אחת עד שתיים של חלבון בכל ארוחה. בנוסף למעקב אחר דיאטה נמוכה יותר של פחמימות, מחקרים מראים כי אכילת כמויות גבוהות יותר של חלבון יכולה לסייע בירידה במשקל.
- חלבון מסייע בתמיכה במסת שריר רזה ובמטבוליזם במהלך ירידה במשקל. בנוסף, זה עוזר לך להישאר מרוצים לאורך כל היום.
- הכללת לפחות מנה אחת עד שתיים של חלבון רזה בכל ארוחה יכולה לעזור לכם לאכול כמויות נאותות בכל יום. מנה אחת היא בערך 4 עוז.
- בחר בנתחי חלבון צנועים יותר כדי לסייע במינימום צריכת קלוריות. נסה: קטניות (שעועית כליה, עדשים, חומוס, אגוזים וגרעיני דלעת); טופו; חלב סויה; עופות; ביצי דגים; חלב דל שומן; ובשר רזה.
- 3אכלו חמש עד תשע מנות של ירקות שאינם עמילניים ופירות דלי סוכר. שתי קבוצות המזון הללו מציעות לכם מגוון גדול של ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים. מלא את המזונות העשירים בחומרים מזינים אלה כדי לעזור באיזון הדיאטה שלך.
- ירקות שאינם עמילניים הם נמוכים בהרבה בפחמימות וגם דלים בקלוריות. כלול 1 כוס ירקות צפופים יותר כמו ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל או אספרגוס. הגישו לעצמכם 2 כוסות ירקות עלים כמו קייל או תרד.
- ישנן רמות משתנות של סוכר בפירות. הישארו למנה של 0,5 כוסות פירות סוכר נמוכים יותר כמו אוכמניות, אוכמניות, תותים ופטל.
- 4חותכים סוכר ופחמימות מזוקקות. ישנן עדויות המראות כי עודף צריכת סוכר ופחמימות מזוקקות אחרות מוביל לעודף עודף שומן בגוף, במיוחד בחלק הבטן שלך. צמצם למינימום את המזונות הללו בכדי לעזור לך לעמוד ביעד שלך.
- מזונות מעובדים ואוכלים ממסעדות לעיתים קרובות משאירים סיבים בריאים, חלבונים וחומרים מזינים הנמצאים במזונות פחות מעובדים ויותר.
- מזונות מעובדים יכולים לכלול: משקאות ממותקים, ארוחות ערב וטלוויזיה קפואות, גלידות ושאר פינוקים קפואים, מאפים, צ'יפס וקרקרים, מרקים וארוחות משומרים ועוגות או עוגיות.
- הגבילו את המזונות האלה בתדירות האפשרית. אם אתם כן צורכים אותם, הקפידו על מנות קטנות יותר כדי למזער את צריכתכם.
- 5הגבל אלכוהול. אנשים שמנסים לאבד שומן בגוף עשויים לרצות להימנע מאלכוהול. מחקרים הראו גם כי אלכוהול יכול להוביל לעלייה בשומן בגוף במיוחד בחלק האמצעי.
- צמצם למינימום אלכוהול בתזונה בזמן שאתה מנסה לאבד שומן בגוף. זה יעזור לך לעמוד ביעדים שלך מהר יותר.
- לאחר שאיבדתם שומן בגוף ואתם בדיאטת תחזוקה, תוכלו להוסיף כמות קטנה של צריכת אלכוהול. נשים צריכות לדבוק במנה אחת או פחות וגברים צריכים לצרוך שתי מנות או פחות מדי יום.
- 6אל תדלג על ארוחות. בדרך כלל לא מומלץ לדלג על ארוחות - גם כשאתה מנסה לרדת במשקל. זה נכון במיוחד אם אתה מזמן דיאטה לירידה במשקל עם פעילות גופנית.
- אם תדלג על ארוחות באופן קבוע, אתה נמצא בסיכון להצטמצם בחומרים מזינים במהלך היום.
- למרות שאתה עשוי להבחין בירידה מוגברת במשקל כאשר אתה מדלג על ארוחות, ייתכן שהירידה במשקל נובעת מאובדן מסת שריר רזה ולא מעודף שומן בגוף.
- נסו לאכול ארוחות קבועות ועקביות. קבעו ארוחה או חטיף כל שלוש עד חמש שעות או לפי הצורך.
- 7שלבו צום של 12 שעות. אל תיבהל - רוב הצום הזה מתרחש בזמן שאתה ישן. על פי מחקר אחד הגבלת האכילה שלך ל -12 שעות ביום עשויה לעזור לך לרדת במשקל. אתה עדיין צריך לאכול את הקלוריות היומיות המומלצות שלך, אך להגביל את עצמך לאכילה רק במהלך 12 שעות. אז אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בשבע בבוקר ולהתנתק מאכילה אחרי 19:00. למרות שזה לא מובן לחלוטין, תקופת צום זו של 12 שעות עשויה לגרום לגופך לעבור משריפת מזון לשריפת שומן.
צמצם למינימום אלכוהול בתזונה בזמן שאתה מנסה לאבד שומן בגוף.
חלק 2 מתוך 3: שילוב שגרת אימונים
- 1התחל אימון אינטרוולים. הוכח כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) עוזר לשרוף יותר שומן בגוף בהשוואה לסוגים אחרים של אימונים. שלבו כמה משגרות התרגיל הללו שיעזרו לכם לעמוד ביעד שלכם.
- אימוני HIIT עוזרים גם לשמור על חילוף החומרים שלך שעות גבוהות לאחר שסיימת את התרגיל.
- התחל אימון HIIT על ידי פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך שתיים עד שלוש דקות. לאחר מכן, שנה לשיעור בעוצמה גבוהה למשך שתי דקות. החלף בין המרווחים בעוצמה בינונית וגבוהה.
- אתה יכול לעשות אימון HIIT על הליכון או מחוץ לריצה. החלף בין ספרינט לריצה מתונה. אתה יכול לעשות זאת גם על אופניים נייחים. לדוגמא, שיעורי ספין רבים מתחלפים בין רמות סיבוב בעצימות גבוהה לבין רמות ספינינג מתונות יותר.
- בחלק ממכונות האימון יש אימוני אינטרוולים מובנים שיכולים להרגיל אותך לתהליך אימוני אינטרוולים; עם זאת, תוכלו גם לשלב אימונים אלה בהליכה, שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים. קנו מד דופק שיעזור לכם להעריך את עוצמת תקופות המרווח שלכם.
- 2כלול פעילות אירובית מתונה. בנוסף לאימונים ב- HIIT, חשוב לכלול אימונים אירוביים בעצימות בינונית. סוג זה של פעילות גופנית מגיע עם מגוון יתרונות כולל תמיכה לירידה במשקל.
- בצע אימוני לב וכלי דם לפחות 150 דקות בכל שבוע - או חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות בכל מפגש.
- התחמם בחמש הדקות הראשונות והתקרר בחמש הדקות האחרונות של שגרת האימון שלך. זה עוזר לגופכם להתכונן ולהתאושש לאחר האימון. הקפד להתמתח לאחר ההתחממות שלך.
- משתנים באימונים הלב וכלי הדם שלך. בחר שניים או שלושה אימונים שאתה רוצה לעשות וערבב אותם. זה מועיל מבחינה נפשית ופיזית לבניית שרירים שונים ולשרפת שומנים.
- כמה דוגמאות לתרגיל אירובי מתון כוללות: הליכה, שימוש באליפטי, ביצוע שיעורי ריקוד או אירובי ורכיבה על אופניים.
- 3בצע אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע. כלול אימוני משקולות או אימוני התנגדות לשגרת הפעילות הגופנית שלך. בניית מסת שריר רזה יכולה לסייע בתמיכה בחילוף החומרים וברצון לשרוף שומן.
- בחר להרים משקולות או להשתמש במכונות משקולות בימים שאתה לא עושה אירובי, או לעשות אימוני כוח לאחר אימון אירובי קצר יותר.
- לאימון כוח יש יתרונות מגוונים. זה מגביר את צפיפות העצם, את חילוף החומרים ואת שעות השריר המיותרות.
- אימוני כוח כלולים בתרגילים המשתמשים במשקל גופך האישי, כגון סקוואט, ריאות, שכיבות סמיכה וריכוזים. שקול להוסיף תרגילים אלה, אימוני TRX או שיעורי צריבת אירובי לשגרת האימונים הרגילה שלך.
- 4כלול אחד עד שניים ימי מנוחה בשבוע. לקיחת יום מנוחה מאפשרת לשרירים שלך 24 עד 48 שעות להתאושש ולתקן בין הרמת משקולות לשגרת הלב. זה חלק חיוני בשגרת האימונים הכללית שלך.
- נסה להפוך את ימי המנוחה שלך לימי מנוחה פעילים. הימנע מלשבת כל היום או להיות בישיבה יתר על המידה.
- נסו לעשות תרגילי שיקום או פעילויות נוספות כמו: יוגה, הליכה או נסיעה באופניים נינוחים.
- 5שב פחות. צמצום הזמן מול מסך המחשב והטלוויזיה יעזור לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום.
- מחקרים הראו כי פעילויות באורח החיים, או הדברים שאתה עושה על בסיס יומי, יכולים להיות בעלי יתרונות דומים לתרגילים אירוביים.
- הוסף מפגשי הליכה ליום שלך. בנוסף לאימוני הלב וכוח שלך, צא להפסקת צהריים ברגל או אחרי ארוחת הערב.
- הוסיפו עוד תנועה ליום שלכם. קצב בזמן שאתה מדבר בטלפון, עמד בזמן הפסקות פרסומת בטלוויזיה או ללכת ליעדים נוספים במקום לנסוע.
אמנם פעילות גופנית היא דרך מהירה להשיל שומן בגוף, אך ניתן לעשות זאת גם באמצעות תזונה בריאה.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1ניהול מתח. מחקרים הראו כי לחץ כרוני מתמשך עלול להוביל להשמנת יתר בבטן או לרמות עודפות שומן. ניהול מתח טוב יותר עשוי לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית את רמות השומן העודפות.
- בנוסף, לחץ כרוני יכול להקשות על הירידה במשקל. אתה עלול להרגיש רעב יותר ותשתוק ליותר "מאכלי נוחות" כשאתה לחוץ.
- נסו לעסוק בפעילויות מרגיעות שיעזרו לכם להקל על הלחץ בחייכם. לדוגמא, נסו: לעשות מדיטציה, לצאת לטיול, להאזין למוזיקה, לדבר עם חבר או לשרבט.
- אם אתה מתקשה להתמודד עם לחץ, שקול לפנות למטפל התנהגות לצורך ניהול מתח. אנשי מקצוע בתחום הבריאות הללו יכולים לתת לך הנחיות וטכניקות נוספות בכדי לנהל טוב יותר את הלחץ שלך.
- 2ישן שינה מספקת. כמו לחץ, הרגלי שינה לקויים יכולים גם להקשות על ירידה במשקל והפחתת עודף שומן בגוף.
- מחקרים הראו כי אותם אנשים שלא ישנים טוב או ישנים מספיק אורזים יותר שומן בגוף ומאבדים יותר מסת שריר רזה. בנוסף, רמות הגרלין שלך (הורמון הרעב שלך) עולות מה שמעורר את התיאבון שלך.
- כוון לפחות ל-7-9 שעות שינה בכל לילה. כמות זו מומלצת למבוגרים.
- נסה ללכת לישון מוקדם יותר או לישון אחר כך כדי לעזור לך לעמוד ביעד הלילי שלך.
- כמו כן, נסה לכבות טלפונים סלולריים, מחשבים ניידים וטלוויזיות לפני השינה. זה עוזר לך לישון יותר קול.
- 3שקלו את עצמכם לפחות כל שבוע. מחקרים הראו כי שקלול קבוע עוזר לך לעמוד בתזונה לטווח ארוך יותר.
- עזור לעצמך לעמוד בתכנית הדיאטה שלך על ידי עלייה בקנה מידה על בסיס קבוע. הידיעה שיש לך שקילה קבועה יכולה לעזור להניע אותך להישאר במסלול עם תזונתך ופעילות הגופנית שלך.
- נסו לשקול את עצמכם פעם עד פעמיים בשבוע. זה ייתן לך את התצוגה המדויקת ביותר של מגמת ההרזיה שלך.
- זכרו, למרות שאתם רוצים לאבד שומן בגוף, תוכלו לראות את הפחתת השומן בגוף משתקפת בירידה במשקל הכללית שלכם.
לקבלת ייעוץ ממבקר הכושר שלנו כיצד לבצע שינויים באורח החיים ולנהל לחץ להפחתת שומן בגוף, המשך לקרוא!
- אל תזלזלו בהשפעות החיוביות של שינה והפחתת מתח. אי שינה מספקת ומתח יכולה להורות לגופך לאגור שומן סביב הבטן. נסה פעילות להפחתת מתח לפני השינה כדי לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הורמוני הלחץ.
- אם מעולם לא הרמת משקולות חופשיות או השתמשת במכונות משקולות לפני כן, הירשם לאימון אישי כדי ללמוד כיצד לעשות זאת נכון. לעולם אל תרים יותר ממה שאתה חושב שתוכל להתמודד עם ותמיד תתמקד בצורה טובה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים בתזונה או בתוכנית האימון שלך. בדוק גם כדי לוודא שהירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
קרא גם: איך להיפטר מידיות אהבה?
שאלות ותשובות
- איך מאיצים את חילוף החומרים?אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ובניית מסת שריר יסייעו לגופכם לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה.
- ניסיתי להתאמן / אירובי ואכילה בריאה, ואני באמת לא משיג תוצאות. מה יכולתי לעשות לא בסדר?אולי אתה מנסה יותר מדי דברים. אם אתה ממשיך לעבור דיאטה ועושה יותר מדי פעילות גופנית, הגוף שלך מנסה לאזן את עצמו. זה יכול להיגרם גם מחוסר שינה או יותר מדי לחץ. בצע פעילות גופנית מתונה והתחל לאכול קצת יותר נקי והקילוגרמים יירדו. אם אתה עדיין לא שם לב להבדל, שוחח עם הרופא שלך. ייתכן שיש לך בעיה בבלוטת התריס או בעיה רפואית אחרת.
- איך השומן עוזב את גופך?גופנו שורף קלוריות שומן ברמה התאית כאשר חסר לנו דלק.
- קראו לי הרבה כשירים. איך אוכל להגביר את ההערכה העצמית שלי?פעל לפי העצות כאן לאבד שומן בגוף במהירות. הפכו את הפעילות הגופנית לחלק קבוע מחייכם, אכלו תזונה בריאה ומאוזנת וקבלו המון מנוחה. כשאתה מתאמן באופן קבוע, תראה את גופך משתנה, וגם ההערכה העצמית שלך תשתנה.
- האם אתה יכול להוריד 5 ק"ג בשבוע?במקום לשאלה של "אתה יכול", זו שאלה של "אתה צריך". זה נחשב בריא להגביל את הירידה במשקל ל -1 ק"ג בשבוע.
- איך אוכל לאבד את השומן מבלי שאצטרך להתאמן?אמנם פעילות גופנית היא דרך מהירה להשיל שומן בגוף, אך ניתן לעשות זאת גם באמצעות תזונה בריאה. אכלו מנות מתאימות של פירות וירקות יחסית לגודל גופכם. אכילת חלבון יכולה לסייע בתמיכה בחילוף חומרים גבוה יותר ולשמור על מלא זמן רב יותר. הגבל גם את הפחמימות שלך, ושתה הרבה מים.
- כיצד אוכל לרדת במשקל אם אני מרותק למיטה ואינני יכול להתאמן?התחל בתזונה בריאה יותר. כשאתה משנה את התזונה למזונות בריאים יותר, תראה בהדרגה ירידה במשקל, כל זאת ללא פעילות גופנית. דאג לישון גם כן.
- האם אאבד שומן בגוף מהר יותר אם אעבוד מדי יום?כשאתה מוציא אנרגיה נוספת על ידי ביצוע משטר אימונים מובנה, גופך לרוב יחפוץ יותר במזונות, אך כל עוד תוודא שהתזונה שלך מתאימה ביחס למטרות שלך, תרד במשקל הרבה יותר מהר מאשר בדיאטה בלבד, בגלל את הקלוריות שנשרפו והשריר צבר, כאשר מסת שריר מוגברת משפרת את חילוף החומרים.
- איך אני מאבד שומן בבטן?עליכם להשיג גירעון קלורי בכדי לאבד שומן מכל מקום, כולל הבטן. צריכת קלוריות מופחתת ושריפת קלוריות מוגברת באמצעות פעילות גופנית תעשה זאת.
שאלות ללא מענה
- האם אני יכול לאבד שומן בבטן רק על ידי שתיית מים?
תגובות (5)
- תודה. זו הייתה עצה טובה!
- הבהיר הרבה ספקות!
- מצאתי ששיטה זו יעילה מאוד בירידה נכונה, בריאה ובטוחה במשקל. אנא פרסם עוד.
- זה ממש שימח אותי! לפחות יש לי פיתרון עכשיו!
- אני מאוד מתרשם מהשיטות להפחתת משקל ואני הולך לנסות אותן אחר כך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
